L'arrivée d'un bébé est un événement transformateur, et la période post-partum est cruciale pour la récupération de la mère et le bien-être du nouveau-né. Une alimentation adéquate joue un rôle fondamental dans ce processus, en particulier si la mère choisit d'allaiter. Cet article vise à fournir des conseils pratiques et informatifs sur la nutrition pendant le séjour à la maternité, en abordant les besoins spécifiques des jeunes mamans et en offrant des recommandations pour une alimentation saine et équilibrée.
L'Importance de l'Alimentation Pendant l'Allaitement
L’alimentation est une des clés pour un allaitement réussi. La décision d’allaiter appartient à chaque femme, couple ou famille. Ecoutez vos besoins et envies ainsi que ceux de bébé. En effet toute jeune maman, même inexpérimentée, ressentira instinctivement ce qui est bon pour elle et son enfant.
Les Besoins Nutritionnels Accrus Pendant l'Allaitement
Les mamans qui allaitent mangent pour deux, c’est un fait. Cela ne veut pas dire qu’elles doivent manger 2 fois plus. Les besoins nutritionnels des femmes pendant l’allaitement sont supérieurs de 300 à 500 kcal aux apports recommandés, soit environ 25 %. On ne parle pas de « régime » destiné à la femme allaitant. C’est plutôt un ensemble de bonnes pratiques à adopter afin de couvrir les besoins énergétiques augmentés, rester en bonne santé et limiter les effets de la fatigue et/ou du baby blues.
Le Colostrum : Le Premier Lait Essentiel
Avant la montée de lait, le corps de la maman sécrète un liquide plutôt jaune et épais, nommé le colostrum. Il est très riche énergétiquement et contient une forte teneur en protéines et anticorps. Cette composition permet à bébé de se rassasier très vite et tenir durant ses longues phases de repos. Le colostrum peut apparaitre dès la fin de la grossesse. Sa sécrétion démarre généralement à partir de l’accouchement. Parfois même il met quelques jours à arriver après la mise au sein. Pour déclencher le mécanisme de lactation et continuer à produire du lait, il faut simplement commencer les tétées dès les premières heures de bébé. C’est ensuite la régularité et la fréquence de stimulation des seins, qui maintient le processus.
L'Évolution du Lait Maternel
Le lait maternel est l’aliment le plus adapté au développement et au maintient de la bonne santé de votre enfant. Sa composition évolue au fils des semaines pour s’adapter à sa croissance. Cependant elle évolue aussi au cours de la tétée : au début il est riche en eau et minéraux pour désaltérer, puis progressivement apparaissent les protéines, lipides et glucides.
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Les Aliments à Privilégier
Une alimentation équilibrée est essentielle pendant la grossesse afin de répondre aux besoins nutritionnels accrus de la future maman et favoriser le bon développement du fœtus. Pendant la grossesse, les besoins énergétiques augmentent progressivement, d'environ 350 à 500 kcals supplémentaires par jour au 3e trimestre. Mais attention, manger pour deux est une idée reçue ! Il ne faut donc pas manger deux fois plus quand on est enceinte, mais plutôt deux fois mieux ! En effet, si les besoins énergétiques ne changent pas tellement, les besoins en vitamines et en minéraux sont eux considérables, même dès le début de la grossesse.
Protéines de Qualité
Cette catégorie d’aliments englobe les poissons, les pois chiches, les lentilles, d’autres légumineuses, le tofu, les œufs, les noix, les graines, le bœuf, le poulet et les fromages. Idéalement, ils doivent représenter environ un quart de votre assiette à chaque repas. Accordez une importance particulière aux aliments d’origine végétale tels que les légumineuses. Les meilleurs poissons sont les poissons gras car ils contiennent de l’iode, du fer, du sélénium, des vitamines D, B12, et des Oméga-3, nutriments essentiels au développement du bébé. Cependant, il faut privilégier plutôt les petits poissons, ceux situés en début de chaîne alimentaire, pour éviter la présence de mercure ou autres polluants que l’on retrouve dans les gros poissons. Les sardines, maquereaux et autres petits poissons sont donc idéaux et doivent occuper une place de choix dans l’alimentation de la femme enceinte (et en général !).
Fruits et Légumes Variés
Les fruits et les légumes devraient constituer environ la moitié de votre apport alimentaire quotidien pendant la grossesse. Leur place en tête de liste s’explique principalement par leur richesse en nutriments essentiels tels que les minéraux, les vitamines et les fibres, ainsi que par leur forte teneur en eau. Un bon conseil est de varier les couleurs afin de diversifier les légumes dans votre alimentation. Par exemple, optez pour des légumes verts tels que le brocoli, les épinards, la laitue romaine et les haricots verts, des légumes oranges comme les carottes, les courges d’hiver et les patates douces, des légumes mauves comme les betteraves et les aubergines, ainsi que des légumes blancs ou beiges tels que les champignons, les panais et les pommes de terre. Lorsque vous ne consommez pas les légumes crus, le plus sain est de les cuire à la vapeur, au four ou de les faire sauter dans un peu d’huile d’olive. Assurez-vous de laver soigneusement les fruits et les légumes sous l’eau courante à l’aide d’une brosse pour réduire leur teneur en pesticides et en éliminer d’éventuels microorganismes. Nous vous recommandons de privilégier l’agriculture biologique ou sans résidu de pesticides.
Glucides Complexes et Fibres
Les fibres alimentaires sont des composés d’origine végétale qui résistent à la digestion. Elles favorisent un transit intestinal plus rapide, ce qui est utile lorsqu’on est enceinte puisqu’un des maux de grossesse le plus courant est la constipation. On les retrouve principalement dans les fruits et les légumes mais aussi dans les céréales complètes. Les glucides jouent un rôle essentiel pendant la grossesse en fournissant de l’énergie. En association avec les lipides, les glucides représentent les principales sources d’énergie pour vous et votre bébé. Une insuffisance de leur apport peut entraîner des baisses d’énergie, de la fatigue et des petits creux tout au long de la grossesse. Mais là encore il est important de bien les choisir : il est préférable d’éviter les glucides simples, c’est-à dire les produits transformés et sucrés pour privilégier les céréales complètes qui donnent une énergie durable et sont riches en fibres. le sarrasin, le boulgour, le millet, le gruau d’avoine, le quinoa, les flocons d’avoine, le riz brun ou sauvage, l’orge complète, le riz complet et le blé entier sont des glucides complexes que vous pouvez consommer sans hésitation
L'Importance du Fer
Quand on est enceinte, il faut savoir que le bébé utilise les réserves en fer de sa mère pour développer son propre système sanguin, de ce fait vos besoins en fer sont largement augmentés. Il est d’ailleurs très fréquent d’être carencée. Avoir une alimentation riche en fer est donc primordial. En fin de grossesse, la femme enceinte est parfois anémiée. Cela cause une très grande fatigue et un essoufflement. Dans ce cas, le médecin qui vous suit peut vous prescrire une prise de sang pour vérifier votre taux de fer puis des compléments. C’est important de le vérifier notamment parce que l’on perd aussi beaucoup de sang pendant l’accouchement, ce qui va encore plus fatiguer la mère qui mettra d’autant plus longtemps à se remettre. N’hésitez pas à en parler à votre médecin, notamment si vous ressentez ces symptômes. Les aliments qui peuvent vous aider à augmenter vos réserves sont les suivants : la viande rouge, le boudin, le foie, les légumineuses (petits pois, lentilles, soja) et fruits secs . Contrairement à une idée reçue, les épinards contiennent bien du fer ( et ils sont riches en fibres donc vous pouvez en consommer sans crainte ) mais en assez faible quantité.
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Micronutriments Essentiels
Pendant la grossesse, les besoins en certains micronutriments sont accrus :
- Le fer, pour la formation des globules rouges.
- Le calcium, pour la construction du squelette du bébé.
- L'acide folique (vitamine B9), pour prévenir les anomalies du tube neural.
- Les oméga-3, pour le développement cérébral.
- La vitamine D, pour l'absorption du calcium.
Hydratation Adéquate
Une bonne hydratation est également cruciale. Il est recommandé de boire 1,5 litre d'eau par jour, en privilégiant l'eau plate. Bien s’hydrater : environ 1.5L/j d’eau en évitant les sodas et jus sucrés.
Les Aliments à Éviter ou à Limiter
Il est important de connaître les aliments à éviter ou à consommer avec modération pendant la grossesse et l'allaitement pour prévenir les risques de contamination et assurer la santé de la mère et du bébé.
Aliments Crus ou Insuffisamment Cuits
En réalité, les aliments totalement interdits ne sont pas si nombreux, mais il faut faire preuve de bon sens et respecter quelques conseils importants. Les aliments à risque qui sont à bannir pendant toute la grossesse : les aliments crus ou insuffisamment cuits sont proscrits car ils exposent à 3 maladies que sont la listériose ( produits laitiers crus ou poissons crus ) la salmonellose ( œufs crus ) et la toxoplasmose. Ces 3 maladies, bien que rares, sont dangereuses car lorsque la mère les transmet à son bébé, elles peuvent provoquer des fausses couches ou avoir des conséquences graves sur la santé du fœtus. Pendant toute la grossesse, sont donc interdits : les sushis , le tarama, les crustacés, les fromages au lait cru, les oeufs crus ou peu cuits, les viandes fumés et la charcuterie crues ( saucisson ). Il faut veiller à manger les viandes assez cuites et remplacer les fromages au lait cru par ceux aux lait pasteurisé.
Excitants
- Alcool: ZERO ALCOOL, quel que soit la quantité bu l’alcool passe dans le sang du bébé via le placenta. L’alcool consommé sera en partie transmis dans le lait, même la bière.
- Café et Thé: Le café est à consommer de préférence en version décaféinée et le thé, une tasse par jour semble une quantité raisonnable.
Aliments Pouvant Causer des Coliques chez Bébé
Certains aliments consommés par la maman peuvent avoir une influence sur le transit de bébé. Dans ce cas surveillez vos prises alimentaires en notant vos repas sur un cahier. Voici une liste non exhaustive d’aliments susceptibles de causer des coliques à bébé : agrumes, poireaux, oignons, tomates, brocolis, choux, chou-fleur, choux de Bruxelles, lait de vache, chocolat… Si vous suspectez un aliment d’être la cause des coliques, cessez sa consommation pendant quelques jours. Vous verrez ainsi si la situation s’améliore.
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Régime Végétalien
Restez vigilante si vous êtes végétalienne, ce régime peut entraîner des carences en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la mère et de ce fait se répercuter chez l’enfant.
Gérer les Désagréments Courants de la Grossesse et du Post-Partum
La grossesse et le post-partum peuvent être accompagnés de divers désagréments, tels que les nausées, les fringales, la constipation et la fatigue. Voici quelques conseils pour les gérer au mieux :
Nausées
Quant aux nausées, elles font aussi partie des maux de grossesse les plus courants ( entre 50 à 90% des femmes enceintes sont concernées ). Elles démarrent généralement vers la 6e semaine d’ aménorrhée , pour atteindre un pic vers la 9e semaine puis s’estompent ou disparaissent pour la plupart des femmes à partir du 3e mois de grossesse. Elles sont dûes à l’hormone hCG, produite par la placenta et qui augmente l’acidité de l’estomac. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux les vivre :
- Optez pour des repas fractionnés avec des plus petites quantités pour éviter à la fois le trop plein et la sensation d’estomac vide.
- Prenez une petite collation en vous réveillant avant de sortir du lit et levez vous doucement.
- Prenez aussi une collation avant de faire des efforts physiques.
- Évitez la préparation de plats avec une forte odeur car cela ne vous aidera pas à gérer les nausées ;
- Privilégiez des aliments faibles en matières grasses et évitez les plats lourds à digérer.
- Saviez-vous que le gingembre est un excellent remède naturel pour lutter contre les nausées et les vomissements. Il existe des tisanes ou des compléments alimentaires à base de gingembre qui peuvent vous aider.
Fringales
Le premier trimestre de la grossesse est souvent marqué par l’apparition de fringales. Les fringales de grossesse ne relèvent pas d’un simple mythe ; elles sont bien une réalité pour la plupart des femmes enceintes, et il est rare que les futures mamans n’en fassent pas l’expérience. Cet appétit modifié et ces envies parfois étranges semblent découler de plusieurs facteurs, à la fois physiologiques, hormonaux et psychologiques. Il peut être difficile de gérer les fringales et les envies de sucre, aussi, nous vous conseillons de manger des aliments qui ne sont pas trop caloriques, qui sont sains et vous apporteront des nutriments comme des fruits, des yaourts, des fruits secs ou des snack sains.
Constipation
La constipation est fréquente pendant la grossesse, elle peut être la conséquence d’une mauvaise hygiène alimentaire : votre mode alimentaire n’apporte pas assez de fibres et vous ne buvez pas suffisamment d’eau. Mais elle peut aussi résulter d’un manque d’activité physique.
Fatigue
Une alimentation équilibrée pendant la grossesse contribue à mieux faire face aux changements physiques et émotionnels de cette période si particulière. Cela vous aidera aussi à mieux gérer la fatigue post-accouchement et à préparer l’allaitement si tel est votre souhait.
Préparer son Séjour à la Maternité : Snacks et Boissons
Lorsqu'il s'agit de préparer votre sac pour la maternité, il est important de ne pas oublier les snacks et boissons. Ces éléments peuvent non seulement vous fournir l'énergie nécessaire pendant le travail, mais aussi vous aider à vous sentir plus à l'aise et nourrie pendant votre séjour. Il est important d'être en forme pour accueillir bébé du mieux que vous pouvez ! Pendant le travail, surtout si celui-ci est long, il est crucial de maintenir votre niveau d'énergie. Les hôpitaux ne fournissent souvent que des repas principaux, laissant des trous dans votre alimentation qui peuvent être comblés par des snacks. De plus, après avoir accouché de bébé, il est possible que vous ayez faim avant de pouvoir obtenir un repas complet.
Idées de Snacks et Boissons
- Fruits secs et noix: Excellents choix car ils sont riches en nutriments et faciles à transporter.
- Barres énergétiques saines: Optez pour des barres énergétiques saines qui contiennent des ingrédients naturels. Elles sont pratiques, ne nécessitent aucune préparation et peuvent fournir une dose d'énergie rapide.
- Fruits frais: Les fruits frais comme les bananes, les pommes et les oranges sont parfaits pour une collation hydratante et nutritive.
- Crackers à grains entiers et fromage: Les crackers à grains entiers accompagnés de fromage sont une bonne source de glucides et de protéines.
- Yaourts et compotes de fruits sans sucre ajouté: Les yaourts et les compotes de fruits sans sucre ajouté peuvent être une option rafraîchissante et nutritive.
- Eau: Emportez une grande bouteille d'eau réutilisable pour vous assurer de pouvoir boire régulièrement.
- Jus de fruits naturels: Les jus de fruits naturels peuvent fournir une dose rapide de sucre et d'énergie.
- Infusions: Les infusions, comme la camomille ou la menthe, peuvent être apaisantes.
- Eau de coco: Des boissons comme l'eau de coco peuvent aider à maintenir vos niveaux d'électrolytes.
Conseils Pratiques
- Vérifiez les restrictions de l’hôpital : Certains hôpitaux ont des restrictions alimentaires spécifiques.
- Utilisez des contenants réutilisables : Les contenants réutilisables sont non seulement écologiques, mais ils gardent aussi vos snacks frais et bien protégés.
- N'oubliez pas d'ajouter les snacks et boissons à votre valise de maternité. Cette valise contient non seulement vos vêtements et articles de toilette, mais également les indispensables pour votre confort pendant et après la naissance.
- Préparez des recettes maison de snacks peut être une excellente façon d'assurer que vous avez des aliments sains et nutritifs à portée de main. Pensez à des recettes simples comme des barres énergétiques aux dattes et aux noix, ou des mélanges de fruits secs et de légumes déshydratés.
- Pour garantir que vos snacks restent frais et savoureux, utilisez des sacs isothermes ou des récipients hermétiques.
- Pendant la période post-partum, il est crucial de continuer à manger des aliments riches en vitamine et en minéraux pour soutenir votre récupération et la production de lait si vous optez pour l'allaitement.
- Apporter ses propres snacks permet de maintenir un niveau d'énergie stable et de combler les lacunes entre les repas fournis par l'hôpital.
- Il est conseillé de prévoir suffisamment de snacks et de boissons pour au moins 24 à 48 heures, en fonction de la durée prévue de votre séjour.
- Utilisez des petits sacs ou des pochettes pour séparer les différents types de snacks et boissons.
Services de Traiteur Post-Partum
Pour faciliter l'alimentation post-partum, certaines entreprises se spécialisent dans la préparation de repas adaptés aux besoins des jeunes mères. Ces services offrent des plats frais, nutritifs et bio, livrés directement à domicile.
L'Expérience d'une Journaliste
Une journaliste, Fanny, a testé le concept de repas livrés spécialement adaptés aux besoins des toutes jeunes mères, proposés par la cheffe Cécile Lenormand. Elle témoigne de l'importance d'une alimentation adaptée après l'accouchement et des bienfaits de se faire livrer des plats sains et équilibrés.
Les Avantages de Ces Services
- Gain de temps et d'énergie: Plus besoin de cuisiner, ce qui permet de se concentrer sur le bébé et la récupération.
- Aliments nutritifs et adaptés: Les repas sont spécialement conçus pour répondre aux besoins nutritionnels des jeunes mères, en privilégiant les ingrédients frais, bio et de saison.
- Soutien à l'allaitement: Les plats peuvent être personnalisés en fonction des goûts, dégoûts et intolérances de la mère et du bébé.
Conseils Complémentaires
- Consulter une diététicienne: Une diététicienne est présente sur la maternité. Vous pouvez demander à la rencontrer lorsque vous venez pour votre suivi de grossesse. Demander au professionnel de santé qui vous suit. La diététicienne pourra vous conseiller de manière personnalisée sur votre alimentation.
- Maintenir une activité physique modérée: Le maintien d’une activité physique modérée est recommandé. D’ailleurs faire du sport et continuer à pratiquer vos activités préférées enceinte puis une fois bébé arrivé est une vraie bonne idée, c’est même tout à fait recommandé car cela vous aide à vous maintenir en forme, à sécréter des hormones du plaisir comme les endorphines et donc à vous sentir mieux d’une manière générale. Et ce qui est bon pour vous est bon pour votre bébé.
- Soigner son hygiène de vie: Soigner votre hygiène de vie est particulièrement important durant votre grossesse : la consommation d'alcool et de tabac, notamment, est fortement déconseillée. Faites aussi attention aux efforts physiques et aux trajets que vous effectuez. Il est important de surveiller votre poids durant votre grossesse : n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou votre sage-femme. bien vous hydrater. vous laver les mains après la manipulation d'aliments non cuits. éloignez les chats (potentiellement porteurs du parasite responsable de la toxoplasmose) et nourrissez-les avec des aliments spécialisés ou bien cuits.
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