Chacun sait que les liens entre nutrition et santé ne sont plus à démontrer. Pour beaucoup d'entre nous, le cycle féminin et les menstruations font partie du quotidien et sont tout simplement là. Pour d'autres, le chaos hormonal représente chaque mois un problème majeur. Une alimentation saine et équilibrée est utile dans toutes les situations, que l'on soit une femme ou un homme. L'alimentation a une grande influence sur le corps et la santé - et donc aussi sur le cycle menstruel. Comment adapter son alimentation en fonction de votre cycle menstruel ? Cet article vous guide à travers les différentes phases du cycle menstruel et vous offre des recommandations diététiques pour vivre un cycle plus sereinement.
Le Cycle Menstruel : Un Aperçu
Le cycle féminin dure plus ou moins 28 jours selon les femmes. On considère qu'un cycle est régulier lorsqu'il dure environ 28 jours. Toutefois, il ne s'agit pas d'une norme, tout ce qui se situe entre 21 et 35 jours est tout à fait normal. Le premier jour des règles en marque le début. Chacune de ces phases est caractérisée par des variations hormonales. Votre corps a donc des besoins spécifiques à chaque moment du cycle.
Le cycle commence par la phase menstruelle : c'est à ce moment-là que la muqueuse utérine se détache et que les saignements apparaissent. La deuxième phase du cycle est appelée phase folliculaire : la muqueuse utérine précédemment détachée se reconstitue lentement et entre cinq et 15 ovules arrivent à maturité dans les ovaires sous l'influence de l'hormone de stimulation folliculaire. L'ovulation se produit alors pendant la phase d'ovulation. Enfin, on passe à la phase lutéale : le corps se prépare à une éventuelle nidation de l'ovule fécondé. De grandes quantités de progestérone sont alors produites.
Les Quatre Phases du Cycle Menstruel
Un cycle menstruel dure environ 28 jours, mais cette durée peut varier d’une femme à l’autre (entre 21 et 45 jours). On distingue quatre phases principales :
- Les règles (ou menstruations): la muqueuse utérine est évacuée avec l’ovule non fécondé, entraînant un saignement. Pendant cette phase, de nombreuses femmes ressentent une perte d’énergie. C’est le moment du cycle où une alimentation adaptée vous permettra de vous sentir davantage en forme et d’éviter également les règles douloureuses.
- La phase folliculaire: des follicules abritant des ovules se développent et produisent des œstrogènes. En général, c’est une période durant laquelle les femmes ressentent un regain d’énergie. Le corps commence à sécréter des œstrogènes pour permettre la formation d’un nouvel ovule ainsi que la maturation de la muqueuse utérine.
- L’ovulation: cette phase survient à la moitié du cycle, lorsque l’ovule est libéré de son follicule. Il reste disponible pendant environ 12 heures pour la fécondation. A la moitié du cycle menstruel, survient l’ovulation.
- La phase lutéale (ou progestative): pendant cette phase, qui dure une dizaine de jours, le corps se prépare à une éventuelle grossesse. Le follicule ayant libéré l’ovule produit de la progestérone, qui prépare l’utérus à l’implantation de l’embryon. Lors de cette phase, l’idée est de prévenir les symptômes du syndrome pré-menstruel (SPM) tels que l’irritabilité, les ballonnements, les maux de tête, la rétention d’eau.
L'Alimentation et le Cycle Menstruel : Une Influence Réciproque
De nombreux travaux de recherche en nutrition et en micronutrition ont été effectués pour identifier les nutriments clefs répondant aux besoins de l’organisme lors de chaque phase du cycle menstruel. Una alimentation équilibrée est recommandée pour soutenir la production d’hormones féminines.
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Savez-vous que de nombreuses études démontrent que l’alimentation influence également la fertilité ? Certains aliments peuvent améliorer la qualité de l’ovulation. Il a été démontré dans quelques publications que les phytoœstrogènes (comme l’isoflavone) imitent les œstrogènes dans l’organisme et peuvent rééquilibrer les chutes de cette hormone.
Impact du Sport sur le Cycle Menstruel
Cycle menstruel et sport sont étroitement liés. À chaque phase, les hormones influent sur votre énergie, votre récupération et même votre fatigue. Comprendre l’impact du cycle hormonal sur votre performance sportive facilite la mise en place d’un entraînement adapté. Parallèlement, les hormones produites pendant le cycle hormonal (œstrogène et progestérone) ont un impact sur la force et l’endurance. Le sport a des effets positifs sur le cycle menstruel car ces hormones provoquent une sensation de bien-être, améliorent l’humeur et favorisent un sommeil réparateur.
Oui, contrairement aux idées reçues, la pratique sportive n’est pas à proscrire pendant ses règles. Même en cas de douleurs, une activité physique douce peut être bénéfique. Le sport favorise la circulation sanguine, réduisant ainsi les crampes menstruelles et la rétention d’eau. La production d’endorphines aide à atténuer la fatigue et les sautes d’humeur.
Chaque femme est différente et vit son cycle menstruel à sa manière. Il est essentiel d’adapter l’intensité selon votre ressenti et de privilégier des exercices doux, comme le yoga, la marche ou la natation.
Que Manger Pendant les Différentes Phases du Cycle Menstruel ?
Pendant les Menstruations
En raison de la dégradation de la muqueuse utérine, le corps perd de très nombreuses substances nutritives importantes, par exemple environ 15 à 50 milligrammes de fer. Pour combler ce déficit, il convient de manger beaucoup d'aliments riches en fer pendant la période des règles. La viande sert bien sûr de source de fer, mais les sources végétales comme les noix, les graines, les céréales complètes, les légumineuses ou les pois chiches sont encore meilleures. Mais les légumes comme les épinards, les brocolis, les betteraves rouges, le fenouil et la roquette ont également un véritable pouvoir ferrique.
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Pendant vos règles, des aliments riches en magnésium auront des effets relaxants sur vos muscles, ils peuvent en effet aider à soulager les crampes et les maux de tête. Pensez aux épices ! Une infusion de gingembre aura des propriétés apaisantes et permettra de réduire les douleurs menstruelles. Découvrez d’ailleurs tous les bienfaits du gingembre, ils sont nombreux !
La vitamine A renforce le foie pendant les règles et aide au traitement des hormones. De nombreuses femmes souffrent de fortes crampes abdominales pendant leurs règles. Le magnésium est alors d'une grande aide. Pour celles qui ne veulent pas avaler de comprimés, on en trouve également dans les aliments.
Pendant les menstruations, les aliments riches en fer comme les viandes maigres, les légumes verts à feuilles et les légumineuses sont importants pour restaurer les réserves en le fer. Le zinc (fruits de mer, viande, noix et graines) est considéré comme un excellent modulateur hormonal.
Aliments à Privilégier:
- Des tonnes de fruits et légumes pour apporter beaucoup d’énergie naturelle à notre corps. Ils contiennent de la vitamine C mais aussi des nutriments essentiels comme des minéraux et autres micronutriments. La vitamine C favorise l’assimilation du fer contenu dans les végétaux. Alors, faites le plein de légumes et de fruits. Voici des aliments riches en vitamine C auxquels vous devez songer : goyaves, poivrons, cassis, citrons, brocolis, kiwis, fraises, pamplemousses, choux, oranges… Pour mêler fer et vitamines C, pourquoi ne pas intégrer les fruits à vos plats salés ?
- Des petits poissons ou des graines de chia ou de lin… Ils sont riches en oméga 3 et permettent de faire diminuer les douleurs. On ne présente plus les bienfaits des oméga-3 mais savez-vous qu’ils ont également des propriétés inflammatoires ? Ils vous aideront donc à réduire l’inflammation caractéristique des règles, ils permettront de réduire l’intensité des crampes et d’éviter les douleurs. Alors, faites le plein de petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux, harengs…).
- De la viande rouge, abats ou crustacés. On peut aussi se ruer sur les algues ou la betterave pour l’option veggie. Ces aliments contiennent du fer et des vitamines B12, bien utiles pour compenser notre carence due aux pertes de sang.
- Des céréales complètes (hello les flocons d’avoine) et des oeufs pour leurs vitamines B12 et B9.
Aliments à Éviter:
- Le sucre, à éviter de manière générale mais encore plus pendant les règles car il a un effet inflammatoire.
- Le sel : les aliments riches en sel, comme les charcuteries et les plats préparés, peuvent favoriser les ballonnements et la rétention d’eau.
- Les produits transformés bourrés de sucres ou de sel : bonbons, gâteaux, plats préparés…
- Le thé vert ou noir qui empêche une bonne absorption du fer.
- L’alcool qui n’aide pas vraiment pour faire face aux douleurs et qui favorise la rétention d’eau (comme le café d’ailleurs).
Pendant la Phase Folliculaire
La muqueuse utérine se reconstitue et au moins un ovule arrive à maturité. Pour ce processus, les protéines sont nécessaires : les légumineuses comme le soja, les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches ou encore le blé et l'avoine. Le corps a besoin de beaucoup d'énergie pendant la phase folliculaire, car le taux d'hormones augmente. C'est justement pendant cette phase du cycle que le corps a besoin de suffisamment de fibres, d'antioxydants et de calcium. Ceux-ci peuvent être tirés de diverses sortes de fruits et de légumes. Des baies de toutes sortes, des légumineuses, des graines et des noix.
À savoir ! Dans la première phase du cycle, la phase folliculaire pendant laquelle la muqueuse utérine se développe en vue d’une grossesse, il est recommandé de consommer de la vitamine E. Cet antioxydant puissant jouerait un rôle dans l’épaississement de la muqueuse utérine, mais aussi dans le soulagement des symptômes de la ménopause.
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Aliments à Privilégier:
- On continue avec les oeuf, la viande rouge ou les algues, nos meilleurs alliés pour la vitamine B12.
- Des légumineuses (lentilles), des légumes racines (patate douce), des céréales (avoine, maïs)… tous les aliments riches en glucides complexes pour nous aider à rester au top de notre forme.
- De la choucroute, du kimchi… tout ce qui est un légume fermenté sera parfait pour aider nos oestrogènes à bien métaboliser.
- On pense aussi à continuer les omégas 3 et les acides gras (graines de lin, de courges et petits poissons) pour aider nos hormones à poursuivre leur ascension.
- En cas de fringale, on dit “I love you” aux oléagineux : fruits secs, fruits à coque… on se régale et c’est très sain !
Pendant l’Ovulation
Au moment de l'ovulation, la température corporelle augmente et nous “commençons à observer une instabilité hormonale, ce qui signifie que nous pouvons souvent ressentir un changement d'état brutal d'un jour à l'autre”. “L'ovulation est un processus inflammatoire, il est donc normal d'éprouver des douleurs, des ballonnements et une certaine sensibilité.” Pour favoriser l’ovulation, ayant lieu au milieu du cycle menstruel, le quatorzième jour, il est conseillé de consommer de la vitamine C et de la vitamine B6. Ils contribuent à la production de progestérone et à l’équilibre des œstrogènes dans la seconde moitié du cycle menstruel. Pour la vitamine C, optez pour les agrumes, légumes verts à feuilles et tout autres fruits et légumes.
Aliments à Privilégier:
- Mangez des céréales complètes plus légères, comme le quinoa ou le maïs, pour vous sentir rassasiée - à ce stade du cycle, nous n'avons pas encore besoin de beaucoup d'hydrates de carbone.
- Nous devrions toutefois commencer à réduire nos pratiques de jeûne pour “s'en tenir à des aliments riches en nutriments et anti-inflammatoires comme les poivrons rouges, les épinards, les tomates, les légumes verts feuillus, les framboises et les fraises". Il est essentiel de maintenir le microbiome en bonne santé pour éviter que les œstrogènes ne soient réabsorbés dans l'intestin.
- C’est le moment de consommer full zinc, contenu dans : Fruits de mer (huîtres, crabe…), Oeufs, Noix de cajou, Pain du seigle.
Pendant la Phase Lutéale
Oh, bonjour le syndrome prémenstruel… Les seins douloureux, les crampes abdominales, les douleurs dorsales, les sautes d'humeur, la fatigue, le manque d'énergie, etc. sont malheureusement tout à fait normaux pour de nombreuses femmes pendant la phase lutéale. Pour y remédier, il convient de consommer davantage de vitamines B. Ces vitamines ont un effet positif sur l'humeur, car elles favorisent la formation des neurotransmetteurs sérotonine et dopamine. Les vitamines B se trouvent dans les flocons d'avoine, le pain de seigle et les légumes à feuilles vertes comme les épinards ou la roquette.
Il s'agit d'une phase au cours de laquelle vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de glucides et de calories pour répondre aux besoins d'un métabolisme accru. “Des antioxydants aux acides gras oméga 3, des vitamines aux minéraux, tout est utilisé par l'organisme au cours de cette phase. C'est pourquoi les conditions inflammatoires s'aggravent souvent. Nous avons également moins de contrôle sur notre glycémie et les changements hormonaux entraînent des envies de sucre. Manger plus d'aliments sucrés ne fait qu'aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel. La clé est donc d'augmenter les glucides qui fonctionnent sur le corps, comme les légumes racines naturellement sucrés, tels que la patate douce, et les glucides complexes et les céréales, comme le riz complet, qui sont métabolisés lentement par l'organisme.”Vous pouvez augmenter votre apport calorique d'environ 200 kcal par jour pendant cette période, et les deux expertes recommandent les vitamines B - en particulier le folate, la B6 et la B12 - pour réduire les symptômes prémenstruels. Les asperges, les épinards, les noix, les graines et les avocats en sont de bonnes sources. En ce qui concerne les glucides, les céréales complètes, comme le riz complet et le sarrasin, sont excellentes et constituent également de bonnes sources de fibres. “Des études ont montré que le calcium et la vitamine D aident à combattre les symptômes du syndrome prémenstruel, alors consommez du tahini - qui en est une source incroyablement riche - des sardines, des amandes et du tofu bio.
Aliments à Privilégier:
- Des graines de tournesol et de sésame : elles sont idéales pour faire monter notre taux de progestérone, alors on ne s’en prive pas !
- Du chocolat noir, pour ne pas se laisser abattre et rebooster notre libido (on arrive sur le syndrome prémenstruel et ses petits coups de mou…) Mais aussi apporter à notre corps du magnésium contre d’éventuelles migraines (ça marche aussi avec les cacahuètes !)
- Des céréales complètes, des oeufs, des légumineuses. Encore et toujours plein de vitamines B, qui cette fois vont aider notre foie à faire diminuer nos oestrogènes et laisser place nette à la progestérone.
- De la patate douce ou des lentilles pour réduire les fringales.
- Des légumes, surtout s’ils sont verts, pour réduire la rétention d’eau et nous apporter plein de magnésium.
Le Régime Méditerranéen : Un Allié pour un Cycle Menstruel Serein
À savoir !Le régime méditerranéen (ou régime crétois) est un régime alimentaire traditionnel des pays méditerranéens qui se caractérise par une consommation élevée de fruits, de légumes, de céréales, de légumineuses. Une consommation modérée de viande blanche, de poisson et d’alcool et une faible consommation de sucres et de viandes rouges et transformées. Une étude espagnole a mis en évidence un lien entre les caractéristiques des règles et le régime alimentaire. Les résultats ? Plus de la moitié des participantes suivaient modérément le régime méditerranéen alors que 30 % y adhéraient fortement.
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