Le décalage horaire peut être un défi pour les bébés et les jeunes enfants lorsqu'ils voyagent à travers différents fuseaux horaires. Les enfants bien reposés arrivent mieux à gérer le décalage horaire. Cet article vise à fournir des conseils pratiques et des stratégies pour aider votre bébé à s'adapter en douceur aux nouveaux horaires et à minimiser les perturbations de son sommeil et de son appétit.
Comprendre le décalage horaire chez les bébés
Le décalage horaire survient lorsque l'horloge interne du corps, ou rythme circadien, est désynchronisée par un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. Cela peut entraîner de la fatigue, des difficultés de sommeil, des changements d'appétit et de l'irritabilité. Les bébés et les jeunes enfants sont particulièrement sensibles aux effets du décalage horaire, car leur rythme circadien est encore en développement.
Il faut généralement 3 à 7 jours pour s’habituer à un nouveau fuseau horaire. Un enfant aura besoin en général de 24 heures pour s’adapter à chaque heure de décalage horaire.
Décalage horaire Est-Ouest vs. Ouest-Est
En général, le décalage horaire d'Ouest en Est est souvent considéré comme plus difficile à gérer, car il est plus facile de prolonger la journée que de la raccourcir. Lorsque vous voyagez vers l'est, vous "perdez" des heures, ce qui signifie que l'heure locale est plus avancée que votre heure d'origine, entraînant une difficulté à s'endormir. Inversement, lorsque vous voyagez vers l'ouest, vous "gagnez" des heures, ce qui signifie que l'heure locale est plus tardive que votre heure d'origine, ce qui peut provoquer des réveils tardifs.
Préparation avant le voyage
Anticiper le décalage horaire est une très bonne chose. Quelques jours avant votre départ, commencez à ajuster progressivement l’heure de coucher de votre bébé. Si le décalage horaire avec votre destination n'est pas énorme, alors c'est une bonne chose. Si vous voyagez depuis un fuseau horaire avec une grande différence par rapport à celui de La Réunion (GMT+4), essayez de décaler les siestes et les heures de sommeil de bébé de 15 à 30 minutes par jour, dans le sens de l’heure de destination. Par contre, si le décalage horaire est important, plus de 4 h par exemple, alors c'est inutile ! Ça ne sert à rien de le fatiguer avant votre départ !
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Si votre enfant est encore en âge de dormir dans un lit parapluie (jusqu’à 2 ans environ), commencer à habituer votre enfant à dormir dans ce dernier ou dans un lit de voyage. Vous pouvez par exemple durant les 3 semaines précédant le voyage, le faire dormir 1 à 2 fois par semaine dans son lit parapluie au moment de la sieste. Si vous n'emportez pas de lit, alors prenez ses draps ! Et ne les lavez pas avant de partir !
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Pendant le voyage
Hydratation et confort
Assurez-vous que votre bébé boit suffisamment de liquides pendant le voyage. Tout d’abord car l’air est très sec dans un avion. Et bien sûr proposez régulièrement de l’eau à votre enfant, en évitant les boissons sucrées ou les sodas. Créez un environnement confortable pour votre bébé pendant le voyage.
Vols de nuit
Si possible, réservez un vol long-courrier de nuit afin d’arriver à destination le matin. Si vous avez un vol de nuit, essayez que bébé puisse dormir le plus possible, en suivant son rythme naturel. Assurez-vous que bébé est à l’aise avec des vêtements confortables, une couverture douce et ses objets rassurants, comme un doudou ou une tétine.
Si le décollage a lieu dans la journée, encouragez-le à dormir pendant le trajet. Cela lui permet de se reposer et d’être moins stressé par son environnement. Vous pouvez favoriser son sommeil dans l’avion en lui faisant dépenser un peu d’énergie avant d’embarquer. S’il y a des aires de jeux dans l’aéroport, laissez-le sortir de sa poussette et se dégourdir les jambes.
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Nacelles et poussettes
Les nacelles / berceaux bébé dans l'avion : l'utilisation des nacelles / berceaux est soumise à une limite de taille et de poids du bébé (souvent 10 à 12 kgs selon les compagnies aériennes). Sur les vols longs courriers, et encore plus si vous avez une escale, vous ne regretterez pas l’investissement dans une poussette acceptée en cabine (comme la Yoyo de la marque Baby Zen ou la Ant de Bugaboo).
Maintien des habitudes
En continuant à suivre certaines de vos habitudes, vous aiderez votre bébé à mieux comprendre ce que l’on attend de lui, même si son horloge biologique lui dit autre chose. Toujours dans le but de favoriser l’endormissement, ces accessoires (doudous, tétines, gigoteuses, couvertures…) seront des repères rassurants. Le fait de retrouver une odeur et des objets familiers le tranquilliseront.
Une fois arrivé à destination
Exposition à la lumière naturelle
La lumière du jour est très utile pour vous aider, vous et votre enfant, à vous ajuster au nouvel horaire, étant donné que c’est le meilleur repère pour notre corps. L’une des meilleures façons d’aider bébé à s’adapter rapidement au nouveau fuseau horaire est de l’exposer à la lumière naturelle du jour dès votre arrivée. La lumière naturelle est un puissant régulateur de l’horloge biologique, surtout après un long vol. À l’arrivée ou au retour, sortez le plus souvent possible à l’extérieur et profitez des rayons du soleil !
Passez dès que possibles aux horaires locaux : Dès votre arrivée, adoptez immédiatement les horaires locaux pour les repas, les siestes et le coucher. Cela aidera votre bébé à s'adapter plus rapidement.
Essayez de prévoir des repas et des heures de socialisation autour du nouvel horaire et prenez l’air une ou deux heures en début d’après-midi. Faites l’inverse lorsque l’heure du soir arrive : utilisez des rideaux pour faire le noir et maintenez la luminosité à son minimum quelques heures avant de coucher votre enfant.
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Routine et environnement de sommeil
Créer une routine et essayez de la maintenir une routine pour les repas, les siestes et le coucher. Créer un environnement de sommeil confortable et familier. Utilisez des rideaux occultants si nécessaire pour bloquer la lumière et recréer l'obscurité de la nuit. Bien maintenir les rituels de couchers comme à la maison ! Cela va permettre de la rassurer après ce changement !
Alimentation
Lorsque vous devez gérer un décalage horaire, les repas sont importants. En effet, ce sont également des donneurs de temps. Manger en quantité suffisante à heures régulières aide à régler naturellement notre horloge biologique. Si votre enfant n’a pas faim, n’insistez pas outre mesure. Un enfant en bonne santé se laisse rarement mourir de faim. La fatigue du voyage et le changement d’environnement peut avoir une influence sur son appétit, ne vous inquiétez pas.
Pendant les premiers jours, aidez vos enfants à s’adapter au nouveau fuseau horaire en mangeant peu mais souvent. Les enfants auront probablement faim à des moments inhabituels pendant la période d’adaptation de leur corps. Veillez à toujours avoir des encas sains avec vous pour les aider à surmonter les premiers jours. Décalez les repas de bébé en les avançant par exemple d’un quart d’heure chaque jour, les 4 jours précédant le passage à l’heure d’été.
Patience et flexibilité
Il peut falloir quelques jours à votre bébé pour s'adapter au nouveau fuseau horaire. Faites preuve de patience et flexibilité. Attendez-vous à ce qu’il veuille démarrer sa nuit plus tôt que prévu, vous devrez donc essayer de le garder éveillé. Ce décalage horaire est moins évident, car il implique de commencer la nuit alors que l’on n’est pas vraiment fatigué. Les premiers jours, je ne vous conseille pas de le réveiller le matin, car il est important qu’il dorme, mais au bout de 3 jours, s’il continue de se réveiller très tard, commencez à prévoir des réveils matinaux pour l’aider à se décaler en douceur. Votre bébé peut mettre quelques jours avant de réussir à se décaler, suivant le temps de décalage horaire.
Activités et repos
Il est normal de vouloir que bébé s’adapte à l’horaire du pays le plus vite possible afin qu’il puisse profiter pleinement des vacances en famille. Toutefois, il ne faut pas non plus le forcer à assumer un décalage horaire de plusieurs heures en un jour. Gardez à l’esprit que l’excès de fatigue, rime souvent avec mauvaise humeur, difficultés pour s’endormir, réveils nocturnes plus nombreux et/ou très matinaux. Alors si vous ne deviez retenir qu’une chose de tous ces conseils : tentez au maximum de permettre à votre enfant de dormir autant que possible !
Évitez donc de le garder éveillé jusqu’à ce qu’il tombe d’épuisement, et laissez-lui plutôt un temps d’adaptation de trois à quatre jours, durant lequel vous décalerez son heure de coucher progressivement. Au fur et à mesure que les jours passent, il se peut qu’il se sente fatigué dès midi - treize heures. Dans ce cas, faites-lui faire une sieste vers 13h/14h/15h, et ne le laissez plus dormir après 16h/17h pour qu’il puisse se rendormir le soir entre 19h et 22h.
Dans le sens de l’aller, limitez les visites à droite et à gauche, concentrez-vous sur le fait de manger, prendre l’air frais, vous dépenser suffisamment et dormir. On garde en réserve les activités plus « exigeantes » pour plus tard, mais on se motive à bouger et à visiter dès la première journée.
Voyage vers l’Est (ex. Au cours des premiers jours, on privilégie les activités extérieures le matin et en début d’après-midi. On garde les visites intérieures pour les fins de journée.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il ne s’agit pas de tenter de l’épuiser à tout prix avec de longues balades ou des activités intenses, car cela aurait l’effet inverse. Aussi, pour le garder éveillé si besoin, les sessions de jeu sont une excellente méthode afin de capter son attention et reculer l’heure du coucher.
Signes de fatigue
Il est important de reconnaître les signes de fatigue chez bébé : bâillements, frottement des yeux, irritabilité. Ne forcez pas bébé à rester éveillé s’il montre des signes évidents de fatigue, même si cela ne correspond pas encore à l’heure locale.
Le soir, créez un environnement calme et propice au sommeil pour aider bébé à se détendre. Réduisez l’exposition aux écrans et diminuez progressivement la lumière dans la pièce. Un rituel de coucher apaisant, comme une histoire ou une berceuse, peut aider à signaler à bébé qu’il est temps de dormir.
Si bébé se réveille trop tôt ou durant la nuit, essayez de le rassurer calmement sans le stimuler trop fortement. Un petit câlin ou une tétée dans une ambiance calme peut l’aider à se rendormir.
Inutile de bousculer les horaires habituels de votre enfant en le couchant plus tôt ou plus tard selon le sens de votre voyage planifié. Respectez ses horaires et ses besoins en sommeil en fonction de sa tranche d’âge.
Vos enfants auront tendance à se coucher plus tard qu’habituellement. Je vous conseille par exemple de réveiller votre enfant de la sieste de l’après-midi (pendant une phase de sommeil agité, soit de réveil spontané ce sera moins violent), si celle-ci venait à dépasser l’heure de goûter. Vos enfants se réveilleront beaucoup plus tôt. Permettez-leur de faire une sieste (ou au moins un temps calme) pour les plus de 3 ans. Le soir venu, n’attendez pas que votre enfant soit épuisé de fatigue, en imaginant qu’il se réveillera plus tard le lendemain. Couchez-le dès que vous voyez qu’il est fatigué, il ne s’endormira que plus facilement, et ne dormira que mieux et plus longtemps.
Lâcher prise
Les vacances sont faites pour modifier la routine. Si votre enfant avait de bonnes habitudes de sommeil avant de partir, il les reprendra vite, n’ayez crainte. En revanche, si votre enfant avait des difficultés avec son sommeil, n’espérez pas qu’il se mette à faire ses nuits pendant votre séjour en France (sinon estimez-vous très chanceux !). Les décalages horaires sont très exigeants pour le corps, il arrive souvent que les problèmes de sommeil soient mis en lumière ou exacerbés durant un voyage.
Les changements d’heure annuels
Deux fois par an, le dernier dimanche du mois d’octobre et le dernier dimanche du mois de mars, revient la question du changement d’heure qui peut perturber un peu bébé. En effet, la plupart des enfants apprécient un rythme régulier et il leur faut un peu de temps pour s’adapter quand arrive ce fameux passage à l’heure d’hiver ou à l’heure d’été.
Aider bébé à s’adapter à l’heure d’été : La semaine avant le changement d’heure, tentez d’avancer progressivement l’heure du coucher de votre bébé de 5 à 10 minutes chaque soir (par exemple, J1 : 20h25, J2 : 20h15, J3 : 20h05, …). Ainsi, il commencera à s’adapter, tout en douceur, au changement avant même qu’il ne se produise. Pensez également à procéder de la même manière pour les siestes tout en veillant à conserver ses petites habitudes mises en place au moment du coucher pour ne pas le perturber. Enfin, durant les jours où vous modifierez les horaires de coucher de votre bébé, essayez de le faire jouer davantage dehors (selon la météo évidemment) pour qu’il se « fatigue » davantage et ressente davantage le besoin de se reposer, et cela surtout durant le week-end du changement.
Adapter l’heure de ses repas : Côté repas, on adopte la même technique pour faire en sorte que votre enfant retrouve son appétit au bon moment et soit également prêt à se coucher plus tôt. Et cela, pour le changement d’heure d’été comme pour le changement d’heure d’hiver ! Petite explication de texte pour l’été : décalez les repas de bébé en les avançant par exemple d’un quart d’heure chaque jour, les 4 jours précédant le passage à l’heure d’été. S’il a l’habitude de déjeuner à 12h, faites-le manger le mercredi précédent à 11h45, puis, le jeudi à 11h30, le vendredi, à 11h15 et enfin le samedi à 11h00. Voilà qui devrait aider bébé à s’adapter au changement d’heure le dimanche. Et faites de même pour les autres repas.
L’heure d’été donne envie de traîner le soir… L’été, la nuit tombe tard : la clarté du jour tient bébé éveillé et les plus grands enfants peuvent ne pas avoir envie d’aller se coucher voire même ne pas comprendre pourquoi c’est l’heure d’aller au lit alors qu’il fait encore jour ! Pour autant, il est important de maintenir un coucher à la même heure que d’habitude (excepté en vacances, si vous le souhaitez). Veillez à ce que la fin de journée de votre enfant soit constituée de moments calmes. Si ce n’est pas déjà le cas, mettez en place un rituel du coucher/une routine du soir. Cela permet à votre enfant de comprendre que c’est l’heure de se reposer durant la sieste ou que la journée se termine et que vient l’heure pour lui de dormir. Ce rituel peut inclure un bain, une histoire, une chanson/berceuse et un câlin par exemple. L’important est de toujours réaliser les mêmes gestes dans le même ordre pour que votre enfant les associe à l’heure du dodo.
Patience et zénitude
Dans les deux cas, changement d’heure d’hiver et changement d’heure d’été, soyez le plus zen possible : une heure de décalage, ce n’est pas tant que ça ! Un peu de patience, et bébé aura retrouvé son rythme. Les enfants s’adaptent vite, souvent plus vite que les adultes !
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