Pendant la grossesse, l'alimentation joue un rôle crucial pour la santé de la mère et le développement du bébé. Parmi les nombreux fruits bénéfiques, la myrtille se distingue par ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles. Inutile de chercher des superaliments exotiques, car la myrtille, disponible dans nos régions, offre une concentration précieuse de nutriments essentiels.
Pourquoi Consommer des Fruits Pendant la Grossesse ?
Les fruits, au même titre que les protéines, les féculents et les produits laitiers, sont indispensables à une alimentation équilibrée. Ils contribuent au bon fonctionnement de l'organisme grâce à leur richesse en calcium, magnésium, fer et potassium. De plus, les vitamines présentes dans les fruits, notamment les vitamines B, aident à lutter contre l'anxiété et à réduire la fatigue, tandis que les antioxydants (vitamines A, C et E) ralentissent le vieillissement cellulaire, renforcent le système immunitaire et participent au bon développement du fœtus. Les fibres, également abondantes dans les fruits, régulent le transit intestinal et réduisent les risques de constipation, un problème fréquent chez les femmes enceintes.
La Myrtille : Un Concentré de Bienfaits
La myrtille est un petit fruit rouge aux multiples vertus, particulièrement intéressant pour les femmes enceintes. Il existe deux principales variétés :
- La myrtille sauvage européenne (Vaccinium myrtillus), également appelée "bilberry" en anglais, se distingue par sa chair fortement colorée.
- La myrtille cultivée ou bleuet (Vaccinium corymbosum), aussi connue sous le nom de "blueberry" en anglais, a une chair blanche.
Il est important de noter que la myrtille sauvage européenne est plus concentrée en principes actifs que la myrtille américaine, car les anthocyanes et les polyphénols se trouvent principalement dans la chair colorée.
Composition Nutritionnelle de la Myrtille
La myrtille est riche en :
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- Vitamines et minéraux: vitamine C (24% des apports recommandés pour 150 grammes), vitamine E, vitamines B et vitamine A (bêta-carotène).
- Composés actifs majeurs: anthocyanes, polyphénols, resvératrol et ptérostilbène, tanins catéchiques, fibres.
Son potentiel antioxydant (valeur ORAC) est l'un des plus élevés du monde végétal : 4848 µmol TE/100 g.
Les Principaux Bienfaits de la Myrtille pour la Santé Pendant la Grossesse
Protection et amélioration de la vision: La myrtille est bénéfique pour la santé oculaire, améliorant l'acuité visuelle et protégeant la rétine et le cristallin. Elle contribue également à lutter contre la dégénérescence maculaire grâce à ses flavonoïdes qui ralentissent le vieillissement des yeux.
Puissante action antioxydante: La myrtille est riche en antioxydants, qui neutralisent les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire, protègent contre le stress oxydatif et réduisent les risques de maladies chroniques. Les dommages à l'ADN semblent diminuer considérablement suite à la consommation de myrtilles ou de leurs extraits (375 mg d'anthocyanes ou plus).
Soutien cardiovasculaire: Ce fruit prévient l'oxydation du cholestérol LDL, améliore la circulation capillaire, renforce l'élasticité veineuse et offre des propriétés anti-inflammatoires et antihypertensives. Les anthocyanes de la myrtille inhibent la contraction des muscles lisses et l'agrégation plaquettaire, ayant des effets potentiellement anti-thrombotiques et cardioprotecteurs.
Régulation du transit intestinal: La myrtille agit comme un régulateur naturel du système digestif grâce à son action antidiarrhéique, son effet laxatif doux, ses propriétés antibactériennes, son soulagement des troubles intestinaux ainsi que son amélioration du microbiote. Elle maintient le bon fonctionnement des muqueuses intestinales et réduit les spasmes digestifs.
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Renforcement du système immunitaire: La myrtille constitue un excellent soutien pour les défenses naturelles grâce à son apport en vitamine C, à l'action du ptérostilbène, à sa prévention des infections et à sa protection contre les maladies chroniques.
Prévention des infections urinaires: Comme la canneberge, la myrtille contient des substances antiadhésives qui empêchent les bactéries de se fixer à la paroi de la vessie, réduisant le risque d'infections urinaires récurrentes.
Action anti-âge: Grâce à ses multiples antioxydants, la myrtille ralentit le vieillissement cutané, protège l'ADN cellulaire, prévient l'apparition de maladies liées à l'âge et maintient la vitalité de l'organisme.
Comment Intégrer les Myrtilles dans l'Alimentation Quotidienne Pendant la Grossesse ?
La consommation de fruits pendant la grossesse doit s'intégrer dans une alimentation équilibrée. Il est recommandé de consommer deux portions de fruits par jour, au dessert ou en collation. La myrtille peut être consommée de différentes manières :
- Fraîches: De juillet à septembre, consommez environ 100 à 150 grammes par jour.
- Séchées: Elles sont concentrées en nutriments et pratiques à consommer toute l'année, mais attention à leur teneur en sucre.
- En compléments alimentaires: Privilégiez les extraits concentrés en anthocyanes (au moins 25 à 36%).
- Dans des recettes: Smoothies, fromages blancs, confitures maison, infusions, céréales du matin, etc.
Idées de Smoothies et Jus de Fruits à la Myrtille Pendant la Grossesse
Les smoothies sont parfaits pour les femmes enceintes, car ils sont savoureux, désaltérants et rafraîchissants. Voici quelques idées :
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- Smoothie mangue-myrtille: Mixez une mangue avec un yaourt nature et une poignée de myrtilles. Ajoutez une cuillère de miel ou de sirop d'agave selon vos goûts.
- Smoothie fraise-banane-myrtille: Mixez une banane, 50 g de fraises, une poignée de myrtilles et un yaourt nature. Vous pouvez remplacer le lait de vache par du lait de soja, de riz ou d'avoine.
- Jus vitaminé orange-citron-carotte-myrtille: Mixez des morceaux d'orange, de citron, de carottes et une poignée de myrtilles. Ajoutez du gingembre selon vos préférences.
Précautions à Prendre Lors de la Consommation de Myrtilles Pendant la Grossesse
Il est indispensable de bien laver les fruits, qu'ils soient crus ou cuits, pour retirer les résidus de saletés et de pesticides. Passez-les sous l'eau courante et frottez avec votre main. Pour les fruits rouges (myrtilles, mûres, cassis…), laissez-les tremper dans un récipient rempli d'eau puis rincez-les. Séchez vos fruits avec un essuie-tout ou un tissu propre.
Si vous préparez une tarte, un smoothie ou un sorbet, assurez-vous que votre planche à découper et vos couteaux soient propres pour éviter les contaminations croisées.
Vous pouvez congeler des fruits crus ou cuits pour les déguster tout au long des 9 mois, mais il n'est pas recommandé de remettre au congélateur des fruits ayant été décongelés, car cela accélère la prolifération de bactéries, ce qui est dangereux pour votre santé.
Contre-Indications et Effets Secondaires
La myrtille ne présente aucune contre-indication majeure et peut être consommée sans risque pendant la grossesse. Cependant, si vous optez pour des feuilles de myrtilles, évitez de prendre une forte dose en cas de prise de médicaments antidiabétiques. Soyez également prudent avec les anticoagulants et évitez d'en consommer pendant une longue durée sans demander l'avis de votre médecin traitant.
Myrtille Sauvage vs Myrtille Cultivée : Laquelle Choisir ?
Pour optimiser les bienfaits, la myrtille sauvage européenne est préférable. Elle se distingue par sa chair bleu-violet foncé, sa teneur élevée en anthocyanes et son goût intense et acidulé. La myrtille cultivée a une chair blanche, une teneur plus faible en anthocyanes et un goût plus doux. Si vous optez pour des compléments alimentaires, vérifiez qu'ils contiennent de l'extrait de myrtille sauvage (Vaccinium myrtillus).
Conclusion
La myrtille est un superfruit aux multiples bienfaits pour la santé, particulièrement intéressante pendant la grossesse. Elle protège la vision, renforce le système cardiovasculaire, améliore la digestion, soutient le système immunitaire et offre une action anti-âge. Intégrer ce fruit dans votre alimentation quotidienne est une excellente façon de prendre soin de vous et de votre bébé.
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