Le post-partum est une période cruciale où la femme doit se concentrer sur sa récupération physique et émotionnelle en se nourrissant adéquatement. De plus en plus, l'alimentation et la couverture des besoins nutritionnels sont mises en avant pendant la grossesse. Cependant, les besoins nutritionnels de la maman sont souvent négligés après l'accouchement, alors qu'ils restent aussi importants que pendant la grossesse. Cet article explore les aliments et boissons les plus adaptés au post-partum, en mettant l'accent sur la préparation d'un garde-manger bien garni et des recettes simples pour soutenir la nouvelle maman.
L'Importance de l'Alimentation Post-Partum
La période post-natale doit être considérée comme un moment privilégié de rapprochement entre la mère et le bébé, ainsi qu'une période de soins et de repos profond pour la nouvelle mère. L'alimentation joue un rôle central dans cette récupération. Il est essentiel de consommer des aliments riches en nutriments pour soutenir le corps après l'accouchement, une priorité pendant les six premiers mois du post-partum et au-delà.
Hydratation et Boissons Adaptées
L'hydratation est tout aussi cruciale après la naissance qu'elle l'était pendant la grossesse. Bien qu'elle n'ait qu'un impact limité sur la production de lait maternel, elle contribue à améliorer le bien-être général, à réduire la fatigue et le risque d'infections urinaires, ainsi qu'à prévenir la constipation, un problème fréquent et douloureux après l'accouchement.
Boissons recommandées:
- Smoothies: Préparés avec de l'eau et des fruits frais ou surgelés, ils peuvent être laissés à réchauffer à température ambiante pour une consommation facile.
- Éviter le café: Il est préférable d'éviter le café durant les 40 premiers jours post-accouchement, car les mères sont plus susceptibles de souffrir de déséquilibres surrénaliens et les nourrissons sont plus sensibles à la caféine.
Le Garde-Manger Post-Partum : Votre Réserve de Soutien
Le concept de "Garde-manger Postpartum" s'inscrit dans une philosophie de la médecine chinoise et de la médecine indienne (Ayurveda), qui incite les femmes à chercher le nourrissement et le soin qu'elles méritent après avoir mis un bébé au monde. Les "premiers 40 jours" après l'accouchement sont considérés comme sacrés. Le Garde-manger Postpartum est une liste de courses à faire avant d'accoucher (par exemple, pendant le 9ème mois). Il contient des aliments hautement nourrissants et, pour certains, thérapeutiques, que la jeune maman pourra stocker à l'avance et sur lesquels elle pourra complètement se reposer pendant les premières semaines du post-natal.
Aliments Essentiels à Stocker
La liste suivante contient uniquement des aliments secs qui peuvent être stockés pendant plusieurs mois. Ce sont des aliments simples, complets et hautement nourrissants. Il est préférable de choisir des produits biologiques. Stockez-les dans un endroit sombre et frais et conservez-les pour après l'accouchement.
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- Lentilles: Les lentilles sont les légumineuses les plus rapides à cuire (20 minutes), contrairement aux haricots rouges et aux pois chiches qui nécessitent trois fois plus de temps.
- Lait de riz/noisette: C'est une excellente alternative laitière.
- Fruits séchés: Les dattes, les figues et les abricots secs (à privilégier sans sulfites, de couleur brune plutôt qu'orange) sont plus faciles à consommer que les fruits frais, surtout lorsque l'on s'occupe d'un bébé.
- Gingembre: Le gingembre a des propriétés réchauffantes. Selon la médecine chinoise, la grossesse est une période "chaude" pour la mère, où son énergie Yang est dominante. Après l'accouchement, son corps devient Yin (froid), et un défi essentiel des premières semaines/mois est de conserver et de cultiver la chaleur dans le corps de la mère.
- Tisanes spécifiques: Certaines plantes, préparées en infusion seules ou mélangées, sont spécialement conçues pour aider la nouvelle maman à récupérer physiquement et à maintenir un état émotionnel et mental positif.
Recettes Simples et Nourrissantes pour le Post-Partum
Après l'arrivée de bébé, le temps et l'énergie pour préparer des plats complexes sont souvent limités. Cependant, la nutrition post-partum joue un rôle essentiel dans la récupération physique et mentale. Des recettes simples et rapides à réaliser peuvent apporter tous les nutriments dont une nouvelle maman a besoin.
Bouillon de Poulet : L'Indispensable de la Jeune Maman
Le bouillon est un aliment clé en post-partum car il contient tout ce dont le corps a besoin pour une bonne récupération, en particulier le collagène (qui aide à la récupération des tissus après une césarienne, une épisiotomie ou une déchirure) et la glycine (qui favorise la récupération musculaire et apaise l'esprit). Riche en minéraux, le bouillon a également une action anti-inflammatoire qui stimule l'immunité.
Recette du Bouillon de Poulet (pour 4 personnes):
- 1 carcasse de poulet ou 12 ailerons ou 12 pilons (sans la viande)
- 2 carottes non pelées, brossées et coupées en rondelles
- 1 oignon, non pelé, juste lavé, et coupé en 4
- 2 gousses d’ail, pelées
- 2 branches de céleri coupées en rondelles
- 1 petit poireau coupé en rondelles
- 1 bout de gingembre frais pelé (large comme le pouce)
- 1 bouquet garni
- 1 oignon émincé
- 1 cuillère à café d’épices (par exemple, un mélange d’épices korma)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- Sel, poivre, huile d’olive
Préparation:
- Faites revenir 2 grosses cuillères à soupe d’huile d’olive dans une cocotte et ajoutez la cuillère à café d’épices. Remuez et ajoutez l’oignon émincé jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Rincez la carcasse de poulet (ou les ailerons ou les pilons) sous l’eau et déposez-la/les au fond de la cocotte et recouvrez d’eau froide.
- Portez à frémissement pendant une trentaine de minutes et écumez régulièrement (enlevez l’écume et les impuretés qui se forment à la surface).
- Ajoutez ensuite les légumes, le vinaigre de cidre et les aromates. Salez et poivrez.
- Portez à frémissement, puis baissez le feu jusqu’à ce que l’eau fume (sans bouillir) et laissez cuire ainsi à feu doux pendant environ 2 heures, sans couvrir. La viande va se détacher des os au fur et à mesure. Ajoutez un bouquet garni.
- À la fin de la cuisson, retirez la carcasse et/ou les os ainsi que les aromates pour ne garder que les légumes, la viande et le bouillon.
- Ajoutez le persil haché, riche en fer, au moment de servir.
Options de conservation:
- Filtrez le bouillon pour ne garder que le liquide. Versez-le dans des bocaux en verre que vous mettrez au congélateur une fois refroidi (pendant 3 mois maximum).
- Vous pouvez garder les morceaux de viande et de légumes avec le bouillon pour en faire une soupe. Vous pourrez conserver le tout environ 4 jours au réfrigérateur.
Conseils pour la maternité:
- Préparez 2 à 3 bocaux de bouillon dans votre sac de maternité. Remplissez-les aux ¾ pour pouvoir rajouter de l’eau chaude (d’une bouilloire) pour réchauffer votre bouillon.
Miyeok-guk : Le Bouillon Coréen du Post-Partum
En Corée, ce bouillon très riche en algues est traditionnellement consommé par les femmes qui viennent d’accoucher. Comme tous les bouillons, il est chaud et digeste, permettant au corps de consacrer son énergie à la régénération. Il est également plein de nutriments indispensables et riche en collagène pour aider à réparer les tissus. Sa richesse en calcium et en iode soutient la lactation.
Ingrédients:
- Algues séchées (Miyeok)
- Boeuf
- Huile de sésame
- Sauce soja
- Tomates concassées
- Lait de coco
- Pois chiches égouttés
- Riz
Préparation:
- Réhydratez les algues en suivant les instructions du paquet et essorez-les.
- Dans une cocotte, versez l’huile de sésame et faites-y revenir le bœuf. Quand la viande change de couleur, ajoutez les algues et une autre cuillère à soupe de sauce soja.
- Ajoutez les tomates concassées, le lait de coco et les pois chiches égouttés.
- Servez avec du riz.
Soupe Laksa du Post-Partum
Cette recette de laksa - une soupe indonésienne très complète - est adaptée au Mois d’Or. Elle est disponible en versions omnivore, végétarienne et vegan.
Ingrédients:
- Huile d’olive
- Pâte d’épices (laksa)
- Lait de coco
- Eau
- Jus de citron
- Citronnelle
- Poulet, poisson ou tofu (selon la version)
- Oeufs (optionnel)
- Herbes fraîches
Préparation:
- Dans une grande casserole, versez une cuillère à soupe d’huile d’olive et la pâte d’épices. Faites cuire à feu doux 10 minutes. Versez ensuite le lait de coco, l’eau, le jus de citron et la citronnelle.
- Pendant ce temps, si vous réalisez la version poisson, coupez les filets en morceaux de la taille d’une bouchée.
- À l’ébullition, baissez le feu, ajoutez le poulet, le poisson ou le tofu. Laissez mijoter 20 minutes à feu moyen pour le poulet, 15 minutes à feu doux pour le poisson ou le tofu. Pour la version aux œufs, on compte également 15 minutes à feu doux.
- Agrémentez d’herbes fraîches.
Autres Recettes et Idées
- Smoothies vitaminés: Combinez fruits, légumes verts comme les épinards, et une touche de beurre de noix pour un apport en bonnes graisses.
- Omelette aux champignons et épinards: Un mélange simple mais riche en protéines, fibres et fer.
- Toast à l’avocat avec des noix concassées: Assaisonné d’un filet de citron, il se prépare en moins de dix minutes. C’est nourrissant, léger et portable.
- Salade fraîche: Une option rapide et saine pour nourrir le corps avec des nutriments qui favorisent le bien-être et la récupération.
- Betteraves en soupe (Bortsch): Plat polonais réconfortant et nutritif.
- Boulettes de boeuf aux dattes et épinards: Plat régressif aux saveurs orientales.
- Cookies d'allaitement: Cookies délicieux dont les ingrédients vont aider à booster votre lactation.
- Sauce aux algues: Pour accompagner des crudités dans vos collations ou vos apéros !
- Tisane Rebozo: Cette tisane d’origine mexicaine est servie pendant le soin de fermeture que les jeunes mamans reçoivent en postnatal.
Conseils Supplémentaires pour une Alimentation Post-Partum Réussie
- Privilégier les aliments qui renforcent sans alourdir: Combiner protéines, vitamines et bons lipides dans des préparations faciles à réaliser.
- Varier les textures et les saveurs: Pour éviter la monotonie et renforcer l’apport en nutriments.
- Manger consciemment: Prendre le temps de manger consciemment, même si le moment est court, aide à mieux digérer et à mieux profiter de ce moment pour soi.
- Aliments riches en protéines: Poulet, œufs, légumineuses.
- Aliments contenant de la vitamine C: Agrumes, poivrons, épinards.
- Aliments riches en fer: Viandes maigres, légumes verts, légumineuses.
- Glucides complexes: Quinoa, pain complet, légumes.
- Acides gras oméga-3: Noix, graines, poissons gras.
- Vitamines B: Essentielles pour le métabolisme énergétique et la régulation des neurotransmetteurs.
- Vitamine D: Un apport suffisant est recommandé pour éviter les troubles de l’humeur.
Préparation et Organisation : Clés du Succès
- Préparation anticipée: Préparer des plats à l’avance et les congeler.
- Batch cooking: Cuisiner par lots pour gagner du temps.
- Services de livraison: Utiliser des services de livraison de box avec ingrédients pré-dosés pour alléger la charge mentale.
- Aliments polyvalents: Intégrer des aliments polyvalents qui se conservent bien, comme les noix ou les légumes racines.
- Meal train: Organiser avec vos proches pour qu'ils vous apportent des plats congelés.
Les "3 R" de l'Alimentation Post-Partum
Julia Simon, naturopathe et coach holistique, met en avant les trois grands principes de l'alimentation post-partum, appelés les "3 R":
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- R comme réchauffant: Privilégier les aliments et plats qui réchauffent.
- R comme réconfortant: Choisir des cuissons lentes et des plats mijotés.
- R comme revitalisant: Consommer des aliments de qualité, bio, locaux et de saison, et ajouter des superaliments.
Le Mois d'Or : Une Période Sacrée de Récupération
Le Mois d'Or, popularisé par Céline Chadelat et Marie Mahé-Poulin, désigne la période des quarante jours qui suivent l'accouchement. Inspiré de la tradition chinoise de Zuo Yue Zi (« Mois assis »), il met l'accent sur le repos, la régénération et le soutien de la jeune mère.
Principes Clés du Mois d'Or
- Guérir, récupérer, se nettoyer pour nourrir la régénération.
- Maximiser les sources de chaleur.
- Créer son réseau de soutien.
- Créer sa bulle, son nid de maternage.
- Prévoir une alimentation saine et réconfortante.
Préparation du Mois d'Or
- Anticiper l'organisation des repas: Préparer ou se faire offrir des plats congelés.
- Mobiliser son conjoint: Aborder les questions prioritaires comme les tâches ménagères, les congés et l'aide à domicile.
- Constituer un cercle de soutien de qualité: Entourer de personnes dévouées, à l'écoute et bienveillantes.
- Envisager l'appel à une accompagnante postnatale.
Alimentation pendant le Mois d'Or
- Préférer les aliments liquides et faciles à digérer: Bouillon, soupes, muesli.
- Consommer du bon gras: Omégas 3.
- Privilégier une alimentation chaude et cuite.
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