Introduction
Dans le domaine de la course à pied, l'entraînement est souvent structuré autour de zones d'effort spécifiques. Ces zones, définies par des allures et des intensités, sont cruciales pour développer différentes qualités physiques. Parmi ces zones, les seuils lactiques, notamment les seuils SL1 et SL2, jouent un rôle déterminant. Cet article explore en profondeur le concept du lactate shuttle, sa pertinence pour le semi-marathon, et comment l'intégrer efficacement dans votre entraînement.
Terminologie et Zones d'Effort : Clarification des Concepts
Les plages d’effort utilisées en course à pied peuvent parfois sembler ambiguës, surtout pour les débutants. Il est courant de rencontrer les termes suivants :
- Résistance dure : Entre la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et le Seuil Lactique 2 (SL2).
- Résistance douce ou endurance active : Entre le SL2 et le Seuil Lactique 1 (SL1).
- Endurance fondamentale : En dessous du SL1.
La distinction entre "endurance" et "résistance" peut être source de confusion. Dans le langage courant, "endurer" signifie supporter une douleur ou une souffrance, tandis que "résister" implique de ne pas se laisser contraindre ou submerger. Cette proximité sémantique peut compliquer la compréhension des différentes zones d'effort.
Lactates : Comprendre leur Rôle et leur Importance
Il est crucial de changer la vision négative du lactate. Les lactates ne sont pas des déchets, mais un excellent marqueur de l'acidose musculaire provoquée par les allures au-dessus du SL1. L'acidose, ou acidité, est la mesure du nombre d'ions H+ (protons) dans l'organisme. Un excès d'ions H+ peut être destructeur.
Les lactates sont des molécules stables, transportables et réutilisables par l’organisme. Dès les années 1980, le physiologiste George A. Brooks a démontré, via sa théorie du « lactate shuttle », que le lactate était transféré entre les cellules et réoxydé comme substrat énergétique. Autrement dit, un coureur qui apprend à gérer sa production et son recyclage de lactate peut améliorer sa capacité à soutenir des efforts prolongés à intensité élevée.
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L'Importance d'Entraîner le Seuil Anaérobie (SL2)
Entraîner son seuil anaérobie, ou seuil lactique, est essentiel pour progresser en course à pied. Il est important de noter qu'il n'y a pas que la VMA qui fait progresser. Le seuil anaérobie est une vitesse critique qui marque un changement important dans la création d’énergie par nos muscles. Au-delà de ce seuil, les muscles génèrent une quantité de lactates plus importante que ce que le corps est capable de recycler en temps réel, ce qui entraîne une augmentation du taux de lactate sanguin.
Si on ne court qu’en dessous du seuil anaérobie à l’entraînement et qu’on espère courir au-delà de celui-ci en compétition, cela peut être problématique. S’entraîner régulièrement à courir plus vite que le seuil anaérobie oblige notre corps à gérer cette accumulation de lactates. Cela perturbe le seuil anaérobie et enclenche une réaction d’adaptation, permettant au corps de travailler pour être plus efficace dans le recyclage des lactates.
Séances de Fractionné pour Améliorer le Seuil Anaérobie
Voici quelques types de séances de fractionné qui peuvent aider à entraîner le seuil anaérobie :
Fractionné court à haute intensité : Courir à une allure que l’on pourrait tenir pendant environ 1 000m maximum (115 à 120 % de la VMA). Cela permet d’apprendre à son corps à produire beaucoup d’acide lactique et de construire une base pour travailler ensuite son utilisation.
Allure spécifique 5km et 10km : Répéter des fractions à allure 5km et/ou 10km. Ces allures sont plus rapides que le seuil anaérobie, mais pas maximales. Ce type de séance permet de travailler le seuil et l’économie à l’allure spécifique de compétition.
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Alternance seuil anaérobie et seuil aérobie : Alterner des portions de course au seuil anaérobie et des portions de course au seuil aérobie. L’intérêt de cette séance est qu’il n’y a pas de récupération, mais plutôt une récupération active au seuil aérobie.
Allure spécifique avec accumulation de lactate : Courir rapidement au début pour avoir une accumulation de lactate importante, puis travailler l’allure spécifique avec un taux de lactate haut. Cela demande au corps un travail de contrôle et l'oblige à stabiliser le taux de lactate, voire le faire baisser tout en gardant une allure relativement rapide.
Détermination des Seuils Lactiques : Tests et Méthodes
La production accrue de lactate correspond, chez la majorité des coureurs, au seuil ventilatoire 2 (SV2). Il s’agit du moment où la ventilation augmente de manière disproportionnée par rapport à la consommation d’oxygène.
La méthode la plus précise pour déterminer les seuils lactiques reste le test en palier sur tapis, en laboratoire. On augmente la vitesse toutes les 3 minutes, avec un prélèvement sanguin entre chaque palier. Les coureurs avertis peuvent utiliser un lecteur portable (par exemple Lactate Plus) pour estimer ce seuil en solo. Il existe également d’autres méthodes, dites indirectes, comme le test de 20 minutes.
Le Lactate Shuttle : Un Concept Clé
Le lactate n'est pas un ennemi, mais un reflet de notre métabolisme en action, un outil d’analyse, un indicateur de forme, et surtout un levier d’adaptation. Apprendre à connaître précisément le moment où l’on commence à en produire en excès permet d’individualiser son entraînement, d’adapter ses allures, de mieux planifier ses blocs de travail.
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Une séance typique de "lactate shuttle" peut consister en : 4 x (8 min à allure légèrement sous le seuil enchaîné directement avec 4 min au-dessus du seuil, sans récupération). Cette séance sollicite une montée progressive du lactate puis oblige le corps à le tolérer et à le recycler immédiatement.
L'Impact de l'Entraînement sur le Métabolisme du Lactate
L’entraînement influence la production et l’utilisation du lactate. À allure faible à modérée, le peu de lactates produit par les muscles a la capacité d’être intégralement recyclé et réutilisé pour créer de l’énergie. Plus on court vite, plus on a recours à l’anaérobie et donc à une production accrue de lactates.
En s’entraînant à un rythme de compétition donné, on s’entraîne aussi à tolérer l’effort avec le taux de lactates qui va avec. Le corps devient plus efficace au recyclage des lactates produits, ce qui améliore la tolérance au taux de lactate à cette allure et donc une endurance spécifique bien plus grande.
Sarcopénie et Athlètes Masters : Une Attention Particulière
La sarcopénie, qui est la perte de masse musculaire liée à l'âge, est un phénomène qui touche tous les mammifères. Même si l’exercice et l’entraînement ont des effets protecteurs indéniables, les athlètes masters doivent tout faire pour prévenir la sarcopénie.
Pour lutter contre la sarcopénie, il est recommandé d'inclure des séances de renforcement musculaire à sa routine d’endurance et de s'assurer d'avoir une alimentation enrichie en protéines.
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