L'allaitement maternel est un moment privilégié et essentiel pour le développement de votre bébé. Le lait maternel est l’aliment idéal pour bébé, car il contient tous les nutriments nécessaires à sa croissance. La qualité de ce lait dépend directement de l'alimentation de la maman. Il est donc crucial d'adopter une alimentation équilibrée et variée pendant cette période. Cet article vise à démystifier les idées reçues sur l'alimentation pendant l'allaitement et à proposer des idées de repas et de collations adaptés aux besoins spécifiques des femmes allaitantes.
Alimentation et Allaitement : Les Bases
L'allaitement est le fait de nourrir son propre enfant grâce au lait produit par les seins de la maman. Dès la naissance, la lactation au sein se déclenche. La composition du lait maternel dépend entièrement de ce que vous mangez. Il n’y a pas de régime à suivre en particulier, mais plutôt des habitudes alimentaires à privilégier pour optimiser la qualité du lait et maintenir votre propre énergie.
Les Besoins Nutritionnels Accrus
Même si le corps d’une toute jeune maman y est préparé, la production quotidienne de plus de 500 ml de lait requiert une sacrée dose d’énergie. Pour commencer assurez-vous d’avoir 300 à 1000 calories supplémentaires par jour pendant toute la durée de votre allaitement. Il est essentiel de comprendre que pendant l'allaitement, vos besoins nutritionnels augmentent naturellement. Votre corps continue à nourrir votre bébé en puisant dans vos propres réserves. Pour soutenir cette belle mission, certains nutriments sont particulièrement précieux.
Les Nutriments Essentiels pour la Mère Allaitante
Pour une alimentation optimale, il est important de privilégier certains nutriments essentiels :
Protéines
Chaque repas doit comporter une source de protéines. Les protéines retrouvées dans les œufs, les viandes et les poissons mais aussi les légumineuses pour assurer un bon niveau de fer. Une alimentation riche en protéines est cruciale pour la production de lait maternel.
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Calcium
Le lait que vous donnez contient du calcium ; ce calcium est pris sur vos réserves si vous n’en consommez pas suffisamment. C’est pourquoi durant l’allaitement, il est recommandé de manger 3 voire 4 produits laitiers par jour (yaourts, fromages blancs, lait, fromage de type gruyère, comté, emmental, beaufort, parmesan). Pour celles qui en consomment moins ou pas de tout, choisir une eau minérale riche en calcium comme Contrex ou Courmayeur (500 mg de calcium par litre) et choisir des jus végétaux enrichis en calcium. Essentiel pour la santé osseuse de la mère et du bébé. On le trouve principalement dans les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les amandes.
Fer
La grossesse a épuisé une grande partie de votre stock de fer, surtout si vous n’avez pas été supplémentée en fer. Pour reconstituer ce capital, mangez régulièrement des aliments riches en fer en les variant : viande rouge (2 ou 3 fois dans la semaine), foies, boudin noir, moules et huîtres cuites, légumes secs (lentilles, flageolets …). Terminez votre repas par un fruit riche en vitamine C (agrumes, kiwi, fraises), pour augmenter l’absorption du fer. Pour les mamans végétariennes, pensez à enrichir votre ration journalière en vitamine C, celle-ci augmente l’absorption du fer. Les épinards « comptent pour du beurre » car leur fer est vraiment très mal absorbé (à raison de moins de 5%). Indispensable pour prévenir l'anémie et assurer un bon niveau d'énergie. Les sources incluent la viande rouge, les légumineuses et les légumes verts à feuilles.
Vitamine D
Les bébés souffrent souvent d’une carence en vitamine D essentielle pour absorber le calcium et favoriser sa croissance osseuse. Ainsi, si vous vivez dans un lieu peu exposé au soleil, il est recommandé de prendre des compléments. Rapprochez-vous de votre professionnel de santé pour plus de conseils. Aide à l'absorption du calcium. Une supplémentation peut être nécessaire, surtout en hiver ou dans les régions peu ensoleillées.
Oméga 3
Essentiels pour le développement cérébral et visuel du bébé. On les trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les huiles végétales (lin, colza, noix) et les graines de chia. Les huiles riches en Oméga 3 essentiels doivent être inclues dans l’alimentation de la maman. La composition du lait est immuable d’une femme à l’autre ; c’est une certaine forme de justice que la Nature accorde aux enfants nourris au sein, quelque soit le milieu dans lequel ils sont nés. Toutefois, il existe une exception : la teneur du lait maternel en acides gras essentiels dont le fameux DHA. Il est essentiel au développement neuro sensoriel de l’enfant durant les 6 premiers mois de sa vie. Il dépend des apports alimentaires de la mère.
Vitamines B et C
Les vitamines C et B6 retrouvées dans les fruits et les légumes ; Essentielles pour de nombreuses fonctions métaboliques et immunitaires. Une alimentation variée en fruits et légumes assure un apport suffisant.
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Fibres
Les fibres pour assurer un bon transit, mécanisme bien souvent perturbé par la grossesse, l’accouchement et notamment les naissances par césarienne ;
Hydratation
Pour avoir suffisamment de lait, le B.A.BA consiste à bien s’hydrater : boire entre 1,5 l et 2 l par jour, principalement de l’eau. Certaines femmes ont tendance à boire peu. Une habitude à prendre, c’est boire un grand verre d’eau ou de tisane, à chaque tétée. Les sages-femmes constatent que certaines femmes confondent la soif et la faim, ce qui augmente le grignotage. Par conséquent, si vous ressentez une fringale en dehors des 4 repas préconisés, avant de manger, offrez-vous une boisson. Les femmes allaitantes ont souvent plus soif que d’habitude. L'eau est cruciale pour la production de lait. Visez au moins 8 à 10 verres d'eau par jour.
Idées de Repas Équilibrés
Voici quelques suggestions de repas équilibrés pour vous aider à planifier vos menus :
Petit-déjeuner
- Option 1: Porridge d'avoine avec des fruits frais, des noix et des graines de chia.
- Option 2: Yaourt grec avec des baies, du granola et une cuillère de miel.
- Option 3: Pain complet avec avocat écrasé, œuf poché et une pincée de sel et de poivre.
Déjeuner
- Option 1: Salade composée avec du poulet grillé, des légumes variés (épinards, tomates, concombres, carottes), des légumineuses (pois chiches, lentilles) et une vinaigrette légère à l'huile d'olive.
- Option 2: Saumon grillé avec une portion de quinoa et des légumes verts cuits à la vapeur (brocolis, haricots verts).
- Option 3: Soupe de légumes maison avec une tranche de pain complet et une portion de fromage frais.
Dîner
- Option 1: Curry de légumes avec du riz brun et une source de protéines (tofu, poulet, poisson).
- Option 2: Pâtes complètes avec une sauce tomate maison, des légumes (courgettes, aubergines, poivrons) et du fromage de chèvre.
- Option 3: Omelette aux légumes (champignons, épinards, oignons) avec une salade verte.
Collations Saines et Rapides
Allaiter donne faim ! Tout au long de cette période, programmer une à deux collations quotidiennes équilibrées peut vous aider à juguler vos fringales sans manger « n’importe quoi ». Manger en plus des repas principaux n’est donc pas grignoter. Assseyez-vous et dégustez tranquillement tandis que bébé dort ou est apaisé. Voici quelques idées de collations nutritives et faciles à préparer :
- Fruits frais de saison (pommes, bananes, oranges, poires).
- Poignée d'amandes, de noix ou de noisettes. Les amandes, les noix de cajou, les dattes et les lentilles qui ont une influence positive.
- Yaourt nature ou grec.
- Tranche de pain complet avec du beurre d'amande ou de l'avocat.
- Légumes crus (carottes, concombres, céleri) avec du houmous.
- Œuf dur.
- Smoothie aux fruits et légumes.
Les Aliments à Surveiller
Bien que l'allaitement permette une certaine liberté alimentaire, certains aliments nécessitent une attention particulière :
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Alcool
La maman ne devra pas boire d’alcool durant l’allaitement. En effet, l’alcool se retrouve vite dans le lait maternel (environ 30 à 60 minutes si l’estomac est vide/ environ 90 minutes si la maman a mangé) et un abus d’alcool peut ralentir la prise de poids de bébé et nuire à son développement. À éviter complètement ou à consommer avec une extrême modération.
Caféine
Les boissons énergétiques sont à éviter et les boissons excitantes comme le café et le thé également. Il faudra se limiter à deux tasses par jour de thé, de café, de chocolat chaud ou encore de boissons gazeuses. Peut provoquer de l'irritabilité ou des troubles du sommeil chez le bébé. Limitez votre consommation à une ou deux tasses par jour.
Médicaments
La prise de médicaments est également fortement déconseillée. Ils sont en effet très vite absorbés par le lait maternel. Consultez toujours votre médecin avant de prendre un médicament.
Aliments à goût fort
Vous pouvez manger les aliments à goût fort ? (choux ?, oignons ?…) ou des plats épicés ?, autrefois déconseillés parce qu’ils donnent du goût au lait. Soyez tranquille, même si vous avez pris quelques kilos de trop durant la grossesse ?, il n’est pas nécessaire et pas forcément une bonne idée de se mettre au régime. Certains aliments comme les asperges, les brocolis, l'ail et l'oignon cru doivent être consommés avec modération car ils peuvent altérer le goût du lait maternel.
Poisson
Les fruits de mer doivent aussi être consommés avec modération. Enfin certains aliments comme les asperges, les brocolis, l'ail et l'oignon cru doivent être consommés avec modération car ils peuvent altérer le goût du lait maternel.Et privilégiez les poissons dont la teneur en mercure** est faible : anchois, calmar, crevettes, morue, moules, palourdes, saumon, sole, truite ;
Soja
Le soja est également déconseillé.
Gérer les Problèmes de Lactation
Durant l’allaitement, certaines mamans peuvent rencontrer des petits soucis comme un manque/ une baisse de la lactation. Des gestes peuvent aider comme l’augmentation de la fréquence des tétées mais cela passe également par l’alimentation. Parmi les aliments à privilégier, les amandes, les noix de cajou, les dattes et les lentilles qui ont une influence positive. A contrario, certaines femmes souhaitent diminuer leur production de lait maternel. Les aliments dits « anti-galactogènes » vont les aider. Parmi eux, le plus connu est le persil. En effet, cette plante, riche en vitamines C et en fer est un « coupe lait » naturel ! Le chou, la sauge, l’aneth, la menthe ou encore l’oseille ont également la réputation de faire diminuer la production de lait.
Les Bienfaits de l'Allaitement pour la Mère
L’allaitement est votre allié pour retrouver votre poids de forme. De plus, le risque de vous restreindre et donc de diminuer votre apport énergétique, c’est de faire baisser proportionnellement vos apports en vitamines, minéraux et oligoéléments. Or, l’allaitement augmente les besoins en cuivre, fer, iode, sélénium, zinc, vitamines A, B2, B5, B6, B9, B12 et C. Et l’Anses souligne l’importance des oméga 3, du calcium et de la vitamine D… qui font déjà défaut à une majorité de femmes. D’ailleurs, une étude récente confirme que les jeunes mamans qui se restreignent (moins de 1700 kcal par jour) ont un apport insuffisant en de multiples nutriments : oméga 3, calcium, iode, zinc, vitamines du groupe B (à l’exception de la B12), C, D et E (6). Pour rester en forme, avoir une relation sereine avec l’alimentation et votre corps, la sagesse prône de miser sur le temps et la persévérance plutôt que sur une méthode miracle pour maigrir. Côté activité physique, sauf avis médical contraire, vous pouvez sortir avec bébé ? et marcher normalement. Ainsi vous dépenserez de l’énergie et stimulerez vos muscles sans risque. Par contre, la pratique sportive (et en particulier le travail des abdominaux) est déconseillée tant que vous n’avez pas commencé la rééducation du périnée… soumis à rude épreuve par la grossesse et l’accouchement. Evitez aussi de porter des charges lourdes, au risque de fuites urinaires. Dès que votre sage-femme ou votre kiné vous donnera le feu vert, vous pourrez vous (re)mettre à des exercices de renforcement musculaire qui vous permettront d’affiner et de tonifier votre silhouette (7).
L'Importance de l'Écoute de Soi
Pendant l’allaitement, chaque corps fonctionne différemment. Certaines mamans ressentent davantage la faim ou la soif, d’autres moins. Si vous avez des doutes sur certains aliments ou si votre bébé présente des signes inhabituels, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. En définitive, manger équilibré n’est pas forcément évident quand le rythme se trouve bouleversé par l’arrivée de bébé. Faites de votre mieux, sans culpabiliser si ce n’est pas parfait : il faut un temps d’adaptation à cette nouvelle vie ! Et qu’il s’agisse de l’habitude de sortir pour bouger ou de bien manger, dites-vous que les bonnes habitudes que vous allez peu à peu acquérir sont bénéfiques pour l’ensemble de la famille…. Transparence ! L’allaitement rime pour beaucoup de jeunes mamans avec le retour à la liberté dans l’assiette. En effet, même si vous donnez votre lait à votre enfant, les contre-indications liées à la grossesse ne sont plus en vigueur. Mais donner le sein mérite tout de même de se pencher sur la quantité et la qualité nutritionnelle de vos repas. Pour tenir le cap et apprécier cette période, prenez-soin de vous autant que de lui. Comment ? En trouvant notamment comment vous reposer, vous hydrater et vous nourrir. Si la grossesse vous a permis de prendre de bonnes habitudes alimentaires, continuez… sinon, c’est le moment !
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