Les enfants des pays développés consomment souvent trop de sucre, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur leur santé. Heureusement, il est possible de réduire leur consommation de sucre et de les aider à adopter des habitudes alimentaires plus saines. Cet article explore les dangers d'une consommation excessive de sucre, les différentes sources de sucre dans l'alimentation des enfants et des conseils pratiques pour réduire leur consommation de sucre sans les priver.
Pourquoi Réduire le Sucre est Important pour la Santé de Votre Enfant
Une consommation excessive de sucre peut entraîner divers problèmes de santé chez les enfants :
- Prise de poids et obésité infantile: L’excès de sucre favorise la prise de poids et l’obésité infantile, augmentant ainsi les risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de problèmes articulaires.
- Caries dentaires: Les caries dentaires sont l’un des effets les plus visibles d’une surconsommation de sucre.
- Troubles de l'humeur et de la concentration: Après une collation trop sucrée, les enfants peuvent être surexcités puis rapidement fatigués. Les fluctuations de glycémie influencent leur humeur, leur attention et leur capacité à apprendre.
- Risque de dépression: Une étude française de 2018 suggère que les adolescents qui consomment beaucoup de sucre pourraient présenter un plus grand risque de dépression à l'âge adulte.
- Stéatose hépatique non-alcoolique : À long terme, des apports excessifs peuvent favoriser cette inflammation du foie liée à une consommation excessive de sucres.
Comprendre les Différents Types de Sucres
Il est important de comprendre les différents types de sucres présents dans l'alimentation :
- Glucose: C’est la principale source d’énergie de l’organisme, et particulièrement du cerveau. On le retrouve dans les fruits, les légumes (comme la carotte) et le miel. Il est aussi présent dans le sirop de maïs et dans beaucoup de produits transformés, associé avec le fructose.
- Fructose: C’est aussi un sucre simple qu’on trouve dans les fruits, mais aussi dans certains légumes.
- Saccharose: Composé de molécules de glucose et de fructose, c’est le sucre classique, de table.
- Lactose: Présent dans le lait et les produits laitiers, il est composé de glucose et de galactose.
- Maltose: Sucre composé de deux molécules de glucose, qui se forme souvent lors de la décomposition de l’amidon. On le trouve donc dans la bière, le pain, les céréales.
Il est également important de distinguer les sucres ajoutés des sucres naturellement présents dans les aliments. L’ESPGHAN définit les sucres libres (ceux dont il faut se méfier) comme :
- Les sucres ajoutés par les industriels dans les produits que vous trouvez au supermarché, ou par le consommateur (sucre de table).
- Les sucres naturellement présents dans le miel, les jus de fruits, les jus concentrés de fruits et les sirops.
Identifier les Sources de Sucre Caché
La plupart des sucres consommés aujourd’hui sont dissimulés dans des aliments transformés et ultra-transformés qui ne sont généralement pas considérés comme sucrés. Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 g (à peu près une cuillère à café) de sucres libres ; les mayonnaises « light » et les sauces pour pâtes sont aussi de bons « hotspots » pour le sucre.
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Le sucre se cache sous différents noms : amidon de blé, sirop de glucose-fructose, sirop de sorbitol, amidon de riz, saccharose, etc. Il est présent dans de nombreux produits transformés : plats cuisinés, sauces, soupes, charcuteries, conserves, etc.
Stratégies Pratiques pour Réduire le Sucre
Voici plusieurs stratégies pratiques pour réduire la consommation de sucre de votre enfant :
- Cuisinez davantage à la maison : Plus vous cuisinez vous-même, mieux c’est. Cuisiner permet de mieux contrôler les ingrédients et d’utiliser des alternatives naturelles comme la compote sans sucre ajouté, le miel ou encore la vanille pour sucrer les préparations.
- Soyez attentif aux étiquettes : Pour faire la chasse aux sucres, lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles. Les ingrédients apparaissent dans l’ordre décroissant en termes de quantité. Évitez les produits dont la composition comporte plus de 5 ingrédients. Utilisez des applications qui scannent les produits alimentaires, comme Yuka ou Kwalito, qui déchiffrent pour vous les étiquettes.
- Limitez les boissons sucrées : Les sodas, jus de fruits industriels et autres boissons aromatisées sont très riches en sucre. Privilégiez l’eau ou des infusions fruitées sans sucre ajouté. Vous pouvez aussi diluer les jus de fruits avec de l’eau pour réduire leur teneur en sucre.
- Proposez des alternatives naturellement sucrées : Proposez des alternatives naturellement sucrées comme les fruits, qui contiennent non seulement du sucre naturel mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. On pense souvent à la banane pour les smoothies et les pancakes, mais la datte, sous forme entière ou en pâte, sucre parfaitement les desserts comme les barres énergétiques. La figue apporte une douceur naturelle aux compotes, aux tartes ou aux salades tandis que la mangue est idéale en coulis pour les yaourts. Sans oublier la pomme, en purée sans sucre ajouté, qui est une excellente alternative pour remplacer une partie du sucre dans les gâteaux ou les fruits rouges pour agrémenter un fromage blanc nature avec un peu de miel ou de granola sur le dessus pour conserver une pointe de gourmandise.
- Réduisez progressivement les quantités de sucre : Diminuez progressivement les quantités de sucre ajouté à vos préparations, sans le dire à votre enfant. Un palais, ça se travaille. Et ça prend des habitudes !
- Variez les types de sucre : Toutes les formes de sucre présentent des inconvénients différents. Le mieux est donc de les varier plutôt que de rester sur une seule forme de sucre ajouté. Pour remplacer le sucre raffiné, on peut également utiliser le sucre muscovado, le sucre de coco, le rapadura… Eux aussi ont des saveurs particulières, qui changent du sucre de table classique et qui peuvent être intéressants à découvrir pour les petits.
- Ne renoncez pas : Lorsque vous faites goûter un nouvel aliment à votre enfant, surtout s’il a une saveur très prononcée, à laquelle il n’est pas habitué, il va très certainement dire qu’il ne l’aime pas. Sachez qu’il est nécessaire d’avoir eu un aliment en bouche 10 à 15 fois avant de pouvoir dire si on l’aime ou pas. Un enfant peut donc apprendre à manger de tout si on l’aide à s’y entraîner. Allez-y progressivement.
- Cuisinez et mangez en famille : Cela permet aux enfants de sentir, manipuler, nommer les aliments et la dégustation crée une émulation parmi les enfants (ils comparent les goûts, s’encouragent à goûter, ils ressentent une certaine fierté à apprendre de nouvelles choses). Allez au marché ensemble régulièrement et choisissez les aliments avec eux.
- Expliquez les stratégies du marketing et de la pub : Expliquez-leur les stratégies du marketing et de la pub, car « faute de savoir, on se fait avoir ».
- Ne pas utiliser le sucre comme récompense : Le sucre ne peut ni être un remerciement, ni un régulateur d'émotions - si l'enfant est triste pas exemple. Il faut trouver d'autres modes de remerciement et de récompenses pour les enfants.
- Ne pas faire de régime pour les enfants : Si l'enfant est en bonne santé, mieux vaut ne pas faire de régime. Si on interdit totalement le sucre aux enfants, à la fameuse crise d'adolescence, il vont tout rejeter : les parents, l'alimentation, etc.
- Expliquer ce que le sucre fait sur le corps : Il est bon d'expliquer aux enfants ce que sont les glucides, les lipides, etc. et comment ils agissent sur le corps.
- Faire de l'activité physique : C'est une clé absolue parce que vous pouvez réguler tout ce que vous voulez, c'est à l'enfance et à l'adolescence qu'on se fait sa masse musculaire.
Adapter l'Alimentation aux Différents Moments de la Journée
Voici quelques conseils spécifiques pour adapter l'alimentation de votre enfant aux différents moments de la journée :
- Petit-déjeuner: Évitez les céréales pour enfants, qui contribuent à près de la moitié du quota maximum de sucre conseillé par l’Organisation mondiale de la santé. Proposez plutôt des alternatives pauvres en glucides.
- Goûter: Misez sur les fruits frais, les céréales et les laitages natures, bien plus intéressants qualitativement que les biscuits sucrés. Proposez-lui par exemple une tranche de pain complet beurré avec un carré de chocolat, une pomme, et un yaourt sans sucre.
- Repas: Variez au maximum les aliments, et présentez toujours des fruits et des légumes à votre enfant. L’idéal à atteindre étant de cinq portions de fruits et légumes par jour.
Gérer les Envies de Sucre
Il est important de gérer les envies de sucre des enfants sans les priver complètement. Voici quelques conseils :
- Ne bannissez pas complètement le sucre : Bannir ou interdire complètement le sucre peut produire l’effet inverse : une obsession pour les aliments sucrés et un risque de surconsommation dès qu’ils sont disponibles.
- Laissez les enfants participer à la planification des repas et au choix des desserts : Lorsqu’ils se sentent impliqués et acteurs de leurs repas, ils sont plus susceptibles d’accepter les limites imposées.
- Sensibilisez les enfants aux effets du sucre sur la santé : Expliquez pourquoi il est important de manger des aliments variés et équilibrés, et pourquoi les sucreries doivent rester occasionnelles. Transformez cela en un jeu ou en un défi : par exemple, cuisiner ensemble et mesurer le sucre utilisé peut être un bon moyen de leur montrer concrètement ce qu’ils consomment.
- Proposez des alternatives saines : Les fruits frais ou secs, les smoothies maison, et le chocolat noir (au moins 70 % de cacao) sont de bonnes alternatives aux bonbons et biscuits industriels.
L'Importance de l'Exemple Parental
Les enfants apprennent par imitation et répétition. Si vous consommez vous-même des sucreries avec modération et que vous privilégiez des choix alimentaires sains, ils seront plus enclins à adopter ces comportements. Il est fondamental que vous donniez le bon exemple.
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