Le cycle menstruel féminin est une symphonie complexe de changements hormonaux qui affecte la santé globale et la performance sportive. Comprendre l'impact de ces fluctuations sur les besoins nutritionnels, en particulier en protéines, est essentiel pour optimiser le bien-être des femmes. Cet article explore en profondeur le rapport entre les protéines, les hormones et le cycle menstruel, en fournissant des conseils pratiques sur la façon de les choisir, la quantité à consommer et le moment idéal pour les intégrer dans votre alimentation.
Le Rapport Entre Hormones et Protéines : Un Équilibre Délicat
Le cycle menstruel, de la menstruation à la phase prémenstruelle en passant par l'ovulation, est orchestré par une cascade d'hormones qui se régulent mutuellement. Au niveau de l'hypophyse, le cerveau sécrète la FSH (hormone folliculo-stimulante) qui stimule les ovaires, puis la LH (hormone lutéinisante) qui provoque l'ovulation. Les ovaires, quant à eux, sécrètent alternativement de l'œstrogène (hormone de la fertilité) et de la progestérone (hormone qui prépare le corps à la grossesse). Les surrénales et les ovaires produisent également des androgènes (DHEA, testostérone, DHT) qui se régulent plus ou moins en fonction du cycle menstruel.
Ces hormones sont fabriquées à partir du cholestérol et des protéines que nous consommons. Un manque de protéines peut entraîner une ponction dans les réserves musculaires, réduisant ainsi le métabolisme, brûlant moins de calories et provoquant de la fatigue.
Comprendre le Fonctionnement du Cycle Menstruel
Le cycle menstruel est une balance délicate entre l'œstrogène et la progestérone. Le corps recycle l'œstrogène via le foie, les reins et les intestins, ce qui peut entraîner un excès de cette hormone. La progestérone, en revanche, est moins bien recyclée, ce qui peut entraîner une carence. Face au stress, à la malbouffe et au manque de sommeil, le corps sécrète trop de cortisol, ce qui réduit la production de progestérone.
Ce déséquilibre hormonal peut provoquer un syndrome prémenstruel (SPM) caractérisé par irritabilité, rétention d'eau, constipation/diarrhée, seins douloureux et insomnies. Une carence en protéines peut aggraver ces symptômes.
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Les Autres Hormones Qui Nécessitent des Protéines
Le bien-être ne se limite pas à l'équilibre menstruel. D'autres fonctions nécessitent également un apport suffisant en protéines :
- Le stress : Les glandes surrénales sécrètent du cortisol à partir du cholestérol et des protéines pour faire face au stress. Un stress prolongé peut épuiser les réserves et entraîner une fatigue chronique.
- La thyroïde : Les hormones thyroïdiennes (T4 et T3) régulent le métabolisme, influençant la fatigue, la frilosité, le transit intestinal, la prise de masse musculaire et graisseuse, l'humeur et la qualité du sommeil. Ces hormones sont fabriquées à partir d'iode et de protéines. Une carence peut ralentir la thyroïde et le métabolisme.
- La régulation de la tension artérielle et de la rétention d'eau : Les surrénales sécrètent l'aldostérone à partir du cholestérol et des protéines. Un déséquilibre peut entraîner de l'hypertension et de la rétention d'eau. La rétention d'eau nécessite des protéines pour être chassée des tissus.
- Les neurotransmetteurs : Les hormones du bien-être (sérotonine, mélatonine, dopamine, ocytocine) sont fabriquées à partir des protéines, et plus particulièrement de certains acides aminés activés dans la flore intestinale. Un manque de protéines peut entraîner de la déprime, un manque de motivation et des difficultés à dormir.
Protéines, Prise de Muscle et Perte de Poids
Les protéines sont des constituants importants des hormones et des tissus, y compris les muscles, la peau, les cheveux, les os et les organes. Développer sa masse musculaire augmente le métabolisme, car les muscles sont gourmands en énergie. Prendre du muscle permet paradoxalement de perdre du poids (du gras). Un cœur musclé réduit les risques cardiovasculaires, et un foie moins gras réduit le risque de maladies métaboliques.
Quelle Quantité de Protéines Est Nécessaire ?
Pour bien fonctionner, l'organisme a besoin d'environ 1 g de protéine pure par jour par kilo de poids corporel (0,8 g/jour maximum en cas d'insuffisance rénale). Pour une femme menstruée de 60 kg, cela revient à 60 g de protéines par jour. Une portion est égale à 20 g de protéines pures. Il faut donc 3 portions de protéines chaque jour pour une femme de 60 kg, réparties sur deux ou trois repas. Le corps ne stocke pas les protéines, il faut donc en apporter au minimum deux portions tous les jours.
En fonction du poids :
- Entre 40 et 50 kg : 2,5 portions/jour
- Entre 50 et 70 kg : 3 portions/jour
- Au-delà de 70 kg ou en cas de surpoids : Limiter les apports à 3 ou 4 portions par jour pour ne pas surcharger les reins.
Une portion d'aliment protéique équivaut à :
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- 2 œufs
- Un filet de poulet (environ 100 g)
- Un pavé de saumon
- Une petite boîte de thon
- Un bon gros bol de houmous
- 2 bols de lentilles vertes
- 3 bols de quinoa
Protéines Animales vs. Protéines Végétales : Quel Choix Faire ?
Il existe de nombreuses raisons d'arrêter de consommer des protéines animales :
- L'excès de produits animaux (notamment viande rouge) augmente le risque de cancer du côlon.
- Les produits laitiers contiennent du lactose et de la caséine, souvent mal digérés et facteurs d'inflammation.
- Les élevages animaux polluent et gaspillent de l'eau et des ressources végétales.
- Sans parler de la souffrance animale.
Les protéines végétales, telles que les légumineuses et les oléagineux, semblent prometteuses, mais leur principal problème est d'être hyper riches en fibres. Ces fibres "colmatent" ou "emprisonnent" les protéines, empêchant leur bonne assimilation. La digestion des protéines commence dans l'estomac grâce à l'acide chlorhydrique, puis se poursuit dans l'intestin grêle grâce aux enzymes pancréatiques. Les fibres, quant à elles, ne se digèrent pas et sont fermentées par la flore intestinale. Digérer les protéines en fin de parcours n'est pas idéal. C'est pourquoi, à teneur équivalente en protéines, il faut davantage d'aliments végétaux pour faire une portion.
Il est recommandé de consommer 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales. Il est important d'augmenter progressivement ses apports protéiques sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines.
Quand Prendre les Protéines Pour Ses Hormones ?
Le métabolisme est lié à l'horloge biologique. Le matin, le corps sécrète naturellement du cortisol, ce qui facilite l'action et la concentration. Le soir, le cortisol fait place aux neurotransmetteurs de la relaxation et du sommeil. C'est donc le matin que le corps métabolise le mieux les protéines. Le petit déjeuner protéiné est donc idéal, à condition d'en faire un repas complet et équilibré. C'est encore plus vrai en cas de fatigue chronique, de stress important ou de tendance à grignoter sucré.
Exemples de petits déjeuners protéinés :
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- 2 œufs + 100 g de pain complet légèrement beurré + 1 jus vert
- 2 pancakes à la farine de coco + un peu de compote sans sucres ajoutés
- 1 smoothie banane-avocat aux protéines végétales
Un déjeuner protéiné vers midi permet de ne pas abuser des féculents, ce qui améliore la digestion et maintient la forme l'après-midi.
Quelles Protéines Choisir Pour Diminuer l'Inflammation ?
Il est important de faire le tri, surtout si vous suivez une alimentation anti-inflammatoire pour lutter contre l'endométriose ou le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). L'inflammation est une réaction du système immunitaire visant à lutter contre un intrus ou à cicatriser des tissus abîmés. Lorsque la réaction inflammatoire ne permet pas d'aboutir à la guérison, le système immunitaire relance une nouvelle réaction, créant un cercle vicieux. L'endométriose, l'adénomyose, les fibromes, les mastoses et certains SOPK sont des pathologies inflammatoires.
Sur les prises de sang, deux éléments permettent de confirmer une inflammation :
- La CRP (protéine C réactive) : elle augmente en présence d'inflammation, mais redescend dès qu'il y a de l'amélioration.
- La vitesse de sédimentation : rapidité avec laquelle les globules rouges s'agglutinent au fond du flacon sur une période de 2 heures.
En cas de pathologie inflammatoire, il est conseillé de limiter les produits "inflammatoires" : la viande, les abats et les produits laitiers sont souvent en tête de cette liste. Les femmes peuvent alors souffrir de fatigue chronique, de fringales et compenser sur les féculents et les graisses de mauvaises qualités, qui sont tout aussi inflammatoires.
Protéines à Privilégier Pour l'Équilibre Hormonal
Sauf intolérance ou allergie alimentaire, il est recommandé de consommer les protéines suivantes :
- Œufs bio et locaux
- Viandes maigres bio
- Volailles bio
- Petits poissons gras bio (maquereau, sardine, hareng, anchois)
- Soja lactofermenté (tofu lactofermenté, tempeh)
- Haricots rouges et noirs
- Lentilles vertes
- Farine de coco, farine de lupin, farine de patate douce, farine de pois chiche
- Protéines végétales en poudre, Whey Isolat
Mythes et Réalités sur les Protéines et le Cycle Menstruel
- Les œufs donnent du cholestérol ? Non, c'est un vieux mythe. Vous pouvez en manger tous les jours, voire deux fois par jour.
- Le soja et les phyto-œstrogènes sont mauvais pour vous ? Cela dépend. Il existe plus de 300 phyto-œstrogènes différents, et tous n'agissent pas de la même manière. Certains ajoutent des œstrogènes au corps, et d'autres aident au contraire à diminuer l'action des œstrogènes.
- Peut-on consommer des produits laitiers ? Cela dépend. Les produits laitiers peuvent être mal digérés par certaines personnes et provoquer de l'inflammation.
- La protéine en poudre est-elle une bonne idée ? Oui, elle peut être une source pratique de protéines, surtout pour les personnes ayant des besoins accrus ou des difficultés à consommer suffisamment de protéines par l'alimentation.
Adapter l'Alimentation aux Différentes Phases du Cycle Menstruel
Bien qu'il ne soit pas nécessaire de suivre un régime strict pour chaque phase du cycle, comprendre les besoins de votre corps à chaque étape peut vous aider à mieux gérer votre bien-être.
- Phase menstruelle : Les taux d'hormones sont au plus bas. Il est important de consommer des aliments riches en fer (légumes verts, betteraves, légumineuses, viande rouge) et des aliments anti-inflammatoires (curcuma, gingembre, fruits rouges, oméga-3).
- Phase folliculaire : La muqueuse utérine se reconstruit. Il est important de consommer des aliments riches en protéines (viande, poisson, œufs) et des aliments fermentés (kimchi, choucroute, yaourt, kéfir).
- Phase ovulatoire : Le métabolisme est particulièrement actif. Le corps gère mieux les glucides. Il est conseillé de consommer des aliments riches en amidon refroidis (pommes de terre, riz, pâtes) pour favoriser le développement de l'amidon résistant, qui agit comme une fibre alimentaire.
- Phase lutéale : L'énergie diminue et l'appétit augmente. Il est important de consommer des vitamines du groupe B (produits d'origine animale, noix, légumes à feuilles vertes), du calcium, des acides gras oméga-3 (poissons gras, noix, graines de lin) et du magnésium.
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