Le thon, poisson populaire et nutritif, suscite des interrogations quant à sa consommation pendant la grossesse. Cet article explore les avantages nutritionnels du thon, les risques potentiels liés à sa consommation pendant la grossesse et les recommandations pour une consommation sûre et éclairée.
Les Atouts Nutritionnels du Thon
Le thon, qu'il soit rouge, listao, albacore ou blanc (germon), offre un apport nutritionnel intéressant. Le thon en conserve est une excellente source de protéines, contribuant au maintien d'une ossature normale et à l'augmentation de la masse musculaire, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain. Il fournit également du phosphore, du potassium et des vitamines du groupe B (B3 et B12) en quantités appréciables. De plus, le thon en conserve a des arguments qui donnent envie: il apporte des protéines, des oméga-3 (EPA, DHA), de la vitamine D, des vitamines B (dont B12), de l’iode et aussi du sélénium, du phosphore, du potassium, de la vitamine A. Les protéines, consommées par la future maman, participent au développement normal de l’ossature du bébé. Thon en boîte et grossesse font bon ménage car, comme tous les poissons gras, le thon comporte une grande quantité d’oméga-3. Ce sont des acides gras polyinsaturés qui aident au développement normal du cerveau et des yeux du bébé, et aussi contribuent à une fonction cardiaque normale pour la maman.
Les Risques Potentiels
Malgré ses qualités nutritionnelles, la consommation de thon pendant la grossesse nécessite certaines précautions.
Risque de Listériose et Toxoplasmose
Toute grossesse nécessite d’adapter son régime alimentaire pour prévenir certaines infections comme la listériose. Consommer du thon, surgelé ou en conserve, n’est pas interdit aux futures mamans. Il faut simplement veiller à bien les cuire.
Les préparations de poisson cru, telles que les sushis, sont à proscrire, pour éviter de contracter la listériose.
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Le thon au naturel en conserve est systématiquement cuit à haute température durant le processus de stérilisation. Cela signifie qu’il ne présente pas de risque pour la toxoplasmose, même si la future maman n’est pas immunisée. De plus, les bactéries comme Listeria monocytogenes, responsables de la contamination à la listériose, sont également détruites par la cuisson en conserve.
Présence de Métaux Lourds
Du fait de la pollution des océans, certains poissons peuvent présenter des concentrations importantes en métaux lourds, comme le mercure ou le plomb. Cela concerne notamment les gros poissons, parce qu’ils se situent en haut de la chaîne alimentaire.
Le point numéro 1, c’est le mercure (sous forme de méthylmercure). La cuisson ou la stérilisation ne l’enlèvent pas. Ensuite, il y a les autres contaminants évoqués dans les discussions sur les poissons (plomb, cadmium, PCB, dioxines), et la question de l’emballage: certaines boîtes peuvent contenir du BPA dans les résines internes, avec un enjeu de perturbation endocrinienne.
Le méthylmercure est un sujet de préoccupation croissant pendant la grossesse. Ce composé neurotoxique, présent naturellement dans l’environnement, se retrouve parfois dans les poissons gras comme le thon. En particulier ceux de grande taille. Selon l’ANSES et plusieurs ONG comme Bloom ou Foodwatch, le thon rouge, le thon albacore ou encore le thon blanc peuvent contenir des doses élevées de mercure par kilo. Ils peuvent affecter le développement du cerveau du fœtus.
L’exposition au méthylmercure peut aussi altérer la réponse immunitaire du bébé à naître. Elle peut aussi augmenter le risque de bébés prématurés si les doses cumulées sont trop importantes. C’est pourquoi les autorités de santé insistent sur la modération. Il ne s’agit pas d’éliminer le thon en boîte de son alimentation, mais de bien le choisir et de ne pas en abuser. Et bien évidemment, de varier les sources de protéines de qualité.
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Bisphénol A (BPA)
Ce composé chimique a longtemps été présent dans nombre de plastiques à usage alimentaire (biberons, bouteilles d’eau et de lait…) et les résines tapissant certaines boîtes de conserve. C’est l’un des perturbateurs endocriniens les plus connus du grand public et sa toxicité à long terme est prouvée.
Recommandations pour une Consommation Sûre
Vous l’aurez compris, si vous attendez un enfant (ou allaitez), consommer du thon en conserve est possible dans la limite d’une fois par semaine, soit 150g de poisson, selon l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation).
On retrouve un repère ANSES de 150 g de poisson par semaine pour les femmes enceintes et allaitantes. D’autres recommandations pratiques existent aussi, comme 170 g trois fois par mois (soit 510 g par mois).
Si vous cherchez une stratégie simple: rester proche de 150 g par semaine en privilégiant le listao et en alternant avec sardines ou maquereaux, ça donne un cadre clair.
Choisir le Bon Type de Thon
Tous les thons ne se valent pas lorsqu’on attend un bébé. Il existe plusieurs espèces de thon utilisées dans les conserves et certaines sont plus riches en méthylmercure que d’autres.
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Les gros thons prédateurs ont tendance à concentrer davantage de mercure. Et tant qu’à varier, les petits poissons gras (comme sardines et maquereaux) sont souvent cités comme encore plus intéressants pour les oméga-3, avec moins de mercure.
Le thon albacore est un poisson de grande taille. Il se situe plus haut dans la chaîne alimentaire, ce qui signifie qu’il accumule plus facilement les métaux lourds. À l’inverse, le thon listao, souvent utilisé dans les produits de marques comme Petit Navire, est une espèce plus petite. Il contient généralement moins de mercure et peut être privilégié par la femme enceinte, à condition de varier son alimentation.
Limiter la Consommation
Pour limiter les risques de contamination, il est recommandé de ne pas consommer du thon plus de deux fois par semaine. Et de préférer les petits poissons comme les sardines ou les maquereaux, souvent moins contaminés. Ces choix simples contribuent à une alimentation équilibrée, tout en répondant aux besoins spécifiques de la grossesse.
Une ou deux portions par semaine suffisent pour profiter de ses acides gras essentiels. Le tout en réduisant l’impact des perturbateurs endocriniens ou des risques de contamination liés aux métaux lourds. En suivant ces quelques recommandations, la future maman peut continuer à consommer du thon tout en protégeant la santé du bébé.
Vérifier la Qualité et la Conservation
Il reste important de vérifier la date de péremption, l’état de la boîte (pas de gonflement ni de fuites) et d’éviter les conserves entamées qui sont mal réfrigérées. Ces précautions simples limitent les risques de contamination. Notamment pour les femmes enceintes plus vulnérables sur le plan immunitaire.
Sur le plan microbien, les conserves sont plutôt rassurantes: elles sont stérilisées, donc les risques type listériose ou toxoplasmose sont faibles si la boîte est saine.
Une boîte ouverte se consomme rapidement, idéalement en une seule fois. Sinon, on transvase dans un récipient hermétique (le verre est pratique) et on vise un délai court, avec 24 h comme repère.
Privilégier les Préparations Cuisinées
Pas de thon cru (donc on oublie sushis, tartares, ceviche).
Le thon en boîte est cuit à haute température et stérilisé à 110 °C. Vérifiez toujours la qualité du produit sur le site de la marque pour avoir davantage de certitudes sur le produit que vous achetez.
Idées de Repas à Base de Thon en Boîte
Le thon en boîte peut être utilisé dans des rillettes, des steaks maison ou des sandwichs froids, à condition de respecter certaines précautions.
Préparées avec un thon au naturel, un peu de fromage frais pasteurisé, du citron et des herbes douces, les rillettes peuvent constituer un encas sain. Riche en protéines, en bons lipides et en nutriments nécessaires au bon développement du bébé.
Servi tiède sur un steak de thon maison, ou en filet dans une salade de thon aux légumes rôtis, le miel apporte une note douce et originale. Il ne faut pas en abuser, mais bien dosé, il enrichit la recette tout en respectant les recommandations officielles.
Alternatives au Thon
Pendant la grossesse, varier les poissons est très important. Le thon en boîte reste une bonne option, mais il n’est pas le seul à avoir sa place dans une alimentation équilibrée. Certains petits poissons, moins exposés aux métaux lourds, sont même à privilégier pour leurs acides gras essentiels, leurs protéines et leur faible teneur en méthylmercure.
Le maquereau en boîte est une excellente source de protéines de qualité, d’oméga-3 et de vitamine D, trois nutriments importants pour le bon déroulement de la grossesse. Il contient aussi du fer et du sélénium, utiles à la santé de la maman et au développement du bébé.
Riches en oméga-3, en calcium (grâce à leurs petites arêtes comestibles) et en vitamine B12, les sardines font partie des poissons les plus intéressants pendant la grossesse. Leur faible place dans la chaîne alimentaire les rend moins contaminées par les métaux lourds. Ce qui en fait une excellente alternative au thon en boîte.
Le saumon sauvage, par exemple, est reconnu pour sa richesse en acides gras essentiels et en protéines. Tout en ayant un risque de contamination plus faible que d'autres grands poissons carnivores. Il peut être consommé cuit, en papillote ou en filet.
Les filets de colin, le cabillaud, ou encore les poissons plats comme la sole ou la limande sont aussi recommandés, tant qu’ils sont bien cuits et d’origine contrôlée.
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