L'arrivée d'un bébé est un événement bouleversant, tant sur le plan physique qu'émotionnel. Après l'accouchement, le corps de la jeune maman a besoin de ressources précieuses pour se régénérer, cicatriser et retrouver son énergie. Une alimentation adaptée joue un rôle essentiel dans cette phase de récupération et contribue au bien-être général de la nouvelle maman. Cet article se propose de vous guider à travers les aspects essentiels de l'alimentation post-partum, en s'inspirant des conseils de professionnels et des traditions ancestrales, pour faire de cette période un moment de douceur et de régénération.
Préparer son Mois d'Or : Un temps pour soi
Le post-partum est souvent comparé au "Mois d'Or", une période de 40 jours après l'accouchement dédiée à la douceur et à la régénération complète. Pendant la grossesse, on prépare avec attention la chambre de bébé, on lit des livres sur la naissance, mais on s’attarde peu sur le retour à la maison et les repas post-partum. Pourtant, préparer ce quatrième trimestre est essentiel pour permettre au corps de récupérer après l’accouchement.
L'importance de l'alimentation post-partum
L’alimentation post-partum est l’élément clé pour retrouver son énergie et réduire la fatigue. Après la naissance, cet équilibre complexe mère-placenta-fœtus est soudainement obsolète. La fatigue post-accouchement est une réalité, et on parle d’épuisement postnatal quand une mère abandonne ses propres nutriments pour soutenir la croissance de son bébé avant l’accouchement et pendant l’allaitement. Si ces nutriments ne sont pas remplacés, il y a un risque de faire un épuisement postnatal, qui peut conduire à une dépression post-partum.
Les principes clés de l'alimentation post-partum
Julia Simon, dans "Le petit livre du post-partum", introduit le principe des "3R" : l’alimentation en post-partum doit être "réchauffante, réconfortante et revitalisante".
Manger "chaud" et réconfortant
Le premier conseil en naturopathie est de manger "chaud". Cela peut paraître contre-intuitif si vous accouchez en plein mois de juillet, mais la consommation de repas chauds permet de conserver l’énergie. Il s’agit de consommer une alimentation « réchauffante », que ce soit au travers de la température des aliments, mais également de la nature du plat. Certaines épices sont connues en Ayurveda ou en médecine traditionnelle chinoise pour « réchauffer » le corps.
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La nourriture de la jeune maman doit être réconfortante et apporter du plaisir. On oublie donc les restrictions alimentaires et régimes dans l’idée de perdre ses kilos de grossesse et on se focalise sur la vitalité. Le corps saura de lui-même retrouver son poids de forme en temps voulu. La priorité durant le quatrième trimestre est la bienveillance à tous les niveaux.
Les nutriments essentiels à privilégier
Après la grossesse et l’accouchement, la plupart des femmes sont carencées. Les déficits les plus fréquents sont le fer, le magnésium, le calcium et les oméga-3. Si ces besoins en nutriments ne sont pas satisfaits, cela va engendrer une mauvaise cicatrisation et réparation des tissus, pourtant indispensable en cas de déchirure ou de césarienne. L’impact sur le moral sera aussi négatif.
- Les protéines de qualité: Indispensables à la régénération des tissus et à la vitalité. Optez pour des œufs, du poisson, du poulet, des lentilles, des pois chiches, du tofu, des yaourts nature.
- Les aliments riches en fer: Après la perte de sang de l’accouchement, le fer est capital. Pensez au boudin noir, aux lentilles, aux épinards, au quinoa, aux abricots secs. Associez-les à des aliments riches en vitamine C (orange, kiwi, poivron) pour mieux l’assimiler.
- Les bons gras (oméga-3): Participent à la bonne humeur et au fonctionnement du cerveau. Sources : huile de colza, noix, graines de lin, poisson gras (saumon, sardine, maquereau).
- Les aliments anti-inflammatoires: Aident le corps à cicatriser plus vite et à limiter les douleurs. Misez sur le curcuma, le gingembre, les légumes verts, les baies, les fruits rouges, l’huile d’olive vierge.
Aliments spécifiques à intégrer dans son alimentation
- Le bouillon d’os: Riche en collagène, qui est la protéine de structure la plus abondante du corps humain. Riche en acides aminés essentiels, le collagène va jouer un rôle dans le fonctionnement immunitaire (glycine, glutamine), la réparation musculaire (glycine) et la cicatrisation et le renouvellement des tissus (proline).
- Les oléagineux: Riches en bons gras, les amandes, noix, noisettes, graines de chia, graines de lin seront des snacks parfaits à avoir sous la main après l’accouchement. Les amandes sont riches en calcium et en fer, indispensables à la récupération post-accouchement. Les cacahuètes sont plus riches en protéines que toute autre noix, et favorisent ainsi la réparation des muscles.
- Les légumes cuits: La plupart des légumes cuits seront bénéfiques grâce à leur apport en nutriments et en fibres. La cuisson vapeur vous assurera de toujours profiter des bienfaits des légumes tout en permettant au corps de conserver son niveau d’énergie.
- Les graines germées: Excellentes sources de minéraux, d’oligo-éléments et de fibres, ces petites pousses facilitent le transit.
- Les algues en paillettes: Source incroyable de vitamines et de minéraux, les algues sont aussi très riches en iode, un oligo-élément qui assure le bon fonctionnement de la thyroïde, mais qui permettrait également de booster la lactation des mères allaitantes.
Idées de repas et de collations
Petit-déjeuner
- Du pain aux céréales avec un peu de beurre pour la vitamine A et de confiture peu sucrée.
- Un produit laitier.
- Un fruit.
- Une boisson chaude.
- Œufs (bio, élevés en plein air et bien frais) : source de choline (vitale pour le bon développement du cerveau) et de DHA.
Déjeuner
- Des légumes cuits ou crus.
- De la viande ou du poisson.
- Des féculents natures (riz, pâtes, quinoa…).
- De l'huile d'olive et/ou de colza et des herbes fraîches pour assaisonner.
- Curry de légumes aux épices « réchauffantes ».
- Ramens de riz noir, légumes à la vapeur douce et œufs mollets marinés au tamari (fibres, protéines).
Dîner
- Des légumes cuits ou crus.
- De la viande ou du poisson.
- Une tranche de pain.
- Un dessert (laitage ou fruit).
Collations
- Un carré de chocolat noir (moins gras, moins sucré et plus riche en antioxydants que les autres chocolats) OU un yaourt OU une pomme.
- Amandes, noix, noisettes, graines de chia, graines de lin.
- Energy balls, cookies vegan.
- Toast à l’avocat avec des noix concassées, assaisonné d’un filet de citron.
Boissons
- La boisson à privilégier reste l'eau plate. Evitez les eaux gazeuses, souvent plus riches en sel.
- Tisanes de plantes : camomille, ginseng, lavande.
- Tisanes d’allaitement : ortie reminéralisante et riche en fer, mélisse anti-inflammatoire et anti-oxydante, feuilles de cassis digestives et relaxantes.
Conseils pratiques pour faciliter la préparation des repas
Trouver le temps de préparer de bons repas équilibrés dans les semaines qui suivent l’accouchement n’est pas toujours simple, avec un nouveau-né qui nécessite toute votre attention. Voici quelques astuces pour vous faciliter la vie :
- Préparer des plats individuels spécialement pour vous pendant le congé maternité et les congeler. On parle aussi de “batch cooking” post-partum.
- Faire le plein de fruits secs, oléagineux, graines à avoir toujours sous la main en cas de fringales.
- Ne pas hésiter à demander de l’aide sur la préparation des repas à son entourage (famille, amis) en leur expliquant les bienfaits de l’alimentation chaude et épicée.
- Se faire livrer des plats revitalisants à domicile. La demande étant grandissante, on voit de plus en plus de petites sociétés qui proposent une livraison de plats chauds à domicile (Oponopono et Chef Cécile à Paris, Mama Lova à Lyon, Célanne Food à Bordeaux…).
L'expérience de Fanny : La livraison de repas post-partum par Chef Cécile
Fanny, une journaliste, a testé le concept de livraison de repas post-partum par Cécile Lenormand, une cheffe spécialisée dans la cuisine post-accouchement. Elle propose une cuisine élaborée à partir d’ingrédients frais, bio, de saison et locaux, livrée sans plastique, en bocaux et dans du papier.
Fanny a testé une formule composée de trois plats, deux bouillons, trois collations et trois infusions, personnalisée en fonction de ses goûts et intolérances. Elle a apprécié la diversité et la qualité des plats, incluant des bouillons plein de minéraux et de protéines, un curry de légumes aux épices « réchauffantes », des ramens de riz noir, légumes à la vapeur douce et œufs mollets marinés au tamari, du bon gras (un filet de maquereau crème de betterave)… Elle a également reçu des petits sachets en kraft remplis de snacks sains (energy balls, cookies vegan…) et un petit stock de tisanes parfaitement adaptées à ses besoins de mère allaitante.
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Pendant trois jours, Fanny a puisé dans ces jolies réserves, sans avoir à penser à ses menus, faire les courses ou toucher à ses casseroles. Elle a eu le sentiment que quelqu’un s’occupait d’elle et elle s’est occupée de son bébé avec l’impression de le faire mieux que d’habitude et plus sereinement. Surtout, elle s’est régalée.
L'importance de l'hydratation
Maintenir une bonne hydratation va aussi permettre de récupérer plus facilement. Vous pouvez opter pour des boissons chaudes ou tièdes type tisanes de plantes : camomille, ginseng, lavande. Une hydratation renforcée est indispensable pour soutenir la production de lait lors de l’allaitement.
Les erreurs à éviter
Marie de Chaumont Quitry, co-fondatrice de Jolly Mama, souligne l'importance de ne pas faire trop de restrictions alimentaires pendant la grossesse et le post-partum. Elle met en garde contre le risque de dépression post-partum lié à de faibles niveaux d’oméga 3, notamment de DHA et d’EPA. Elle recommande de consommer du poisson (maquereaux, sardines…) au moins 2 fois par semaine et de ne pas remplacer les œufs par des céréales trop sucrées et industrielles.
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