L'envie de reprendre une activité physique après un accouchement est fréquente chez les jeunes mamans, que ce soit pour retrouver de l'énergie, renforcer la confiance en soi ou simplement renouer avec son corps. Cependant, cette reprise soulève de nombreuses questions : par où commencer, à quel moment et quels exercices privilégier ? Il est essentiel de s'appuyer sur des conseils fiables, basés sur l'avis de professionnels de santé, pour éviter les erreurs et adapter la pratique à chaque situation.
Le corps après l'accouchement : une transformation à prendre en compte
La grossesse et l'accouchement entraînent des transformations importantes pour le corps de la femme. Le ventre s'est agrandi pour accueillir le bébé, et après l'accouchement, le corps doit se remettre en forme. Les tissus et les muscles, notamment ceux du plancher pelvien, ont été étirés et sollicités. Il est donc crucial de prendre en compte ces changements avant de reprendre le sport.
Rééducation périnéale : une étape obligatoire
Le périnée, ou plancher pelvien, est une zone musculaire essentielle qui soutient les organes du bassin. Après la grossesse et l'accouchement, il est souvent fragilisé et moins tonique. La rééducation du périnée est donc un passage obligatoire avant de reprendre le sport, afin d'éviter des complications telles que l'incontinence urinaire ou la descente d'organes (prolapsus).
Qu'est-ce que le périnée ?
Le périnée est un ensemble de muscles qui s'étend du pubis au coccyx et ferme la partie inférieure du bassin. Il joue un rôle crucial dans le maintien des organes et soutient l'enceinte abdominale.
Comment savoir si le périnée est hypertonique ?
La contraction du périnée permet de se retenir lorsqu'on a envie d'aller aux toilettes. Après l'accouchement, il peut être plus difficile de contracter ce muscle, ce qui peut entraîner des fuites urinaires. La rééducation permet de retrouver la tonicité du périnée et de contrôler sa contraction.
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Quand commencer la rééducation ?
La rééducation du périnée doit être commencée entre 6 et 8 semaines après l'accouchement, sur prescription médicale de votre gynécologue ou sage-femme. Seul un professionnel de santé pourra déterminer le bon moment pour débuter la rééducation.
Quels exercices faire ?
Pour rééduquer le périnée progressivement, il est conseillé de faire des exercices de contraction du périnée, en essayant de le contracter le plus longtemps possible en position debout, assise ou allongée. L'utilisation d'accessoires comme les boules de geisha peut également aider à renforcer le périnée.
Pourquoi la pratique du sport est-elle déconseillée avant la rééducation ?
Il est déconseillé de reprendre le sport avant la rééducation du périnée, car l'activité physique risque de pousser les organes vers un périnée trop faible pour les soutenir, ce qui peut entraîner des problèmes.
Quelle activité choisir en attendant ?
En attendant la rééducation, la marche est l'activité physique la plus conseillée, à condition de faire des balades tranquilles et d'éviter les randonnées avec dénivelé ou la course à pied.
Quand reprendre le sport après l'accouchement ?
Une fois la rééducation du périnée terminée, il est possible de reprendre le sport progressivement. Cependant, la reprise d'une activité physique dépend de chaque femme et il est important de rester à l'écoute de son corps. En moyenne, les femmes qui souhaitent se remettre au running le font progressivement, et à partir du 4e mois.
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Reprise après un accouchement par voie basse ou césarienne : quelles différences ?
Un accouchement par voie basse permet souvent une reprise plus rapide, mais il est important d'attendre que le périnée ait retrouvé un bon tonus et que les éventuelles douleurs ou blessures (épisiotomie, déchirure) soient complètement résolues. En cas de césarienne, le délai est généralement plus long, car les tissus abdominaux doivent cicatriser correctement.
Les risques d'une reprise trop rapide
Si vous reprenez le sport trop rapidement et que vous n'avez pas fini votre rééducation du périnée, vous risquez l'incontinence à vie, mais aussi le prolapsus. Il est donc essentiel de s'assurer que le plancher pelvien est solide et que les abdominaux ont retrouvé leur tonicité avant de reprendre une activité physique intense.
Les contre-indications à la reprise du sport
Dans certains cas, la pratique d'une activité sportive est contre-indiquée, notamment en cas de saignements abondants, de sensation de ne pas avoir totalement vidé sa vessie, de fuites urinaires persistantes, de descente d'organe, de douleurs dans le bassin ou le bas du dos, ou de douleurs chroniques depuis l'accouchement.
Comment reprendre le sport après l'accouchement ?
Lorsque l'on reprend le sport après son accouchement, il faut y aller progressivement, car le corps n'est plus aussi musclé et tonique qu'avant. Il est donc important de procéder étape par étape.
Quelles activités privilégier ?
Il est préférable de privilégier les activités douces qui favorisent la dépense physique et le cardio, comme la marche, la natation, le renforcement musculaire, le vélo ou le yoga postnatal.
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La marche
La marche est l'activité physique indispensable après l'accouchement. Elle vous accompagne avant et après la rééducation du périnée. Plus vous récupérez, plus vous pourrez faire de la marche rapide et dynamique.
La natation
La natation est excellente après avoir renforcé ses abdominaux et son périnée. C'est un sport qui permet de développer son endurance cardiovasculaire et de se muscler, sans abîmer les articulations.
Le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est idéal pour une remise en forme progressive. Il vous permet de retrouver vos muscles et de monter en intensité au fur et à mesure de vos progrès.
Le vélo
Le vélo est un sport qui porte votre poids, ce qui en fait un bon moyen de faire du cardio et de se dépenser sans avoir tout le poids du corps. Il fait travailler les jambes, les cuisses et les abdominaux sans abîmer le dos.
Le yoga postnatal
Le yoga postnatal permet de tonifier ses muscles tout en diminuant le stress. Il permet également d'échanger avec d'autres mamans qui vivent les mêmes difficultés.
Et pourquoi pas faire du sport avec bébé ?
Il est tout à fait possible d'embarquer votre bébé pour faire du sport. La marche, la marche sportive ou le running peuvent être pratiqués avec une bonne poussette, adaptée aux différents terrains. Il existe également des cours de yoga ou de fitness maman/bébé.
Les signes qui indiquent que vous n'êtes pas prête
Il est important d'écouter son corps et de reconnaître les signes indiquant que vous n'êtes pas prête à reprendre le sport, tels que des douleurs persistantes, une fatigue intense, des saignements, des fuites urinaires ou une descente d'organe.
Allaitement et sport : précautions et conseils
Pratiquer du sport pendant l'allaitement est possible, mais nécessite quelques ajustements. Il est conseillé d'opter pour une activité modérée, de bien s'hydrater et d'éviter les séances trop proches des tétées. Le port d'un bon soutien-gorge de maintien est également indispensable.
Consulter un professionnel avant de recommencer : pourquoi c'est important
Avant de commencer un programme de sport post-grossesse, la consultation médicale est une étape incontournable. Médecin généraliste, sage-femme ou gynécologue pourront évaluer votre état de santé et vous donner des conseils personnalisés.
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