Introduction
La position dans laquelle nous dormons a un impact significatif sur notre santé et notre bien-être. Bien qu'il n'existe pas de "position de sommeil" idéale, car notre corps bouge inconsciemment tout au long de la nuit, certaines positions sont plus bénéfiques que d'autres. Cet article explore l'anatomie de l'homme couché sur le dos et les implications de cette position sur divers aspects de la santé, notamment la colonne vertébrale, les muscles, la respiration et même l'apparence.
L'Anatomie de l'Épaule : Un Préambule Important
Avant d'aborder la position couchée sur le dos, il est essentiel de comprendre l'anatomie de l'épaule, car elle peut être affectée par cette position. L'épaule est une structure complexe composée de trois os, de muscles et de ligaments.
Les Os : L'épaule se compose de trois os dont les mobilités sont très imbriquées :
- L'humérus
- La clavicule et l’articulation reliant l’acromion à la clavicule est dénommée l’articulation acromio-claviculaire.
Les Muscles : Les mouvements d’élévation et de rotation de l’épaule sont assurés par plusieurs groupes musculaires dont les actions se complètent. Les muscles de la coiffe des rotateurs (sus-épineux, sous-épineux, petit rond) initient le mouvement et stabilisent la tête de l'humérus. L'ensemble des tendons de ces muscles forment un "chapeau" au-dessus de la tête de l'humérus. Le deltoïde est le muscle le plus puissant de l'épaule.
Les Ligaments : Des ligaments maintiennent une bonne congruence entre les deux pièces osseuses.
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Les Nerfs et les Artères : Le nerf du deltoïde est le nerf axillaire ou circonflexe. La principale artère de la tête de l'humérus est l'artère circonflexe, qui fait le tour du col de l'humérus. Le nerf thoracique long, ou nerf du grand dentelet, une branche du plexus brachial, a un rôle important de stabilisateur de la scapula (omoplate).
Une compréhension de cette anatomie est importante car dormir sur le dos peut potentiellement causer des tensions dans les bras, les épaules, les trapèzes et même remonter dans la nuque, surtout si les bras sont placés derrière la tête pendant le sommeil.
La Position Couchée sur le Dos : Analyse Anatomique et Physiologique
La position couchée sur le dos, où la personne est allongée à plat sur le dos avec le visage vers le haut, est adoptée par seulement 8% de la population. Cependant, selon certains spécialistes du sommeil, elle serait la position idéale pour bien dormir. Analysons les raisons de cette affirmation.
Alignement de la Colonne Vertébrale et Détente Musculaire
La position sur le dos est symétrique et peu compressive, ce qui permet à la colonne vertébrale d’être complètement alignée et favorise la détente musculaire, surtout des chaînes postérieures. Cette décompression vertébrale est idéale pour les personnes souffrant de maux de dos.
Inconvénients Potentiels
Malgré ses avantages, la position sur le dos peut présenter des inconvénients. Elle peut créer des tensions dans les bras, les épaules, les trapèzes et même remonter dans la nuque. Si vous dormez sur le dos avec les bras derrière la tête, cette position peut étirer certains muscles et réseaux nerveux du complexe cou-épaule. Il arrive également que ceux dormant sur le dos se plaignent de tension au niveau du bas du dos à cause du creux en bas du dos (hyperlordose) qui se forme quand vous vous allongez. Si vous souffrez de douleurs lombaires en position sur le dos, il est bien possible que cela soit lié à une tension excessive au niveau de votre muscle psoas, qui relie les lombaires à vos jambes.
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Astuces pour Améliorer le Confort
Pour minimiser les tensions potentielles, il est recommandé d'utiliser un oreiller adapté qui soutient la courbure naturelle du cou. Si vous ressentez des tensions au niveau du bas du dos, vous pouvez placer un petit oreiller sous vos genoux pour réduire l'hyperlordose lombaire.
Impact sur la Peau et le Visage
Il a été prouvé que cette position avait des vertus « anti-ride » par rapport aux autres positions de couchage. Le fait que le poids de la tête n’écrase pas les tissus du visage favoriserait le retour sanguin et lymphatique et limiterait la stase des liquides au niveau de la face permettant une meilleure oxygénation des tissus.
Comparaison avec les Autres Positions de Sommeil
Pour mieux comprendre les avantages et les inconvénients de la position couchée sur le dos, il est utile de la comparer avec les autres positions de sommeil courantes.
Dormir sur le Ventre
Seulement 7% de la population dort sur le ventre, la tête tournée d’un côté ou de l’autre, les bras le long du corps ou sous l’oreiller. Cette position est généralement déconseillée par les experts pour plusieurs raisons :
- Réduction de la fonction respiratoire : Lorsqu’on est sur le ventre, tout le poids de notre corps, complètement relâché, s’applique sur notre thorax, réduisant ainsi la fonction respiratoire.
- Contraintes sur la colonne vertébrale et les muscles du cou : Pour respirer dans cette position, on est obligé de tourner la tête à gauche ou à droite. La colonne vertébrale ainsi que les muscles au niveau du cou se retrouvent sous contrainte à cause d’une asymétrie de pression favorisant blocages articulaires et contractures musculaires.
- Douleurs lombaires : Dormir sur le ventre creuse le bas du dos, pouvant engendrer des douleurs en bas du dos ou au niveau du bassin.
- Bruxisme : Il est observé chez les gens qui dorment sur le ventre un grincement des dents (bruxisme) pendant leur sommeil plus important que les personnes dormant dans d’autres positions.
Dormir sur le Côté
Couché sur le côté droit ou gauche, jambes légèrement pliées ou étendues, bras étendus le long du corps ou légèrement pliés devant soi : c’est la position utilisée par la majorité des gens.
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- Côté droit : Cette position respecte l’alignement de la colonne vertébrale et évite les tensions musculaires pendant la phase de sommeil. De plus, le cœur n’est pas comprimé et le ventre ne reçoit pas trop de contraintes, la digestion peut avoir lieu correctement. Autre avantage, elle aurait pour effet de diminuer les ronflements. Seul bémol, cette position favorise les reflux gastriques.
- Côté gauche : En plus des avantages de la position précédente, être couché à gauche favorise la circulation sanguine (pas de pression sur le retour veineux situé à droite) et limite les reflux gastriques après les repas : c’est la position idéale pour les femmes enceintes.
Pour améliorer ces positions sur le côté (droit et gauche), vous pouvez glisser un coussin entre vos genoux afin de redresser votre bassin pour qu’il soit complètement dans l’axe avec le reste de votre colonne vertébrale.
Position Fœtale
C’est la position que l’on adopte naturellement étant bébé : sur le côté, droit ou gauche, avec les genoux ramenés sur la poitrine, les membres supérieurs repliés, et le cou plié. Cette position cumule les avantages/inconvénients de la position sur le côté.
Facteurs Externes Influant sur la Qualité du Sommeil
Outre la position de sommeil, plusieurs facteurs externes peuvent influencer la qualité du sommeil.
Le Matelas
Un bon matelas offrant un bon soutien vous permettra de limiter vos tensions. Il est important de choisir un matelas adapté à votre morphologie et à vos préférences de confort.
L'Oreiller
L'oreiller doit soutenir la courbure naturelle du cou et maintenir la tête alignée avec la colonne vertébrale.
L'Environnement de Sommeil
La chambre à coucher doit être calme, sombre et fraîche. Il est important d'éviter les écrans (téléphone, tablette, ordinateur) avant de se coucher, car la lumière bleue qu'ils émettent peut perturber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
Conseils Supplémentaires pour un Sommeil Réparateur
- Consultez un ostéopathe : Votre ostéopathe grâce à un diagnostic et un traitement adapté à vos besoins pourra soulager vos douleurs qui vous empêchent de dormir la nuit. Avec l’aide de votre ostéopathe, vous pourrez trouver une position confortable pour vous endormir qui vous est propre.
- Ne vous culpabilisez pas : Si cet article vous donnera des pistes pour optimiser votre sommeil et éviter certains inconforts, nous vous conseillons toutefois de ne pas faire une fixation sur cette position de couchage. Ne vous culpabilisez pas, ce serait contre productif pour trouver un sommeil réparateur !
- Tenez compte de votre personnalité : Une étude anglaise a montré que la position dans laquelle nous dormons révèle certains traits de notre personnalité !
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