Comprendre et optimiser la Puissance Maximale Aérobie (PMA) pour le cyclisme sur route plate

Lorsqu’on évoque l’entraînement en triathlon, on entend beaucoup parler des notions de VMA (vitesse maximale aérobie), de PMA (puissance maximale aérobie) ou de FTP (seuil fonctionnel de puissance). La puissance maximale aérobie (PMA) est la puissance qu’un cycliste atteint à VO2 Max, au maximum de la capacité aérobie du cycliste, lorsque la consommation d’oxygène atteint son maximum et se stabilise. Elle est exprimée en watts. Mais la puissance critique, ou Critical Power (CP) en anglais, demeure moins populaire, bien que tout aussi intéressante pour planifier votre progression à vélo (et même en course à pied).

Définition de la Puissance Maximale Aérobie (PMA)

La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est la plus haute puissance développable tout en consommant le maximum d’oxygène (VO₂max). Elle se maintient 3 à 6 minutes avant épuisement. La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est la puissance développée à VO2max c’est-à-dire lors d’un effort maximal de 4 à 5 minutes en moyenne. La PMA signifie Puissance Maximale Aérobie. Il s’agit de la puissance développée à VO2max c’est-à-dire lors d’un effort maximal de 4 à 5 minutes en moyenne. Cette valeur physiologique s’exprime en watts. Plus votre PMA est élevée et plus votre capacité de performance sur une épreuve d’endurance comme une cyclosportive est élevée.

La puissance maximale aérobie peut-être maintenue entre 5 et 7 minutes chez les cyclistes entraînés.

Importance de la PMA

La PMA est un excellent indicateur de son niveau de forme et de son potentiel physique. Elle reflète la capacité de son organisme à produire un effort intense et soutenu, qualité indispensable dans de nombreuses situations en cyclisme (montées, contre-la-montre, échappées…).La PMA sert également de base pour planifier des séances d’entraînement adaptées à ses objectifs. En effet, elle permet de définir ses zones d’intensité d’exercice (de la récupération active aux efforts maximaux), exprimées en pourcentage de la PMA. Ainsi, un cycliste souhaitant améliorer son seuil anaérobie (zone i4) saura qu’il doit viser des puissances entre 75 et 85% de sa PMA.

PMA vs FTP : Tableau récapitulatif

En bref : la FTP est votre vitesse de croisière, la PMA votre plafond absolu.

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Tests pour déterminer la PMA

Pour déterminer cette valeur essentielle qu’est la PMA le test à l’effort réalisé en milieu médical selon le protocole triangulaire (augmentation progressive de la résistance) reste la meilleure méthode. Il détaille les méthodes pour mesurer la PMA et la FTP, et propose des allures d'entraînement basées sur ces données. L'entraîneur Frédéric Hurlin souligne l'importance de ces tests pour un entraînement cycliste adapté. Les possesseurs d’un capteur de puissance pourront également déterminer leur PMA grâce à un test de terrain d’une durée comprise entre 4 et 5 minutes : la valeur moyenne obtenue sur cet effort, qui doit être le plus régulier possible, correspond à la PMA. Ce test de terrain sera de préférence abrité du vent. Si vous le réalisez en côte visez environ 2000 m. Si le terrain est plat visez 3000 m.

Tests en laboratoire

Les tests d’effort maximal peuvent être réalisés avec l’appui d’un médecin du sport spécialisé dans l’évaluation physique. Les coureurs à pied peuvent évaluer la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) sur tapis roulant. Les cyclistes sont évalués sur ergocycle ou avec leur propre monture (l’idéal) monté sur home-trainer. Le vélo est équipé d’un capteur de puissance et le cycliste est équipé d’un système de mesure de consommation de l’oxygène (le carburant de l’endurance) et d’un cardio-fréquencemètre pour les battements du coeur. Ce test permet d’obtenir diverses données :

• la fréquence cardiaque maximale,
• la capacité de récupération : à quelle vitesse la fréquence cardiaque revient-elle à la normale,
• la Puissance Maximale Aérobie et les différentes allures : La PMA est la puissance maximale que les jambes sont capables d’imprimer sur les pédales en restant dans le fonctionnement en endurance.

Tests sur le terrain

Le test de terrain est plus simple à mettre en oeuvre avec le capteur de puissance et il est possible de le répéter plusieurs durant la saison pour évaluer son état de forme. Il s’agit de réaliser un échauffement progressif pour rejoindre une côte régulière et longue (au moins 5 à 7kms). Si vous ne disposez pas de côte aussi longue, choisissez une route plate, sans signalisations vous obligeant à stopper votre effort. Une fois prêt, lancez-vous sur un contre-la-montre de 5′. Une fois terminé, redescendez et rouler tranquillement pendant 10′ avant de répartir pour un contre-la-montre de 20′.

Protocoles de test PMA

Coefficients: pour un all‑out 5′, PMA ≈ puissance moyenne 5′ × 1,05 (apport anaérobie).

Protocole incrémental 1′ / 25 W

1. Lancez « Ramp Test PMA » sur votre compteur ou suivez la logique suivante :
2. Départ 100 W.
3. Ajout +25 W toutes les 60 s (ou +20 W si FTP < 200 W).
4. Cadence cible ≥85 rpm, posture assise.
5. Arrêtez quand vous ne maintenez plus la cible >5 s.
6. PMA = puissance de la dernière minute totalement complétée.

Protocole all‑out 5′

1. Échauffement idem.
2. Roulez 5 min à fond (RPE 10/10) en terrain plat ou HT libre.
3. Multipliez la moyenne 5′ × 1,05 pour estimer la PMA.

Matériel requis pour le test PMA

Pour réaliser un test PMA dans de bonnes conditions, vous aurez besoin d’un vélo équipé d’un capteur de puissance fiable (pédalier ou pédale de puissance) ou d’un home-trainer connecté récent.

Lire aussi: Guide complet sur les tests d'ovulation

• Capteur de puissance calibré (Assioma, Quarq, Kickr Core).
• HT ERG ou côte 4‑6 % régulière >6 min.
• Ventilation double, température 18-22 °C.
• Hydratation : 500 ml + 30 g glucides si >30 min de test.
• Sécurité vélo : pression pneus, freins, trafic faible.

Interprétation des résultats du test PMA

La PMA en vélo moyenne varie considérablement selon le niveau des pratiquants et leurs caractéristiques individuelles (âge, sexe, morphologie, entrainement…). Les cyclistes amateurs, pratiquant régulièrement (2 à 5 sorties par semaine) sans suivre un plan d’entrainement spécifique, ont généralement une PMA comprise entre 250 et 300 watts pour les hommes, et 200 à 250 watts pour les femmes. Chez les professionnels, les PMA dépassent souvent les 400 watts en valeur absolue, avec des pointes à plus de 500 watts pour certains champions. À titre d’exemple, lors d’un test effectué en 2013, Christopher Froome avait atteint une PMA de 525 watts, soit environ 7,5 w/kg avec un poids de forme de 70 kg.

PMA en W/kg par niveau

Entraînement basé sur la PMA

Une fois que vous avez déterminé votre PMA, vous pouvez l’utiliser pour structurer vos séances d’entraînement et suivre votre progression. L’article explique comment déterminer la Puissance Maximale Aérobie (PMA) en utilisant un capteur de puissance, avec des tests en laboratoire et sur le terrain. Il détaille les méthodes pour mesurer la PMA et la FTP, et propose des allures d'entraînement basées sur ces données. L'entraîneur Frédéric Hurlin souligne l'importance de ces tests pour un entraînement cycliste adapté.

Types d’intervalles

• Intervalles courts: il s’agit de développer votre PMA. Pour cela vous allez travailler à une intensité supra maximale (entre 100 et 130% de votre PMA). Les temps d’effort sont de l’ordre de 15 à 45 secondes avec des temps de récupération (appelés également de contre-effort) égaux ou légèrement supérieurs aux temps d’effort.
• Intervalles moyens: cette fois il s’agit de travailler à PMA (à 100% donc) sur des intervalles de 45 secondes à 1’30. Sachant que l’on soutient un effort à PMA durant 4 à 5 minutes, le fait de « fractionner » en plusieurs séquences permettra d’aller au-delà de ce fameux temps de soutien. Ainsi 10x (1’à PMA /1’souple) par exemple, représentent10’de travail cumulé.
• Intervalles longs: il s’agit cette fois de soutenir un effort compris entre 90 et 95% de la PMA sur des séquences de 2 à 4 minutes.

Allures spécifiques basées sur la PMA

Conseils pour les séances de PMA

• L’intensité sur la phase d’effort est quasi-maximale mais il ne s’agit pas d’un sprint !
• Soyez régulier de la première à la dernière répétition : ayez donc l’impression d’en « garder sous le pied » au départ sur les 1ères séquences d’effort pour avoir l’impression de terminer « à fond » en fin de séance. Dans les faits vous aurez alors fait preuve de régularité en termes de puissance développée. Un bon moyen de le vérifier est que le braquet et la cadence doivent rester eux-mêmes constants si toutes les conditions (vent, bitume, relief) sont constantes.
• Autre critère de réussite d’une séance de PMA : il faut gagner quelques pulsations à chaque répétition, la FC montant crescendo jusqu’en fin de série. Si vous développez une puissance trop importante sur les 2 ou 3 premières répétitions vous allez atteindre une FC très élevée mais vous allez dans le même temps « noyer le moteur ».
• Les phases de récupération sont actives : il s’agit de continuer à pédaler mais très souplement (à 50% de votre PMA environ).
• Ne vous basez pas uniquement sur la fréquence cardiaque.

Récupération après un test PMA

1. 10 min cool-down Z1.
2. Apport 1 g glucides/kg + 0,3 g protéines/kg dans l’heure.
3. Le lendemain : 60-90 min Z1-Z2 ou repos complet.
4. Massage/foam-roller.
5. Reprenez l’intensité > Z5 après 48 h si RPE fatigue < 4.

Lire aussi: Tout savoir sur le test d'évaporation

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