Les home-trainers connectés, tels que le Tacx Neo, ont transformé l'entraînement cycliste en intérieur, offrant des séances plus engageantes et efficaces. Cet article propose une approche détaillée pour développer votre force et votre PMA (puissance maximale aérobie) grâce à des séances spécifiques sur home-trainer.
L'essor du home-trainer connecté
Les plateformes connectées comme Zwift ont révolutionné le cyclisme en intérieur, en rendant les séances plus intéressantes et plus ludiques. La dynamique du jeu et la simulation des montées et des descentes, associées à un équipement adéquat (home-trainer connecté réaliste, ventilateur…), offrent même de nouvelles perspectives pour passer plus de temps à pédaler en intérieur. De compléter l’entrainement sur route, au moins pour le travail de l’endurance de base.
Prérequis et considérations générales
Avant de commencer ces séances, il est important de prendre en compte les éléments suivants :
- Niveau cible : Ces séances sont conçues pour les cyclistes entraînés, s'entraînant au minimum 4 à 5 heures par semaine, avec une PMA se situant idéalement entre 4,5 et 6 W/kg.
- Adaptabilité : Il est crucial d'adapter la charge de travail de chaque séance à votre niveau individuel. N'hésitez pas à réduire la durée ou l'intensité des exercices si nécessaire.
- Progressivité : Répétez chaque séance, en augmentant légèrement la charge ou la difficulté à chaque fois, en tenant compte du travail réalisé.
- Environnement : Un parcours plat, présentant peu ou pas de variation au niveau de la pente, est idéal pour bien s’appliquer et respecter les consignes de réalisation de chaque exercice.
- Détermination des intensités : La détermination des intensités d’entraînement, est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif.
Comprendre les zones d'intensité
Pour optimiser votre entraînement, il est essentiel de comprendre les différentes zones d'intensité et leurs effets physiologiques. Voici un aperçu des zones pertinentes pour ces séances :
- I2/I2+ : Intensité modérée, permettant de tenir une conversation.
- I3 : Intensité soutenue, apparition des tensions musculaires, conversation difficile à tenir, épuisement sur 2 h, de 65 à 75 % de PMA, de 85 à 92 % de FC Max. Objectif de l’entrainement : maintenir sans difficulté le niveau moyen d’intensité d’une épreuve sur la durée.
- I4 : Intensité critique, augmentation progressive des douleurs musculaires, conversation très difficile, épuisement à partir de 20 minutes, 75 à 80 % de PMA, 92 à 96 % de FC Max.
- I5 : Intensité sur-critique, augmentation très rapide et vite insupportable des douleurs musculaires, conversation très compliquée, épuisement entre 3 et 7 minutes, autour de 100 % de PMA et entre 96 et 100 % de FC Max. C’est l’allure d’une côté montée à bloc.
- I5+/I6 : Intensité maximale, ne pouvant être maintenue que sur de très courtes périodes.
- I7 : La zone i7 est une zone spécifique au sprint court et au travail neuro-musculaire. La fréquence cardiaque n’est pas intéressante car trop d’inertie. Pour ce travail technique, l’objectif est d’être “fluide” en pédalant d’une jambe.
Cinq séances types pour développer votre force et votre PMA
Voici cinq séances types conçues pour améliorer votre force musculaire et votre PMA sur home-trainer. N'oubliez pas d'adapter ces séances à votre niveau et de progresser graduellement.
Lire aussi: Déguisement Power Ranger pour les petits
Séance 1 : Endurance et force
- Échauffement : 20 minutes progressives (5' libre, 8' proches de I2, 2' proches de I3, 5' libre avec une accélération maximale de 5-6").
- Corps de séance : 25 minutes décomposées en 5x(4' en I2/I2+ suivies de 1' en I4).
- Retour au calme : 10 minutes souples.
Adaptabilité => Vous pouvez commencer plus facilement par 2 blocs de 8 ou 10’ selon votre niveau.
Séance 2 : Force explosive
- Échauffement : 10 minutes progressives (80-85 rpm, puis descente progressive vers 70-75 rpm).
- Corps de séance : 5×10″ de sprint sur 53×12-11, à bloc , assis, départ de l’exercice avec cadence proche de 40-50 rpm.
- Récupération active : 15 minutes (proche de 2 w/kg, cadence proche de 50-60 rpm).
- Corps de séance (répétition) : 5×10″ de sprint sur 53×12-11, à bloc, assis, départ de l’exercice avec cadence proche de 40-50 rpm.
- Retour au calme : 10 minutes souples (85-90-95 rpm).
Adaptabilité => Vous pouvez commencer plus facilement par 2 blocs de 3 ou 4 sprints selon votre niveau. Progressivité => Remplacer les 2 blocs de 5 sprints par 2 blocs de 6 ou 7 sprints.
Séance 3 : PMA et anaérobie
- Échauffement : 20 minutes progressives (5' libre, 8' proches de I2, 2' proches de I3, 5' libre avec une accélération maximale de 5-6").
- Corps de séance : 12 minutes décomposées en 6x (1'45" en I2+ suivies de 15" en I5+/I6, avec idéalement un pic à environ 150% de la PMA).
- Retour au calme : 10 minutes souples.
Séance 4 : Force pure
- Échauffement : 10 minutes progressives (80-85 rpm, puis descente progressive vers 70-75 rpm).
- Corps de séance : 1h à 95% FTP sur 53×12-11 pour chercher une cadence de pédalage moyenne proche de 55-60 rpm. Faire attention à bien estimer la puissance cible, à ne pas être trop au-dessus de celle-ci au début de l’exercice. Veiller en particulier à minimiser la diminution de la puissance qui pourrait tendre à s’installer progressivement => régularité, gestion de l’effort et de la puissance cible !
- Retour au calme : 10 minutes souples (85-90-95 rpm).
Séance 5 : Endurance de force
- Échauffement : 10 minutes progressives (80-85 rpm, puis descente progressive vers 70-75 rpm).
- Corps de séance : Réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales.
- Récupération active : 15 minutes (proche de 2 w/kg, cadence proche de 50-60 rpm).
- Corps de séance (répétition) : Faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm).
- Retour au calme : 10 minutes souples (85-90-95 rpm).
Adaptabilité => Vous pouvez commencer plus facilement par 2 blocs de 18’ (2’ + 4’) ou 2 blocs de 21’ (2’ + 5’). Il est possible aussi de ne réaliser qu’un seul bloc. Progressivité => Remplacer les 2 blocs de 24’ (2’ + 6’) par 2 blocs de 27’ (2’ + 7’) ou 2 blocs de 30’ (2’ + 8’). Il est possible aussi de réalise run seul bloc de 40’, 48’ voire 56’ (2’ + 6’).
Conseils additionnels
- Fréquence : Placez au maximum deux séances de force dans la semaine, et alternez avec des séances plus souples.
- Endurance : Ne négligez surtout pas l’entrainement en endurance de base, idéalement avec au moins une sortie longue le week-end d’une centaine de kilomètres.
- Hydratation et nutrition : Consommez idéalement une boisson énergétique pendant les séances, et hydratez-vous correctement après. Pensez à bien boire, avant, pendant, et après vos séances.
- Sécurité : Le vélo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s’entrainer en toute sécurité !
- Puissance en descente : La puissance souhaitée demande d'appuyer sur les pédales, Meme sur les parties roulantes ou descentes!!!
Le Tacx Neo : un allié pour votre entraînement
Le Tacx Neo est un home-trainer à transmission directe qui offre de nombreux avantages pour l'entraînement en force et en PMA :
- Réalisme : Le moteur puissant peut exercer une résistance de 2200 W maximum et simuler de manière réaliste une pente jusqu’à 25%. Il assure également l’entrainement en descente.
- Silence : L’absence de transfert physique permet également de bénéficier d’un trainer extrêmement silencieux. Aucun élément ne produit de bruits ou ne frotte.
- Connectivité : Tout comme d’autres home trainers, le modèle NEO communique via ANT+ et Bluetooth, vous pouvez donc le connecter facilement et rapidement aux applications de Tacx ou applications tiers comme Zwift.
- Autonomie : Il bénéficie également de la technologie Plug in/Plug out, il peut donc être utilisé avec ou sans prise.
- Précision : Un home trainer à transmission directe remplace la roue arrière du vélo, offrant moins de vibrations et de bruit.
Lire aussi: Marwa : Date de Naissance et Ascension
Lire aussi: Dynastie d'acteurs Power
tags: #pma #sur #tacx #neo #power