La grossesse est une période de changements physiologiques importants qui augmentent les besoins nutritionnels de la femme, notamment en fer. Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, avec des conséquences potentiellement néfastes pour la mère et le bébé. Il est donc essentiel d'adopter une alimentation riche en fer et de connaître les aliments à privilégier ou à éviter.
Pourquoi le fer est-il si important pendant la grossesse ?
Le fer est un minéral indispensable à la production des globules rouges et au transport de l’oxygène dans l’organisme. Durant la grossesse, les besoins en fer sont accrus d’environ 600 mg pour assurer le transport de l’oxygène dans le sang de la mère et du fœtus, et permettre à ce dernier de se constituer des réserves en fer. Un apport suffisant en fer est donc crucial pour prévenir l'anémie ferriprive et ses conséquences, telles que la fatigue, l'essoufflement, le risque accru d'infections et de complications lors de l'accouchement.
Comment prévenir l'anémie ferriprive pendant la grossesse ?
Pour éviter l’anémie durant la grossesse, une alimentation équilibrée et suffisamment riche en fer est de mise. Voici quelques mesures efficaces à adopter :
- Consommer des aliments riches en fer : Privilégier les aliments d’origine animale (fer héminique) et végétale (fer non héminique). Le fer héminique, présent dans les viandes rouges, les abats et certains poissons, est mieux assimilé par l’organisme, avec un taux d’absorption avoisinant les 25 %. Le fer non héminique, contenu dans les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs et certains légumes verts, affiche une biodisponibilité plus faible, généralement inférieure à 10 %.
- Associer le fer et la vitamine C : Cette dernière favorise l’absorption du fer des végétaux. Parmi les aliments contenant cette vitamine bienfaisante, on peut citer les agrumes, les poivrons, les fraises ou encore les tomates.
- Éviter les aliments qui inhibent l’absorption du fer : En particulier le thé et le café à proximité des repas. La consommation de plus d'un litre de thé par jour, ainsi que les aliments riches en fibres, peuvent réduire l’absorption du fer par l’intestin.
- En cas de besoin, envisager une supplémentation en fer : Si l'alimentation ne suffit pas à combler les besoins en fer, le médecin traitant peut prescrire une supplémentation en fer. Une dose de l’ordre de 40 à 60 mg/jour est alors recommandée jusqu’à correction de l’anémie.
Quels aliments privilégier pour un apport optimal en fer ?
Les femmes en manque de fer peuvent mettre l’accent sur les aliments riches en fer héminique. Uniquement présente dans les aliments d’origine animale, cette forme de fer propose un bien meilleur taux d’absorption que le fer non héminique.
Mais attention : certains aliments recommandés habituellement sont proscrits ou déconseillés durant la grossesse. C’est le cas du boudin noir, du foie de porc, de volaille et de veau, et de divers fruits de mer (huîtres, coques et palourdes).
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Les femmes enceintes qui manquent de fer peuvent plutôt miser sur ces aliments :
- la viande de bœuf et d’agneau bien cuite ;
- les sardines, le thon en quantité modérée ;
- les moules bien cuites ;
- les œufs durs dans une moindre mesure.
Voici une liste de légumes et plantes aromatiques qui constituent d’excellentes sources de fer :
- les lentilles sèches : 6,51 mg/100 g ;
- les haricots blancs : 7,97 mg/100 g ;
- les haricots rouges : 6,69 mg/100 g ;
- les pois chiches : 5,36 mg/100 g ;
- les fèves : 6,7 mg/100 g ;
- les épinards : 2 à 3 mg/100 g ;
- les poireaux : 0,35 à 1,5 mg/100 g ;
- la roquette : 1,46 mg/100 g ;
- la salade chicorée verte : 4,15 mg/100 g ;
- le chou frisé cru : 1,74 mg/100 g ;
- la betterave rouge crue : 0,7 mg/100 g ;
- la blette : 0,35 mg/100 g ;
- le persil frais (4,67 mg/100 g) ou séché (38 mg/100 g) ;
- le thym frais (17,5 mg/100 g) ou séché (124 mg/100 g) ;
- le basilic frais (5,24 mg/100 g) ou séché (89,8 mg/100 g).
Au rayon des fruits, ceux qui contiennent des quantités intéressantes de fer sont essentiellement les fruits secs, notamment les raisins secs et les abricots secs. Ils contiennent respectivement 1,7 et 1,4 mg de fer pour 100 g. Au rayon oléagineux, il ne faut pas se priver de consommer des graines de tournesol (4,9 mg/100 g) et des flocons d’avoine (4,05 mg/100 g).
De façon générale, on ne peut pas dire que les boissons contiennent de fer. L’eau minérale en comporte de faibles quantités. Il peut être intéressant de consommer des smoothies verts à base d’aliments riches en fer non héminique. Par ailleurs, la consommation de boissons riches en vitamine C, comme les jus d’agrumes, permet d’améliorer l’absorption de cette forme de fer.
Idées de repas riches en fer pour femme enceinte
Voici 10 idées de repas riches en fer, idéales pour une femme enceinte, incluant à la fois du fer héminique (d'origine animale, mieux absorbé) et du fer non héminique (d'origine végétale, à consommer avec de la vitamine C pour optimiser l’absorption) :
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- Salade de lentilles, épinards et saumon : Lentilles (riches en fer non héminique), épinards frais, saumon grillé (fer + oméga-3), tomates cerises (apport en vitamine C), vinaigrette au citron.
- Bœuf mijoté aux légumes et quinoa : Bœuf (fer héminique), carottes, poivrons et tomates (vitamine C), quinoa (source de fer végétal), épices (curcuma, cumin).
- Omelette aux épinards et champignons, accompagnée de pain complet : Œufs (fer), épinards et champignons (fer non héminique), pain complet (fibres et fer).
- Curry de pois chiches et patates douces avec riz complet : Pois chiches (fer végétal), patates douces (vitamine C), lait de coco et épices.
- Filet de dinde avec purée de patate douce et haricots verts : Dinde (fer héminique), haricots verts (fer végétal), purée de patate douce (vitamine C).
- Tartine de houmous, avocat et graines de sésame : Pois chiches (fer), avocat (bonnes graisses), graines de sésame (riche en fer), pain complet.
- Salade de betterave, noix et fromage de chèvre : Betterave (fer), noix (fer et oméga-3), fromage de chèvre (calcium), vinaigrette au citron.
- Poêlée de tofu aux légumes et riz complet : Tofu (fer non héminique), poivrons, brocolis et courgettes (vitamine C), riz complet.
- Sardines grillées avec pommes de terre et salade verte : Sardines (fer + oméga-3), pommes de terre vapeur, salade verte et jus de citron.
- Dielen® Grossesse : La supplémentation Dielen® Grossesse se compose d’une capsule et d’une gélule en prise quotidienne. Toutes deux bénéficient du pelliculage Dielen qui protège les nutriments de l’acidité gastrique par retard de leurs libérations dans l’intestin.
Autres nutriments essentiels pendant la grossesse
Outre le fer, d'autres nutriments sont essentiels pendant la grossesse pour assurer le bon développement du fœtus et la santé de la mère.
- Acide folique (vitamine B9) : Il est établi que le déficit en folates, autrement appelés acide folique ou vitamine B9, peut être associé à la survenue d’anomalies du tube neural. En cas de grossesse non programmée, il est important de prescrire immédiatement à la patiente de l’acide folique, dès la connaissance de sa grossesse. L’acide folique pris sous forme orale est totalement absorbable et la toxicité est inexistante à la dose indiquée : 0,4 mg/jour.
- Vitamine D : Durant la grossesse, la vitamine D joue un rôle important dans la minéralisation du squelette fœtal en augmentant la capacité de l’intestin de la mère à absorber le calcium. Les apports en vitamine D doivent être suffisants au cours de la grossesse car les réserves en vitamine D du bébé vont également se constituer à partir de celles de la mère. Lorsqu’un supplément de vitamine D est nécessaire, il doit être administré de préférence en une prise orale unique de 2 - 2,5 mg (80 000 - 100 000 UI) au début du 6ème ou 7ème mois de grossesse.
- Calcium : Les besoins maternels en calcium augmentent au cours de la grossesse, et surtout à partir du 6ème mois. Une adaptation physiologique du métabolisme calcique permet normalement de couvrir cette augmentation. Ainsi, dès les premiers jours de grossesse la capacité de l’intestin à absorber le calcium est accrue, et pendant le dernier trimestre de grossesse, la résorption osseuse est augmentée. Un apport quotidien de 1 200 mg de calcium par jour pendant la grossesse assure la constitution du squelette du fœtus, limite le risque de décalcification des os de la mère, réduit les troubles de la tension artérielle et contribue à l’enrichissement du lait.
- Iode : Durant la grossesse, les besoins en iode de la femme enceinte sont accrus : 50 μg/jour. En effet, même modérée, une déficience en iode au cours de la grossesse peut modifier les paramètres fonctionnels thyroïdiens maternels et avoir des conséquences sur la maturation du cerveau fœtal. Une consommation d’aliments naturellement riches en iode doit être conseillée chez la femme enceinte.
- Acides gras polyinsaturés (AGPI) : Durant la grossesse (et la phase d’allaitement), l’apport alimentaire en AGPI précurseurs (acides linoléique et α-linolénique) et à longue chaine (DHA) peut jouer à la fois sur le développement cérébral du bébé et la santé de la mère. Il est conseillé aux femmes enceintes d’adapter leurs habitudes alimentaires aux repères du PNNS, particulièrement en ce qui concerne les poissons et les huiles, afin de couvrir les besoins du fœtus en AGPI. Après l’accouchement, le DHA a encore un rôle important puisque le système nerveux du bébé continue son développement.
- Magnésium : Le magnésium est l’un des minéraux essentiels pour la mère et son fœtus. L’apport quotidien recommandé d’une femme adulte est de 360 mg de magnésium. Mais durant la grossesse, ce besoin augmente. La vitamine B9, joue un rôle dans la croissance des tissus maternelles. Durant la grossesse, la vitamine D3 contribue à l’absorption du calcium et du phosphore, éléments essentiels à la minéralisation des os de la maman et du fœtus. Ainsi, elle assure la formation des os et des dents du bébé.
Conseils généraux pour une alimentation saine pendant la grossesse
En réalité, l’alimentation à conseiller diffère peu de celle qui est conseillée de manière générale à tout adulte. Des mécanismes d’adaptation se mettent en effet en place lors de la grossesse, permettant de couvrir les besoins en énergie, protéines, vitamines, minéraux et oligoéléments liés à la croissance du fœtus et aux modifications de l’organisme maternel. Une alimentation variée et suffisante permet donc aux femmes enceintes en bonne santé de mener une grossesse normale à son terme.
- Surveiller la prise de poids : La prise de poids doit être surveillée tout au long de la grossesse car en cas d’excès ou d’insuffisance, elle peut avoir des effets néfastes sur la santé de la mère ou du fœtus.
- Éviter l'alcool : Tout au long de sa vie intra-utérine, le cerveau fœtal est sensible aux effets délétères de l’alcool. En cas d’exposition in utero à l’alcool, le risque principal pour le fœtus est le risque d’alcoolisme fœtal (SAF).
- Limiter l'exposition aux phyto-estrogènes : Les phyto-estrogènes, et notamment les isoflavones, sont naturellement présentes dans certaines plantes comme le soja. Lorsque ces aliments sont consommés par la femme enceinte, une partie des phyto-estrogènes ingérés traverse le placenta et se retrouve chez le fœtus. Des études chez l’animal ont montré qu’après exposition aux phyto-estrogènes, in utero ou néonatale, la progéniture présentait des anomalies de développement des organes génitaux et des troubles de la fertilité. Chez l’Homme, même si aucune anomalie n’a été décrite, ces résultats incitent à la prudence.
- Prévenir les infections alimentaires : La toxoplasmose due à Toxoplasma gondii est une infection parasitaire fréquente en France : 200 000 à 300 000 nouvelles infections chaque année et la toxoplasmose congénitale toucherait environ 600 enfants chaque année. La listériose due à Listeria monocytogenes est une maladie d’origine alimentaire, rare mais grave lorsqu’elle survient pendant la grossesse. Certaines mesures peuvent toutefois être prises durant la grossesse afin de prévenir le risque de contamination.
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