La période post-partum est une phase de transition significative dans la vie d'une femme, marquée par des transformations physiques et émotionnelles profondes. La reprise de l'activité sportive, particulièrement la course à pied, est une préoccupation légitime pour les nouvelles mamans désireuses de retrouver leur passion tout en veillant à leur bien-être et à celui de leur enfant. Cet article offre des conseils d'experts pour une reprise sécurisée de la course à pied après la grossesse.
Quand Reprendre la Course à Pied Après l'Accouchement ?
Il n'existe pas de règle universelle concernant le moment idéal pour reprendre la course à pied après l'accouchement. L'écoute de son corps et de ses sensations est primordiale. Julie Roux, traileuse et mère de deux enfants, témoigne : "J’ai recommencé la course à pied dès la semaine qui a suivi l’arrivée de mon deuxième enfant. J’ai d’abord commencé en enchaînant une minute de marche et une minute de footing très lent, avant d’augmenter le rythme petit à petit. Il faut se donner des petits objectifs dans un premier temps, sans pression. Il faut toujours être attentive et faire attention à ses sensations. La forme peut fluctuer d’un jour à l’autre, c’est normal, il faut s’adapter en permanence et surtout ne pas forcer ou aller contre son corps."
Joséphine Bourguignon, masseuse-kinésithérapeute spécialisée en rééducation pelvi-périnéale, souligne les bienfaits du sport pendant et après la grossesse : "Si on peut se permettre de continuer à courir enceinte et d’avoir de bonnes sensations, il ne faut pas s’en priver ! Il est possible de continuer à courir pendant la grossesse, à condition de réduire bien évidemment l’intensité et de rester en dessous du seuil d’essoufflement. Cela limite les risques d’hypertension pour la maman et de diabète gestationnel, et permet de conserver une masse musculaire et une capacité cardiovasculaire optimales qui faciliteront la reprise du sport post partum."
La reprise doit être progressive et individualisée, en accordant une attention particulière aux signaux du corps.
Surveillance des Signes et Consultation Médicale
Il est crucial de surveiller certains signes lors de la reprise sportive. Sensation de pesanteur, lourdeurs périnéales, douleurs abdominales, envie persistante d’uriner, inconsistances urinaires et/ou fécales, ou le retour des pertes vaginales et des saignements sont autant de symptômes à prendre en compte pour ajuster l'entraînement.
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Joséphine Bourguignon insiste sur l'importance de consulter un professionnel de santé en cas de doute : "Le manque de connaissance et d’informations sont souvent un frein dans les diagnostics, il n’y a jamais de mauvaises interrogations sur sa santé et son bien-être !" Les lourdeurs pelviennes et les fuites urinaires peuvent indiquer une hypermobilité urétrale ou un prolapsus génital, nécessitant un bilan clinique périnéal et une rééducation spécifique.
Rééducation Périnéale et Abdominale : Une Étape Essentielle
Avant d'envisager la reprise de la course à pied, il est impératif d'avoir terminé la rééducation du périnée et des abdominaux. Le périnée, fortement sollicité pendant la grossesse et l'accouchement, nécessite une attention particulière. Une reprise prématurée d'activités à impact comme la course pourrait entraîner des complications telles que des fuites urinaires ou une descente d'organes. Il est recommandé d'attendre au minimum 12 semaines après l'accouchement pour reprendre la course, après un bilan avec un professionnel de santé spécialisé en rééducation périnéale.
La rééducation périnéale peut inclure différentes techniques :
- Rééducation manuelle : Contractions volontaires répétées sous la guidance d'un thérapeute.
- Électrostimulation passive : Stimulation des muscles périnéaux via une sonde vaginale.
- Biofeedback : Contraction volontaire avec suivi visuel sur un écran.
Des exercices complémentaires à domicile, comme l'utilisation de cônes vaginaux, peuvent aider à tonifier les muscles vaginaux.
La rééducation abdominale, qui suit généralement celle du périnée, met l'accent sur les exercices hypopressifs, tels que le vacuum, pour renforcer la sangle abdominale en douceur.
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Exercices de Renforcement Recommandés en Post-Partum
Dès les premiers jours après l'accouchement, des exercices de renforcement du plancher pelvien peuvent aider à retrouver sa capacité à contacter son périnée, retravailler sa respiration et ses réflexes à l’effort. Julie Roux témoigne : "J’ai beaucoup travaillé sur ma respiration après ma seconde grossesse, ça m’a énormément apporté dans le travail de rééducation du périnée."
L'exercice de Kegel, consistant à contracter puis relâcher les muscles du plancher pelvien, est un bon point de départ. Il est possible d'alterner des contractions successives et rapides avec des contractions tenues plus longues.
Progressivement, des exercices ciblant les muscles abdominaux et fessiers peuvent être intégrés, avant de reprendre des séances de cardio à faible impact comme la marche, le vélo ou la natation.
Exemple de Programme de Reprise de la Course à Pied
Un programme de reprise de la course à pied peut être structuré en plusieurs phases :
- Semaines 1 à 6 - Régénération :
- Exercices de mobilité du tronc, du bassin et du haut du corps.
- Renforcement des muscles du plancher pelvien et engagement des muscles du core (respiration abdominale, mise en tension douce).
- Cardio vasculaire : marche quotidienne en augmentant progressivement l’intensité (vitesse/distance/D+).
- Renforcement musculaire global : squats, fentes et ponts fessiers.
- Possibilité d’ajouter progressivement des intervalles de course à pied allure footing, si tout va bien.
- Semaines 6 à 12 - Rééducation :
- Ajouter progressivement de la charge durant le renforcement musculaire : adducteurs, mollets, fessiers, gainage et muscles du CORE.
- Suivi du programme de course à pied progressif (si pas de symptôme à la course à pied).
- Possibilité de reprendre le vélo (si l’assise est confortable) et la natation (si le col est fermé).
- Semaine 12 et après - Réathlétisation :
- Augmenter progressivement la charge d’impact.
- Poursuivre le réentraînement musculaire vers de la pliométrie et un travail de l’explosivité.
Il est essentiel de consulter un professionnel de santé en cas de problématiques spécifiques.
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Impact de l'Allaitement sur la Reprise de la Course à Pied
L'allaitement peut influencer la reprise du sport en raison des déficits énergétiques qu'il peut engendrer. Il est donc crucial de s'alimenter et de s'hydrater en conséquence, en anticipant les besoins accrus avant, pendant et après l'exercice.
Joséphine Bourguignon explique : "Notre corps consomme plus d’énergie au repos que d’habitude et la récupération peut être entravée par la fatigue générée entre autres par le manque de sommeil lors des premiers mois du bébé, il est donc très important d’adapter les apports énergétiques lors de l’allaitement pour éviter les coups de fatigue, des éventuelles blessures ou un syndrome de l’épuisement. L’allaitement influe également sur le cycle menstruel et la production d’œstrogènes qui participent à la synthèse osseuse."
Il est également conseillé de planifier les séances de course à pied juste après l'allaitement pour éviter l'inconfort lié aux seins pleins et réduire le risque de mastite. Un soutien-gorge de sport adapté est indispensable pour les mères allaitantes.
Bienfaits de la Course à Pied pour la Santé Physique et Mentale
Les bienfaits du sport, et notamment de la course à pied, sont nombreux : renforcement musculaire et osseux, amélioration du système immunitaire et de la santé cardiovasculaire, gestion du poids, amélioration de la posture et de la coordination. Pour les jeunes mamans, la course à pied peut être un soutien précieux pour se sentir bien dans leur corps, retrouver leur tonicité et leur endurance, et prendre un temps pour elles.
Julie Roux témoigne : "Même si ce n’est que quelques minutes, le fait de sortir seule pour courir, et de penser juste à où aller et rien d’autre, ça fait déjà beaucoup de bien ! Je me sentais mieux en rentrant et plus disponible après cette parenthèse."
La satisfaction de retrouver progressivement ses capacités est également une source de motivation et un booster vers la performance.
Le Rôle du Coaching Sportif Postnatal
Un coaching sportif postnatal peut être envisagé dès le début de la rééducation périnéale pour retrouver la forme en toute sécurité. Un coach sportif qualifié peut proposer des séances adaptées, en utilisant des outils tels que des bandes élastiques, un swiss ball et des exercices de respiration. L'accompagnement d'un professionnel permet de progresser en toute sécurité et d'optimiser les résultats.
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