L'allaitement maternel est un choix merveilleux pour nourrir votre bébé et créer un lien spécial avec lui. L'alimentation de la mère pendant cette période joue un rôle crucial dans la qualité du lait maternel et la santé de la mère et de l'enfant. Cet article vise à fournir des conseils nutritionnels complets pour les mères allaitantes, en abordant les besoins spécifiques, les aliments à privilégier, ceux à éviter, et les ajustements à apporter à votre mode de vie.
Introduction
L'allaitement maternel est une aventure unique et personnelle. Il est naturel de se poser des questions sur l'alimentation pendant cette période. Ce que vous mangez influence directement la composition de votre lait maternel et, par conséquent, la santé et le développement de votre bébé. Cet article vous guidera à travers les aspects essentiels de l'alimentation pendant l'allaitement, en vous fournissant des informations claires et pratiques pour prendre des décisions éclairées.
Besoins nutritionnels spécifiques pendant l'allaitement
Augmentation des besoins caloriques
Durant votre grossesse, vous avez accumulé des kilos supplémentaires qui seront utilisés pour fabriquer votre lait. Vous n’aurez donc pas besoin d’ajouter beaucoup de calories à votre alimentation habituelle sauf si vous avez un métabolisme rapide. L’apport énergétique supplémentaire nécessaire aux femmes allaitantes se situe entre 70 et 380 kcal par jour, en fonction du statut corporel de chacune. Cependant, certaines études suggèrent que la production de lait peut entraîner une dépense d'environ 500 calories supplémentaires par jour, soit environ 2500 kcal au total. Il est donc important de manger à votre faim en conservant une alimentation variée et équilibrée. N’essayez pas de perdre du poids lorsque vous allaitez car la graisse accumulée pendant la grossesse sert justement à la production de lait. Il est important de manger suffisamment pour faire le plein d’énergie et éviter les carences. Bannissez les régimes hypocaloriques (faible en calories), les régimes alimentaires qui excluent les glucides alors qu’ils sont nécessaires à l’approvisionnement énergétique.
Importance de l'hydratation
Vous devez savoir que votre lait se compose majoritairement d'eau. Vous devez donc boire en quantité suffisante, à raison d'environ 10 verres d'eau par jour. L’allaitement entraîne une sensation importante de soif ; pour rester bien hydratée, gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main. Idéalement, vous devez boire au moins 2 litres d’eau chaque jour. Les femmes qui allaitent ont souvent soif, alors veillez à toujours boire suffisamment (de l’eau, du lait et des jus de fruits non sucrés sont de bonnes options) et ayez toujours une boisson sous la main lorsque vous vous installez pour donner le sein à votre bébé.
Focus sur le calcium
Pour éviter que votre bébé ne puise dans vos réserves, augmentez la consommation de produits laitiers ou, si vous ne consommez pas de laitages, privilégiez des eaux minérales riches en calcium. Il est conseillé de consommer 3 à 4 portions/jour de produits laitiers pour l'apport en calcium, essentiel pour vos os et ceux de bébé.
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L'importance de la vitamine D
Les femmes qui allaitent risquent plus d’être carencées en vitamine D. Notre corps synthétise 90 % de sa vitamine D grâce à l’exposition de la peau à la lumière du soleil.
Les piliers d'une alimentation équilibrée pendant l'allaitement
Pour rester en forme et avoir assez d’énergie pour vous occuper de votre nouveau-né, il est important d’avoir un régime sain, varié et équilibré pendant que vous allaitez. Vous n’avez pas besoin de manger de choses particulières pour avoir assez de lait ou pour qu’il soit assez riche. Votre corps priorise votre bébé, votre lait sera donc toujours parfait pour lui/elle, même si vous ne mangez pas assez ou pas assez équilibré. En revanche, vous allez puiser sur vos réserves et risquez d’être fatiguée et carencée. Bien manger ne signifie pas forcément passer beaucoup de temps dans la cuisine : de nombreux aliments nourrissants se prêtent bien au grignotage ou peuvent être préparés rapidement.
Les groupes d'aliments à privilégier
- Légumes et fruits : À chaque repas, ils sont sources de vitamines, minéraux et fibres. La diversité du régime alimentaire maternel permet au bébé, grâce au lait, de découvrir de multiples saveurs de la table familiale, offrant une richesse gustative. C’est le premier pas vers la diversification, avant même toute introduction de solides.
- Féculents : Pâtes, riz, pain complet, légumes secs, céréales fournissent une énergie longue durée à chaque repas. Ne pas négliger les féculents. Pain, riz, pâtes, lentilles… ces aliments vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos journées et sont importants pour votre bébé.
- Protéines : Consommez 1 à 2 portions par jour de viande, poisson ou œufs.
- Produits laitiers : 3 à 4 portions par jour pour l'apport en calcium, essentiel pour vos os et ceux de bébé. Contrairement aux idées reçues, la maman allaitante n’a pas besoin de boire du lait ou de manger du fromage pour produire du lait maternel. En effet, ce dernier est issu du plasma sanguin de la mère.
- Matières grasses de qualité : Beurre, huile d’olive, colza, noix, riches en Oméga 3 indispensables au développement neurologique du bébé. Favoriser les aliments riches en oméga 3 et oméga 6 Intégrez des poissons gras (saumon, sardines, truite) une fois par semaine, tout en évitant les poissons à forte teneur en mercure (thon, requin, espadon). Privilégiez aussi les sources d’oméga 6 comme les noix ou l’huile de tournesol.
- Fruits secs : Amandes, noix pour leurs apports en magnésium notamment.
Aliments favorisant la lactation
Certains aliments sont réputés pour soutenir la production de lait, comme les céréales complètes, les lentilles, le quinoa ou les aliments riches en vitamine E (avocats, noisettes, germe de blé). Vous pouvez aussi recourir aux compléments alimentaires naturels tels que Guigoz® Pro Lacto+ à base de fenugrec. Pour favoriser la lactation, vous pouvez consommer des aliments gallactogènes ou utiliser des aides à la lactation. L’idéal est de prendre 2 à 3 collations par jour en plus des 3 repas principaux.
Les aliments à éviter ou à consommer avec modération
Tout d’abord, contrairement à la grossesse, l’allaitement rencontre moins de règles en matière de régime alimentaire. C’est très simple : manger équilibré, de tout, sans excès, comme le reste de la famille. Malgré ces inconvénients, la Leche League affirme qu’il ne faut pas bannir de votre alimentation des aliments pour leur goût.
Alcool et allaitement
Quand on allaite, mieux vaut éviter toute boisson alcoolisée (bière, vin, cidre, alcool fort, apéritif, etc). L’alcool passe dans le lait maternel que boit le bébé et peut aussi diminuer la production de lait. Il faut particulièrement éviter de consommer de l’alcool pendant les premières semaines de l’allaitement. Après cette période, si on veut consommer un peu d’alcool de temps en temps, c’est possible, mais cela doit rester exceptionnel. Et il est préférable de ne pas boire plus d’un verre. L’alcool passe dans le lait maternel à un taux similaire à celui du sang de la mère et le nouveau-né métabolise l’alcool environ deux fois moins vite que les adultes. Il est donc préférable de limiter sa consommation en période d’allaitement sous peine de perturber le rythme du sommeil du bébé, d’augmenter le risque d’hypoglycémie et de nuire à son développement. Mais ne vous inquiétez pas ! Alcool Info Service recommande de “boire modérément (un à deux verres maximum), exceptionnellement (une à deux fois par semaine) et de préférence après une tétée. Si vous avez l’intention de boire plus pour une occasion spéciale, c’est une bonne idée de tirer votre lait à l’avance. Il est préférable d’éviter l’alcool pendant l’allaitement, notamment les premières semaines. Si vous consommez un verre occasionnellement, faites-le avant la tétée et attendez au moins 3 à 4 heures avant la prochaine. L'alcool disparait du lait maternel après environ 4 heures.
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Caféine et allaitement
Trop de caféine pendant que vous allaitez peut empêcher votre bébé de dormir ou le rendre inhabituellement difficile, par conséquent il vaut mieux limiter votre consommation de boissons contenant de la caféine (il ne s’agit pas que du café et du thé mais aussi du coca et des boissons énergisantes). La caféine venant du café ou du thé passe dans le lait et son élimination est plus lente chez le bébé. Limitez-vous à deux ou trois tasses par jour voire abstenez-vous complètement. L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) souligne que « la consommation habituelle de caféine à des doses de 200 mg par jour par les femmes allaitantes ne pose pas de problème de sécurité pour le nourrisson allaité ». A limiter les boissons contenant de la caféine, comme le café (pas plus de 3 tasses par jour), le thé ou les boissons énergisantes.
Autres aliments à modérer
- Boissons énergisantes : Elles contiennent de la caféine.
- Foie : Riche en vitamine A en excès.
- Produits à base de soja : Riches en phytoestrogènes. A limiter les produits à base de soja (1 par jour maximum) du fait de leur contenu en phytoestrogènes qui pourraient avoir des effets indésirables chez le bébé.
- Produits enrichis en phytostérols : Certains produits enrichis en phytostérols (margarines, boissons…), réservés aux personnes ayant un taux de cholestérol trop élevé sont à proscrire.
- Poissons à forte teneur en mercure : (thon blanc, espadon ou le brochet) : limité à une fois par mois. En effet, certains poissons sont susceptibles de véhiculer des contaminants qui pourraient se retrouver dans le lait maternel. Il s’agit des poissons d’eau douce (anguille, brème, carpe…) et poissons sauvages prédateurs (bar, flétan, daurade, thon…).
- Aliments transformés : Trop riches en sel, sucre, additifs.
Tabac et allaitement : un danger à éviter absolument
Le tabac n’est absolument pas recommandé pendant l’allaitement (ni après !). La consommation de tabac pendant l’allaitement engendre différents impacts aussi bien sur la mère que sur le bébé. Il est recommandé d’éviter tabac et alcool car la nicotine, les goudrons, l’alcool passent dans le lait maternel.
Impacts du tabac sur la mère qui allaite
Quantité de lait : diminution de la sécrétion de la prolactine (une réduction de la production de lait avec un taux de lipide plus bas).
Régimes restrictifs et perte de poids pendant l'allaitement
Il n’est pas nécessaire de manger plus et a contrario, toute restriction alimentaire est contre-indiquée pendant la période de l’allaitement. Les régimes drastiques ne sont pas recommandés pendant l’allaitement car ils peuvent entraîner des carences pour la maman et le bébé. Une perte de poids modérée (2-3 kg par mois) est toutefois possible.
Allergies et intolérances alimentaires chez le bébé
En revanche, parfois le bébé réagit à l’alimentation de la mère. Cela est plus probable dans une famille aux antécédents familiaux d’allergies. L’enfant peut présenter quelques signes ou manifestations physiques en réaction à l’ingestion d’un aliment sensible. Les protéines de lait de vache sont la cause la plus courante d’intolérance alimentaire chez le bébé allaité. Attention, cela ne veut pas dire que c’est une intolérance systématique : il n’y a donc aucune raison d’interdire la consommation de lait de vache à toutes les mères allaitantes.
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Médicaments et allaitement : prudence et consultation médicale
Ne vous auto-médicamentez pas : certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement. Consultez toujours votre médecin ou une sage-femme et vérifiez la notice. Dans tous les cas, on ne prend aucun médicament sans l’avis de notre médecin, sage-femme ou pharmacien. Se renseigner avant de prendre un médicament.
Allaitement et vie quotidienne : s'adapter et s'organiser
Une fois que l’allaitement est bien en route, donner le sein s’intègre à notre vie quotidienne. Inutile de laver nos seins avant ou après chaque tétée. La douche quotidienne suffit tout à fait. Au contraire, nous laver trop souvent pourrait masquer l’odeur de notre peau et perturber bébé. Il risque même de refuser la tétée. L’allaitement est pratique car il peut s’intégrer parfaitement à notre vie quotidienne. On peut allaiter son enfant en tous temps et tous lieux : en balade, au restaurant, dans les transports, en visite chez des amis… Il n’y a aucun endroit où il est interdit d’allaiter son enfant. Si l'on voit des femmes qui allaitent dans les squares, les cafés, les bus…Au bout d’un moment, les activités à l’extérieur reprennent et beaucoup de mamans ne peuvent plus être présentes à tous les repas de bébé. Cela n’oblige pas à stopper l’allaitement, si on souhaite le poursuivre. Si on travaille à domicile ou à proximité du lieu où est gardé bébé : on peut aussi s'organiser, en accord avec notre employeur, pour nous absenter le temps de le nourrir. Sinon, on peut tirer son lait et le conserver. Il sera donné en notre absence à bébé, à la tasse ou au biberon. On peut aussi passer à un allaitement partiel. Bébé aura du "lait infantile" en notre absence, à la tasse ou au biberon selon son âge. On lui donnera le sein le reste du temps (le matin, le soir, le week-end, la nuit…).
Activité physique et allaitement
Que l'on allaite ou non, il est conseillé de reprendre une activité physique après la naissance (la marche notamment). Bouger est toujours bon pour notre santé et notre moral ! Si on veut faire du sport, on commence en douceur, après la rééducation du périnée et avis du médecin ou de la sage-femme. Pour notre confort on peut utiliser un soutien-gorge adapté.
Allaitement et maladie
Il est très rare qu’une maladie soit incompatible avec l’allaitement. Une grippe, un rhume, une gastro-entérite ou même une maladie chronique comme le diabète ou une maladie psychique n’empêche pas d’allaiter. Toutefois, on n’hésite pas à consulter un médecin en cas de fièvre, de douleurs ou d’autres signes inhabituels, et on pense à signaler lors de la consultation qu’on allaite son bébé.
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