Il n'y a pas d'âge pour apprendre à bien manger. Se sentir parfois perdu parmi toutes les propositions marketing et les injonctions du milieu médical ou de l’environnement familial est normal. Cet article propose des idées de recettes à base de fruits et légumes pour le petit-déjeuner des enfants, adaptées à tous les âges.
Introduction : L'Importance d'un Petit-Déjeuner Équilibré
On dit souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cet adage est d’autant plus vrai qu’il s’agit du premier repas de la journée, pris après plusieurs heures de jeûne nocturne. Un petit-déjeuner équilibré permet de recharger les batteries et de tenir jusqu'à midi. Pour les enfants, un petit-déjeuner équilibré comprend une portion de fruit, une portion de produit céréalier et une source de protéines.
En France, l'habitude est de grignoter une tartine de beurre ou de confiture accompagnée d'un café, thé ou chocolat chaud. Pourtant, savourer un petit-déjeuner salé le matin permet de charger les batteries pour la journée, évitant ainsi les coups de barre et l'envie de grignoter en milieu de matinée. De plus, il offre un plein de protéines et de vitamines.
L'Introduction des Aliments Solides et des Petits-Déjeuners Variés
Avant ses 2 ans, un enfant aura déjà commencé à goûter à des aliments solides en complément de son lait. Dès 9 à 12 mois, il est possible d'introduire un petit-déjeuner moins classique que le simple biberon. Misez sur les fruits, par exemple des mélanges comme pommes-poires et fraises-bananes. C’est également à ce moment-là que vous pouvez introduire les céréales, en petite quantité et progressivement.
Varier les Plaisirs dès le Plus Jeune Âge
Il est important de varier les plaisirs dès le plus jeune âge. Exit les pâtes à tartiner, souvent trop sucrées. La tartine est un terrain de jeu fabuleux : du bon pain ou de la brioche, des ingrédients sains et le tour est joué.
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Idées de Petits Déjeuners Salés pour Enfants
Plébiscité dans les pays anglophones, le petit-déjeuner salé ou « English breakfast » ne fait pas des adeptes qu’en outre-manche. Il possède certains atouts nutritionnels, à condition de bien choisir les ingrédients qui le composent. Bonne nouvelle, il se décline en nombreuses versions.
Le petit-déjeuner salé limite les pics de glycémie : la prise d’aliments sucrés à jeun entraine une augmentation rapide de sucre dans le sang. C’est donc une habitude à éviter si vous surveillez vos apports en sucres. Même si vous n’êtes pas atteint de diabète, un apport trop important en sucre peut paradoxalement entraîner de « coups de pompe » en milieu de matinée et des grignotages intempestifs. Il est l’allié des sportifs qui veulent faire le plein d’énergie avant leur jogging matinal ou leur séance de stretching.
Porridge : Une Option Saine et Équilibrée
Dès 9 mois, il est possible d'introduire cette céréale dans l'alimentation de bébé pour un petit-déjeuner sain et équilibré. Dans un bol, versez les flocons d’avoine et le lait. Cuisez 1 min au micro-ondes. Vérifiez la cuisson. Remettez 30 secondes si besoin voire 2 fois 30 secondes. Pour les tous petits, vous pouvez mixer les flocons d’avoine avant la préparation. Il est possible d'accompagner le porridge de morceaux de fruits frais ou de petits morceaux de chocolat pour les plus grands. C'est gourmand et rassasiant. Le porridge peut être préparé la veille et se conserver 3 jours. Il a en plus l’avantage de contenir des céréales, du lait et tu peux même mettre des fruits en topping, pour en faire un petit déjeuner complet.
Tartines Variées : Un Classique Revisité
Les enfants adorent les tartines. Pour varier, on peut utiliser du pain complet, aux céréales, ou à la farine d’épeautre. On peut y ajouter une touche de confiture ou de purée d’oléagineux (comme la purée de noisette).
- Tartine à l'avocat et à l'œuf : L'avocat apporte des graisses saines tandis que l’œuf fournit des protéines. Pour éviter la guerre de l’avocat qui passe du stade de « je suis un morceau de bois » à « je suis tout noir jette moi » en trois semaines (ou deux jours), pensez aux surgelés ! Faire cuire l’œuf sur une poêle légèrement graissée et le déposer sur la tartine. Classique, efficace !
- Tartine à la crème d'avocat et de soja : Coupez l’avocat et prélevez la chair. Placez dans un blender avec le tofu. Salez et poivrez à votre convenance. Mixer quelques secondes par brèves impulsions pour obtenir une texture crémeuse, mais pas trop lisse. Passez les tranches de pain au toaster pour les griller légèrement. Tartinez avec la crème d’avocat et de soja. Ajoutez les tomates cerise coupées en deux et arrosez avec le filet d’huile d’olive.
Omelette : Un Petit-Déjeuner Salé avec des Légumes
Dès le début de la diversification, il est possible de commencer à introduire l’œuf dans l’alimentation des tous petits en petite quantité (20 g jusqu’à 2 ans). Après 2 ans, vous pouvez proposer une petite omelette à votre enfant, avec 1 œuf. Coupez-la avec un peu d’eau pour la rendre plus digeste si besoin. L’omelette (ou les œufs brouillés) est un excellent moyen de proposer un petit déjeuner salé avec des légumes. Une omelette légère, remplie de légumes colorés, est une excellente manière de commencer la journée avec des vitamines et des protéines. En hiver, on peut utiliser des légumes surgelés et mettre, par exemple, des épinards directement dans la préparation !
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Muffins Salés : Une Option Facile et Rapide
Ces mini-muffins sont parfaits pour un petit-déjeuner salés pour les enfants.
- Egg Muffins : Faites préchauffer votre four à 180 °C. Cassez les œufs dans un saladier et battez-les en omelette. Ajoutez le lait, le sel et le poivre. Huilez 4 moules à muffin. Pelez et émincez finement les légumes en petits dés. Répartissez dans les moules et ajoutez les brisures de feta. Versez l’omelette et laissez cuire 10 à 15 minutes au four. Sortez les muffins et laissez-les refroidir.
Wraps : Une Alternative Amusante
Encore plus rapides à faire que les crêpes (puisqu’on ne les fait pas !), les wraps sont amusants et faciles à manger.
Croque-Monsieur : Un Classique Indémodable
Un classique qui plaît toujours aux enfants. Simple à préparer et croustillant à souhait ! Idéalement, il vous faut une machine à croque monsieur.
Gaufres Salées : Une Option Originale
Ces gaufres salées sont une alternative amusante aux gaufres sucrées. Elles demandent un peu plus de préparation mais on peut en faire beaucoup d’un coup et les congeler. Passer sous le gril jusqu’à ce que le fromage soit fondant.
Barre de Céréales Maison : Pour les Matins Pressés
Facile et rapide à faire, la barre de céréales est parfaite pour le petit-déjeuner de toute la famille. Peu sucrée, elle peut aussi se glisser dans le sac en cas de manque de temps. Préparez votre compote maison (pommes + eau à cuire et mixer) et mixez-la avec la banane et la poudre d’amande. Ajoutez les flocons d’avoine et mélangez.
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Bowl Petit-Déjeuner : Personnalisable à l'Infini
L’avantage du bowl petit-déjeuner ? Il y en a plusieurs : il est complet, il peut être différent chaque jour, il est de saison, sain et votre enfant partira du bon pied chaque jour !
Smoothie : Une Boisson Nutritive et Gourmande
Coupez l’avocat et prélevez la chair. Placez dans un blender avec le lait d’amande, les graines de lin moulues et les flocons d’avoine. Mixez jusqu’à obtenir une texture bien lisse et homogène. Versez dans un récipient fermé et glissez votre petit-déjeuner dans votre sac.
L'Hydratation : Essentielle pour Bien Commencer la Journée
Le corps de votre petit est composé d’une majorité d’eau et il faut donc l’hydrater après sa longue nuit de sommeil et le préparer à attaquer une nouvelle journée. Pour cela, eau, lait, jus de fruits ? Pour l’hydratation, un bol de lait fera l’affaire. Vous pouvez également opter, en complément ou seul, pour un jus de fruits frais pressé (dès 2 ans) : orange, clémentine, pomme, kiwi ou un mélange. Enfin, pour le plaisir et pour mélanger boisson et fruit, occasionnellement, pourquoi ne pas opter pour un smoothie ou un milkshake ? La différence ?
Astuces et Conseils
- Limiter les produits industriels : Que ce soit les céréales, les gâteaux ou les viennoiseries, ils sont souvent trop gras et/ou trop sucrés.
- Privilégier les yaourts nature : On peut y ajouter un sucrant si l’enfant n’apprécie pas le yaourt tel quel. L’avantage est de pouvoir choisir quel sucrant mettre et en quelle quantité. Au quotidien, on limite en revanche les laits et yaourts aromatisés qui sont très sucrés.
- Choisir des fruits de saison et locaux : Pour un sans faute absolu, choisis des fruits de saison et locaux de préférence. Ceci dit, tu peux aussi donner une compote en pot. Surtout les matins de rush, on fait au mieux sans se mettre la rate au court-bouillon, chers parents. En revanche, côté compotes, évite…les sucres ajoutés ! Préfère les compotes avec la mention “sans sucres ajoutés” 🙂.Petite vigilance sur les compotes en gourde : si elles sont très pratiques elles ne permettent pas à nos enfants de voir et sentir ce qu’ils mangent.
- Préparer à l'avance : On peut préparer certains petits déj’ à l’avance. Prends notre recette de porridge par exemple : il peut être préparé la veille et se conserver 3 jours !
- Varier les menus : On peut avoir tendance, surtout dans le cas d’un enfant sélectif, à donner toujours la même chose au petit déjeuner à partir du moment où on a trouvé quelque chose qui plait.
- Organiser et se lever un peu plus tôt le matin.
- Dîner léger le soir pour que tout le monde puisse avoir faim en se levant.
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