Après plusieurs années d'entraînement régulier, il est fréquent de constater une stagnation des performances. De nombreux sportifs, malgré un entraînement assidu, n'arrivent plus à progresser. Pour retrouver une dynamique de progression, il est essentiel de surprendre votre organisme et d'identifier des axes d'entraînement qui généreront des progrès à moyen terme.
Identifier les Causes de la Stagnation
Plusieurs facteurs peuvent expliquer une stagnation des performances :
- Manque de variété dans l'entraînement : Un entraînement répétitif peut entraîner une adaptation de l'organisme, réduisant ainsi les gains potentiels.
- Surentraînement : Un volume d'entraînement trop important sans récupération adéquate peut entraîner une fatigue chronique et une diminution des performances.
- Mauvaise alimentation : Une alimentation déséquilibrée peut limiter la capacité de l'organisme à récupérer et à se reconstruire après l'entraînement.
- Manque de planification : Une saison non planifiée peut entraîner une surcharge d'entraînement à certaines périodes et un manque de stimulation à d'autres.
- Poids de forme non atteint : Être en surpoids peut impacter significativement les performances en cyclisme, notamment lors des montées.
Stratégies pour Relancer la Progression
1. Diversifier l'Entraînement
Pour surprendre votre organisme, il est important de varier les types d'entraînement. Voici quelques pistes à explorer :
- Renforcement musculaire : Intégrer des exercices de renforcement musculaire améliore la tonicité et la puissance, ce qui est bénéfique pour le cyclisme.
- Augmentation de la force maximale : Travailler sur la force maximale permet d'améliorer la capacité à produire une force importante sur une courte période.
- Puissance maximale aérobie (PMA) : Améliorer la PMA, et donc le VO2max, est essentiel pour performer en cyclisme, car le vélo nécessite une puissance cardiaque importante.
- Entraînement par intervalles : Réaliser régulièrement des séances d'entraînement par intervalles permet d'améliorer la puissance cardiaque et la PMA.
2. Optimiser l'Alimentation et le Poids
- Perte de poids : Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut améliorer significativement vos performances.
- Consultation d'un nutritionniste : Si vous n'arrivez pas à perdre de poids malgré un entraînement régulier, consulter un médecin nutritionniste peut vous aider à identifier les erreurs et à adopter une alimentation adaptée.
3. Planifier la Saison
Organiser sa saison en cycles permet de limiter le risque de stagnation et de surprendre l'organisme grâce aux contrastes de charge.
4. Gérer la Fatigue
- Repos : Si vous vous sentez fatigué, il est important de se reposer en observant une à deux semaines d'entraînement très léger.
- Récupération active : Après une phase de repos, reprenez l'entraînement progressivement en intégrant de la qualité.
5. Techniques d'Entraînement Avancées
Entraînement Polarisé
L'entraînement polarisé est une approche qui consiste à alterner des séances à très haute intensité avec des séances à très basse intensité, en évitant les allures intermédiaires.
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- Avantages : Amélioration significative de la FTP et de la PMA.
- Inconvénients : Nécessite un volume d'entraînement suffisant et une bonne capacité de récupération.
Sweet Spot Training
Le Sweet Spot Training consiste à s'entraîner à une intensité modérément élevée, juste en dessous du seuil anaérobie.
- Avantages : Permet d'augmenter la charge d'entraînement lorsque le temps disponible est limité.
- Inconvénients : Moins efficace que l'entraînement polarisé pour améliorer la FTP et la PMA.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
La méthode HIIT consiste à réaliser des séances d'entraînement très courtes et intenses, avec des périodes de récupération active.
- Avantages : Amélioration rapide de la PMA et du VO2max.
- Inconvénients : Peut entraîner une fatigue importante si mal dosé.
6. Importance du Test d'Effort
Un test d'effort effectué en laboratoire médico-sportif est un outil précieux pour :
- Évaluer votre condition physique : Déterminer votre VO2max, votre PMA, votre FTP et vos zones d'entraînement.
- Identifier les axes d'amélioration : Mettre en évidence les points forts et les points faibles de votre profil physiologique.
- Personnaliser votre entraînement : Adapter les intensités et les types d'entraînement en fonction de vos résultats.
7. Utilisation des Données et des Capteurs
- Fréquence cardiaque : Le dosage de l'intensité d'une séance d'entraînement peut être effectué à partir de la fréquence cardiaque.
- Capteur de puissance : Investir dans un capteur de puissance permet d'optimiser davantage votre entraînement en fournissant des données précises sur la puissance développée.
- Strava : L'application Strava peut fournir des estimations de puissance, mais ces données sont surtout pertinentes en montée et doivent être interprétées avec prudence.
8. Exercices Pratiques
- Parcours vallonné : Inclure des séries de 5 minutes en force ("gros plateau" avec une cadence de pédalage basse - 50 rpm) et 5 minutes en vélocité ("petit plateau" avec une cadence de pédalage haute - 90 rpm).
- Fractionné à PMA : Faire 2 séries de 10 répétitions de 30 secondes à 110% PMA en zone i5, suivies de 30 secondes de récupération active en zone i2. Cet exercice est à faire en faux-plat montant ou sur home-trainer.
- Sortie en groupe à allure libre : Permet de travailler l'endurance et de profiter de l'émulation collective.
9. Adaptation des Zones d'Intensité
Les zones d'intensité sont définies en pourcentage de fréquence cardiaque ou de puissance. Il existe différents modèles pour définir ces zones, notamment l'échelle de Coggan et l'échelle ESIE. Il est important d'adapter ces zones en fonction de votre profil physiologique et de votre âge. Si vous avez 65 ans, vous ne pourrez pas appliquer les mêmes pourcentages que ceux définis pour un jeune adulte.
10. Importance de la Cadence de Pédalage
La cadence de pédalage recommandée pour un test PMA ou FTP se situe au-dessus de 80 tr/min. Une cadence plus basse peut entraîner une fatigue musculaire prématurée.
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11. Intégrer le Home Trainer
Le home trainer peut être un outil utile pour réaliser des séances d'entraînement spécifiques, notamment lorsque les conditions extérieures ne sont pas favorables. Il est important de calibrer correctement le home trainer et d'ajuster les valeurs de puissance en conséquence.
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