On me demande souvent quelle est ma routine sportive pendant ma grossesse, et il m'a semblé plus simple de partager un article à ce sujet. Il est important de souligner que chaque grossesse est unique, et il ne faut pas culpabiliser si l'envie ou la possibilité de faire du sport est absente. Personnellement, ayant toujours été active, l'arrêt complet du sport ne me semblait pas naturel. Le sport me permet de me sentir mieux dans mon corps et mon esprit, et de compenser les envies alimentaires sans culpabiliser.
Mon expérience personnelle
À six mois et demi de grossesse, j'ai pris quasiment 10 kg, ce qui correspond au poids maximal conseillé par ma gynécologue. Les deux derniers mois étant ceux où l'on prend le plus de poids, je suis un peu inquiète, mais on verra bien. J'espère que ma peau restera suffisamment élastique pour éviter les vergetures, et j'ai augmenté l'application d'huile à deux fois par jour.
Côté peau, je teste une nouvelle routine pour soigner mon acné, apparue depuis l'arrêt de la pilule et aggravée par la grossesse. J'ai également la peau très sèche et j'utilise l'huile de douche Sanex pour peau atopique.
J'ai eu la chance de tester le soin spécial future maman au Spa Six senses du Westin à Paris, et j'ai adoré. Ce soin, mélange de massage et de stretching, m'a soulagée du mal de dos.
J'espère que cet article sera utile et répondra à vos questions.
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Sport et Grossesse : Généralités
Pour les futures et jeunes mamans qui souhaitent rester en forme, il est essentiel de connaître les recommandations et les précautions à prendre.
Peut-on faire du sport enceinte ?
Dans le cas d’une grossesse normale, la pratique d’une activité physique est acceptée, voire souhaitable. Elle peut aider à arrêter la cigarette et à éviter une prise de poids excessive. Seuls les sports violents sont contre-indiqués. Si vous êtes non sportive, ne commencez pas le sport lors du 1er trimestre de votre grossesse. Au 2e trimestre, vous pouvez pratiquer une activité physique douce, tandis qu’au 3e trimestre de votre grossesse, la pratique modérée d’une activité physique reste possible selon l’avis de votre médecin. Si vous êtes sportive, vous pouvez pratiquer une activité physique tout au long de votre grossesse en levant un peu le pied au 3e trimestre qui requiert de la modération.
Être enceinte n’est pas toujours une partie de plaisir, heureusement une pratique physique adaptée peut vous aider à soulager les petits maux de la grossesse. N’hésitez pas à continuer ou commencer votre abonnement à la salle de sport pendant votre grossesse. Le sport présente un intérêt non négligeable pour limiter une prise de poids excessive. Lorsque vous êtes enceinte, le schéma corporel se modifie, et des problèmes de dos peuvent apparaître ou s’aggraver. Il devient alors intéressant de pratiquer un sport doux qui renforce et étire la chaîne postérieure comme le Bodybalance, une méthode douce de renforcement musculaire qui associe notamment les bienfaits du yoga et du pilates.
Prise de poids pendant la grossesse
Une prise de poids totale en fin de grossesse varie généralement entre 9 kilos à 12 kg. Le bébé pèse entre 3 et 4 kilos. Côté maman, l’utérus pèse 900 grammes, le placenta 500 grammes, les seins 400g. Le volume sanguin, qui augmente au cours de la grossesse, représente 1,5 kilo ! Tandis que la rétention d’eau représente 2 kilos dans la prise de poids totale lors d’une grossesse. La moyenne médicale de prise de poids pendant la grossesse c’est 9 à 12kg. Et ce n’est qu’une moyenne. Donc il y en a qui prennent 7 - 8, mais il y en a aussi qui prennent 15 ou plus. Et ce n’est pas MAL.
Activités physiques recommandées
Les activités physiques recommandées pendant la grossesse incluent le vélo en salle ou en appartement, l’aquagym, la relaxation ou le stretching doux. Si vous préférez une activité physique en extérieur, la marche reste une valeur sûre. Un renforcement musculaire adapté et analytique, avec des charges légères, permet un travail efficace du périnée, du transverse, des muscles vertébraux et des fessiers. Pendant la grossesse, veillez à vous hydrater correctement et à pratiquer à votre rythme pour éviter une élévation de la température.
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Activités à éviter
Les sports collectifs et de combat sont déconseillés en raison des chocs et des sauts. De même pour les sports avec risque de chute comme l’équitation, le ski, le roller, le vélo en extérieur, etc. Les sports d’impact pendant la grossesse ne sont pas du tout, mais alors pas du tout recommandés. Déjà parce qu’ils sollicitent les grands droits (qu’on le veuille ou non) puisqu’ils vont se contracter automatiquement pour protéger le dos et l’utérus. Aussi parce que les sports de sauts et petits-sauts exercent des micros pressions permanentes sur le plancher pelvien. Au moment où l’on commence à partager l’oxygène avec bébé et où l’utérus commence vraiment à grossir.
Après l'accouchement
Après bébé, un temps de récupération s’impose naturellement avant de reprendre le chemin de la salle de sport ou son activité physique favorite. Toute activité sportive est déconseillée pendant les 8 semaines suivant l’accouchement, sauf la marche, qui est une activité sportive douce, compatible avec l’allaitement. Les nouvelles mamans peuvent aussi bénéficier de 10 séances de rééducation du périnée.
L'importance de la modération
La grossesse n’est pas une maladie. C’est un état physique, un état de santé, un état physiologique de grands bouleversements hormonaux et mécaniques dans l’organisme. Qu’il faut aussi protéger pour éviter les désagréments post-grossesse. Pendant que l’on est enceinte, les muscles superficiels des abdos, les grands droits (ceux qui font les tablettes de chocolat) s’écartent un peu pour laisser la place à l’utérus qui pousse vers l’avant. Or si on les sollicite pendant cette période, ils vont mal se contracter, et surtout se contracter asymétriquement. Et après l’accouchement, ils risquent de mal se remettre ensemble sur la ligne blanche. La physiologie naturelle est de perdre en masse musculaire. C’est comme ça, on n’y peut rien.
Donc oui on peut faire du sport doux, raisonnable, confortable. Mais ce n’est pas pendant la grossesse que l’on progresse, que l’on s’entraîne, que l’on garde son niveau “d’avant”.
Ne croyez pas au délire égocentrique d’être fit et canon et sportive à fond pendant votre grossesse. Marchez, nagez, musclez vous un peu, faites un peu de yoga… Mangez bien. Mais pas de performance juste pour cartonner sur 3 photos. On s’en fout. Tout le monde s’en fout.
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La conclusion c’est qu’enceinte, c’est encore plus que tout une question de modération !! Le un peu mais pas trop. Le self control. L’écoute de soi et pas des autres. Et surtout pas de vouloir ressembler à telle ou telle instagrameuse fashion du moment.
Le Body Balance : Une option intéressante pendant la grossesse
Avez-vous déjà rêvé de trouver une activité physique qui harmonise votre corps et votre esprit tout en vous offrant des bienfaits durables ? Le Body Balance pourrait bien être la solution idéale. Mélange subtil de yoga, de tai-chi et de pilates, le Body Balance est une discipline complète qui promet de transformer votre quotidien.
Qu'est-ce que le Body Balance ?
Le Body Balance est un programme de fitness créé par Les Mills, une entreprise reconnue mondialement pour ses cours collectifs innovants. Ce programme combine des mouvements de yoga, de tai-chi et de pilates pour créer un entraînement complet qui améliore la souplesse, la force et la détente. Le principe va au-delà du simple renforcement musculaire, puisque les pratiquants de Body Balance tendent à réduire leur stress et à lutter contre les douleurs musculaires.
Les bienfaits du Body Balance
- Amélioration de la souplesse : Les mouvements inspirés du yoga et du pilates étirent doucement les muscles, augmentant leur élasticité et leur amplitude de mouvement. Une meilleure souplesse permet de réduire les risques de blessures, d'améliorer la posture et de faciliter les mouvements quotidiens.
- Renforcement musculaire : Cette discipline renforce également les muscles profonds grâce à des exercices de gainage et de stabilisation inspirés du pilates. Ces mouvements sollicitent les muscles centraux, comme les abdominaux et les muscles du dos, ainsi que les muscles des bras et des jambes. Toutes les zones du corps sont travaillées, principalement les cuisses et fessiers ainsi que les abdos.
- Réduction du stress et de l'anxiété : Les techniques de respiration et de méditation intégrées dans chaque séance aident à réduire le stress et l'anxiété. En synchronisant la respiration avec les mouvements, vous entrez dans un état de relaxation profonde qui permet de relâcher les tensions et de favoriser un sentiment de bien-être global.
- Amélioration de la posture et de l'équilibre : Le Body Balance met l'accent sur l'alignement corporel et la conscience du corps, ce qui aide à corriger les mauvaises postures et à prévenir les déséquilibres musculaires.
- Renforcement de la confiance en soi: En améliorant votre force, votre souplesse et votre posture, vous vous sentirez plus sûr de vous dans vos activités quotidiennes. De plus, les progrès que vous ferez dans la maîtrise des mouvements complexes renforceront votre sentiment de compétence et d'accomplissement.
- Bien-être général : Vous ressentirez durablement du bien-être tout en renforçant votre corps entier.
Le Body Balance est-il adapté pendant la grossesse ?
Le Body Balance est une discipline complète qui alterne renforcement musculaire, stretching et relaxation. Elle puise ses influences dans le yoga, le taï-chi et le Pilates. Chaque séance est assez rythmée et dynamique, mais pas excessivement. Il suffit de suivre des chorégraphies mises en place sur des musiques tour à tour plutôt planantes ou plus toniques. Il s'agit d'un cours axé sur le bien-être. Pas question de brusquer son corps. Il faut se laisser porter par la musique et écouter ses sensations et ressentis. La respiration est importante ainsi que les postures.
Étant donné sa nature douce et adaptable, le Body Balance peut être une activité appropriée pendant la grossesse, à condition de prendre certaines précautions :
- Consulter un médecin : Avant de commencer toute nouvelle activité physique pendant la grossesse, il est essentiel d'obtenir l'accord de votre médecin.
- Informer l'instructeur : Il est important de signaler votre grossesse à l'instructeur de Body Balance afin qu'il puisse vous proposer des modifications adaptées à votre condition.
- Écouter son corps : Pendant la séance, il est crucial d'écouter les signaux de votre corps et de ne pas forcer les mouvements. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez-vous et reposez-vous.
- Éviter certaines postures : Certaines postures de yoga et de pilates peuvent être déconseillées pendant la grossesse, notamment celles qui exercent une pression sur l'abdomen ou qui impliquent des torsions profondes. L'instructeur pourra vous guider vers des alternatives plus sûres.
- Adapter l'intensité : Il est important de réduire l'intensité de l'entraînement et de ne pas chercher à atteindre ses limites. Le but est de maintenir une activité physique douce et de se sentir bien.
Comment se déroule une séance de Body Balance ?
Une séance de Body Balance dure entre 45 minutes et une heure. Cela se pratique en salle de cours collectif, jamais seul à la maison car il faut suivre la chorégraphie mise en place par le coach.
- Échauffements : La phase d’échauffement est constitué de mouvements simples issus du Tai Chi, d’une grande fluidité. Vous êtes ensuite guidé à travers des postures de yoga et de Pilates pour renforcer les groupes de muscles clés de votre corps. Il faut « réveiller » les articulations et mettre son corps entier en route. Cela peut passer par une « salutation au soleil » façon cours de yoga.
- Renforcement musculaire et étirements : La séance comprend des exercices de renforcement musculaire et les étirements des jambes et des hanches.
- Relaxation : La séance se termine généralement par une phase de relaxation pour favoriser la détente et le bien-être.
Conseils pour débuter
Pour se mettre dans le bain, il faut compter deux ou trois séances. Cela vous permettra de réellement prendre vos marques. Il est plutôt conseillé de pratiquer régulièrement le Body Balance, entre 1 à 3 fois par semaine. Au bout de trois mois, vous constatez des améliorations et vous vous sentez plus zen, mieux dans votre corps et votre tête. Il faut prendre en compte que le Body Balance agit progressivement sur les muscles et le corps.
Il suffit de peu de choses pour pratiquer le Body Balance. Il faut avant tout investir dans une bonne tenue de fitness, confortable et légère, qui absorbera la transpiration. Il faut aussi avoir un accord médical de votre médecin.
Limites du Body Balance
En effet les chorégraphies peuvent aller vite et il est possible de se sentir perdu au début. Il ne faut pas être trop sévère avec vous-même pour autant. Si vous n'aimez pas les cours chorégraphiés et que vous aimez une attention constante et que le professeur prenne le temps de corriger tous vos mouvements, alors, effectivement, le Body Balance n'est peut-être pas la discipline idéale pour vous. Cela peut, en revanche, être bénéfique pour vous faire découvrir le Pilates ou le yoga, par exemple.
Autres activités sportives adaptées pendant la grossesse
Avis à toutes les futures mamans qui ne se voient pas délaisser leur salle de sport préférée en raison de leur grossesse : sauf contre-indication médicale, rien ne vous y oblige ! Seul bémol, une adaptation de la pratique sportive est à prévoir. Autant en termes de rythme que de type d’activité.
La marche
Sportive aguerrie ou débutante, quel que soit votre profil, la marche incarne une valeur sûre. Sans risque, elle permet d’activer la circulation sanguine et notamment de soulager la sensation de jambes lourdes. Un conseil : privilégiez les balades régulières, même courtes, plutôt qu’une longue randonnée occasionnelle.
L'aquagym douce
Les bienfaits de l’aquagym douce sur le corps des femmes enceintes n’est plus à prouver. Et pour cause, cette activité massante et relaxante déleste le corps de son propre poids, soulageant ainsi le dos et les articulations.
Le yoga prénatal
Idéal pour se détendre, le yoga, à condition de signaler votre état au coach, fait partie des disciplines tout indiquées en cas de grossesse. Anti-stress, cet art zen permet en outre de rester musclée et de travailler son souffle. Certaines postures sont spécialement adaptées aux femmes enceintes et permettent d’ouvrir le bassin, de soulager les tensions lombaires ou encore de mieux gérer les émotions. Pendant la grossesse, on sécrète une hormone, la relaxine, qui va détendre les ligaments utérins pour que l’utérus puisse pousser sans trop tirer dessus. Sauf que l’hormone n’est pas sélective, et tous les ligaments de l’organisme se détendent aussi. Donc vous pouvez avoir la sensation d’être plus souple. Cool !! Mais n’allez pas trop tirer !! Car ce ne sont pas vos muscles qui sont souples, mais vos ligaments. Et quand on tire trop sur un ligament on risque de le détendre ou de le déchirer. Et ça peut vraiment arriver.
Le renforcement musculaire léger
Enceinte, cette activité de renforcement est envisageable avec des charges très légères et un encadrement avisé. Le but ici n’est pas la performance, mais le maintien du tonus musculaire, en particulier au niveau du dos, des bras et des jambes. Un peu de renforcement musculaire pendant la grossesse c’est utile pour muscler son dos, garder des jambes toniques et se sentir bien. Mais avec des charges raisonnables, sans vitesse et peu d’amplitude dans les mouvements. On préférera les renfo sans charge, au poids de corps (qui est déjà augmenté!!), genre cuisse abdos fessiers ou TRX mais en décharge !
Sports à éviter
La douceur étant de mise dans le cadre de l’activité physique enceinte, il est conseillé d’éviter tous les sports à impacts. De même, les activités présentant un risque de chute (roller, planche à voile…) ne figurent pas dans le top ten des sports à pratiquer pendant la grossesse. Oui car le yoga type Vinyasa ou Asthanga ou Bikram ne sont pas du tout adaptés aux femmes enceintes, et tous les profs ne sont pas formés !! Si vous souhaitez un prof qui va bien répondre à vos spécificités de femme enceinte, misez tout sur la formation APOR par Bernadette De Gasquet.
Conseils généraux
Maître-mot de la pratique sportive pendant la grossesse : l’adaptation. Finies donc les séances de 2 heures non stop. Le bon repère ? Pendant l’exercice, il faut pouvoir continuer à parler. Signe que le rythme cardiaque n’est pas trop élevé. Evidemment, à la moindre douleur, il convient d’arrêter le mouvement.
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