La notion de contraction musculaire est souvent négligée par les sportifs, pourtant, comprendre comment elle fonctionne est essentiel pour progresser et adapter votre séance en fonction de vos objectifs. En travaillant intelligemment, vous pouvez développer vos capacités de force, de résistance ou d'expansivité. Cet article explore les différents régimes de contraction musculaire, leurs spécificités, leurs avantages et comment les intégrer efficacement dans votre entraînement pour un développement musculaire équilibré, une amélioration des performances sportives et une diminution du risque de blessures.
Introduction aux Contractions Musculaires
Nos muscles permettent de mettre en mouvement notre squelette, mais nous ne les utilisons pas toujours de la même manière selon le type de mouvement que nous réalisons. Il existe plusieurs types de contractions musculaires, chacun ayant un impact différent sur le muscle et les fibres. Comprendre ces différents régimes est essentiel pour optimiser votre entraînement et atteindre vos objectifs. La combinaison des différents types de contractions dans un programme d'entraînement peut offrir un développement musculaire plus équilibré, améliorer les performances sportives et diminuer le risque de blessures.
Les Types de Contractions Musculaires
On distingue principalement quatre types de contractions musculaires : concentrique, excentrique, isométrique et pliométrique.
Contraction Concentrique : La Phase Positive
La contraction concentrique, également appelée phase positive, se produit lorsque le muscle se raccourcit tout en générant une force. C'est le type de contraction le plus souvent sollicité durant la musculation. Elle est utilisée lorsqu’on contracte un muscle pour soulever un poids par exemple. Durant cette phase, les extrémités des muscles concernés se rapprochent.
Exemple : Lors d'exercices de traction sur une barre fixe, quand on monte, les coudes fléchissent et les biceps se contractent. Quand on ramène un haltère de la position basse vers l’épaule, on effectue également un mouvement concentrique. Aussi, quand on effectue un squat, en position debout, quand on va pousser sur les jambes pour remonter la barre vers le haut, on a affaire à une contraction concentrique.
Lire aussi: Activités éducatives pour les enfants de maternelle sur le thème "Tous Pareils, Tous Différents".
Avantages : La contraction concentrique est très utile pour développer la musculation et pour augmenter la performance du sportif. À cinq répétitions de mouvements concentriques, le sportif parvient à augmenter sa force. À dix répétitions, la prise de volume musculaire commence, suivie d’une augmentation de la taille des fibres et du tissu conjonctif. Ce type de contraction favorise vos qualités de force et votre prise de masse musculaire.
Contraction Excentrique : La Phase Négative
La contraction excentrique est l'opposé du mouvement concentrique. Elle se produit lorsque le muscle se contracte tout en s'allongeant. Elle est également appelée phase négative dans la discipline de musculation. Durant une contraction excentrique, les muscles se contractent tout en s’éloignant des points d’insertion. C’est durant cette phase de l’exercice que les muscles retiennent la charge. Le sportif essaie de retenir le poids, en ralentissant l’étirement du muscle ou du groupe de muscles concernés.
Exemple : Lors d’une course en détente par exemple, les muscles des membres inférieurs tentent de résister à la pesanteur en ayant recours à une contraction excentrique. En musculation, quand le sportif effectue une descente de la barre au développé couché, il doit essayer de retenir la charge pour ne pas se faire écraser par le poids. Prenons l’exemple d’un mouvement de Tractions au TRX, lorsque l’on rentre dans la phase négative (le moment où l’on redescend) tout en retenant la charge, le muscle va se contracter tout en s’étirant.
Avantages : La contraction excentrique joue un rôle primordial dans la musculation. Elle permet de diversifier la sollicitation des fibres. C’est l’association de la contraction excentrique avec le mouvement concentrique qui engendre l’augmentation de la masse musculaire. Pendant la phase excentrique, il va y avoir une forte tension qui va solliciter des fibres musculaires différentes de celles sollicitées lors de la phase concentrique. C’est pour cela que les deux sont complémentaires, voire indissociables. Elle vous aidera à accroître votre force.
Inconvénients : La contraction excentrique peut se montrer très dure à faire, notamment quand il s’agit de travailler avec des charges lourdes. Seul petit point noir, cette phase excentrique nécessite une récupération plus importante. Elle est très éprouvante du fait qu’elle permette de travailler avec des charges très lourdes (jusqu’à 140% de son 1RM pour les personnes entrainés). Le temps de récupération doit être très long car cela entraine de profonde lésions musculaires.
Lire aussi: Pédiatrie pour adolescents
Contraction Isométrique : L'Effort Statique
La contraction isométrique est un effort que l’on effectue en position statique. Durant une contraction isométrique, les leviers ne doivent pas bouger, et les points d’appui doivent être fixes. La contraction isométrique est caractérisée par une absence de déplacement. Lors d’une contraction isométrique, les leviers ne doivent pas bouger, et les points d’appui doivent être fixes. La particularité de la contraction isométrique est que celle-ci n’engendre aucun mouvement. C’est une contraction statique du muscle, c’est à dire qu’il se contracte sans modifier sa longueur.
Exemple : Les exercices de musculations isométriques sont nombreux, et peuvent se pratiquer partout. Les plus connus sont sans doute les exercices de gainage. L’exercice de la chaise consiste à adopter une position en forme de chaise pendant un certain moment. Vous vous mettez en place en statique, avec une charge supplémentaire ou pas, vos muscles notamment au niveau des cuisses sont bien contractés sans mouvements et vous tenez la position pendant une durée déterminée. Pour travailler les abdominaux, le sportif peut également faire des exercices de gainage, coudes sur le sol et talons en haut du sol. On essaie de maintenir la position en contractant les muscles abdominaux le plus longtemps possible.
Avantages : La contraction isométrique permet également de travailler les muscles sans forcer les tendons et les articulations. Elle est très pratique et convient à tous les sportifs, débutants ou avancés. Ce type de contraction vous aidera à augmenter votre force. En utilisant le même matériel que lors de vos séances classiques, vous allez pouvoir décupler votre force. Si votre RM en développé couché est à 100kg, vous allez pouvoir maintenir un poids d’environ 120 kilos pendant 6 secondes afin d’augmenter votre force.
Inconvénients : L’inconvénient de la contraction isométrique est que l’on ne peut pas l’utiliser longtemps.
Isométrie jusqu’à la rupture : On peut travailler en isométrique de différentes manières, l’une d’elle est l’isométrie jusqu’à la rupture. Ici, on va chercher à maintenir une position jusqu’à un épuisement total.
Lire aussi: Séries Disney pour tous les âges
Contraction Pliométrique : L'Explosivité
La contraction pliométrique est une combinaison de la contraction concentrique immédiatement suivie d’une contraction excentrique de façon dynamique. Cet enchainement va permettre au muscle d’emmagasiner l’énergie produite pendant la phase excentrique pour la restituer immédiatement lors de la phase concentrique du mouvement. Ce processus est rendu possible par les qualités de flexibilités et d’élasticités du muscle.
Exemple : Ici, les exercices se font surtout à l’aide du corps et sans matériel de musculation. Les plus communs sont les jumps, foulées bondissantes, corde à sauter, pompe sautée… C’est une méthode de travail qui est essentiellement destinée aux sportifs qui désirent décupler leur puissance et leur vitesse de démarrage (basket, volley, tennis…).
Avantages : Cela permet un accroissement de la vitesse et de la force.
Inconvénients : Bien qu’elle soit considérée comme la contraction la plus efficace pour décupler ses performances, c’est aussi la plus dangereuse. Entre les contractions, les extensions, la vitesse d’exécution, les changements d’appuis, les risques de blessures sont nombreux. Néanmoins cette méthode peut être traumatique pour les muscles et peut engendrer des blessures. Il n’est donc pas nécessaire d’ajouter de la charge supplémentaire lorsque vous utilisez cette méthode. Le travail à poids de corps impose déjà des contraintes suffisantes qui permettent de conserver toute l’efficacité du procédé. Ajouter de la charge reviendrai à diminuer la vitesse d’exécution des mouvements ce qui serait délétère à l’efficacité de ce régime de contraction pliométrique.
Contractions Anysométriques
Contrairement à la contraction Isométrique qui s’effectue sans mouvement, les contractions anysométriques engagent les insertions tendineuses. Lors de ce type de contraction, le muscle qui entre en action va rapprocher ses deux insertions tendineuses. Cette méthode est la plus démocratisée dans les salles de gym classique grâce à sa facilité de mise en pratique.
Intégration des Différents Types de Contractions dans Votre Entraînement
Pour intégrer efficacement ces contractions dans un programme d'entraînement, voici quelques stratégies :
- En circuit training : Incorporez des exercices qui mettent l'accent sur différentes contractions dans un seul circuit pour augmenter l'intensité de l'entraînement et maximiser les calories brulées.
- Dans des exercices spécifiques : Comme lors d'un squat, descendez lentement (excentrique), maintenez la contraction en bas pour une durée définie (isométrique), puis remontez rapidement (concentrique).
- Utilisation d'équipements : Les bandes de résistance, les haltères et les machines en salle peuvent être utilisés pour cibler spécifiquement chaque type de contraction.
- Combinaison concentrique et excentrique : L'association de travail concentrique ET excentrique offre le double d'effets bénéfiques dans ce cadre en renforçant les structures non contractiles (articulations, ligaments, aponévroses) et rend votre corps plus solide. L'idéal est donc d'opter pour des exercices regroupant les deux. Par exemple : en contraction concentrique rapide lors de la phase ascendante de votre traction, et en contraction excentrique en tempo lent dans la phase descendante. Dans le cadre de la course à pied, vous pouvez par exemple combiner concentrique et excentrique sur la machine à mollet de votre salle, pour un renforcement musculaire optimal et des effets décuplés au fil de la pratique.
- Electrostimulation : Lors de vos séances d’électrostimulations vous êtes amené à utiliser l’ensemble de ses modèles de contractions. Néanmoins cela dépendra de votre niveau de pratique. Lors de vos premières séances il est conseillé de se focaliser essentiellement sur des contractions isométriques, c’est à dire en résistance. Ce type de contraction à un impact moindre sur les tendons et les fibres musculaires et cela permet aussi de se familiariser avec les sensations que procure la machine. Par la suite la difficulté des séances augmentera en même temps que votre niveau de pratique. L’objectif étant de se dépasser un peu plus à chaque séance en sortant de sa zone de confort. Au fur et à mesure des séances d’EMS nous viendront incorporer tous les différents régimes de contractions que nous avons évoqué précédemment, que ce soit des contractions concentriques, excentriques ou bien même pliométriques. Chacune impacte le muscle et les fibres de manières différentes. Le régime pliométrique est le plus complexe parce qu’il combine en simultané une contraction excentrique puis concentrique.
Contraction Musculaire et Football
Le travail musculaire au football nécessite de travailler les différentes contractions musculaires. Par exemple, pour développer les différents types de force d’un sportif (force générale, maximale et explosive), il faut utiliser les quatre types de contractions musculaires. C’est très important de comprendre que chaque contraction musculaire permet de travailler différemment un même muscle suivant l’objectif recherché.
- Contraction isométrique : Comme son nom l’indique, il s’agit d’une contraction sans mouvement articulaire et elle ne provoque donc pas de modification de la longueur du muscle. La chaise romaine en est le meilleur exemple. Vos muscles (notamment au niveau des cuisses et ischio-jambiers) sont bien contractés, mais il n’y a aucun mouvement articulaire.
- Contraction concentrique : Les extrémités du muscle se rapprochent l’une de l’autre. Avec notre exemple de la chaise romaine, imaginez que vous faites un saut une fois le temps imparti terminé. Vos quadriceps vont se contracter en se raccourcissant et se déplier pour sauter. La montée de marches ou course en côte sont intéressantes pour travailler cela.
- Contraction excentrique : À l’opposé de la contraction concentrique, la contraction excentrique se caractérise par un éloignement des extrémités du muscle. Avec notre travail en chaise romaine, vous êtes en l’air suite à votre saut puis vous allez retomber au sol. Vos jambes (notamment vos quadriceps) vont exercer une résistance pour éviter de tomber. Vos jambes vont être au départ tendues (enfin pas à 100 % sinon attention aux genoux), la force (pesanteur + votre poids) va faire plier vos membres inférieurs avec un mouvement musculaire freinant au maximum cette flexion imposée. Vous voilà en contraction excentrique. Ce genre de contraction est très efficace, mais dangereuse en termes de blessures musculaires.
- Contraction pliométrique : C’est la combinaison de la contraction concentrique immédiatement suivie d’une contraction excentrique. La notion d’immédiateté est primordiale vs. la contraction isolée. Ce genre de contraction s’obtient avec des foulées bondissantes, corde à sauter, saut par-dessus petites haies. C’est la contraction la plus efficace, mais également la plus dangereuse.
Chaque type de contraction a ses bénéfices musculaires mais aussi ses contraintes. Nous vous conseillons de travailler en pliométrie avec vos joueurs (voire en concentrique) car c’est assez simple à mettre en place et les gains sont probants.
Le Couplage Excitation-Contraction : Mécanismes Moléculaires
La contraction est la fonction essentielle des muscles striés squelettiques, responsables des mouvements du squelette. La contraction du muscle strié squelettique est liée à l’excitation préalable des fibres musculaires par les motoneurones a. Cette excitation conduit in fine au glissement des filaments fins et épais les uns contre les autres. La genèse du potentiel d’action de fibre musculaire qui est à l’origine de la contraction s’effectue au niveau de la plaque motrice via une stimulation nerveuse.
Lorsqu’un potentiel d’action arrive au niveau de la terminaison axonale, la membrane nerveuse se dépolarise. Cette dépolarisation induit l’ouverture de canaux calciques voltages-dépendants (c’est à dire sensible à la différence de potentiel entre la membrane plasmique du motoneurone et l’espace synaptique). Le flux de calcium à l’intérieur de la terminaison axonale déclenche une fusion des vésicules d’acétylcholine avec la membrane ce qui induit une libération de ce médiateur dans la fente synaptique.
L’acétylcholine diffuse dans cette fente et va se lier à des récepteurs spécifiques situés au niveau de la membrane post-synaptique. Ces récepteurs sont des récepteurs canaux. Ainsi la liaison de deux molécules d’acétylcholine avec le récepteur induit un changement de la conformation du récepteur qui conduit à l’ouverture du canal. Un flux d’ions sodium dans la fibre musculaire produit une dépolarisation de la membrane, on parle de potentiel de plaque motrice. Lorsque ce potentiel atteint une valeur seuil, ce potentiel induit l’ouverture de canaux sodium voltage-dépendants au niveau du sarcoplasme générant ainsi un potentiel d’action.
Le couplage excitation-contraction n’est possible qu’en raison de la propriété d’excitabilité de la membrane plasmique musculaire. Le sarcoplasme est capable de produire et de propager des potentiels d’action par des mécanismes similaires à ceux observés pour les neurones. Le potentiel d’action dure 1 à 2 ms dans la fibre musculaire striée squelettique. Celui-ci est terminé bien avant l’apparition des signes mécaniques de la contraction.
Le couplage excitation-contraction se déroule au niveau de la triade. Ce couplage demande l’intervention de diverses protéines : la calsequestrine, les canaux calciques, les ryanodines, le récepteur à la dihydropyridine. La dihydropiridine et la ryanodine sont associées avec leur récepteur respectif. Une partie des canaux de libération d’ions calcium sont directement associés aux canaux calciques voltage-dépendants. Les canaux de libération d’ions calcium non associés avec les canaux voltage-dépendants sont ouverts par l’influx du calcium dans le cytosol.
La première voie consiste en une modification de la conformation du canal voltage-dépendant pendant la dépolarisation. Cela permet l’ouverture du canal calcium voltage-dépendant. Les mécanismes moléculaires de la contraction au sens strict se déroulent dès la libération du calcium dans le cytosol. Au niveau des myofibrilles, les ions calcium disponibles s’associent avec la troponine C. Cette liaison déplace le complexe troponine-tropomyosine de sa position au niveau du filament d’actine. Ce mouvement libère ainsi des sites de liaison des têtes de myosine. A noter qu’à l’état de repos les têtes de myosine sont associées au filament d’actine en l’absence d’ATP formant un pont transversal ce qui donne la rigidité du muscle.
Suite à la libération des sites de liaison de la myosine sur les filaments d’actine, chaque tête de myosine s’associe à une molécule d’ATP. Cette liaison induit une dissociation des têtes de myosine du filament d’actine. Par la suite, lors de la phase d’hydrolyse de l’ATP, les têtes de myosine pivotent et se lient à l’actine au niveau des sites de liaison. La libération du phosphate inorganique (Pi) obtenu par l’hydrolyse de l’ATP provoque une changement de conformation des têtes de myosine . Le mouvement induit par cette modification de conformation entraîne le déplacement du filament d’actine. Ainsi est observé un raccourcissement du sarcomère. La libération de l’ADP par la suite permet de reformer le pont transversal formé entre l’actine et la myosine. Ce cycle se répète plusieurs fois (9 à 12 fois) tant que le calcium demeure lié à la troponine.
Pendant ce temps, les pompes calcium-ATP ases permettent le recyclage du calcium du cytosol vers le réticulum sarcoplasmique par hydrolyse de l’ATP en ADP + Pi. La diminution de concentration d’ions calcium dans le cytosol induit une dissociation des complexes calcium-troponine C. La tropomyosine retrouve sa position de départ par changement de conformation du complexe troponine-tropomyosine.
Pour pouvoir maintenir une activité contractile, les molécules d’ATP doivent être fournies par le métabolisme aussi rapidement qu’elles sont dégradées par le processus contractile. L’ATP peut être de nouveau synthétisée à partir de la phosphocréatine (PCr) par la voie anaérobie alactique, ou voie des phosphagènes. La seconde voie de synthèse (anaérobie lactique ou glycolyse anaérobie) consiste en la dégradation du glycogène (forme de stockage du glucose) en acide pyruvique. Cette voie va permettre de synthétiser 3 molécules d’ATP à partir d’une molécule de glycogène (voir schéma). Ces réactions ne nécessitent pas la présence d’oxygène (plus exactement du dioxygène). Elles aboutissent à la formation d’acide lactique dont l’accumulation perturbe les processus contractiles.
Contraction Musculaire et Développement Moteur chez l'Enfant
Pour produire des mouvements de bonne qualité, c’est-à-dire des mouvements dont l’amplitude et la force sont adaptées à la tâche, il faut une bonne coordination entre les muscles des deux côtés de l’articulation concernée. Cette coordination fait appel à différentes contractions musculaires que l’on appelle la contraction musculaire concentrique et excentrique. La contraction concentrique désigne le fait pour le muscle d’un côté de l’articulation de se contracter et de se raccourcir. De l’autre côté de l’articulation, on observe une contraction excentrique. Cela signifie que le muscle s’étire et s’allonge. Quand on monte un escalier, on fait intervenir majoritairement la contraction concentrique : le muscle du dessus de la cuisse se contracte et se raccourcit pour soulever le corps jusqu’à la marche suivante. Si les muscles ne sont pas assez puissants pour la contraction excentrique, on fait du bruit quand on descend l’escalier. Le muscle ne peut pas retenir le corps et le pied retombe lourdement sur la marche suivante. On peut compenser le manque de force en accélérant le mouvement. En dehors de la force, le contrôle de la contraction concentrique et excentrique dépend également de la sensibilité du système proprioceptif. Les récepteurs du système proprioceptif sont situés dans les articulations et dans les muscles.
Avec leurs trois hauteurs différentes, les collines sont parfaites pour faire travailler la contraction concentrique et excentrique. On peut préparer un parcours pour que l’enfant monte et redescende du sommet de chaque colline à la manière d’un escalier. Il est possible de rendre l’exercice un peu plus difficile en faisant varier les niveaux pour obliger l’enfant à s’adapter à des hauteurs différentes.
Exemple Pratique : Jacob et le Renforcement Musculaire par le Jeu
Jacob a 6 ans. Il est maigre et petit pour son âge, d’une manière générale il mange peu. Jacob aime bien bouger, mais il a du mal à suivre ses copains quand ils font la course ou jouent au foot. Lors de la première consultation, on arrive à la conclusion que Jacob aimerait devenir plus fort. Pour pouvoir développer sa musculature et devenir plus fort, Jacob doit impérativement manger et gagner de la masse. Pour développer la masse musculaire par l’exercice, il faut d’abord accumuler de la masse graisseuse. Au fil de notre conversation, on aborde avec Jacob la motivation pour manger plus riche et faire des exercices qui pourront le rendre plus fort et plus rapide. La première étape consiste à augmenter son poids. Les parents de Jacob reçoivent pour instruction d’enrichir son régime alimentaire. Jacob est très content de la crème dans le chocolat chaud, des tartines de beurre de cacahouète et de l’huile d’olive dans les pâtes.
La musculation à l’aide de poids est déconseillée pour les enfants en pleine croissance. Par contre, on peut très bien pratiquer le renforcement musculaire par le jeu. Jacob doit traverser la pièce en poussant son père, il aide dans les travaux du jardin, transvase le sable du bac à sable et s’exerce tous les jours dans les escaliers. Il doit monter et descendre les escaliers le plus rapidement, puis le plus lentement possible. Au début, Jacob a du mal à ralentir lorsqu’il doit passer d’un sommet haut à un sommet plus bas. On commence donc par utiliser les collines comme des escaliers. Cet exercice permet à Jacob d’avoir un aperçu de l’objectif. C’est-à-dire, devenir suffisamment fort pour pouvoir monter et descendre des collines à un rythme régulier lui permettant de retenir ses muscles. Jacob continue à s’entraîner chez lui et vient en consultation une fois par mois. Sa courbe de poids augmente au rythme d’un kilo par mois. Au bout de six mois, Jacob est de nouveau dans la norme. Mais le plus important, c’est que Jacob se fatigue beaucoup moins vite.
tags: #differents #regimes #de #contraction #musculaire