L'accouchement est une étape cruciale dans la vie d'une femme, et la préparation du corps est essentielle pour vivre cette expérience le plus sereinement possible. Parmi les zones à préparer, le périnée occupe une place centrale. Souvent méconnu avant la grossesse, ce groupe de muscles joue un rôle fondamental pendant l'accouchement et mérite une attention particulière.
Qu'est-ce que le périnée ?
Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles, de ligaments et de membranes qui ferment le petit bassin en bas, formant le "sol du ventre". Imaginez un hamac musculaire tendu entre le pubis et le coccyx, soutenant des organes essentiels tels que la vessie, l'utérus et le rectum. Le périnée est traversé par trois orifices : l'urètre (pour l'urine), le vagin et l'anus.
Pourquoi préparer son périnée à l'accouchement ?
La préparation du périnée est essentielle pour plusieurs raisons :
- Prévenir les déchirures et l'épisiotomie: Lors de l'accouchement, le périnée s'étire considérablement pour permettre le passage de la tête du bébé. Un périnée souple et élastique est moins susceptible de se déchirer ou de nécessiter une épisiotomie (incision chirurgicale du périnée).
- Faciliter le travail et l'expulsion: Un périnée détendu et souple permet au bébé de se positionner plus facilement et de progresser plus aisément dans le canal vaginal, favorisant ainsi un accouchement plus fluide.
- Améliorer la conscience corporelle: En apprenant à connaître et à contrôler les muscles de son périnée, la future maman gagne en confiance et se sent plus actrice de son accouchement.
- Prévenir les problèmes post-partum: Après l'accouchement, le périnée peut être affaibli, entraînant des problèmes tels que l'incontinence urinaire ou fécale, les descentes d'organes (prolapsus) ou les douleurs lors des rapports sexuels. Une bonne préparation pendant la grossesse contribue à minimiser ces risques.
Comment préparer son périnée pendant la grossesse ?
Plusieurs méthodes existent pour préparer le périnée pendant la grossesse :
1. Adopter de bonnes habitudes au quotidien
- Posture: Dès le début de la grossesse, adoptez une bonne posture en vivant avec le "bas du ventre rentré".
- Constipation: Évitez la constipation en adoptant une alimentation riche en fibres, en limitant le sucre, en buvant suffisamment d'eau et en adoptant une bonne position aux toilettes (pieds surélevés, dos droit). Évitez de pousser en apnée pour évacuer les selles, privilégiez les poussées expiratoires.
- Respiration abdominale: Pratiquez la respiration abdominale et appliquez-la dans les activités de la vie quotidienne. Le ventre doit rentrer et non sortir lors d'efforts expiratoires (toux, rire, éternuement, mouchage, etc.). Remontez l'anus avant de tousser, rire, vous moucher ou éternuer, et rentrez le ventre pendant cet effort.
- Exercices abdominaux: Évitez les "mauvais abdos" qui exercent une pression excessive sur le périnée (par exemple, s'allonger sur le dos en remontant le buste ou les jambes).
- Hydratation et miction: Buvez de l'eau régulièrement en petite quantité et ne dépassez pas les 2 litres par jour. Lorsque vous avez envie d'uriner, contractez votre releveur de l'anus et allez aux toilettes sans courir. Un calendrier mictionnel peut être réalisé pour vous aider à gérer les mictions si celles-ci sont trop fréquentes.
2. Le massage du périnée
Le massage du périnée est une technique douce et efficace pour assouplir les muscles et les ligaments du plancher pelvien. Il est recommandé de commencer à partir de la 34e semaine de grossesse (8e mois), sauf en cas de contractions précoces.
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Bienfaits du massage du périnée :
- Améliore l'élasticité et la souplesse du périnée.
- Favorise la circulation sanguine dans la zone.
- Réduit les tensions musculaires.
- Aide à prendre conscience de son périnée et à mieux le contrôler.
- Diminue les risques de déchirures et d'épisiotomie pendant l'accouchement.
Comment réaliser le massage du périnée :
- Préparation: Lavez-vous soigneusement les mains et assurez-vous d'avoir les ongles courts. Videz votre vessie et votre intestin. Créez une ambiance calme et relaxante (musique douce, lumière tamisée).
- Position: Installez-vous confortablement dans une position semi-assise ou allongée, les jambes légèrement repliées et ouvertes. Vous pouvez poser un coussin sous chaque genou pour plus de confort.
- Huile: Utilisez une huile végétale douce et hypoallergénique, comme l'huile d'amande douce, l'huile d'avocat ou l'huile de massage du périnée Weleda.
- Massage externe: Exercez de petits mouvements semi-circulaires sur l'extérieur de la peau, de 3 heures à 9 heures (imaginez un cadran de montre).
- Massage interne: Introduisez délicatement votre pouce (endu d'huile) à l'intérieur du vagin, sur environ 3 cm. Exercez une pression douce mais ferme sur les bords du vagin en direction du coccyx (à 6 heures). Vous devriez ressentir une contraction de l'anus.
- Étirements solaires: Expirez fortement et avancez votre pouce vers l'extérieur pour déplisser le périnée (comme un accordéon qui s'ouvre). Lorsque vous arrivez au niveau de la peau qui s'étire, relâchez bien votre anus et terminez le mouvement.
- Durée et fréquence: Le massage doit durer entre 3 et 10 minutes et être réalisé quotidiennement.
Conseils importants :
- Respectez votre corps et vos limites. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez le massage.
- La respiration est essentielle pendant le massage. Expirez profondément pendant les pressions et les étirements.
- N'hésitez pas à demander conseil à votre sage-femme ou à votre gynécologue pour apprendre la technique correcte et vous assurer qu'elle est adaptée à votre situation.
3. Les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel, ou contractions du plancher pelvien, consistent à contracter et à relâcher les muscles du périnée. Ils peuvent être pratiqués à tout moment de la journée, en position assise, debout ou allongée.
Comment réaliser les exercices de Kegel :
- Identification: Identifiez les muscles de votre périnée en essayant d'arrêter le jet d'urine lorsque vous urinez (ne faites pas cet exercice régulièrement, car cela peut entraîner des infections urinaires).
- Contraction: Contractez les muscles de votre périnée comme si vous vouliez retenir un gaz ou arrêter le jet d'urine.
- Maintien: Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez lentement.
- Répétition: Répétez l'exercice 10 à 15 fois, plusieurs fois par jour.
Conseils importants :
- Assurez-vous de contracter uniquement les muscles du périnée, sans contracter les muscles des fesses, des cuisses ou de l'abdomen.
- Respirez normalement pendant les exercices.
- Augmentez progressivement la durée des contractions et le nombre de répétitions.
4. L'Epi-No
L'Epi-No est un dispositif médical qui permet de préparer le périnée à l'accouchement en simulant le passage de la tête du bébé. Il se compose d'un ballon en silicone que l'on insère dans le vagin et que l'on gonfle progressivement pour étirer les muscles du périnée.
Bienfaits de l'Epi-No :
- Renforce les muscles du plancher pelvien.
- Améliore l'élasticité et la souplesse du périnée.
- Favorise la sensibilisation corporelle et la conscience du périnée.
- Peut réduire les risques de déchirures et d'épisiotomie.
Utilisation de l'Epi-No :
L'Epi-No doit être utilisé à partir de la fin de la grossesse, en suivant les instructions fournies avec l'appareil et les conseils d'un professionnel de santé. Il est important de commencer par une pression légère et d'augmenter progressivement en fonction de votre confort.
Controverses :
L'efficacité de l'Epi-No est controversée. Certaines études suggèrent qu'il peut réduire les risques de déchirures, tandis que d'autres n'ont pas trouvé de bénéfice significatif. Le Collège national des gynécologues et obstétriciens français (CNGOF) déconseille aux professionnels de santé de prescrire l'Epi-No, car il estime que peu d'études de bonne qualité ont été réalisées pour prouver son efficacité.
5. Activité physique adaptée
Une activité physique douce et régulière pendant la grossesse, comme la marche, la natation, le yoga prénatal ou le Pilates, peut contribuer à renforcer les muscles du corps, y compris ceux du plancher pelvien. Ces activités améliorent également la circulation sanguine et la posture, ce qui peut être bénéfique pour le périnée.
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Il est important d'éviter les sports à impact (course à pied, sauts, etc.) qui peuvent exercer une pression excessive sur le périnée.
6. Préparation à l'accouchement
Les cours de préparation à l'accouchement sont une excellente occasion d'apprendre à connaître son corps, à comprendre le processus de l'accouchement et à acquérir des techniques de relaxation et de respiration qui peuvent être utiles pendant le travail. Les sages-femmes et les autres professionnels de la périnatalité peuvent également vous donner des conseils personnalisés sur la préparation du périnée.
Après l'accouchement : la rééducation périnéale
Après l'accouchement, il est essentiel de procéder à une rééducation périnéale pour renforcer les muscles du plancher pelvien et prévenir les problèmes post-partum. La rééducation peut être réalisée par une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé.
Méthodes de rééducation périnéale :
- Exercices de Kegel: Les exercices de Kegel peuvent être poursuivis après l'accouchement pour renforcer les muscles du périnée.
- Biofeedback: Le biofeedback est une technique qui permet de visualiser l'activité des muscles du périnée et d'apprendre à les contrôler plus efficacement.
- Stimulation électrique: La stimulation électrique consiste à envoyer de faibles impulsions électriques aux muscles du périnée pour les contracter et les renforcer.
- Autres techniques: D'autres techniques, comme la méthode CMP (Connaissance et Maîtrise du Périnée) ou la méthode Guillarme, peuvent également être utilisées pour la rééducation périnéale.
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