La courgette, légume d'été par excellence, se prête à mille et une préparations. Légère et d'une belle couleur verte, elle peut être transformée en velouté crémeux, en gratin savoureux, en spaghetti à la sauce onctueuse, et bien plus encore. L'objectif est d'intégrer la courgette dans les repas familiaux de manière ludique et appétissante, en variant les plaisirs et en ajoutant une touche de créativité. Voici une sélection de recettes concoctées pour séduire les papilles des petits et des grands, alliant rapidité, simplicité, repas équilibrés et gourmands.
Pourquoi la Courgette est un Atout pour l'Alimentation des Enfants
La courgette, arrivée en France via l’Italie au XIXe siècle, est un fruit (oui, un fruit !) tout-terrain. Son goût peu prononcé et sa texture tendre permettent de la glisser dans un nombre impressionnant de préparations sans qu’elle ne se démasque trop. Elle est idéale pour les enfants car elle est facile à digérer et peut être introduite tôt dans leur alimentation.
Les premières courgettes d'été contiennent moins d'antioxydants que leurs cousines d'automne, ce qui les rend parfaites pour les premières purées de bébé.
Idées Recettes pour Bébés (4 à 23 mois)
Voici des suggestions de quantités et de préparations adaptées à l'âge de bébé, basées sur les recommandations de professionnels de la nutrition infantile.
Entre 4 et 6 mois :
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- Déjeuner : Purée lisse de courgette. Commencez avec quelques cuillères (40-50g) et augmentez progressivement jusqu'à 110-120g. Vous pouvez aussi introduire 10g de protéines par jour, 2 à 3 fois par semaine, puis quotidiennement.
- Préparation : Rincez et pelez 150 g de courgette, retirez les graines, coupez en petits cubes et faites cuire à la vapeur. Mixez jusqu'à obtenir une purée lisse. Ajustez la consistance avec l'eau de cuisson si nécessaire.
Entre 7 et 8 mois :
- Déjeuner : 130-180g de purée de légumes (courgette) et féculents/céréales. Ajoutez une cuillère à café de matière grasse. Complétez avec 10g de viande, volaille, poisson ou ¼ d'œuf.
- Alternative : Pancakes fruités si votre enfant est à l'aise avec les morceaux.
Entre 9 et 11 mois :
- Déjeuner : 180g de purée de légumes (courgette) et féculents/céréales, avec une cuillère à café de matière grasse. Ajoutez 10g de viande, volaille, poisson ou 1/3 d'œuf.
- Alternative DME : Pancakes fruités (banane, framboise ou pomme). 2 à 3 pancakes pour le goûter.
Entre 12 et 23 mois :
- Déjeuner : 200g de purée de légumes (courgette) et féculents/céréales, avec 1 à 2 cuillères à café de matière grasse. Ajoutez 20g de viande, volaille, poisson ou 1/2 d'œuf.
- Alternative DME : Pancakes fruités (banane, framboise ou pomme).
Astuces pour Faire Aimer la Courgette aux Enfants
Il n'est pas toujours facile de faire apprécier la courgette aux enfants, qui ont souvent tendance à la classer dans la catégorie "je n'aime pas". Voici quelques astuces pour les aider à l'apprécier :
- Présentation ludique : Coupez la courgette en formes amusantes (étoiles, cœurs) pour attirer l'attention des enfants.
- Dissimulation : Intégrez la courgette râpée dans des plats qu'ils aiment déjà, comme les cakes salés, les muffins ou les galettes de légumes.
- Association avec des saveurs familières : Associez la courgette à des ingrédients que les enfants apprécient, comme le fromage, le jambon ou la sauce tomate.
- Participation : Impliquez les enfants dans la préparation des repas. Ils seront plus enclins à goûter ce qu'ils ont préparé eux-mêmes.
Recettes Faciles et Gourmandes
Voici quelques idées de recettes simples et savoureuses pour intégrer la courgette dans l'alimentation de vos enfants :
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Frites de Courgette au Parmesan
Ces frites de courgette sont une excellente alternative aux frites traditionnelles, plus saines et tout aussi délicieuses.
Ingrédients :
- 2 petites courgettes
- 1 œuf
- 60 g de farine
- 60 à 80 g de chapelure (ou panko)
- 50 g de parmesan râpé
- Épices au choix (paprika, thym, herbes de Provence)
Préparation :
- Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).
- Lavez et séchez les courgettes, coupez les extrémités et découpez-les en bâtonnets.
- Préparez 3 assiettes creuses : une avec la farine assaisonnée, une avec l'œuf battu, et une avec la chapelure et le parmesan.
- Roulez chaque bâtonnet dans la farine, puis dans l'œuf, et enfin dans le mélange chapelure-fromage.
- Disposez les bâtonnets sur une plaque à pâtisserie sans les superposer.
- Enfournez pour 10 à 15 mn, en surveillant et en retournant si nécessaire.
- Dégustez avec les doigts, trempées dans du ketchup ou une autre sauce.
Tagliatelles de Courgette… aux Tagliatelles
Une façon originale d'intégrer la courgette dans un plat de pâtes classique.
Ingrédients :
- 2 petites courgettes
- 400 g de tagliatelles fraîches
- Une douzaine de tomates cerises
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- 100 g de mozzarella en morceaux ou 50 g de parmesan en copeaux (facultatif)
- Une dizaine de feuilles de basilic ou autre herbe fraîche
- Jus de ¼ de citron
- Sel, poivre
Préparation :
- Lavez les courgettes et coupez les extrémités. Détaillez-les en rubans à l'aide d'un rasoir à légumes.
- Coupez les tomates cerises en 2 ou en 4. Hachez les herbes.
- Mélangez les tomates cerises, les herbes, le fromage (si utilisé), l’huile d’olive, le sel et le poivre dans un saladier. Ajoutez les tagliatelles de courgette (égouttées si vous les aimez croquantes).
- Faites cuire les tagliatelles dans une grande quantité d’eau bouillante salée en respectant le temps indiqué sur le paquet.
- Égouttez les pâtes et versez-les dans le saladier. Mélangez et servez chaud ou froid.
Cake à la Courgette et aux Pépites de Chocolat
Une façon surprenante et gourmande d'utiliser la courgette dans un dessert.
Ingrédients :
- 200 g de courgette râpée
- 210 g de farine
- 140 g de sucre (blond de préférence)
- 60 g de pépites de chocolat
- 8 cl d’huile végétale neutre (tournesol, pépins de raisins…) ou d’olive douce
- 8 cl de yaourt nature
- 2 gros œufs
- 1 c. à café de levure chimique
- 1 c. à café d’extrait de vanille
- ½ c. à café de sel
Préparation :
- Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
- Mélangez les œufs, le sucre, l’huile et la vanille dans un grand saladier. Incorporez la courgette râpée.
- Ajoutez la farine, la levure chimique et le sel. Mélangez rapidement sans trop travailler la pâte.
- Versez dans un moule à cake beurré et faites cuire 40 à 50 mn, en couvrant d’une feuille d’aluminium si le dessus colore trop vite.
- Contrôlez la cuisson avec un couteau : il doit ressortir sec.
- Laissez tiédir puis démoulez et laissez refroidir sur une grille.
Röstis de Courgette et Pomme de Terre
Une recette simple et amusante pour faire manger des légumes aux enfants.
Ingrédients :
- 1 courgette (environ 250g)
- 2 pommes de terre (environ 150g)
- 1 oeuf
- 4 c. à soupe de farine
- Herbes aromatiques
Préparation :
- Laver et éplucher la courgette et les pommes de terre.
- Les râper finement, puis presser légèrement pour retirer l'excédent d'eau.
- Dans un saladier, battre l'œuf.
- Ajouter les pommes de terre et courgettes râpés, les herbes aromatiques et la farine. Mélanger.
- Dans une poêle chaude, à feu moyen, verser des cuillères de cette préparation et dorer environ 4-5 minutes sur chaque face.
Autres Idées Gourmandes
- Courgettes à la bolognaise : Remplacez les spaghetti par des courgettes coupées en spaghetti ou tagliatelles.
- Courgettes à la carbonara : Revisitez la recette traditionnelle en ajoutant des courgettes.
- Flan de courgette : Dissimulez la courgette dans un flan savoureux.
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