Lorsque les enfants sont submergés par des émotions incontrôlables, il n’est pas toujours évident de savoir comment les accompagner. La sophrologie offre une approche douce et ludique pour aider les plus jeunes à accueillir et à gérer leurs émotions, favorisant ainsi le calme et la sérénité. Des exercices simples et adaptés peuvent être pratiqués à la maison ou en structure d’accueil collectif.
La sophrologie : une approche psycho-corporelle pour les enfants
La sophrologie est une discipline qui combine des techniques de relaxation occidentales (hypnose, relaxation progressive de Jacobson, training autogène de Schultz) avec des pratiques orientales telles que le yoga, la méditation zen et le bouddhisme tibétain. Cette approche globale prend en compte à la fois le corps et l’esprit, reconnaissant leur interdépendance.
Dans le cadre d’une séance de sophrologie, l’enfant est invité à se connecter à son corps et à ses sensations à travers des exercices de respiration, de mouvements doux et de visualisations positives. L’objectif est de l’aider à prendre conscience de ses ressources intérieures et à développer sa capacité à gérer le stress, les émotions difficiles et les tensions.
Bienfaits de la sophrologie pour les enfants
La sophrologie offre de nombreux bienfaits aux enfants, notamment :
- Gestion des émotions : Aide à reconnaître, exprimer et gérer les émotions telles que la colère, la tristesse, la peur et l’anxiété.
- Amélioration du sommeil : Favorise un endormissement plus facile et un sommeil plus réparateur.
- Renforcement de la confiance en soi : Développe l’estime de soi et la capacité à faire face aux défis.
- Amélioration de la concentration : Facilite l’attention et la concentration, notamment à l’école.
- Réduction du stress et de l’anxiété : Apaise les tensions physiques et mentales, favorisant un état de calme et de bien-être.
La sophrologie peut être particulièrement bénéfique pour les enfants qui rencontrent des difficultés telles que le manque de confiance en soi, les troubles du sommeil, les problèmes de concentration, l’énurésie, les angoisses et les phobies.
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Exercices de sophrologie pour les enfants : exemples pratiques
Voici quelques exemples d’exercices de sophrologie simples et ludiques que vous pouvez pratiquer avec les enfants :
La respiration ballon
Cet exercice, inspiré de la sophrologie, aide l’enfant à prendre conscience de sa respiration abdominale, favorisant ainsi la détente.
- Instructions : L’enfant s’installe confortablement sur le dos et pose ses mains sur son ventre. Invitez-le à imaginer qu’il pose ses mains sur un ballon. En prenant une grande inspiration, il sent le ballon (son ventre) se gonfler sous ses mains et se dégonfler à l’expiration.
La méthode de la paille
Également inspirée de la sophrologie, cette technique aide à expulser les tensions et les émotions débordantes.
- Instructions : Invitez l’enfant à prendre une grande inspiration et à expirer tout doucement par la bouche, en imaginant qu’il souffle dans une paille. Le but de cet exercice est d’expulser les tensions et les émotions débordantes des enfants.
L’exercice des poings serrés
Cet exercice simple permet de relâcher les tensions physiques accumulées.
- Instructions : L’enfant contracte ses poings et tend ses bras pendant 10 secondes. Puis il relâche tout, balance ses bras, secoue ses mains et souffle fort pour détendre son corps.
Exercices de cohérence cardiaque
Inspirés par la cohérence cardiaque, ces exercices de respiration aident à réguler le rythme cardiaque et à favoriser un état de calme et de bien-être. Ils sont accessibles dès l'âge de 2 ou 3 ans.
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- Le calme papillon, le gâteau d’anniversaire et la respiration dynamisante : Ces exercices sont présentés en vidéo par David O’Hare.
Le moulin à vent
Cet exercice invite les enfants à se concentrer sur leur respiration en visualisant un moulin à vent.
- Instructions :
- Invitez les enfants à imaginer un petit moulin à vent dans leur main.
- Fermez les yeux et soufflez doucement pour que les ailes du moulin tournent.
- Arrêtez de souffler pour reprendre de l’air tout en imaginant qu’elles tournent encore.
- Soufflez encore doucement pour que les ailes ne s’arrêtent pas de tourner.
- Variante : Proposez aux enfants de fabriquer eux-mêmes un moulin à vent en papier.
La chandelle
Cet exercice aide les enfants à contrôler leur respiration en visualisant la flamme d’une bougie.
- Instructions :
- Invitez les enfants à tenir une bougie imaginaire dans leur main.
- Regardez la flamme qui vacille doucement.
- Inspirez doucement et soufflez sur la flamme pour la faire danser sans l’éteindre.
- Une fois calme et détendu, soufflez sur la bougie pour l’éteindre et regardez la fumée monter vers le ciel.
Le dodo du doudou
Cet exercice favorise la relaxation avant de dormir en utilisant la respiration abdominale.
- Instructions :
- Allongez-vous sur le dos.
- Mettez un doudou (ou un autre objet) sur le ventre au niveau du nombril.
- Bercez le doudou avec la respiration en gonflant le ventre.
- En inspirant, le ventre se gonfle comme un ballon: le doudou monte. En soufflant, le ventre se dégonfle: le doudou descend.
Le sourire
Cet exercice invite les enfants à éprouver des émotions positives en pensant à une personne aimée.
- Instructions :
- Posez une main sur la région du cœur (on peut poser l’autre main par-dessus).
- Fermez les yeux.
- Pensez à une personne qui met un sourire sur votre visage lorsqu’on la voit.
- Continuez à respirer à partir du cœur et gardez le sourire en pensant à cette personne.
Le tour de la main
Cet exercice vise à renforcer l’attention sur la respiration par l’association du cheminement d’un doigt qui fait le tour des doigts de l’autre main.
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- Instructions :
- Poser la main gauche (pour les droitiers) ou la main droite (pour les gauchers) sur la table, bien à plat avec les doigts les plus écartés possible.
- Avec l’index de la main droite (inverser pour les gauchers), suivre le contour de tous les doigts en commençant par l’auriculaire pour arriver jusqu’au pouce.
- Suivre le contour de la main avec la respiration.
- Inspirer lorsque le doigt monte vers le bout du doigt.
- Souffler lorsque le doigt descend dans le creux entre les doigts.
- Suivre lentement tous les doigts.
- Une fois le pouce dépassé, attendre un peu, puis repartir en sens inverse pour atteindre l’autre côté du poignet.
- Tout le long du parcours autour de la main, faire uniquement attention à ce que l’on sent au niveau des doigts.
- Astuce: Lorsque l’index arrive dans la vallée entre l’index et le pouce, prendre un peu de temps, pincer la peau et serrer cette région appelée «Fond de la Montagne» (point GI4 ou Hegu en acupuncture): c’est l’un des douze «points magiques» d’acupression très favorable à la gestion du stress par une stimulation du parasympathique.
L’aspirateur
Cet exercice utilise l'imagination pour aider les enfants à surmonter leurs peurs.
- Histoire : C’est l’histoire de Geronimo qui a peur de se coucher, car il imagine qu’un crocodile s’est glissé sous son lit. Geronimo va utiliser un aspirateur qui a le pouvoir de faire fuir toutes les bébêtes et autres monstres effrayants. Il l’appelle joliment son « aspirapeur » !
- Instructions :
- Utiliser un aspirateur imaginaire pour faire fuir un monstre tapis sous le lit.
- Pousser l’aspirateur le plus loin possible sous le lit et souffler en même temps. On peut faire du bruit en soufflant - un aspirateur c’est bruyant !
- Faire revenir l’aspirateur vers soi en inspirant ; le repousser en expirant.
- Aspirer en imagination tout ce qu’il y a sous le lit.
- Imaginer que l’on vide l’aspirateur dans une poubelle et qu’on ferme le couvercle, de sorte que le monstre ne puisse plus s’échapper.
- Terminer par six respirations synchrones d’apaisement ensemble.
L’essuie-glace
Cet exercice aide les enfants à gérer la tristesse en utilisant une respiration alternée.
- Histoire : C’est l’histoire de Margot qui a de la peine parce que son amie a déménagé. Comme elle ne pourra plus la voir tous les jours à l’école, Margot est triste et elle pleure.
- Instructions :
- Effectuer une respiration consciente en bouchant chaque narine alternativement avec le pouce et l’index. Les doigts se déplacent comme un essuie-glace, à chaque changement de côté, pour essuyer les larmes.
- Commencer par bloquer la narine droite avec le pouce de la main droite (bien montrer le geste). Inspirer lentement par la narine gauche qui n’est pas bouchée, puis souffler doucement, toujours par la narine gauche.
- Déplacer la main à droite, vers l’extérieur, pour bloquer la narine gauche avec l’index (bien montrer le geste). Inspirer lentement par la narine droite qui n’est pas bouchée, puis souffler doucement, toujours par la narine droite.
- Enchaîner ces mouvements pendant 1 à 2 minutes, soit environ six à douze fois.
Exercices proposés par Jennifer Giunta, coach parental
- Le bol de soupe : Imaginer un bol de soupe sur lequel l’enfant va devoir souffler pour le refroidir.
- Les plumes de couleur, les petits moulins, ou la paille : Inviter l’enfant à souffler dessus.
- L’étoile de mer : S’allonger au sol, bras et jambes écartés, et les agiter dans tous les sens.
- Le manège à doudou : Placer un doudou sur le ventre de l’enfant et observer le mouvement de la respiration abdominale.
- Tout mou, tout dur : Contracter tous les muscles du corps en inspirant, puis relâcher en expirant.
- 4-7-8 : La respiration du dodo : Inspirer pendant 4 secondes, retenir sa respiration pendant 7 secondes, et souffler pendant 8 secondes.
- Le papillon : Inspirer en levant les bras sur les côtés, puis expirer en les ramenant devant la poitrine.
- L’exercice du nuage : Imaginer un nuage dans lequel on dépose toutes ses pensées et soucis, puis l’éloigner en soufflant.
- Le kangourou : Sauter sur place en levant les bras pour libérer la colère.
- La respiration carrée : Suivre les côtés d’un carré en inspirant, retenant sa respiration, expirant et bloquant sa respiration.
- La pompe à énergie : Pomper les épaules de haut en bas en retenant sa respiration, puis souffler pour évacuer les tensions.
- Le Tra-Tac : Imaginer un bouton de concentration sur le front et l’allumer en inspirant et en touchant le front avec le pouce.
Relaxation dynamique
Ces exercices proposent des mouvements doux associés à la respiration et à une intention. Ils permettent un relâchement musculaire et mental.
- Hausser les épaules : Debout, bloquer la respiration et hausser les épaules plusieurs fois, en imaginant décrocher le stress.
- Lever le bras : Debout, lever le bras gauche à l’horizontale et tendre le bras et la main. Ramener son poing droit à hauteur de l’épaule droite, le coude en arrière, en inspirant par le nez. Bloquer la respiration quelques secondes.
Conseils pour pratiquer la sophrologie avec les enfants
- Adaptez les exercices à l’âge et aux capacités de l’enfant.
- Choisissez un moment calme et propice à la détente.
- Faites preuve de patience et d’encouragement.
- Transformez les exercices en jeux amusants.
- Pratiquez régulièrement pour des résultats durables.
- N'hésitez pas à consulter un sophrologue professionnel pour un accompagnement personnalisé.
La sophrologie à l'école
De plus en plus d'établissements scolaires intègrent la sophrologie dans leur programme pour aider les élèves à gérer le stress, améliorer leur concentration et favoriser un climat scolaire serein. Des enseignants ont mis en place des "rituels" en début de classe ou avant un contrôle pour aider les élèves à se détendre et à se concentrer.
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