Pratiquer une activité sportive pendant la grossesse présente de nombreux avantages pour la future maman et son bébé. Il a été démontré que l'activité physique contribue à réduire l'hypertension artérielle, une condition fréquente chez les femmes enceintes, ce qui favorise une meilleure santé cardiaque. Rester active joue également un rôle primordial dans la gestion de la prise de poids durant la grossesse, aidant ainsi à éviter les complications liées à un excès pondéral. Sur le plan psychologique, le sport améliore significativement l'estime de soi. La future maman peut se sentir plus énergique et confiante. Par ailleurs, l'exercice physique permet de diminuer les douleurs dorsales et pelviennes courantes pendant la grossesse, apportant un meilleur confort au quotidien.
Il est important de noter que l'intensité et le type d'activités physiques doivent être adaptés à chaque trimestre de grossesse. Durant le premier trimestre, les femmes peuvent généralement continuer leurs activités physiques habituelles, en veillant toutefois à écouter leur corps et à éviter les sports à haut risque de chute. Au deuxième trimestre, il est souvent recommandé de privilégier des activités à faible impact et effort, qui n’exercent pas de pression excessive sur le corps. Enfin, durant le troisième trimestre, l'accent doit être mis sur des exercices doux et des étirements pour préparer le corps à l'accouchement tout en maintenant une bonne condition physique. En somme, les futures mamans doivent éviter les mouvements brusques et les activités exigeantes, tout en tentant de rester dynamiques selon leurs capacités.
Faire du sport pendant la grossesse : une bonne idée ?
L'activité physique pendant la grossesse suscite souvent des interrogations chez les futures mamans. Pourtant, les bénéfices du sport pendant cette période sont nombreux et bien documentés. Voici pourquoi il est conseillé de maintenir une activité sportive adaptée, tout au long de la grossesse.
Le sport favorise le bien-être
L'exercice libère des endorphines, souvent appelées hormones du bonheur, qui contribuent à réduire le stress, l'anxiété et favorisent le bien-être pour traverser sereinement les différentes étapes de la grossesse.
Le sport incite au mouvement
En outre, le sport permet de lutter contre la sédentarité, un problème fréquent chez les femmes enceintes. Rester active aide à améliorer la circulation sanguine et l'oxygénation du corps, importants pour le bon développement du bébé et la santé de la mère. L'activité physique modérée aide également à prévenir les douleurs musculaires et articulaires, ainsi que les problèmes de dos souvent rencontrés durant la grossesse.
Lire aussi: Conseils pour le sport après l'accouchement
Précautions à prendre
Il est important d’être prudente avant de s'engager dans une routine sportive pendant la grossesse. La pratique du sport dépend du déroulement de la grossesse. Pour les grossesses pathologiques, il est conseillé d'éviter toute activité physique intensive. Il est impératif de consulter un médecin ou une sage-femme afin d'être bien informée sur les activités adaptées à sa condition. Ces professionnels de santé peuvent fournir des recommandations personnalisées et s'assurer que le sport pratiqué ne présente aucun risque pour la mère ou le bébé.
Fréquence de pratique
Suivre son propre rythme est nécessaire pendant la grossesse. Il est généralement conseillé de pratiquer une activité physique d'au moins 2 à 3 heures par semaine, réparties sur un minimum de 3 jours. L'idéal est de viser 30 minutes par jour d'activité physique d'intensité modérée, comme la marche par exemple. Cela permet de maintenir une bonne condition physique, tout en évitant les excès.
Quand arrêter le sport enceinte ?
Il est possible de continuer à faire du sport jusqu'au troisième trimestre, voire jusqu'au terme de la grossesse, sauf en cas de symptômes préoccupants comme des essoufflements, des saignements, ou des vertiges. Il est essentiel d'écouter son corps et de ralentir ou d'arrêter l'activité physique dès que des signes de fatigue excessive apparaissent. L'objectif est de rester en mouvement tout en préservant sa santé et celle de son bébé.
Quels sports faire enceinte ?
Choisir les bons sports à pratiquer pendant la grossesse est crucial pour assurer la sécurité de la maman et du bébé tout en bénéficiant des avantages de l'activité physique. Voici un guide pour vous aider à choisir les sports adaptés et ceux à éviter.
Rythme d’activité appliqué en fonction des trimestres
Au 1er trimestre
Les deux premiers mois de grossesse, il est possible de conserver le même rythme d'activité physique qu'avant la grossesse, à condition de ne pas pratiquer des sports à haut risque. Toutefois, au troisième mois, il est conseillé de commencer à réduire légèrement le rythme pour éviter les chocs et les efforts trop intenses qui pourraient nuire au développement du bébé. Les 3 premiers mois peuvent être un vrai challenge pour beaucoup de futures mamans. Garder une activité physique, même légère, pendant cette période est important pour le physique comme pour le moral. C’est le moment de prendre conscience de son corps et de bien s’approprier celui-ci. La bienveillance et la patience envers son corps, surtout en cas de nausées ou de fatigue importante, sont très importantes. Le secret est de s’accorder plus de jours de repos et d’effacer toute culpabilité.
Lire aussi: Chaussures de sport pour enfants : Le guide ultime
Pour modifier l’entraînement, on cherchera à limiter les efforts avec des charges lourdes, et éviter absolument tous risques de chute ou de collision. Prendre l’habitude, en cas de travail avec des charges assez lourdes, de porter une ceinture spécifique. Hormis, comme expliqué précédemment, les sports à contact, avec risque de chute ou ceux présentant des risques au niveau de l’oxygénation, tous les sports sont praticables à condition d’avoir un rythme modéré et des charges adaptées. Pour les pratiquantes expérimentées, il est encore possible de faire quelques séances de running. Souvent le trimestre durant lequel la future maman va être la plus en forme. À partir du 3ème mois on va supprimer tout ce qui peut être à impact (course à pieds, corde à sauter, sauts…). Le périnée est sollicité en quasi-permanence dû au poids du bébé. Les postures au poids de corps doivent être ajustées et adaptées en fonction de de la condition physique. Il ne faut pas hésiter à faire des squats en s’asseyant sur une chaise par exemple. Cela permet de soulager le plancher pelvien. Il est aussi important de réduire l’intensité et de garder un rythme constant mais adapté. Les postures sur le dos sont à éviter. Une mauvaise utilisation peut avoir de très mauvaises conséquences telles que contractions ou compression du bébé. Le muscle transverse est utilisé quasi constamment et soutient les viscères, l’utérus et impacte le périnée. Attention ! Les sportives débutantes comme les sportives régulières ou professionnelles doivent être encadrées pendant la grossesse et après l’accouchement. Faire appel à un coach sportif certifié et qualifié permettra de s’entraîner de manière sécuritaire et en confiance. Faire des activités physiques ne s’improvise pas.
Au 2ème trimestre
Au deuxième trimestre, il est recommandé de « lever le pied » et de privilégier des sports doux. L'intensité trop élevée de certaines activités peut entraîner des complications pendant la grossesse. Ainsi, vous pouvez ressentir un peu de mal à vous situer dans l’espace, et quelques pertes d’équilibre peuvent survenir dans votre quotidien. Comme lors du 1er trimestre, les sports de contact, de combat, mais aussi ceux qui peuvent entraîner une chute assez violente sont à bannir. Il est conseillé lors du 2e trimestre de grossesse de pratiquer des sports doux, sans impact pour préserver votre périnée, et sans risque de chute.
Au 3ème trimestre
Durant le troisième trimestre, il devient vital d'écouter son corps et de respecter ses capacités. La fatigue et les changements corporels peuvent rendre certains mouvements plus difficiles. Les exercices doux et les étirements sont particulièrement bénéfiques pour préparer le corps à l'accouchement. À l’approche du terme, fatigue et encombrement abdominal augmentent. C’est le moment de réduire le sport quand on est enceinte sans pour autant le supprimer.
Sports recommandés
- La marche ou la randonnée: Accessibles à tous et faciles à intégrer dans le quotidien, elles favorisent une bonne circulation sanguine et sont sans risque. Pour la randonnée en particulier, effectuez des parcours sans difficulté. Comme lors du 1er trimestre, vous pouvez marcher. Ce sport accessible à tous et toutes, ne représente aucun risque pour vous, ni pour votre petit bout ! C’est l’occasion de se balader, et prendre un peu l’air avec votre moitié ou toute seule. De plus, seulement 30 minutes suffisent !
- La gymnastique douce: Elle permet de maintenir la tonicité musculaire sans surmener le corps.
- Le yoga prénatal: Il aide à améliorer la flexibilité, la respiration et la relaxation. Pratiqué depuis des centaines d’années, le yoga propose des exercices respiratoires et physiques. C’est un sport aussi bien connu pour soigner les maux que pour procurer un bien-être intérieur. Il existe des cours de yoga spécifiques pour les femmes enceintes. Cette activité physique peut vous aider à calmer certains de vos troubles physiques engendrés par la grossesse.
- La natation et l'aquagym: Ces pratiques aquatiques soulagent les articulations grâce à l'apesanteur tout en offrant un bon entraînement cardio-vasculaire. Si vous voulez vous relaxer et vous laissez porter par l’eau, vous pouvez vous mettre à la natation ! Les bienfaits de la natation lors de la grossesse sont nombreux, entre autre la relaxation. Le fait d’être portée par l’eau détend tout le corps et les muscles ! De plus, les mouvements sont moins traumatisants pour vos articulations. Il est tout de même recommandé de privilégier la nage sur le dos et la brasse pour ne pas trop tirer sur votre dos. Sachez aussi que certaines piscines proposent des cours de gym aquatique adaptés aux femmes enceintes !
- Le vélo d’appartement (stationnaire): C’est une excellente option pour faire travailler le cœur, sans risque de chute.
- Le renforcement musculaire modéré: Il maintient la force musculaire essentielle pour supporter les changements physiques de la grossesse.
Sports à éviter
- Les sports dits « de contact »: Les sports collectifs comme le football et le rugby comportent un risque élevé de chocs et de blessures.
- Les sports dits « de combat »: Le karaté, le taekwondo, le judo, la boxe ou la lutte exposent à des risques de coups et de chutes brutales.
- Les sports avec un risque de chute: Le ski alpin, l'équitation, l'escalade, le VTT, le roller ou le skateboard sont dangereux en raison du risque élevé de chute.
- La plongée avec bouteille: Formellement contre-indiquée en raison des risques de fausse couche et de complications dues aux changements de pression.
Autres conseils et considérations
Alimentation et hydratation
Aussi, une alimentation équilibrée est complémentaire à la pratique sportive. Il est important de toujours bien s’hydrater avant, pendant et après l’exercice physique.
Exercices du plancher pelvien
Un exercice particulièrement recommandé pendant et après la grossesse est celui de la musculation du plancher pelvien. Travailler avec une sage-femme sur ces exercices permet de renforcer les muscles du plancher pelvien, essentiels pour soutenir le poids de l'utérus pendant la grossesse et prévenir les fuites urinaires post-accouchement. Ces exercices sont également bénéfiques pour la récupération post-partum.
Lire aussi: Poussettes sport : comparatif et prix
Reprise du sport après l'accouchement
Après la naissance, une reprise progressive du sport est possible à partir de la quatrième ou sixième semaine, mais il est important de commencer par la rééducation du périnée. Cette étape est capitale pour retrouver une bonne tonicité musculaire et éviter les problèmes de santé liés à un périnée affaibli. En parallèle, la rééducation abdominale est également importante pour renforcer les muscles distendus par la grossesse.
Maux de la grossesse et activité physique
Les nausées et vomissements sont courants en début de grossesse. Concernant les lombalgies, ou autres douleurs de dos et de bassin, pouvant être présentes durant toute la grossesse car le corps se modifie à la vitesse grand V, elles seront soulagées par le mouvement d’où l’importance de l’activité physique. Par exemple, dans les 3 derniers mois, le fœtus stockera jusqu’à 7,5 mg de magnésium dans ses os pour assurer leur formation. Pour cela, ce dernier va puiser dans les réserves de sa mère qui n’aura peut-être pas pu apporter la quantité suffisante pour couvrir les besoins du fœtus et les siens.
Intensité et durée des séances
(Recommandation ACOG/HAS et Académie canadienne de médecine du sport) Ne pratiquez pas de sport avec des efforts intenses et prolongés au-delà de 7 heures par semaine dans les 18 semaines d’aménorrhée (SA). Vous pouvez réaliser des exercices aérobiques moins intensifs, mais continus, comme la marche rythmée, le vélo stationnaire, le ski de fond et la natation. Les séances ne doivent pas excéder 60 à 90 minutes. Fanny explique qu’il y a un risque d’hyperthermie et de malaise, ce n’est donc pas le moment de tester le “hot yoga”.
Environnement
Évitez donc l'exposition aux conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares, comme en plongée sous-marine.
Signes d'alerte
Stoppez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l’un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue.
Accompagnement professionnel
Attention ! Les sportives débutantes comme les sportives régulières ou professionnelles doivent être encadrées pendant la grossesse et après l’accouchement. Faire appel à un coach sportif certifié et qualifié permettra de s’entraîner de manière sécuritaire et en confiance. Faire des activités physiques ne s’improvise pas. Un programme de sport personnalisé et adapté peut vous être proposé par un kiné spécialisé en périnatalité, un coach en activité adaptée formé au pré-partum (comprenez la période avant l’accouchement donc la grossesse ), par des profs de pilate et yoga pré-partum.
tags: #sport #et #grossesse #2eme #trimestre #conseils