Le sprint est un domaine que tous les cyclistes devraient travailler, car travailler le sprint, c’est travailler sa puissance maximale (Pmax) ou s’en approcher très fortement. Il faut avant tout préciser que le sprint est un domaine que tous les cyclistes devraient travailler. En effet, travailler le sprint, c’est travailler sa puissance maximale (Pmax) ou s’en approcher très fortement (attention à ne pas confondre la PMax avec la puissance maximale aérobie, PMA). La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est un indicateur clé de la performance en cyclisme. Cet article explore en détail la définition de la PMA, son importance, les méthodes pour la déterminer et comment l'utiliser pour améliorer vos entraînements et vos performances.
Qu'est-ce que la PMA ?
PMA signifie Puissance Maximale Aérobie. Il s’agit de la puissance développée à VO2max c’est-à-dire lors d’un effort maximal de 4 à 5 minutes en moyenne. La PMA est la puissance qu’un cycliste atteint à VO2 Max, lorsqu’il atteint son niveau de consommation d’oxygène maximum. C'est une intensité que l'on est capable de tenir entre 5 et 10 minutes (ce temps limite est très individuel et dépend également de l’entrainement). Cette valeur physiologique s’exprime en watts. La PMA est l'intensité maximale soutenue lors d’un effort de cinq minutes.
Pourquoi la PMA est-elle importante ?
Plus votre PMA est élevée et plus votre capacité de performance sur une épreuve d’endurance comme une cyclosportive est élevée. Le développement de la PMA permet de « gonfler votre moteur ». Améliorer sa PMA c’est s’ouvrir les portes de la progression. Alors certes à l’échelle d’une course, c’est la régularité de l’effort qui est le principal critère de performance. Partant du principe qu’il faut tenir une moyenne la plus élevée possible vous pouvez légitimement être tenté de ne travailler qu’à cette allure spécifique (80-85% de votre FCmax). Dans une perspective d’amélioration de votre potentiel il apparaît donc évident qu’il faut développer cette PMA qui représente votre « cylindrée ». Sans développement de la PMA vous ne pourrez pas espérer progresser de manière significative.
Même lorsque l’on fait de l’ultra, il faut essayer d’optimiser sa puissance maximale aérobie / VO2max car c’est ce qui vous permettra de rouler plus vite à allure “ultra”.
Comment Déterminer Votre PMA ?
Pour déterminer cette valeur essentielle qu’est la PMA le test à l’effort réalisé en milieu médical selon le protocole triangulaire (augmentation progressive de la résistance) reste la meilleure méthode.
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Pour déterminer votre PMA, il existe plusieurs tests et protocoles. Tout d’abord, l’élément indispensable et commun pour réaliser un test PMA est d’être équipé d’un capteur de puissance. Que ce soit un capteur sur votre vélo (pédales, pédalier, moyeu, manivelles…) ou celui intégré à votre home trainer, pensez bien à le calibrer avant l’effort.
Test en Laboratoire Médico-Sportif
Si vous n’avez pas de capteur de puissance et que vous souhaitez en plus de la PMA déterminer votre VO2max et l’évolution de votre taux de lactates, l’option du test à l’effort en laboratoire est envisageable. Vous n’aurez pas le choix du protocole mais vous serez accompagné par un spécialiste qui vous fera passer le test. Ce genre de test est réalisable dans les centre médico-sportifs. Renseignez-vous auprès de votre médecin du sport qui vous conseillera sur l’endroit pour passer ce test.
Test de Terrain
Les possesseurs d’un capteur de puissance pourront également déterminer leur PMA grâce à un test de terrain d’une durée comprise entre 4 et 5 minutes : la valeur moyenne obtenue sur cet effort, qui doit être le plus régulier possible, correspond à la PMA. Ce test de terrain sera de préférence abrité du vent. Si vous le réalisez en côte visez environ 2000 m. Si le terrain est plat visez 3000 m.
Le test PMA linéaire est le plus classique, Il peut être réalisé sur route comme sur home trainer. La consigne est assez simple, après un échauffement suffisant, vous allez réaliser un effort maximal de 5 min avec pour objectif d’obtenir la puissance moyenne la plus élevée possible (CP5). C’est le protocole de test que je recommande en tant qu’entraineur.
Lors de ce type de test (c’est la même chose pour le test FTP), il ne faut pas partir trop vite pour éviter de s’écraser lors des dernières minutes. L’objectif est de lisser l’effort au maximum et d’avoir une courbe de puissance sans trop de variation. Si vous le réaliser en extérieur, le mieux est de vous trouver une bosse de 5 min environ (minimum) avec un pourcentage régulier, dans laquelle vous allez pouvoir pédaler à une cadence optimale selon vos préférences (donc pas trop raide !).
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Test sur Home Trainer
Pour réaliser votre test PMA sur home trainer, vous pouvez utiliser le protocole linéaire classique présenté plus haut ou opter pour le test par paliers (ou ramp test en anglais). L’avantage principal à effectuer votre test sur home trainer consiste en la reproductibilité des conditions de test.
Lors du test par paliers, vous partez d’une puissance cible de 100w, puis toutes les 2 minutes, l’intensité et la résistance augmentera de 30w et ce jusqu’à ce vous ne puissiez plus tenir la puissance cible. Ici pas besoin d’échauffement intensif au préalable, les premiers paliers servant d’échauffement progressif. La valeur de votre PMA correspond au dernier palier validé entièrement à laquelle on ajoute un pourcentage du dernier palier que vous n’avez pas complété. Par exemple : j’ai validé le palier des 370w et ai tenu 1 min le palier des 400w avant de terminer le test.
Suivi de la Progression
Pour pouvoir suivre votre progression, vous pouvez tester votre PMA en réalisant un test régulièrement (tous les 2-3 mois par exemple).
Rapport Puissance/Poids
Il est intéressant de lier cette valeur avec son poids corporel relevé au matin du test. On obtient alors sa PMA exprimé sous la forme d’un rapport puissance/poids en w/kg. Au sprint, sur du plat, le coureur massif que vous êtes sera nécessairement avantagé par rapport au coureur qui pèse 60 ou 65 kg.
Entraînement de la PMA sur Home Trainer
Avec l’entrainement en vélo à la puissance, il est primordial d’avoir des repères et de réaliser régulièrement des tests pour établir vos zones d’entrainement ou mesurer votre progression.
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Importance de l'Échelle ESIE
Si l’on utilise l’échelle ESIE, les 7 zones d’entrainement sont exprimées en pourcentage de votre PMA.
Zones d'Intensité
Les zones d’intensité sur home trainer sont différentes par rapport au terrain. D’où l’importance de l’échelle d’ESIE, la perception de l’effort vous permettra en effet de mieux calibrer l’effort par rapport à votre ressenti.
Conditions d'Utilisation
Les conditions d’utilisation du home trainer, en terme de température et d’aération, auront un impact significatif sur la fréquence cardiaque. Un environnement chaud et humide favorisera la dérive cardiaque qui pourra être très importante. La déshydratation sera un facteur aggravant de la dérive cardiaque et la perception de l’effort est altérée. La puissance produite baisse significativement (le rendement est fortement altéré) en conditions de déshydratation.
Types d'Intervalles pour Développer la PMA
Trois types d’intervalles sont à distinguer :
- Les intervalles courts : il s’agit de développer votre PMA. Pour cela vous allez travailler à une intensité supra maximale (entre 100 et 130% de votre PMA). Les temps d’effort sont de l’ordre de 15 à 45 secondes avec des temps de récupération (appelés également de contre-effort) égaux ou légèrement supérieurs aux temps d’effort. Il est important de noter que dans ce type de travail, la fréquence cardiaque n’est pas le moyen le plus fiable pour vérifier si vous vous situez à la bonne allure comme vous pourriez le faire sur des séances visant le développement de l’endurance.
- Les intervalles moyens : cette fois il s’agit de travailler à PMA (à 100% donc) sur des intervalles de 45 secondes à 1’30. Sachant que l’on soutient un effort à PMA durant 4 à 5 minutes, le fait de « fractionner » en plusieurs séquences permettra d’aller au-delà de ce fameux temps de soutien. Ainsi 10x (1’à PMA /1’souple) par exemple, représentent10’de travail cumulé.
- Les intervalles longs : il s’agit cette fois de soutenir un effort compris entre 90 et 95% de la PMA sur des séquences de 2 à 4 minutes.
Conseils pour les Séances de PMA
- L’intensité sur la phase d’effort est quasi-maximale mais il ne s’agit pas d’un sprint !
- Soyez régulier de la première à la dernière répétition : ayez donc l’impression d’en « garder sous le pied » au départ sur les 1ères séquences d’effort pour avoir l’impression de terminer « à fond » en fin de séance. Dans les faits vous aurez alors fait preuve de régularité en termes de puissance développée. Un bon moyen de le vérifier est que le braquet et la cadence doivent rester eux-mêmes constants si toutes les conditions (vent, bitume, relief) sont constantes.
- Autre critère de réussite d’une séance de PMA : il faut gagner quelques pulsations à chaque répétition, la FC montant crescendo jusqu’en fin de série. Si vous développez une puissance trop importante sur les 2 ou 3 premières répétitions vous allez atteindre une FC très élevée mais vous allez dans le même temps « noyer le moteur ».
- Les phases de récupération sont actives : il s’agit de continuer à pédaler mais très souplement (à 50% de votre PMA environ).
- Ne vous basez pas uniquement sur la fréquence cardiaque. Le test à l’effort vous indiquera que vous allez travailler la PMA si vous dépassez 95% de votre FCMAX. Ceci dit bien évidemment vous n’atteindrez pas cette valeur dès les premières secondes de la première répétition. La dérive cardiaque est progressive.
- Il faut concevoir une séance de PMA en termes de puissance développée (même si vous n’êtes pas équipé d’un capteur de puissance) : il faut développer 100% (parfois légèrement plus ou légèrement moins, comme exposé plus haut) de la première à la dernière seconde de chacune des répétitions.
Progressivité dans la Charge
Pour la notion de charge d’entrainement (intensité x volume), il est important de noter que pour construire un cycle de développement de la PMA, il est nécessaire de suivre une certaine progressivité dans la charge.
Périodisation de l'Entraînement PMA
Idéalement le travail de la PMA doit intervenir … 10 mois sur 12 dans le cadre d’une saison classique. En effet, en période hivernale il est impératif d’entretenir les qualités développées. Ceci dit si l’on travaille la PMA toute l’année ou presque, l’entraînement doit fonctionner par dominante. Aussi l’hiver on se contentera de quelques rappels tandis que la phase de développement va se situer au printemps. En saison c’est le calendrier de compétition qui va dicter les contenus.
PMA et Préparation pour les Longues Distances
A distance des objectifs un cycle de PMA vous permettra en effet de passer un cap et vous pourrez alors transférer vos progrès sur des temps d’effort et donc des distances supérieures dans la dernière ligne droite de votre préparation. D’abord augmenter la PMA.
PMA pour les Débutants
Avant d’aborder cette thématique (la PMA) il faut avant toute chose développer les qualités de base et notamment l’endurance. C’est par la suite que ces séances de PMA trouveront leur place. Testez les plus abordables, en apprenant à repérer les bonnes intensités.
Exemples de Séances d'Entraînement PMA sur Home Trainer
- Réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales.
- Faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm).
- Réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm) puis 5’ en vélocité (100-120 rpm).
L'Échauffement pour une Session Home Trainer
Comme pour tout effort physique, il est primordial de respecter un temps d’échauffement avant de monter sur votre home trainer. L’échauffement est un protocole qui va vous mettre en condition pour réaliser l’entrainement : que ce soit physiquement ou mentalement. Nos recommandations pour l’échauffement lors d’une session de home trainer se composent en 2 temps : l’échauffement général, de 5 à 10 minutes, et l’échauffement particulier de 5 à 10 minutes. L’échauffement général est celui de la mise en route. Quelques minutes vont en effet être nécessaires pour mettre en ordre de marche le système cardio vasculaire : physiologiquement il faut 2 à 3 minutes pour mettre en route la filière aérobie, la température centrale du corps, quant à elle, va augmenter au bout de quelques minutes d’effort. Cette mise en route est donc progressive, elle prépare les muscles aux sollicitations à venir. Sur le plan mental, on se prépare déjà à nos exercices, c’est un moment de concentration. L’échauffement particulier est celui qui va préparer spécifiquement à la séance de home trainer. On a l’habitude de dire pour les compétitions : « plus l’épreuve est courte, plus l’échauffement est long ». Pour les exercices sur home trainer, on va adapter cette phase à l’intensité cible des exercices à venir. En effet, le traditionnel roulotage avec 4 ou 5 sprints a t’il un intérêt avant une séance au seuil ? Mieux vaut préparer son corps dans la zone d’effort où l’on veut l’emmener ensuite. Physiquement, votre organisme est prêt pour la sollicitation qui l’attend. Psychologiquement, vous êtes capable d’envisager les exercices, votre motivation s’accroît.
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