La montagne vous attire, l'air frais vous appelle, mais vous êtes enceinte et vous vous interrogez sur la compatibilité entre votre amour de la randonnée et votre grossesse, surtout durant le premier trimestre ? Cet article est là pour vous guider, en tenant compte des particularités de cette période cruciale.
Est-il possible de faire de la randonnée enceinte ?
Oui, il est possible de faire de la randonnée enceinte, à condition de prendre certaines précautions. Il est essentiel d'écouter son corps et de rester vigilante quant à son état de santé. Chaque femme enceinte est différente, et il est donc primordial de consulter un professionnel de santé pour obtenir un avis personnalisé. Si vous avez des complications médicales ou si votre grossesse est à risque, il est préférable de ne pas partir en randonnée. Si tous les voyants sont au vert, il est conseillé de rester vigilante, d'écouter votre corps et de faire des pauses régulièrement.
Les spécificités du premier trimestre et la randonnée
Au cours du premier trimestre de grossesse, le corps de la femme subit d’importants bouleversements hormonaux et l’embryon se développe rapidement. Voyager au cours du premier trimestre de grossesse expose à des risques particuliers. Le risque majeur est celui de fausse couche. C’est en effet au premier trimestre de grossesse que ce risque est le plus élevé, indépendamment du voyage. Or la fatigue et le stress du voyage peuvent être des facteurs aggravants. En outre, au premier trimestre de grossesse, les nausées et vomissements, la fatigue, les vertiges, les besoins fréquents d’uriner sont souvent plus intenses. Voyager enceinte à la montagne peut alors être inconfortable.
Altitude et oxygène
Même s'il n'y a pas de contre-indication à partir en altitude en étant enceinte, il est toutefois recommandé d'éviter les hautes altitudes car l'oxygène y est plus rare, ce qui peut entraîner des difficultés respiratoires pour vous et votre bébé. En effet, l'altitude peut causer des complications comme une diminution de l'oxygène disponible pour la mère et le bébé et des difficultés respiratoires. Il est possible d'effectuer un test d'hypoxie avant de partir à la montagne pour connaître sa tolérance à la baisse d'oxygène. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé avant de prendre une décision.
Optez pour une station de montagne située à 1 500 mètres d’altitude au maximum. Au-delà, la raréfaction de l’oxygène risque d’accroître votre fatigue.
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Activités recommandées et celles à éviter
Privilégiez les activités douces : préférez la marche avec de bonnes chaussures et des bâtons de randonnée, les raquettes sur des terrains plats, voire le ski de fond. En effet, le ski alpin, même avec un bon niveau, et le VTT sont à risque de chute ou de collision et donc à éviter, enceinte, à la montagne.
Contre-indications médicales
Consultez votre médecin au moindre doute avant tout séjour à la montagne : il existe des contre-indications, enceinte, à la montagne. Ces contre-indications recouvrent l’hypertension artérielle, la prééclampsie, un retard de développement intra-utérin ou encore une insuffisance placentaire.
Préparer sa randonnée au premier trimestre
L'équipement indispensable
Lorsque vous partez en randonnée pendant la grossesse, assurez-vous d'avoir tout l'équipement nécessaire pour assurer votre confort et votre sécurité. Cela inclut des collations pour maintenir votre énergie, beaucoup d'eau pour rester hydratée, des vêtements confortables adaptés à la météo, de la crème solaire pour protéger votre peau et des chaussures de randonnée appropriées à votre nouvelle morphologie. Les bâtons de randonnée peuvent également être utiles pour améliorer votre stabilité et réduire la pression sur vos articulations. Pas besoin d’un arsenal plus sophistiqué qu’en temps normal, mais quelques ajustements vous rendront la randonnée plus agréable. Investissez dans des chaussures confortables et adaptées, surtout si vous marchez sur des sentiers caillouteux. Un sac à dos léger, avec juste le nécessaire (eau, en-cas, petite trousse de secours), suffira.
Hydratation et alimentation
L’hydratation est importante pour un femme enceinte, d’autant plus lorsqu’elle veut s’adonner à un exercice physique ! Grosso modo, il est conseillé de boire 2,5 L d’eau par jour pour une femme enceinte. Cela permet de réguler la température du corps afin de contrôler la surchauffe et les niveaux élevés de fatigue. Vous pouvez également emporter de l’eau contenant des électrolytes supplémentaires pour éviter les évanouissements. En tout cas, pendant la marche, pensez, comme toujours, à prendre plus d’eau que nécessaire ! Votre apport calorique augmente jusqu’à 500 calories par jour pendant la grossesse. Par conséquent, emportez une ou deux collations pour garder votre niveau d’énergie tout en respectant votre apport calorique recommandé. Vous pouvez par ailleurs opter pour des en-cas plus sains, comme des fruits, des fruits secs ou des mélanges de noix et d’oléagineux.
Conseils de sécurité
Commencez par des randonnées de courte durée et augmentez progressivement l'intensité et la durée à mesure que vous vous sentez à l'aise. Ne partez jamais en randonnée seule et assurez-vous de vérifier la météo avant de partir pour éviter les conditions dangereuses. En suivant ces conseils et en écoutant votre corps, vous pourrez profiter des bienfaits de la randonnée pendant la grossesse en toute sécurité.
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Marchez sur des sentiers réguliers. Les sentiers accidentés, ravinés et caillouteux augmentent le risque de chute. Par conséquent, marchez sur un terrain qui est régulier. Vos pieds resteront ainsi en équilibre sur le sol, et vous ne risquez pas de basculer de votre centre de gravité. En effet, compte tenu du poids supplémentaire du bébé que vous portez, vous pouvez souvent avoir l’impression que votre centre de gravité est décalé, d’où la nécessité d’être stable. Ne prenez donc pas de risques inconsidérés : ce sentier technique qui vous faisait tant envie sera toujours là d’ici quelques mois ! Pour plus de stabilité pendant la marche, pensez à utiliser des bâtons de randonnée. Comme on l’écrivait plus haut, votre équilibre est un peu différent de ce qu’il était auparavant, et avec les hormones qui relâchent vos articulations, vous pouvez être plus susceptible de glisser. Marcher avec des bâtons de randonnée vous aidera à équilibrer vos pas, à ne pas chuter, et permettra en plus à vos bras de faire de l’exercice.
En pleine grossesse, vous avez évidemment tendance à être plus fatiguée et à avoir moins d’énergie, même sans faire d’exercice. Cela est dû à la fluctuation des hormones, notamment au cours du premier et du second trimestre. De même, comme le bébé grandit dans votre ventre, le poids supplémentaire peut vous faire sentir fatiguée assez souvent. Ainsi, faire des pauses est d’autant plus nécessaire ! N’hésitez pas à en faire sitôt que vous ressentez les premiers symptômes de fatigue. Durant ces pauses, prenez le temps de respirer, de vous asseoir, de boire et de manger quelque chose si vous le souhaitez, ou encore d’enlever vos chaussures. Prenez votre temps, et ne repartez que quand vous vous sentez reposée. Lors d’une grossesse, une urgence médicale peut survenir à tout moment. Par conséquent, assurez-vous de rester à portée du réseau téléphonique. Si votre réseau téléphonique est défaillant, faites demi-tour et suivez des sentiers moins éloignés. De même, randonnez dans des zones proches d’un accès aux secours ou à votre voiture.
Voyager en train ou en voiture
C’est au cours du premier trimestre de grossesse que vous êtes susceptible d’être la plus sujette aux nausées, à la fatigue et aux vertiges. C’est pourquoi le choix du moyen de transport quand on est enceinte est essentiel. Au premier trimestre, le train se révèle être le moyen de transport idéal pour la femme enceinte. En effet, si vous vous rendez à la montagne, enceinte, il vous épargne les routes sinueuses et les nausées qu’elles peuvent susciter. Il limite les secousses ressenties et vous permet de bénéficier également d’un temps de trajet moins long qu’en voiture. Choisissez un siège côté allée pour vous lever librement (pour aller aux toilettes ou pour activer la circulation sanguine). Autrement dit, pour des trajets courts, la voiture est possible au cours du premier trimestre de grossesse. Mais pour des trajets plus longs, le train est le mode de transport à privilégier.
Alimentation et grossesse à la montagne
Et oui, les joies de la montagne passent aussi par l’assiette ! Cependant, vous le savez, enceinte, vous ne pouvez pas manger de tout. Reblochonnade, tartiflette, raclette… Tous ces fromages sont au lait cru, vivement déconseillé durant la grossesse, en raison des risques de listériose. Vous pouvez en manger, uniquement si vous êtes sûre de la cuisson et de la conservation. Quant aux charcuteries, elles sont également à proscrire pour la plupart à moins d'être suffisamment cuites. Mais ne vous en faites pas, vous trouverez bien des alternatives : et si vous testiez la raclette aux légumes ?
Goûter aux spécialités montagnardes si vous séjournez à la montagne enceinte est très tentant. Mais est-ce sans danger, que vous soyez au premier ou au dernier trimestre de grossesse ? Tout dépend de la composition de la Tomme de montagne : Si elle est à base de lait cru : pendant toute la grossesse, vous devez éviter de consommer de la Tomme de montagne à base de lait cru en raison du risque de listériose. En revanche, si cette Tomme a été cuite, comme dans le cas d’une raclette ou d’une tartiflette, alors vous pouvez la consommer. Les bactéries comme la listeria sont en effet détruites par la chaleur (température supérieure à 70°). Si elle est à base de lait pasteurisé : vous pouvez la consommer à tout moment de votre grossesse, avec modération. Autre point qui nécessite votre vigilance : la croûte de fromage. Veillez à toujours ôter la croûte de la Tomme de montagne avant de la consommer. Elle contient des bactéries qui pourraient être préjudiciables à votre grossesse.
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Protection solaire
C'est bien connu, à la montagne, le soleil frappe fort. Avec la neige, les UV se réfléchissent à vitesse grand V. Alors pour éviter tout risque de masque de grossesse, appliquez généreusement une crème écran total (indice 50 minimum), chaussez les lunettes et n'oubliez pas de protéger vos lèvres ! Pensez à mettre de la crème solaire.
Grossesse pathologique et montagne
En cas de grossesse pathologique, il n'y a pas de débat ! Les risques de complications existent bel et bien. Évitez donc de partir au ski si vous avez du diabète gestationnel, ou encore des risques de prééclampsie.
Les bienfaits de la randonnée (adaptée) pendant la grossesse
La randonnée pendant la grossesse peut améliorer la circulation sanguine, soulager les douleurs dorsales, et favoriser la sécrétion d'hormones du bonheur. De plus, elle permet de rester actif et de profiter de la nature, ce qui peut être bénéfique pour le bien-être émotionnel pendant la grossesse. Tout d’abord, la randonnée améliore considérablement votre circulation, donc la qualité de votre peau. Vous serez donc plus rayonnante 🌞 ! Enceinte et fraiche ! Elle améliore la production de vos taux de sérotonine, dopamine, endorphine (ça augmente grâce au contact avec la nature). Vous serez donc de meilleure humeur et cela aura pour effet de corrélation de réduire votre niveau de fatigue et de vous soulager, voire vous débarrasser de vos nausées. Elle donne indirectement le goût de la nature à votre bébé : les odeurs, les sons… Cela lui fait les mêmes effets qu’à vous, et c’est une très belle expérience sensorielle. Marcher régulièrement favorise la circulation sanguine, ce qui peut vous aider à limiter les gonflements souvent liés à la grossesse.
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