L'allaitement est une période unique et privilégiée, mais il peut soulever des questions quant à l'alimentation. Cet article vise à rassurer et à fournir des conseils et des recettes pour aider les femmes allaitantes à adopter une alimentation équilibrée et savoureuse, adaptée à leurs besoins spécifiques.
Allaitement et Alimentation : Les Bases
Si vous pratiquez l’allaitement ou aimeriez le pratiquer, vous vous posez peut-être des questions quant à votre alimentation. Devez-vous augmenter vos apports caloriques et limiter, voire supprimer, certains aliments ? Rassurez-vous, allaiter est naturel et ne nécessite pas de suivre des conseils drastiques ; si vous avez une alimentation équilibrée, vous êtes déjà sur la bonne voie !
La production de lait demande une grande quantité d’énergie, tant pour les apports nutritionnels du lait (protéines, acides gras essentiels, lactose, vitamines, minéraux, hormones, probiotiques, enzymes, facteurs de croissance…) que pour l’énergie nécessaire à sa production. Pour information, 100 ml de lait maternel apportent 67 kcal. Quand on sait qu’on peut en produire parfois jusqu’à 1 litre par jour, on comprend mieux qu’il faut veiller à avoir une alimentation suffisante sans être excessive.
Autre indication importante : le lait maternel nécessite 0,6 à 1 litre d’eau par jour. La femme allaitante a, par conséquent, des besoins hydriques majorés de manière non négligeable pour produire la bonne quantité de lait. Cela représente environ 3 litres par jour, ce qui se traduit par une consommation d’eau de boisson d’environ 2 litres par jour en plus de l’eau de constitution des aliments.
Besoins Nutritionnels Spécifiques Pendant l'Allaitement
Allaiter implique des besoins nutritionnels spécifiques. Il est essentiel de veiller à avoir une alimentation variée et équilibrée. Demandez à votre médecin de l’évaluer pour s’assurer que vos besoins sont bien couverts.
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Contrairement aux autres nutriments, les besoins en fer sont moins importants que pour une femme non enceinte, tant que le retour de couche (réapparition des cycles menstruels) n’est pas rétabli.
Concernant le calcium, continuez à consommer des aliments riches en calcium, notamment 3 à 4 produits laitiers par jour, sous forme de lait (à boire ou dans les préparations comme la béchamel ou les purées), de laitages (yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle) mais aussi d’une poignée de fruits à coque comme les amandes, les noix ou les noisettes. Vous pouvez aussi consommer à nouveau toutes les sortes de fromages.
Par ailleurs, et afin de combler vos besoins, il est recommandé de privilégier des légumes et fruits frais ou surgelés au naturel plutôt que des conserves ou des plats préparés, mais également des produits de saison et de préférence locaux, qui seront plus riches en vitamines.
Les Indispensables : Vitamines et Minéraux
- Vitamine B9 : Elle est le premier indispensable avant, pendant et après la grossesse dont vous ne devez pas vous passer.
- Fer : Il est le second nutriment à ne pas négliger si vous attendez un bébé, dans la mesure où les besoins augmentent tout au long de la grossesse.
- Calcium : Indispensable à la minéralisation osseuse du bébé, il prévient aussi de l’hypertension artérielle gravidique. On trouve principalement le calcium dans les fromages (à pâte dure uniquement pour éviter la listériose et la toxoplasmose), les yaourts ou dans le lait.
- Vitamine D : Elle aide à assimiler le calcium.
- Iode : Cet oligo-élément est fondamental pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde et le bon développement du fœtus.
Aliments à Privilégier et à Modérer
Afin de protéger votre enfant, évitez l’alcool, le tabac et la consommation de produits enrichis en phytostérols, et limitez la consommation de caféine, de soja et de produits à base de soja. En effet, ces derniers contiennent des phytoœstrogènes, probables perturbateurs endocriniens, qui passent dans le lait maternel.
Au-delà de l’alcool et du tabac pour lesquels une grande sensibilisation est faite par les autorités publiques, il est important de savoir que la caféine passe également dans le lait maternel et que son élimination est vraiment plus lente chez le nouveau-né que chez l’adulte. Par ailleurs, il est préférable d’appliquer un principe de précaution concernant le soja et les produits à base de soja.
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« Y a-t-il des aliments à éviter ? Non, sauf si certains ont une répercussion sur le transit intestinal de bébé (par exemple les choux et les légumineuses) ou s’ils entraînent des réactions allergiques (comme les protéines de lait de vache). Par ailleurs, certains aliments (oignons, choux…) ou épices « aromatisent » votre lait. Il s’agit là d’une merveilleuse occasion de lui faire découvrir différents goûts et d’amorcer par la suite, plus facilement la diversification alimentaire.
Certains aliments sont à intégrer au menu car ils sont galactogènes et favorisent donc la lactation : c'est le cas du fenouil, de la papaye verte, du chou frisé, du cresson ou des graines de sésame. En revanche, certains aliments sont déconseillés. C'est le cas des poissons potentiellement contaminés par des polluants comme le brochet, l'espadon, le caviar ou le foie de poisson. Le soja est également déconseillé. Les fruits de mer doivent aussi être consommés avec modération. Enfin certains aliments comme les asperges, les brocolis, l'ail et l'oignon cru doivent être consommés avec modération car ils peuvent altérer le goût du lait maternel.
Idées de Menus et Collations
Ce moment unique et privilégié qu’est l’allaitement peut être une bonne occasion pour vérifier votre conception de l’équilibre alimentaire. Votre alimentation doit être composée d’un quart de protéines (viande, œufs, poisson, etc.), d’un quart de féculent (pâtes, riz, pommes de terre, etc.) et la moitié en fruits et légumes (cuits et crus). Ne renoncez pas à vos petits plaisirs (en quantité modérée) ; le contrôle du poids, ce sera pour plus tard. Ajoutez à votre programme alimentaire, si vous en ressentez le besoin, une petite collation : elle peut être composée d’un produit laitier, d’un fruit et d’un produit céréalier. Les seuls aliments à proscrire sont l’alcool et les boissons énergisantes.
Exemples de Repas Équilibrés
- Petit-déjeuner : 1 produit céréalier (pain, biscottes, de préférence complet ou aux céréales) avec du beurre et/ou de la confiture.
- Déjeuner : des légumes (1 salade de crudités et/ou des légumes cuits), 1 viande (privilégiez les moins grasses) ou 1 poisson (au moins 2 fois par semaine dont un poisson maigre) ou des œufs, 1 produit céréalier (1 biscuit aux céréales ou une tartine de pain). La quantité dépend de votre appétit.
- Dîner : éventuellement 1 viande (privilégiez les moins grasses) ou 1 poisson (au moins 2 fois par semaine en privilégiant les poissons maigres) ou des œufs, des féculents (pain, pâtes, riz, lentilles, pommes de terre, pois chiches…). La quantité est à adapter à votre appétit.
Recettes Simples et Gourmandes pour Mamans Allaitantes
De nombreuses recettes à base de poisson, de viande, de légume vert, de féculent, ainsi que des desserts gourmands, vous sont proposés, toutes et tous plus faciles les uns que les autres à élaborer, vous permettant ainsi de mieux gérer l'alimentation spécifique que votre allaitement exige.
- Gratin de Poireaux, Champignons et Poulet : Dans un plat à gratin, déposez les poireaux et recouvrez-les avec les champignons et le poulet. Il ne vous reste plus qu’à râper un peu de comté et enfourner 10 minutes en mode cuisson, 5 minutes en mode grill.
- Marmelade de Poires : Ultra-simple à réaliser et délicieusement réconfortante à toute heure de la journée, la marmelade de poires se réalise en faisant cuire dans un peu d’eau additionnée de vanille ou de cannelle, de gros morceaux de poire qu’il suffit ensuite d’écraser à la fourchette.
- Petites Cocottes au Saumon Fumé et Œuf : Dans votre four préchauffé à 200°C, placez un plat creux rempli de 2 cm d’eau environ pour créer un bain-marie. Beurrez vos cocottes et ajoutez les épices, le saumon fumé et l’œuf cassé par-dessus. Terminez par une nouvelle couche de saumon, la crème fraîche et l’estragon, avant d’enfourner pour 10 minutes.
- Tartelettes Carotte, Amande et Abricot : Fouettez ensemble l’œuf et le sucre, le yaourt, la poudre d’amande et les carottes avant d’en garnir le fond de vos tartelettes ou de votre tarte. Ajoutez les abricots et les amandes effilées, puis enfournez à four pas trop chaud pendant 25 minutes.
Perte de Poids Post-Grossesse et Allaitement
J’attire votre attention sur les nombreuses demandes que j’ai en cabinet pour perdre du poids rapidement après l’accouchement alors qu’un allaitement est en cours. Les « régimes » amaigrissants, quels qu’ils soient, sont contre-indiqués pendant l’allaitement. Sachez qu’il est plus facile de perdre les kilos pris pendant la grossesse lorsqu’on allaite, mais il faut se montrer patiente ! Si vous avez pris du poids, c’est pour avoir l’énergie nécessaire à la production de lait. Lorsque vous allaitez des jumeaux, voire davantage, il n’est pas nécessaire de manger deux fois plus. Lors de grossesses rapprochées et surtout si vous allaitez en plus, votre corps est relativement sollicité et puise dans vos réserves. Votre médecin ou votre diététicien(ne)-nutritionniste peut vous conseiller au mieux sur les nutriments à privilégier voire à supplémenter.
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Pour produire le lait nécessaire à votre bébé, vous dépensez beaucoup de calories (coucou le retour à la ligne post-partum). Si un apport - estimé à 500 calories en moyenne par jour - peut être nécessaire, il varie selon que vous donnez le sein à un ou deux bébés ou encore que vous pratiquez l’allaitement mixte ou exclusif. Quoi qu’il en soit, vous avez besoin d’une alimentation régulière et variée. La bonne nouvelle ? Vous pouvez à nouveau manger tout ce que vous aimez, mais en quantité modérée.
L'Hypnose et l'Allaitement
Vous l’avez découvert à travers nos précédents articles en compagnie d’Ingrid Regorsek, hypnothérapeute : l’hypnose accompagne chaque étape de la maternité, du désir d’enfant aux mois suivant la naissance. Dans les articles précédents de cette suite émotionnelle et révélatrice, nous l’avons vu, nous l’avons éprouvé, l’hypnose périnatale accompagne la grossesse, soutient la femme et aide à l’accouchement.
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