La betterave rouge, ce légume racine aux couleurs vibrantes, est non seulement délicieuse et polyvalente, mais elle regorge également de nutriments bénéfiques pour la santé. Elle est considérée comme un superaliment grâce à sa richesse en vitamines, minéraux et antioxydants. Pendant la grossesse, la consommation de betterave rouge peut être particulièrement avantageuse, à condition de bien comprendre ses bienfaits et de suivre certaines précautions.
Qu'est-ce que la Betterave ?
La betterave est un légume-racine comestible, caractérisé par sa couleur rouge vif et sa texture croquante. Originaire du bassin méditerranéen, elle a longtemps été utilisée pour ses propriétés médicinales. Elle peut être consommée cuite, dans des plats variés, ou sous forme de jus.
Bienfaits de la Betterave Rouge Pendant la Grossesse
Richesse en Folates (Vitamine B9)
La consommation de betterave pendant la grossesse peut être particulièrement avantageuse grâce à sa richesse en folates. Cette vitamine essentielle, également appelée vitamine B9, joue un rôle crucial dans le développement du système nerveux du bébé. Elle aide à prévenir certaines malformations congénitales, comme le spina bifida. L'acide folique est également important pour la formation des globules rouges et le maintien d'un système nerveux sain tant pour la mère que pour le bébé en développement. La betterave rouge est une des meilleures sources en acide folique, nécessaire à la fabrication et au renouvellement de nombreuses cellules de l'organisme, notamment des globules rouges.
Source d'Antioxydants
La betterave contient des bétalaïnes, des antioxydants puissants qui protègent les cellules du stress oxydatif. Ces antioxydants protègent les cellules et les vaisseaux sanguins, aident à la régénération et renforcent les défenses de l'organisme. La bétanine, connue également sous le nom de la bétacyanine, va jouer un rôle dans l’évacuation des toxines et des déchets de l’organisme et préviendra ainsi certains cancers comme celui du foie, de l’intestin ou encore du pancréas.
Boosteur d'Énergie Naturel
Ce légume racine est connu pour être un boosteur d’énergie naturel. Les nitrates qu’il contient aident à améliorer l’oxygénation du corps, ce qui peut être particulièrement utile pour combattre la fatigue courante pendant la grossesse. Les nitrates présents dans la betterave ont un effet vasodilatateur qui facilite la circulation sanguine dans les vaisseaux. De plus, de nombreux chercheurs ont pu démontrer ses bienfaits dans les maladies cardiovasculaires. La betterave joue également un rôle crucial dans la régulation de l’oxygène lors d’efforts. Tout d’abord, il permettra d’éviter la fatigue musculaire en éliminant l’ammoniac présent dans les cellules de l’organisme. Enfin, il va permettre une congestion musculaire plus longue, aidant ainsi à la croissance musculaire. Celle-ci permet le gonflement des fibres musculaires de part une surhydratation au niveau des cellules.
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Amélioration de la Circulation Sanguine et de la Pression Artérielle
Les betteraves sont riches en nitrates naturels, qui peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire l'hypertension, un problème courant pendant la grossesse. L'oxyde nitrique aide à détendre et à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui améliore le flux sanguin et réduit les niveaux de pression artérielle. Des études ont suggéré que la consommation régulière de betterave ou de jus de betterave pouvait contribuer à la gestion de l'hypertension.
Alliée pour la Digestion
La betterave est une bonne alliée pour la digestion. Elle est une bonne source de fibres alimentaires, essentielles à la santé digestive. Afin de soulager une constipation passagère, il est conseillé de consommer certains légumes tels que la betterave. Ses propriétés laxatives naturelles dues à sa richesse en fibres vont contribuer à stimuler un transit paresseux et à soulager certains inconforts digestifs. De la même manière, le jus de betterave rouge est particulièrement efficace pour accélérer la digestion des aliments et apaiser des problèmes de constipation.
Prévention de l'Anémie
La betterave contient du fer, un minéral essentiel pour produire l'hémoglobine. Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente notablement pour oxygéner et alimenter le fœtus, ce qui peut parfois entraîner une anémie. La betterave, grâce à sa teneur en fer et en acide folique, peut aider à prévenir cette anémie.
Santé des Os
Les femmes sont plus à risque de développer l'ostéoporose, une maladie caractérisée par la perte de densité osseuse et un risque accru de fractures. La betterave contient des minéraux tels que le manganèse, qui est important pour maintenir la santé des os et prévenir l'ostéoporose.
Précautions et Recommandations
Modération
Il est important de consommer la betterave avec modération. Bien qu’elle soit naturellement sucrée, cela peut poser des problèmes pour les femmes souffrant de diabète gestationnel. Dans ce cas, il est préférable de limiter les portions et de l’intégrer dans une alimentation équilibrée. De plus, si les nitrates présents dans la betterave sont bénéfiques en quantités raisonnables, une consommation excessive pourrait être moins favorable.
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Préparation Soigneuse
Pour profiter pleinement de ce légume, il est primordial de bien le préparer. Si vous consommez de la betterave crue, assurez-vous de la laver soigneusement pour éviter les risques de toxoplasmose ou de listériose. Depuis 2017, la direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF), recommande dans un communiqué officiel de ne pas consommer de betteraves crues suite à de nombreux signalements d’intoxications alimentaires au sein de la population. En effet, la consommation de betteraves rouges n’ayant pas été cuites peut provoquer des troubles digestifs importants pouvant se traduire par des nausées, des épisodes de diarrhées et de vomissements. Cependant, il n’est pas pour autant nécessaire de se priver des nombreux bienfaits de la betterave cuite.
Effets Secondaires Possibles
Comme tout aliment, la betterave n’a pas seulement des bienfaits et vertus sur la santé. Elle peut être responsable de maladies rénales. La betterave contient entre autres, des oxalates, qui sont responsables de la formation de calculs rénaux lorsque les personnes prédisposées à une augmentation d’oxalates naturelle, en consomment. Une trop importante consommation en betteraves peut aussi engendrer des problèmes liés au fer. Consommée crue ou de manière excessive, la betterave peut avoir un effet laxatif et provoquer des troubles digestifs comme une diarrhée et des vomissements. En cas de troubles digestifs, mieux vaut privilégier la betterave cuite plutôt que crue. En revanche, la cuisson à la vapeur permet de conserver toutes ses qualités nutritionnelles.
Interactions Médicamenteuses
Une consommation ou une cure de jus de betterave est contre-indiquée aux personnes souffrant d’hypotension artérielle ou suivant un traitement antihypertenseur. Cette boisson peut notamment interagir avec les médicaments antihypertenseurs.
Comment Intégrer la Betterave dans l'Alimentation Pendant la Grossesse
Heureusement, la betterave s’intègre facilement dans de nombreuses recettes.
- Salade croquante et vitaminée : Râpez la betterave et mélangez-la à des pommes et des noix.
- Purée onctueuse : Mixez la betterave avec un peu de yaourt nature.
- Velouté chaud et réconfortant : Ajoutez une touche de crème fraîche pasteurisée.
- Jus vitaminé : Combinez la betterave à des carottes et des oranges. Si vous pouvez trouver des bouteilles de jus directement dans le commerce, il est également possible de réaliser vous-même votre breuvage, à condition de bien faire bouillir les betteraves avant de les passer à la centrifugeuse.
Cuisson de la Betterave
- Au four : Rincez bien les betteraves à l’eau claire, sans enlever la peau. Enveloppez-les dans du papier aluminium avec un peu de sel, de persil, ainsi que l’assaisonnement de votre choix. Dans un four préchauffé à 180°, disposez vos betteraves directement sur la grille et laissez cuire pendant 1h10 ou 1h30 selon la taille de vos légumes. N’hésitez pas à vérifier à l’aide d’un couteau durant la cuisson si ces dernières sont assez tendres et prêtes à être dégustées.
- À l'eau bouillante ou à la vapeur : Faites bouillir de l’eau dans une casserole avant d’y plonger vos légumes durant une heure, en vérifiant de temps à autre si la chaire est assez tendre pour les retirer, enlever la peau, puis les servir à table. Placez vos légumes dans le panier vapeur, et laissez-les dans l’autocuiseur durant une quinzaine de minutes. Côté cuisson, comptez 2h30 dans l’eau bouillante, 1h30 au four ou 30 min à la vapeur. Pour vérifier la cuisson, ne plantez pas un couteau dans la chair, mais frottez la peau autour de la tige. Elle se décolle facilement ? C’est prêt. Pour gagner du temps, vous pouvez opter pour des betteraves déjà cuites, sous vide.
Comment bien choisir ses betteraves ?
Afin de profiter au mieux des bienfaits de la betterave, nous vous conseillons d’opter pour des légumes à l’apparence bien colorée et aux feuilles bien vertes. Nous vous recommandons également de préférer des betteraves rouges issues de l’agriculture biologique, meilleures pour la santé et pour la planète. Pour choisir une bonne betterave crue, il faut prêter attention à sa peau. Elle doit être à peine desséchée.
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Quelle quantité de betterave par jour ?
Au quotidien, il est recommandé de consommer cinq fruits et légumes par jour, dont une portion de betteraves rouges peut faire partie. Ainsi, la quantité conseillée se situe entre 80 et 100 grammes de betteraves, ou un verre de jus, par jour.
Alternatives Nutritives
Pour les femmes enceintes qui apprécient les betteraves mais souhaitent diversifier leur alimentation, il existe plusieurs alternatives nutritives. Les carottes, riches en vitamine A et en fibres, sont une excellente option pour soutenir la vision et la digestion. De plus, les épinards constituent une source exceptionnelle de folates, essentiels pour le développement neural du bébé, tout en fournissant du fer pour prévenir l'anémie. Enfin, le panais, avec sa teneur en fibres et en potassium, aide à réguler la pression sanguine et favorise une bonne digestion. Tous ces aliments peuvent être consommés en toute sécurité pendant la grossesse, offrant une variété de saveurs et de nutriments comparables à ceux des betteraves.
Autres Aliments Riches en Fer à Privilégier Pendant la Grossesse
Pour éviter l’anémie durant la grossesse, une alimentation équilibrée et suffisamment riche en fer est de mise. Les femmes en manque de fer peuvent mettre l’accent sur les aliments riches en fer héminique. Uniquement présente dans les aliments d’origine animale, cette forme de fer propose un bien meilleur taux d’absorption que le fer non héminique.
Les femmes enceintes qui manquent de fer peuvent plutôt miser sur ces aliments :
- la viande de bœuf et d’agneau bien cuite ;
- les sardines, le thon en quantité modérée ;
- les moules bien cuites ;
- les œufs durs dans une moindre mesure.
Pour éviter l’anémie par déficit en fer, ou anémie ferriprive, les femmes enceintes peuvent adopter diverses mesures efficaces :
- Consommer des aliments d’origine végétale (comme les légumineuses) et animale riches en fer.
- Associer le fer et la vitamine C : cette dernière favorise l’absorption du fer des végétaux. Parmi les aliments contenant cette vitamine bienfaisante, on peut citer les agrumes, les poivrons, les fraises ou encore les tomates.
- Éviter les aliments qui inhibent l’absorption du fer contenu dans les aliments, en particulier le thé et le café à proximité des repas.
Si besoin, le médecin traitant peut également prescrire une supplémentation en fer.
Voici quelques exemples de repas riches en fer, idéales pour une femme enceinte :
- Salade de lentilles, épinards et saumon : Lentilles (riches en fer non héminique), Épinards frais, Saumon grillé (fer + oméga-3), Tomates cerises (apport en vitamine C), Vinaigrette au citron.
- Bœuf mijoté aux légumes et quinoa : Bœuf (fer héminique), Carottes, poivrons et tomates (vitamine C), Quinoa (source de fer végétal), Épices (curcuma, cumin).
- Omelette aux épinards et champignons, accompagnée de pain complet : Œufs (fer), Épinards et champignons (fer non héminique), Pain complet (fibres et fer).
- Curry de pois chiches et patates douces avec riz complet : Pois chiches (fer végétal), Patates douces (vitamine C), Lait de coco et épices.
- Filet de dinde avec purée de patate douce et haricots verts : Dinde (fer héminique), Haricots verts (fer végétal), Purée de patate douce (vitamine C).
- Tartine de houmous, avocat et graines de sésame : Pois chiches (fer), Avocat (bonnes graisses), Graines de sésame (riche en fer), Pain complet.
- Salade de betterave, noix et fromage de chèvre: Betterave (fer), Noix (fer et oméga-3), Fromage de chèvre (calcium), Vinaigrette au citron.
- Poêlée de tofu aux légumes et riz complet : Tofu (fer non héminique), Poivrons, brocolis et courgettes (vitamine C), Riz complet.
- Sardines grillées avec pommes de terre et salade verte : Sardines (fer + oméga-3), Pommes de terre vapeur, Salade verte et jus de citron.
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