La date de vos règles approche et vous ressentez des troubles physiques ou émotionnels ? Peut-être souffrez-vous d’un syndrome prémenstruel (SPM) ? Il est très courant : 64 % des femmes déclarent que le SPM interfère dans leur vie au quotidien. Heureusement, vous pouvez en limiter naturellement les symptômes. Une alimentation adaptée participe à atténuer le syndrome prémenstruel et améliorer votre bien-être au quotidien.
Qu'est-ce que le Syndrome Prémenstruel (SPM) ?
Le syndrome prémenstruel (SPM) désigne l’ensemble des troubles qui touchent certaines femmes de façon cyclique, généralement quelques jours avant les règles, mais parfois dès l’ovulation. Le SPM regroupe toute une série de symptômes, et on estime que près de 75 % des femmes présentent, chaque cycle, un ou plusieurs de ces symptômes. Il se manifeste par une combinaison de symptômes physiques et émotionnels qui apparaissent généralement 1 ou à 2 semaines avant le début des règles. Les symptômes du SPM sont surtout vécus par les femmes âgées de 20 à 30 ans, bien que toutes celles ayant leurs règles soient susceptibles de le connaître. Les manifestations sont très variables d’une femme à une autre. Près d’une femme sur deux éprouve les symptômes du syndrome prémenstruel, la plupart du temps autour de l’âge de 30 ans. Pour les plus chanceuses, le SPM se manifeste durant quelques jours, juste avant les règles et disparaît à leur arrivée. Pour d’autres, c’est une quinzaine de jours avant les règles que tout commence ! Chez certaines (5 à 10%), un syndrome ovulatoire vient s’ajouter au SPM : l’ovulation est alors très douloureuse, s’accompagnant de signes de SPM s’aggravant tout au long de la deuxième partie du cycle. La plupart du temps, les symptômes disparaissent à l’arrivée des règles. Mais parfois ils s’accompagnent aussi de règles très douloureuses…
Symptômes courants du SPM
Parmi les manifestations les plus courantes du SPM, on note :
- Des céphalées ou des migraines ;
- De la fatigue ;
- Des nausées ;
- Des douleurs abdominales ou articulaires ;
- Des troubles du sommeil ;
- Une sensation de déprime ;
- Un gonflement et des tensions mammaires ;
- Des troubles de l’humeur.
- Irritabilité et sautes d'humeur.
- Troubles digestifs.
- Douleurs lombaires et dorsales.
Les symptômes du SPM varient d'une femme à l'autre, ce qui peut rendre le diagnostic complexe. Ils apparaissent généralement pendant l'ovulation et disparaissent peu après les règles. Certains symptômes peuvent cependant persister tout au long du cycle menstruel… On retrouve une grande variabilité de ces symptômes en terme d'intensité et de retentissement sur le quotidien.
Début et Durée du SPM
Les premières manifestations du SPM peuvent apparaître dès la puberté avec les premières règles jusqu’à la ménopause, qui marque la fin de ce trouble. Durant le cycle, le SPM commence généralement après l’ovulation, durant la période lutéale, soit une à deux semaines avant les règles. La durée et l’intensité des symptômes varient d’une femme à l’autre, mais généralement, ils disparaissent dès le début des menstruations. Cette période peut être particulièrement difficile pour de nombreuses femmes, affectant leur vie quotidienne et leurs activités. Les symptômes du SPM commencent généralement près de cinq jours avant le début de vos règles et s’achèvent environ quatre jours après leur début.
Lire aussi: Signification de la glaire cervicale post-ovulation
Les Causes du SPM
De par sa nature cyclique, on soupçonne que la cause principale est la fluctuation des hormones durant le cycle menstruel. Les causes du SPM ne sont pas encore connues précisément : des variations du taux d’hormones ainsi que la biochimie du cerveau pendant le cycle menstruel, notamment au moment de l’ovulation, sont probablement des facteurs déclenchants. Cependant, plusieurs études suggèrent que le SPM est étroitement lié aux fluctuations hormonales qui se produisent au cours du cycle menstruel. À ce stade, si la fécondation n'a pas eu lieu, les taux d'œstrogène et de progestérone diminuent de manière significative. C'est cette chute hormonale qui déclenche les symptômes du SPM. Ces fluctuations hormonales peuvent affecter divers systèmes du corps.
Les causes possibles du SPM incluent les facteurs suivants :
- Les taux de progestérone et d’œstrogènes qui évoluent durant le cycle. Certaines femmes ont une plus forte sensibilité à ces variations.
- Le profil génétique : il pourrait augmenter la sensibilité au SPM.
- Des taux de sérotonine plus faibles que la moyenne. Ce neurotransmetteur permet aux cellules nerveuses de communiquer et aurait une action sur la régulation de l’humeur.
- Une carence en magnésium ou en calcium pourrait contribuer au développement des symptômes du SPM.
- Un excès d’œstrogène, une insuffisance de progestérone, une baisse de sérotonine (hormone du bien-être) ou de mélatonine (hormone du sommeil) ont été évoquées.
Il semblerait que l’alimentation, l’hygiène de vie et le stress peuvent atténuer ou aggraver ce syndrome.
Conseils pour Limiter les Signes du SPM
Vous pouvez tenter plusieurs actions afin de limiter l’impact des signes du SPM. Ces stratégies incluent des choix alimentaires, de l’activité physique et une adaptation de votre hygiène de vie. Les effets du syndrome prémenstruel peuvent être limités par une alimentation adaptée, du sport et une routine quotidienne rythmée.
Alimentation à Privilégier et à Éviter
Une alimentation équilibrée joue un rôle important dans la gestion des symptômes du SPM. Certains aliments peuvent apporter du confort, tandis que d’autres peuvent au contraire aggraver l’intensité des symptômes. Voici quelques conseils sur les aliments à privilégier et sur ceux à éviter pour mieux vivre cette période du cycle menstruel. Boire beaucoup d’eau et manger équilibré font partie des mesures les plus simples ayant pourtant démontré leur efficacité. Il est essentiel d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes frais, et de réduire votre consommation de sel, de sucre et d’aliments transformés.
Lire aussi: Prévenir le Reflux en Fin de Grossesse
Aliments à privilégier :
- Fruits et légumes frais: riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ils peuvent aider à réduire le stress oxydatif et à améliorer l’humeur.
- Céréales complètes : sources de fibres et de fer, elles aident à stabiliser la glycémie et à réduire les fringales.
- Protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses : elles participent à la production d’hormones.
- Huiles et aliments riches en Omega-3 : comme l’huile de lin, de noix ou l’huile de poisson.
- Produits laitiers faibles en matière grasse : riches en calcium et en vitamine D, ils peuvent aider à réguler les hormones. La carence en calcium semble être un facteur favorisant le SPM.
- Aliments riches en magnésium comme les graines et oléagineux.
Aliments à éviter :
- Les sucres raffinés.
- Caféine et alcool : ces substances peuvent exacerber l’anxiété et les difficultés à dormir.
- Les aliments salés qui favorisent la rétention d’eau et les ballonnements.
Ces choix d’aliments sont peu contraignants et s’intègrent très bien dans le cadre d’une alimentation équilibrée. En plus de participer à diminuer les troubles du SPM, ce régime contribue également à un bien-être global. Adopter ces habitudes alimentaires favorise non seulement la gestion des symptômes, mais participe aussi à un bien-être général.
Habitudes de Vie à Adopter
En complément d’une alimentation adaptée, certaines habitudes de vie peuvent grandement contribuer à réduire les symptômes du SPM.
Voici quelques pratiques à intégrer dans votre quotidien :
- Pratiquer une activité physique régulière : l’exercice aide à réduire les ballonnements, l’irritabilité, l’anxiété et l’insomnie. La pratique sportive produit des endorphines qui agissent naturellement sur la douleur et réduisent le stress. Faire régulièrement de l’exercice peut aussi vous aider, principalement parce que la pratique d’une activité physique fait baisser le stress et la tension, et influe sur votre humeur. Si vous souffrez de SPM, vous constaterez peut-être que marcher, nager ou courir soulage les symptômes associés aux règles : pourquoi n’essaieriez-vous pas de pratiquer une telle activité pendant 30 minutes, 3 fois par semaine ? L’exercice physique peut également atténuer la fatigue et vous aider à dormir.
- Maintenir une bonne hydratation : buvez suffisamment tout au long de la journée pour aider à réduire la rétention d’eau et les ballonnements. N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau.
- Dormir suffisamment et se reposer : visez au moins 7 heures de sommeil par nuit pour permettre à votre corps de récupérer et de réguler ses hormones.
- Recourir à des techniques de gestion du stress : le yoga, la méditation ou les balades dans la nature sont particulièrement bénéfiques pour certaines femmes. Vous pouvez aussi essayer des techniques de relaxation comme la méditation, les exercices de respiration ou le yoga.
- Prendre des bains chauds : ils aident à détendre les muscles pelviens. La bouillotte est également une excellente solution pour soulager les douleurs au ventre.
- Masser l’abdomen s’il semble dur et contracté.
Compléments Alimentaires
Le complément alimentaire HARMOLINE Règles Douloureuses du Laboratoire Lescuyer est spécialement formulé pour aider les femmes à traverser sereinement cette période et améliorer votre quotidien. Sa formule unique, à l’efficacité testée scientifiquement inclut du gattilier qui favorise le confort avant et pendant le cycle menstruel, du gingembre fermenté (Ferzinger®), connu pour ses propriétés antioxydantes, de la camomille matricaire aux vertus apaisantes. En outre, ce complément alimentaire contient du magnésium d’origine marine (Aquamin Mg) ainsi que des vitamines B1 et B6 contribuant au fonctionnement normal du système nerveux. Grâce à cette combinaison d’ingrédients, HARMOLINE Règles Douloureuses est votre allié pour un meilleur confort physique et émotionnel avant et pendant vos règles.
SPM ou Grossesse : Comment Faire la Différence ?
Entre les signes prémenstruels (SPM) et les premiers signes de grossesse, il n'est pas toujours facile de faire la différence. Migraines, nausées, émotions à fleur de peau ou encore grosse fatigue… Le SPM et la grossesse ont de nombreux symptômes en commun.
Lire aussi: Espoir de grossesse naturelle
La différence entre les symptômes des règles ou SPM et ceux de la grossesse est subtile et il peut être difficile de ne pas les confondre : le SPM et la grossesse provoquent des douleurs dans les seins, des ballonnements, des fringales, des nausées, etc.
Comment alors savoir s’il s’agit d’un syndrome prémenstruel (SPM) ou d’une grossesse ? S’il s’agit d’un syndrome prémenstruel, vous n’aurez pas de saignement et les symptômes disparaitront à l’arrivée des règles. Pour certaines femmes, l’un des premiers signes de la grossesse est en effet un léger saignement vaginal, de quelques gouttes et d’une couleur rouge clair.
De manière générale, le symptôme annonciateur d’une grossesse reste bien sûr l'absence de règles.
Si vous pensez être enceinte ou si vous n’êtes pas sûre, vous pouvez faire un test de grossesse afin d’ôter tout doute.
Premiers Signes de Grossesse
La grossesse est une période exceptionnelle dans la vie d'une femme et elle s'annonce souvent par tout un panel de signes subtils. En général, les premiers signes s'intensifient tout au long du premier trimestre pour ensuite s'apaiser.
Les différents signes et symptômes énumérés ci-dessous sont des indices à une éventuelle grossesse. En effet, pris séparément, leur origine pourrait être tout autre.
- Le retard de règles
- Sensibilité des seins et gonflement de la poitrine
- Fatigue et somnolence
- Nausées et vomissements
- Une envie d’aller uriner plus fréquente
- Changements de l'appétit et des papilles gustatives
- Maux de tête et étourdissements
- Changements d’humeur et irritabilité
- Augmentation de la température corporelle
- Saignement d’implantation
En général, il est communément accepté que les premiers signes se manifestent deux semaines après la conception.
Comment Confirmer une Grossesse ?
Après avoir remarqué plusieurs symptômes qui vous laissent penser que vous êtes enceinte, vous pouvez obtenir confirmation de plusieurs manières :
- Réaliser un test de grossesse
- Un examen sanguin
- Une échographie de confirmation
Trouble Dysphorique Prémenstruel (TDPM)
Le trouble dysphorique prémenstruel, ou TDPM, est un type sévère de syndrome prémenstruel qui affecte de 3 à 8 % de femmes. C’est une forme grave de syndrome prémenstruel, qui s’accompagne de symptômes physiques et émotionnels. Bien que des symptômes physiques soient communs à ceux du syndrome prémenstruel, ce sont les signes émotionnels qui distinguent le TDPM du SPM. Le TDPM a également tendance à commencer un peu plus tôt, avec des symptômes apparaissant 7 à 10 jours avant le début de vos règles.
tags: #spm #après #ovulation #symptômes