Le cycle menstruel, souvent réduit aux règles, est un processus complexe qui influence la santé globale de la femme, de son système immunitaire à son métabolisme, en passant par sa flore intestinale et la qualité de son sommeil. Comprendre et respecter ce cycle est essentiel pour un bien-être optimal. Cet article explore en profondeur les différentes phases du cycle menstruel et comment l'alimentation, en particulier le sarrasin, peut jouer un rôle bénéfique.
Comprendre le cycle menstruel
Le cycle menstruel, d'une durée moyenne de 28 jours (mais pouvant varier de 23 à 35 jours), est rythmé par des fluctuations hormonales qui influencent non seulement l'utérus et les ovaires, mais aussi l'ensemble de l'organisme. On distingue quatre phases principales :
Phase menstruelle : Elle marque le début et la fin du cycle. L'endomètre (muqueuse utérine) se desquame et est évacué sous forme de règles en raison de la chute des taux hormonaux.
Phase folliculaire : Le cerveau stimule les ovaires à produire des follicules qui sécrètent des œstrogènes, préparant ainsi l'utérus à une éventuelle grossesse. Cette phase est marquée par une augmentation de la sérotonine, ce qui se traduit par un état d'esprit plus joyeux, tandis qu'une augmentation de la testostérone stimule la libido.
Phase ovulatoire : Un follicule mature libère un ovule. Les taux d'œstrogène et de testostérone atteignent leur maximum.
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Phase lutéale : Le follicule restant après l'ovulation se transforme en corps jaune et sécrète de la progestérone, une hormone qui prépare le corps à la grossesse et favorise le relâchement musculaire et un meilleur sommeil. En l'absence de fécondation, la progestérone chute, marquant la fin de cette phase.
L'alimentation : un pilier du bien-être menstruel
L'alimentation joue un rôle crucial dans le bien-être menstruel, en agissant sur la fabrication des hormones, la connexion du cycle menstruel aux autres fonctions du corps et l'élimination des hormones usagées. Une alimentation adaptée à chaque phase du cycle peut atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, réduire la douleur, stimuler l'humeur et améliorer le bien-être général.
S'alimenter en fonction des phases du cycle
Phase folliculaire : Augmenter la consommation de graisses et de protéines pour soutenir le cerveau et la production d'hormones. Les fibres restent importantes pour les personnes ayant une prédominance d'œstrogènes.
Phase ovulatoire : Privilégier des céréales complètes plus légères comme le quinoa ou le maïs. Consommer des aliments riches en nutriments et anti-inflammatoires comme les poivrons rouges, les épinards, les tomates, les légumes verts feuillus, les framboises et les fraises.
Phase lutéale : S'assurer de consommer suffisamment de glucides et de calories pour répondre aux besoins d'un métabolisme accru. Augmenter l'apport en vitamines B (folate, B6 et B12), calcium et vitamine D.
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Phase menstruelle : Opter pour des repas riches en nutriments mais faciles à digérer. Privilégier les aliments riches en fer, magnésium, potassium et les aliments anti-inflammatoires.
Le sarrasin : un allié précieux pendant les règles
Le sarrasin se distingue comme un aliment particulièrement intéressant pendant la phase menstruelle grâce à sa richesse en nutriments clés :
Magnésium : Le sarrasin est une excellente source de magnésium, un minéral essentiel pour la relaxation musculaire et la réduction des douleurs menstruelles. En favorisant la production de sérotonine, le magnésium contribue également à améliorer l'humeur et à combattre l'irritabilité souvent associée aux règles.
Fer : Le sarrasin est une source non négligeable de fer, un minéral dont les besoins sont accrus pendant les règles en raison des pertes sanguines. Une consommation adéquate de fer aide à prévenir la fatigue et l'anémie.
Fibres : Riche en fibres, le sarrasin favorise un bon transit intestinal, aidant ainsi à lutter contre la constipation, un symptôme courant pendant les règles.
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Glucides complexes : Le sarrasin fournit des glucides complexes qui sont métabolisés lentement par l'organisme, contribuant à stabiliser la glycémie et à éviter les envies de sucre souvent observées pendant la phase lutéale et menstruelle.
Comment intégrer le sarrasin dans son alimentation ?
Le sarrasin peut être consommé sous différentes formes :
Graines de sarrasin : Elles peuvent être utilisées dans les soupes, les salades ou comme accompagnement.
Farine de sarrasin : Elle permet de réaliser des crêpes, des galettes, des pains ou des gâteaux.
Pâtes de sarrasin : Elles constituent une alternative intéressante aux pâtes traditionnelles.
Tartines craquantes au sarrasin : Elles peuvent être consommées au petit-déjeuner ou en collation.
Autres nutriments et aliments bénéfiques pendant les règles
Outre le sarrasin, d'autres nutriments et aliments peuvent être bénéfiques pendant les règles :
Potassium : Avocat, fruits secs, oléagineux, légumineuses.
Vitamine B6 : Banane, champignons shiitakes, pois chiches, graines de sésame, graines de tournesol, pruneaux, pistaches, pomme de terre.
Vitamine E : Huiles végétales (germe de blé, olive, colza, tournesol), oléagineux, graines de tournesol, asperges, épinards.
Calcium : Tofu, lait végétal enrichi en calcium, chou chinois cuit, amandes, haricots de Lima.
Oméga 3 : Huiles végétales (lin, noix, colza), graines (chia, lin), noix fraîches, légumes à feuilles vertes (brocolis, épinards, laitue, roquette, chou), légumineuses (lentilles, haricots, fèves de soja).
Aliments naturellement anti-inflammatoires : Ananas, papaye, raisin, grenade, céleri, betterave crue, choux et légumes verts feuilles.
Aromates : Basilic, estragon, cumin, menthe, coriandre, romarin, carvi, gingembre.
Chocolat noir (minimum 70 %) : Il satisfait généralement les envies de petites douceurs et apporte du magnésium et de quoi soutenir les hormones du bien-être.
Aliments à éviter
Certains aliments peuvent aggraver les symptômes menstruels et il est préférable de les éviter :
Aliments à index glycémique élevé : Ils provoquent des fluctuations de la glycémie qui peuvent affecter l'humeur et l'énergie.
Alcool : La consommation régulière d'alcool peut abaisser les niveaux de sérotonine.
Graisses saturées et graisses trans : Ces graisses peuvent affecter négativement la santé du cerveau et réduire la production de neurotransmetteurs.
Aliments ultra-transformés : Ils peuvent contenir des additifs et des conservateurs qui altèrent le microbiote intestinal, important pour la production de sérotonine.
Compléments alimentaires pour soutenir l'humeur
En complément d'une alimentation adaptée, certains compléments alimentaires peuvent soutenir l'humeur et l'équilibre émotionnel pendant le cycle menstruel :
Griffonia : Source naturelle de 5-HTP, précurseur direct de la sérotonine.
Safran bio : Contribue à maintenir l'équilibre émotionnel, favorise la relaxation, améliore l'humeur et le sommeil.
Ashwagandha bio : Régule l'activité des neurotransmetteurs, aide l'organisme à faire face au stress, soutient la stabilité émotionnelle, améliore la résistance au stress et le sommeil.
Rhodiola rosea : Aide le corps à s'adapter au stress émotionnel et physique, améliore la fatigue, le sommeil et soutient l'humeur.
Magnésium : Essentiel pour la production de sérotonine et la relaxation musculaire.
Troubles du cycle menstruel : quand consulter ?
Si les symptômes menstruels sont sévères ou persistent, il est important de consulter un professionnel de santé. Certaines pathologies peuvent être à l'origine de troubles du cycle menstruel :
Aménorrhée : Absence de règles.
Endométriose : Migration des cellules de l'endomètre en dehors de la cavité utérine.
Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) : Cycles irréguliers associés à l'hirsutisme, l'acné et la prise de poids.
Règles abondantes : Pertes sanguines importantes nécessitant un changement de protection toutes les heures.
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