L'amélioration de la performance en cyclisme, notamment sur des plateformes comme Zwift, passe inévitablement par le développement de la Puissance Maximale Aérobie (PMA). Au-delà même de leur réalisation, leur intégration dans le processus d’entraînement n’est pas encore naturelle et beaucoup se contentent d’aligner les kilomètres, alors qu’il est essentiel de développer les qualités de base indissociables de la performance. Cet article explore en profondeur l'importance de la PMA, comment la déterminer, et comment l'intégrer efficacement dans votre entraînement sur Zwift et au-delà.
Qu'est-ce que la PMA et Pourquoi est-ce Important ?
PMA signifie Puissance Maximale Aérobie. Il s’agit de la puissance développée à VO2max c’est-à-dire lors d’un effort maximal de 4 à 5 minutes en moyenne. Cette valeur physiologique s’exprime en watts. Plus votre PMA est élevée et plus votre capacité de performance sur une épreuve d’endurance comme une cyclosportive est élevée. Le développement de la PMA permet de « gonfler votre moteur ». Améliorer sa PMA c’est s’ouvrir les portes de la progression. Alors certes à l’échelle d’une course, c’est la régularité de l’effort qui est le principal critère de performance. En apparence, mais en apparence seulement, cela va donc à l’encontre du travail de PMA qui s’appuie sur des changements de rythme (alternances de séquences rapides et de séquences souples). Partant du principe qu’il faut tenir une moyenne la plus élevée possible vous pouvez légitimement être tenté de ne travailler qu’à cette allure spécifique (80-85% de votre FCmax). Dans une perspective d’amélioration de votre potentiel il apparaît donc évident qu’il faut développer cette PMA qui représente votre « cylindrée ».
Déterminer Votre PMA : Tests et Protocoles
Pour déterminer cette valeur essentielle qu’est la PMA le test à l’effort réalisé en milieu médical selon le protocole triangulaire (augmentation progressive de la résistance) reste la meilleure méthode. Si vous n’avez pas de capteur de puissance et que vous souhaitez en plus de la PMA déterminer votre VO2max et l’évolution de votre taux de lactates, l’option du test à l’effort en laboratoire est envisageable. Vous n’aurez pas le choix du protocole mais vous serez accompagné par un spécialiste qui vous fera passer le test. Ce genre de test est réalisable dans les centre médico-sportifs. Renseignez-vous auprès de votre médecin du sport qui vous conseillera sur l’endroit pour passer ce test.
Les possesseurs d’un capteur de puissance pourront également déterminer leur PMA grâce à un test de terrain d’une durée comprise entre 4 et 5 minutes : la valeur moyenne obtenue sur cet effort, qui doit être le plus régulier possible, correspond à la PMA. Ce test de terrain sera de préférence abrité du vent. Si vous le réalisez en côte visez environ 2000 m. Si le terrain est plat visez 3000 m.
Test PMA Linéaire (CP5)
Le test PMA linéaire est le plus classique, Il peut être réalisé sur route comme sur home trainer. La consigne est assez simple, après un échauffement suffisant, vous allez réaliser un effort maximal de 5 min avec pour objectif d’obtenir la puissance moyenne la plus élevée possible (CP5). C’est le protocole de test que je recommande en tant qu’entraineur. Ne pas partir trop vite : Lors de ce type de test (c’est la même chose pour le test FTP), il ne faut pas partir trop vite pour éviter de s’écraser lors des dernières minutes. L’objectif est de lisser l’effort au maximum et d’avoir une courbe de puissance sans trop de variation. Le choix du parcours : Si vous le réaliser en extérieur, le mieux est de vous trouver une bosse de 5 min environ (minimum) avec un pourcentage régulier, dans laquelle vous allez pouvoir pédaler à une cadence optimale selon vos préférences (donc pas trop raide !).
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Test PMA par Paliers (Ramp Test)
Pour réaliser votre test PMA sur home trainer, vous pouvez utiliser le protocole linéaire classique présenté plus haut ou opter pour le test par paliers (ou ramp test en anglais). L’avantage principal à effectuer votre test sur home trainer consiste en la reproductivité des conditions de test. Lors du test par paliers, vous partez d’une puissance cible de 100w, puis toutes les 2 minutes, l’intensité et la résistance augmentera de 30w et ce jusqu’à ce vous ne puissiez plus tenir la puissance cible. Ici pas besoin d’échauffement intensif au préalable, les premiers paliers servant d’échauffement progressif. La valeur de votre PMA correspond au dernier palier validé entièrement à laquelle on ajoute un pourcentage du dernier palier que vous n’avez pas complété.
Par exemple : j’ai validé le palier des 370w et ai tenu 1 min le palier des 400w avant de terminer le test. Pour pouvoir suivre votre progression, vous pouvez tester votre PMA en réalisant un test régulièrement (tous les 2-3 mois par exemple).
Analyse des Résultats du Test PMA
Comme on peut le voir sur la courbe bleue qui correspond à la courbe de puissance, l’effort est linéaire et assez régulier, avec légère tendance vers le bas lors de la dernière minute mais c’est normal. Sur ces 5 minutes, dans ce cas, on obtient une puissance moyenne de 405w. Il est intéressant de lier cette valeur avec son poids corporel relevé au matin du test. On obtient alors sa PMA exprimé sous la forme d’un rapport puissance/poids en w/kg. Maintenant que vous avez déterminé et mesuré votre PMA actuelle, vous allez pouvoir vous en servir pour déterminer vos zones d’entrainement, vos zones de puissance. Si l’on utilise l’échelle ESIE, les 7 zones d’entrainement sont exprimées en pourcentage de votre PMA.
Types d'Intervalles pour le Développement de la PMA
On entend encore trop souvent parler de « travail de fractionné » : ce terme constitue un abus de langage. Il s’agit en fait, bien souvent, de définir les modalités d’un travail de développement de PMA. Trois types d’intervalles sont à distinguer.
Intervalles Courts
Il s’agit de développer votre PMA. Pour cela vous allez travailler à une intensité supra maximale (entre 100 et 130% de votre PMA). Les temps d’effort sont de l’ordre de 15 à 45 secondes avec des temps de récupération (appelés également de contre-effort) égaux ou légèrement supérieurs aux temps d’effort. Il est important de noter que dans ce type de travail, la fréquence cardiaque n’est pas le moyen le plus fiable pour vérifier si vous vous situez à la bonne allure comme vous pourriez le faire sur des séances visant le développement de l’endurance.
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Intervalles Moyens
Cette fois il s’agit de travailler à PMA (à 100% donc) sur des intervalles de 45 secondes à 1’30. Sachant que l’on soutient un effort à PMA durant 4 à 5 minutes, le fait de « fractionner » en plusieurs séquences permettra d’aller au-delà de ce fameux temps de soutien. Ainsi 10x (1’à PMA /1’souple) par exemple, représentent10’de travail cumulé.
Intervalles Longs
Il s’agit cette fois de soutenir un effort compris entre 90 et 95% de la PMA sur des séquences de 2 à 4 minutes.
Conseils pour des Séances de PMA Réussies
Les séances de PMA sont légion. Nous pourrions en décrire des dizaines et chacun pourrait en « créer » tout autant. Voici quelques conseils clés pour optimiser vos séances :
- Intensité et Régularité : L’intensité sur la phase d’effort est quasi-maximale mais il ne s’agit pas d’un sprint ! Soyez régulier de la première à la dernière répétition : ayez donc l’impression d’en « garder sous le pied » au départ sur les 1ères séquences d’effort pour avoir l’impression de terminer « à fond » en fin de séance. Dans les faits vous aurez alors fait preuve de régularité en termes de puissance développée. Un bon moyen de le vérifier est que le braquet et la cadence doivent rester eux-mêmes constants si toutes les conditions (vent, bitume, relief) sont constantes.
- Fréquence Cardiaque : Autre critère de réussite d’une séance de PMA : il faut gagner quelques pulsations à chaque répétition, la FC montant crescendo jusqu’en fin de série. Si vous développez une puissance trop importante sur les 2 ou 3 premières répétitions vous allez atteindre une FC très élevée mais vous allez dans le même temps « noyer le moteur ».
- Récupération Active : Les phases de récupération sont actives : il s’agit de continuer à pédaler mais très souplement (à 50% de votre PMA environ).
- Puissance avant Fréquence Cardiaque : Ne vous basez pas uniquement sur la fréquence cardiaque. Le test à l’effort vous indiquera que vous allez travailler la PMA si vous dépassez 95% de votre FCMAX. Ceci dit bien évidemment vous n’atteindrez pas cette valeur dès les premières secondes de la première répétition. La dérive cardiaque est progressive. Il faut concevoir une séance de PMA en termes de puissance développée (même si vous n’êtes pas équipé d’un capteur de puissance) : il faut développer 100% (parfois légèrement plus ou légèrement moins, comme exposé plus haut) de la première à la dernière seconde de chacune des répétitions.
- Progressivité : Pour la notion de charge d’entrainement (intensité x volume), il est important de noter que pour construire un cycle de développement de la PMA, il est nécessaire de suivre une certaine progressivité dans la charge.
Quand et Comment Intégrer le Travail de PMA dans Votre Entraînement ?
Tout d’abord il faut signaler qu’idéalement le travail de la PMA doit intervenir … 10 mois sur 12 dans le cadre d’une saison classique. En effet, en période hivernale il est impératif d’entretenir les qualités développées. Ceci dit si l’on travaille la PMA toute l’année ou presque, l’entraînement doit fonctionner par dominante. Aussi l’hiver on se contentera de quelques rappels tandis que la phase de développement va se situer au printemps. En saison c’est le calendrier de compétition qui va dicter les contenus.
PMA et Préparation pour les Longues Distances
Faut-il faire l’impasse sur le travail de la PMA dans le cadre d’une préparation à un long parcours ? Non ! A distance des objectifs un cycle de PMA vous permettra en effet de passer un cap et vous pourrez alors transférer vos progrès sur des temps d’effort et donc des distances supérieures dans la dernière ligne droite de votre préparation. D’abord augmenter la PMA.
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PMA pour les Débutants
Avant d’aborder cette thématique (la PMA) il faut avant toute chose développer les qualités de base et notamment l’endurance. C’est par la suite que ces séances de PMA trouveront leur place. Testez les plus abordables, en apprenant à repérer les bonnes intensités.
L'Exercice de Gimenez : Un Exemple Concret
Parmi les séances d’entrainement à vélo, l’exercice du Gimenez (dont le nom vient du médecin du sport qui l’a théorisé) revient souvent lorsqu’il est question de progresser à vélo, d’améliorer sa condition physique et d’améliorer sa PMA (Puissance Maximale Aérobie). Est-elle vraiment si efficace ? S’adresse-t-elle à tous les types de cyclistes/triathlètes ? Comment réaliser et adapter la séance à son entrainement vélo ?
Principes de l'Exercice de Gimenez
En quoi consiste il ? “Le Gimenez est un exercice voué à développer des qualités particulières : PMA et VO2 max pour faire simple. En gros booster son moteur ! Le Gimenez c’est quoi ? C’est un enchaînement de 9 répétitions de 5 minutes d’effort couplé en 2 temps : 4 minutes à I3 et 1 minute à I5, l’exercice proprement dit dure donc 45 minutes en tout. Selon la littérature, 2 options s’opposent : commencer par les 4 mn à I3 ou par la première minute à I5 … De ma propre compréhension du schmilblick, commencer par I3 amène une sorte de préfatigue avant la première i5.
Réalisation Pratique
Je me suis donc créer un entrainement personnalisé sur Zwift constitué de la sorte : 8 mn d’échauffement progressif de 110 à 190 watts, 30 secondes à 360 watts pour débloquer un peu les guibolles et ensuite les 45 minutes proprement dit. En général je coupe à 55 mn pour enregistrer la séance et avoir la même durée à comparer, vous comprendrez par la suite pourquoi. Je redémarre dans la foulée une séance libre de 10/15 mn à I1 I2 pour récupérer et faire redescendre le coeur ! Sur le principe, j’adore l’exercice : 45 mn ou on alterne I3 et I5.
Conseils pour Réussir une Séance de Gimenez
L’intérêt est de la faire en entier : 45 mn, pas 30 ou 50, mais la répétition des 9 unités d’effort et contre effort de 5 mn… Vous allez me dire : facile, c’est du fractionné ! Hé bien non, détrompez vous : pour qu’elle soit bien menée, la séance doit vous amener progressivement à votre FC Max à la fin de la 9 eme unité, soit au bout des 45 minutes … Et même avec l’habitude de faire des exercices à PMA et du fractionné, je peux vous dire que les premières séances Gimenez, elles piquent sévère ! Dites vous bien qu’il faut tenir 1 mn à PMA (la minute I5) et ensuite 4 minutes de contre effort, pas de repos I2 , ni de récup I1, mais contre effort à I3 ! Et répéter ce délire 9 fois !
Adaptation et Progression
Si cela vous arrive, cela peut être aussi bien physique que mental ! Physiquement : il faut être dans vos zones et pas au delà … Si vous êtes trop haut en I3, vous n’arriverez pas à éliminer partiellement les toxines sur 4 mn. Bon… là je ne vous refait pas tout le topo sur les zones, normalement si vous êtes ici, vous connaissez ou savez comment vous y retrouver là dedans ! Mais en clair, faire un Gimenez sans capteur de puissance, ça reste assez tendu. De mon coté, je me suis fixé pour la première séance une valeur I3 relativement basse, histoire de ne pas exploser et arriver à finir ! Quitte à augmenter petit à petit, séance après séance.
Mon bloc se déroule donc de début janvier à mi février, à raison de 2 séances Gimenez maxi par semaine. Je prends soin d’être frais et ne pas taper dedans la veille, et de récupérer le lendemain pour favoriser la surcompensation.
Gimenez et Capteur de Puissance
Réaliser une séance de Gimenez prend tout son sens si vous êtes équipé d’un capteur de puissance ou d’un home-trainer connecté. Avoir bien déterminé quelle est votre PMA actuelle (Puissance Maximale Aérobie, puissance moyenne maximale que l’on peut tenir pendant 5 min). L’idéal étant de se baser sur un test « récent » réalisé dans les 2 derniers mois maximum. Pour votre première séance, programmez le contre-effort sur le bas de votre zone 3. Si par exemple cette dernière s’étend de 220 à 265w, commencez par fixer votre contre-effort autour des 225-230w. Réaliser ce type de séance sans capteur de puissance est plus subtil. Il faut avant tout bien se connaitre et arriver à associer une intensité cible à des sensations.
Intégration dans un Plan d'Entraînement
Cette séance exigeante est à planifier dans son entrainement après avoir réaliser une bonne base de préparation, lorsque votre condition physique est déjà bonne. Elle s’inscrit le plus souvent dans un cycle de développement de PMA. Pour la plupart des cyclistes, 2 séances de Gimenez par semaine est beaucoup trop. Optez plutôt pour 2 séances de travail spécifique de la PMA dans la semaine en associant une séance de Gimenez avec un autre exercice de fractionné à PMA (type 30/30, 30/15 ou 40/20). Si vous débutez ou que vous incorporez cette séance alors que votre forme n’est pas encore très bonne, vous pouvez réaliser des variantes de la séance. Par exemple, ne réaliser que 6 répétitions de [1 min i5 + 4 min i3] au lieu de 9, et augmenter séance après séance le nombre de répétitions jusqu’à arriver à 9. Vous pouvez aussi réduire la durée d’effort et du contre-effort pour arriver à un schéma de ce type 9 x [45 sec i5 + 3 min 30 i3].
Home Trainer et Amélioration de la PMA
Le vélo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s’entrainer en toute sécurité !
Choisir le Bon Home Trainer
Avant toute chose il convient de se poser la question sur l’utilisation que vous allez en faire. C’est un peu comme déterminer votre objectif en sport : si vous ne savez pas où aller, vous allez n’importe où. Le choix du matériel sera fonction de votre budget. Il y a deux types d’appareil connectés : les châssis sur lesquels vous posez un vélo (avec ou sans la roue arrière), et les appareils complètement autonomes. Dans le premier cas je ne conseille pas de mettre son plus beau vélo full Carbonne avec les roues Carbonne de premier choix sur un home trainer, vous risquez de le détériorer. Préférez à minima une paire de roues solides (même bas de gamme), ou un “mulet” ; un vieux vélo qui pèse lourd fera l’affaire, puisque vous n’allez pas rouler avec. Dans le second cas le matériel est spécifique et fait partie intégrante du home-trainer.
Pour le choix du type de résistance, le problème est que l’on ne peut pas souvent essayer, et qu’il faut s’en remettre aux dires des fabricants, dommage, car les clients comme les fabricants y trouveraient leur compte. Deux techniques se disputent le marché, la résistance par fluide et la résistance électromagnétique ; la résistance mécanique ayant pratiquement disparue. Si vous l’utilisez uniquement pour les jours de trop mauvais temps ou quand le temps de pratique manque, vous pouvez opter pour un matériel non connecté plus simple. A noter que certains fabricants proposent des home trainer électromagnétiques non reliés au réseau d’électricité, l’initiative est intéressante, pourquoi consommer de l’électricité quand on en fabrique.
Plateformes d'Entraînement Virtuel (Zwift)
Elles se multiplient ces derniers temps. Outre le côté ludique de pédaler dans je ne sais quel paysage idyllique, qu’il soit réel ou virtuel, vous pouvez aussi le faire en compagnie d’autres cyclistes connectés qui viennent de tous les horizons. Ici aussi il faut essayer ces plateformes, ne prenez pas un abonnement d’un an sans avoir fait un essai. Les algorithmes sont parfois surprenants, et ne recréent pas toujours des sensations proches de la réalité. Les pentes sortent brutalement du paysage, ou il faut parfois pédaler pour descendre du 8% à 45 km/H. Il faut dans tous les cas paramétrer correctement l’appareil avec vos critères personnels, (poids, taille, fréquence cardiaque, zones de FC et de puissance), en effet, l’algorithme prend en compte certaines de ces données, donc cela va influer sur le comportement du système et par conséquent les sensations que vous avez.
Alternatives aux Plateformes Payantes
Certaines plateformes vous permettent de recréer l’ambiance et le timing de la séance que vous voulez. Elles vous permettent de rythmer votre séance, de faire varier les pentes, ou d’appliquer des puissances déterminées à l’avance. Elle consiste à créer son propre environnement. Elle est au demeurant assez simple à mettre en place et pas plus onéreuse. Vous utilisez un home trainer de votre choix qui permet de faire varier la résistance. Vous ajoutez un capteur de puissance et de cadence si celui-ci ne donne pas cette information, vous mettez votre compteur favori connecté aussi à la plateforme de votre choix. Vous avez vos résultats, vos statistiques, il reste le choix de rendre public ou pas vos données.
L'Avenir des Home Trainers et Plateformes
Je pense que les plateformes doivent encore évoluer techniquement en collaboration avec les fabricants de home traine. Il faut parvenir à un rendu plus fidèle au niveau des sensations perçues par rapport au terrain. Sinon c’est alors une autre forme de pratique du vélo qui se développerait.
Rouleaux vs. Smart Trainers
« J’ai 40 ans, je fais surtout du VTT cross-country et un peu de vélo de route, et j’hésite à investir entre un smart-trainer « classique » et des rouleaux. Le principal avantage des smarts-trainers et des plateformes d’entraînement du type Zwift, c’est le coté “social”. Pour ma part, j’ai opté pour des rouleaux.
Précautions à Prendre Lors de l'Entraînement sur Home Trainer
Le home-trainer demeure une excellente méthode d’entraînement, assez indispensable notamment pour qui habite en ville.
Hydratation et Ventilation
La première précaution concerne nos pertes en eau et en sels minéraux. Habituellement, sur un vélo vous êtes ventilés par le vent relatif proportionnel à votre vitesse. Ce courant d’air aide votre organisme à réguler votre température corporelle par convection et évaporation, et de fait diminue la transpiration (donc la perte d’eau et de sels minéraux). Sur le Home-Trainer, il n’y a évidemment pas cet avantage, à moins de posséder un ventilateur qui recrée le phénomène. Donc cela suppose qu’il faut boire, mais boire à l’excès ne sert à rien ; en effet, notre organisme ne peut absorber plus de 0,5 à 0,7 litre d’eau par heure d’effort. Ce qui signifie que vous allez être en déficit avec des pertes supérieures aux apports. Prévention : Limitez la durée des séances à 1h maxi. Roulez dans un lieu aéré (balcon, garage, pièce avec fenêtres grandes ouvertes).
Position et Risques Articulaires
La seconde précaution concerne le fait que sur un Home-Trainer votre position est relativement fixe, sauf pour les rouleaux qui permettent notamment du travail en danseuse. Cette immobilité partielle peut s’avérer nocive à long terme, et favoriser des pathologies articulaires plus ou moins graves, notamment des tendinopathies du genou plus ou moins sévères. En cela, les fameux rouleaux seraient préférables au home-trainer classique. Ils permettent en outre, de faire varier sa position, mais aussi de conserver un travail de proprioception bien utile qui rapprochent les conditions de l’indoor, avec celles de l’outdoor. Malheureusement hélas, que les rouleaux ne sont plus « tendance », ils ne sont pas « smart », et c’est dommage. Prévention : Limitez la durée des séances à 1h maxi. Changez de position régulièrement (assis / danseuse). Traitement : Si la douleur survient, stoppez votre entraînement immédiatement, car il ne faut pas forcer sur une douleur.
Compression du Périnée et Hygiène
La compression du périnée sans changer de position, associée à une forte transpiration, peut générer divers troubles, tels que des engourdissements des organes génitaux (ces derniers étant apparemment plus fréquents chez l’homme que chez la femme), des abrasions, des indurations, voire même des abcès. Il ne semble pas que des problèmes de stérilité induits par la pratique intensive du home-trainer aient été rapportés. Prévention : Limitez la compression du périnée en vous mettant en danseuse régulièrement. Portez un cuissard avec une peau confortable. Bien entendu, l’hygiène est fondamentale : le cuissard doit donc être lavé après chaque séance. Dans les cas extrêmes (course à étape, raid à vélo), identifiez les zones de frottement et utilisez une protection au silicone type Reskin. Pour les indurations sans lésion cutanée, vous pouvez utiliser des anti-inflammatories locaux, tel que le Flector Tissu Gel. En cas d’induration avec lésion cutanée (plaie), il faut utiliser des crèmes cicatrisantes comme le Laluset, avec une protection type Mepilex.
Durée Maximale et Apports Nutritionnels
Pour toutes les raisons énoncées plus haut, il convient de se limiter à 1h30 de pédalage sur home-trainer, au grand maximum. Limitez-vous à 20-30 g de glucides par litre, et buvez au moins un demi-litre par heure.
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