La grossesse est une étape de vie majeure pour une femme. Durant cette période, le bien-être de la mère et du bébé est primordial. Une alimentation adéquate joue un rôle essentiel pour assurer le bon déroulement de la grossesse. Cet article vise à fournir un guide complet sur les aliments à privilégier, ceux à éviter et les risques associés à une mauvaise alimentation pendant la grossesse, notamment en ce qui concerne les risques d'avortement.
Importance de l'Alimentation Pendant la Grossesse
Pendant la grossesse, l'alimentation doit fournir tous les nutriments nécessaires au développement du fœtus tout en préservant la santé de la mère. Les besoins nutritionnels augmentent, et il est crucial d'adopter une alimentation équilibrée et variée.
Une alimentation équilibrée pendant la grossesse implique la consommation de toutes les catégories d'aliments. Ainsi, les besoins en protéines, glucides (sucres), lipides (graisses), vitamines et sels minéraux seront couverts.
Besoins Nutritionnels Accrus
Les besoins en certains nutriments sont accrus pendant la grossesse :
- Folates (Vitamine B9) : Essentiels pour le développement du système nerveux du fœtus. Une supplémentation préventive de 400μg/jour est souvent recommandée.
- Fer : Important pour prévenir l'anémie chez la mère et assurer un bon apport en oxygène au fœtus. Une supplémentation précoce peut être nécessaire (25 à 35mg/j).
- Iode : Nécessaire au développement de la thyroïde du fœtus. Les besoins sont de 200μg/j. Les sources alimentaires incluent les fruits de mer, le lait, les yaourts et les œufs.
- Calcium : Les besoins sont multipliés par deux par rapport à la normale pour soutenir le développement osseux du fœtus.
- Vitamines : Les besoins en toutes vitamines sont accrus pendant la grossesse.
- Apport Hydrique : Il est essentiel de boire de l'eau à volonté, en évitant les boissons sucrées et alcoolisées.
Les Glucides
La demande en glucose est importante pour le fœtus. Il faut donc favoriser les glucides lents, en les répartissant bien sur la journée.
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Les Lipides
Les aliments gras sont à consommer avec modération. Ils sont plus caloriques que les autres aliments et peuvent être difficiles à digérer. Cependant ne supprimez pas toutes les graisses, l'organisme a besoin de lipides en quantité modérée, car ils contiennent des vitamines et acides gras essentiels.
Il est important d'assurer un apport en acides gras essentiels : huile de colza, de soja et d'olive, poissons gras, etc.
Les Aliments à Éviter Pendant la Grossesse
Durant la grossesse, certains aliments sont à éviter en raison des risques de contamination bactérienne (listériose, salmonellose, toxoplasmose) ou de leur teneur en substances potentiellement nocives pour le fœtus.
Laitages Crus
Tous les laitages à base de lait cru sont à éviter car ils peuvent être porteurs de la listériose. Cette infection est grave et peut provoquer un avortement, un accouchement prématuré ou une infection néonatale.
- Fromages à éviter : Brie de Meaux, Camembert au lait cru, Beaufort, Chèvre au lait cru.
- Fromages autorisés : Comté, Cheddar, Édam, Emmental, Gouda, Gruyère, Parmesan, Pecorino, Manchego (fromages à pâte dure). Fromage frais aux herbes, Fêta, fromage de chèvre (sans croûte fleurie), Mozzarella, fromage à tartiner, Mascarpone (fromages à pâtes molles, obligatoirement pasteurisés).
Produits de la Mer Crus ou Insuffisamment Cuits
Tous les crustacés et mollusques crus sont déconseillés durant la grossesse. Ils peuvent à la fois vous intoxiquer mais également être porteurs du virus de l’hépatite A. Vous pouvez toutefois consommer des produits de la mer bien cuits et d’une fraîcheur irréprochable.
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- Aliments à éviter : Huîtres, sushis, carpaccios, ceviches.
- Poissons à limiter en raison du mercure : Espadon, Marlin, Siki, Requin, Lamproie.
- Poissons à consommer avec modération : Thon, Lotte (baudroie), Loup (bar), Bonite, Empereur, Grenadier, Flétan, Brochet, Dorade, Raie, Sabre.
- Poissons recommandés (2 fois par semaine) : Truite (sauf le touladi), Aiglefin, Thon pâle en conserve, Sole, Maquereau, Sardines, Imble, Hareng, Saumon, Plie, Éperlan, Anchois, Palourdes, Pétoncles, Crabe.
Viandes Crues ou Mal Cuites
Toutes les viandes crues ou mal cuites sont à éviter au titre de la listériose mais également de la toxoplasmose. Même si vous êtes immunisée contre ce parasite, le risque de listériose n’est pas écarté ! Les carpaccios, charcuteries crues et autres viandes bleues ou saignantes devront attendre votre accouchement.
- Charcuteries à éviter : Charcuterie crue (jambon cru, saucisson sec, etc.).
- Charcuteries à privilégier : Charcuterie cuite préemballée et consommée rapidement après l'achat.
Œufs Crus ou Peu Cuits
Tous les desserts ou préparations à base d’œufs crus peuvent présenter un risque de listériose et de salmonellose, pouvant entraîner un accouchement prématuré et des complications. Pour ces raisons, vous devrez vous abstenir de mousse au chocolat, crème anglaise, oeuf mollet… Vous pouvez toutefois vous tourner vers des desserts industriels où les risques biologiques ont été stabilisés.
Fruits et Légumes Crus Mal Lavés
Au même titre que les viandes crues, les fruits et légumes peuvent être porteurs de la toxoplasmose si vous n’êtes pas immunisée. Il faudra alors être très attentive au nettoyage des fruits et légumes. Sachez que ces précautions sont valables également pour les aliments issus de l’agriculture biologique.
Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose et lorsque vous n’êtes pas certaines du bon nettoyage de ces aliments fruits et légumes (par exemple au restaurant ou chez des amis), il est préférable de n’en consommer que des cuits. Notez toutefois que le fait de manger des fruits et légumes crus est primordial pour un bon apport en vitamines thermosensibles (qui disparaissent avec la chaleur).
Soja
Les aliments ou préparations à base de soja sont à limiter car ils renferment des phyto-estrogènes qui peuvent perturber le système hormonal de bébé. L’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) conseille de ne pas consommer plus d’un aliment par jour contenant du soja, pendant toute la durée de la grossesse (et de l’allaitement).
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Alcool
Pour la santé de votre enfant, il est conseillé de s’en abstenir complètement durant la grossesse. En effet, l’alcool traverse la barrière placentaire et passe ainsi directement dans le sang de bébé.
Caféine
La caféine est présente dans le café mais également dans le thé, les sodas à base de cola et les boissons énergisantes. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) conseille de ne pas dépasser plus de 300mg de caféine par jour pour les femmes enceintes, soit l’équivalent de 2 à 3 tasses de café.
Risques Associés à la Consommation d'Aliments Interdits
La consommation d'aliments interdits pendant la grossesse peut entraîner diverses complications, allant de simples troubles digestifs à des problèmes plus graves comme :
- Listériose : Infection bactérienne grave pouvant provoquer un avortement spontané, une mort in utero, un accouchement prématuré ou une infection néonatale.
- Toxoplasmose : Infection parasitaire pouvant entraîner des malformations congénitales, des troubles neurologiques ou une hypertrophie du foie chez le fœtus.
- Salmonellose : Infection bactérienne provoquant des troubles gastro-intestinaux chez la mère, mais pouvant également entraîner des complications pour le fœtus.
- Syndrome d'Alcoolisme Fœtal (SAF) : Ensemble de troubles physiques, mentaux et comportementaux pouvant affecter l'enfant en raison de la consommation d'alcool par la mère pendant la grossesse.
Alcool et Fausse Couche
Les boissons alcoolisées augmentent les risques d’avortement spontané, d’accouchement prématuré et de troubles psycho-comportementaux chez l’enfant à naître. Pendant la grossesse, la consigne est simple : pas d’alcool !
Chaque année en France, naissent environ 8 000 enfants fragilisés par les effets de l’alcool sur le fœtus, soit 1 % des naissances. L'alcool, qu'il s'agisse de faibles doses quotidiennes (risque à partir de 2 verres par jour) ou d'ivresses aiguës, même rares, entraîne de nombreuses répercussions sur le fœtus à tous les moments de la grossesse. d'un syndrome de manque à la naissance. Autant de bonnes raisons d'arrêter cette substance qui concerne plus de 2 millions de femmes françaises. Boire pendant la grossesse est très dangereux pour la santé de l'enfant.
Caféine et Risque pour le Fœtus
En excès, la caféine peut avoir des effets néfastes sur votre rythme cardiaque, votre stress et votre sommeil. Votre bébé risque lui un retard de croissance intra-utérin et une perturbation du développement de son cerveau. Notez que la théine empêche l’absorption du fer, un minéral indispensable pendant la grossesse. Buvez donc votre thé à distance des repas et de la prise de vos vitamines.
Conseils et Recommandations
Pour minimiser les risques et assurer une grossesse saine, voici quelques conseils et recommandations :
- Lavez soigneusement les fruits et légumes : Utilisez de l'eau tiède et une brosse pour éliminer les résidus et les bactéries.
- Cuisinez bien les viandes, poissons et œufs : Assurez-vous qu'ils soient cuits à cœur pour éliminer les risques de contamination.
- Évitez les produits laitiers non pasteurisés : Privilégiez les fromages à pâte dure et les produits laitiers pasteurisés.
- Ne consommez pas d'alcool : L'abstinence totale est recommandée pendant la grossesse.
- Limitez votre consommation de caféine : Ne dépassez pas 200 à 300 mg par jour.
- Surveillez votre prise de poids : Une prise de poids régulière et modérée est un indicateur de bonne santé pour la mère et le bébé. En moyenne la maman doit prendre 10-12kg.
- Consultez régulièrement votre médecin : Pour un suivi personnalisé et des conseils adaptés à votre situation.
- Soyez attentive aux règles d’hygiène et de conservation de vos aliments.
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