Les règles, souvent accompagnées du syndrome prémenstruel (SPM), sont une réalité mensuelle pour de nombreuses femmes. Cette période peut engendrer divers désagréments tels que douleurs, ballonnements, sautes d'humeur et fatigue. L'alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de ces symptômes, influençant à la fois les douleurs et l'état émotionnel. Adapter son alimentation aux besoins spécifiques du corps pendant les règles peut atténuer les inconforts et améliorer le bien-être général.
Le Rôle des Hormones et des Nutriments
Les fluctuations hormonales, en particulier celles des œstrogènes et de la progestérone, sont au cœur des changements physiologiques et émotionnels durant le cycle menstruel. La progestérone, qui augmente après l'ovulation et diminue juste avant les règles, entraîne une chute des niveaux de sérotonine, l'hormone du bonheur, contribuant ainsi à l'irritabilité et à la déprime.
Les Prostaglandines et l'Inflammation
Pendant les règles, le corps sécrète des prostaglandines, des molécules inflammatoires qui provoquent les contractions utérines. En privilégiant les aliments anti-inflammatoires, il est possible de diminuer l'intensité de ces contractions et, par conséquent, des douleurs.
Le Fer et l'Énergie
La perte de sang pendant les règles peut entraîner une diminution des niveaux de fer, causant fatigue et faiblesse. Il est donc essentiel de consommer des aliments riches en fer pour compenser cette perte.
Le Magnésium et le Bien-Être
Le magnésium est un minéral essentiel qui réduit les contractions utérines et les migraines hormonales. Il contribue également à la gestion du stress et de la fatigue.
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Les Aliments à Privilégier Pendant les Règles
Adapter son alimentation pendant les règles peut aider à mieux répondre aux besoins du corps et à atténuer les inconforts fréquents.
Calcium
Le calcium joue un rôle primordial dans la contraction des muscles, dont le cœur. Il est essentiel pendant la grossesse car il prévient l'hypertension artérielle et ses complications, favorise l'apport calcique du futur lait maternel et contribue entièrement à l'élaboration du squelette et de la future dentition de votre bébé. Pour faire le plein de calcium, rien de tel que les produits laitiers: lait, fromages à pâte cuites (comté, gruyère…), petits suisses, yaourts, entremets lactés…vont couvrir une part importante de vos besoins quotidiens.
Aliments Riches en Fer
Pour compenser la perte de fer due aux saignements, il est recommandé de consommer des aliments riches en fer tels que :
- Viande (pour une meilleure absorption du fer)
- Légumes verts à feuilles (épinards)
- Lentilles
- Boudin noir
Pour optimiser l'absorption du fer, il est conseillé de consommer ces aliments avec de la vitamine C (citron, orange, kiwi).
Aliments Anti-Inflammatoires
Pour diminuer l'intensité des contractions et des douleurs, privilégiez les aliments anti-inflammatoires tels que :
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- Poissons gras (saumon, sardines, maquereau) : riches en oméga-3
- Oléagineux (noix, amandes, noisettes)
- Huiles de lin, de noix, de colza, de chanvre, d'onagre, de bourrache
- Curcuma (en infusion)
Aliments Riches en Magnésium
Pour réduire les contractions utérines et les migraines, consommez des aliments riches en magnésium tels que :
- Oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches)
- Céréales complètes
- Lentilles
- Bananes
- Chocolat noir (avec une teneur en cacao minimum de 80 %)
Fibres
En cas de constipation, il est recommandé d’augmenter la consommation de légumes riches en fibres (haricots verts, épinards) et de fruits (prunes, pruneaux, kiwi, poire), tout en privilégiant les boissons et en maintenant une activité physique pour stimuler le transit.
Iode
Indispensable, l’iode intervient dans la formation des hormones thyroïdiennes nécessaires à la croissance. Cet oligo-élément joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde et le développement du cerveau de l'enfant. Une carence augmente les risques de petit poids à la naissance et peut provoquer des retards plus ou moins graves de développement intellectuels. Vous la trouverez dans les produits de la mer bien cuits: moules, poissons (cabillaud ou morue, anchois, sardine, maquereau, merlan, thon, lieu, hareng, raie, roussette, saumon…) frais, surgelés ou même en conserve. Le lait, les produits laitiers et les œufs sont une bonne source.
Les Aliments à Éviter Pendant les Règles
Certains aliments peuvent aggraver les symptômes des règles et sont donc à éviter ou à consommer avec modération.
Aliments Pro-Inflammatoires
Évitez les aliments pro-inflammatoires tels que :
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- Viande rouge
- Produits ultra-transformés et industriels (riches en sucre, graisses et additifs chimiques)
Sel, Sucre et Alcool
Réduisez votre consommation de sel, de sucre et d'alcool, car ils sont responsables des sensations de ballonnements et de rétention d'eau.
Caféine et Thé
La caféine et le thé sont des excitants qui augmentent le stress et intensifient les douleurs. Ils inhibent également l'absorption du fer. Il est préférable de les réduire ou de consommer des thés sans tanins, comme le rooibos.
Produits Laitiers
Les produits laitiers peuvent augmenter la production de prostaglandines et provoquer des ballonnements et des douleurs abdominales chez certaines femmes. Il peut être bénéfique de les limiter.
Gérer les Fringales de Sucre
Les fringales de sucre sont fréquentes pendant les règles en raison des fluctuations hormonales et de la baisse de sérotonine. Pour les maîtriser :
- Ne soyez pas trop restrictive : augmentez vos portions ou faites une collation pour réguler votre appétit.
- Autorisez-vous un plaisir sucré : de préférence en fin de repas pour limiter l'impact sur l'organisme.
- Optez pour des alternatives saines : préparez des collations à base de skyr, de fruits, de chocolat noir râpé ou des biscuits à indice glycémique bas.
Conseils Supplémentaires
- Hydratation : Buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour pour éviter la déshydratation et réduire les ballonnements.
- Activité Physique : Pratiquez une activité physique régulière et adaptée à votre niveau d'énergie (yoga, natation, marche, étirements).
- Chaleur : Appliquez une bouillotte chaude sur l'abdomen pour soulager les ballonnements et les crampes.
- Plantes : Consommez des extraits concentrés de plantes telles que la grande camomille et l'achillée millefeuille pour apaiser les crampes abdominales.
- Sommeil : Veillez à conserver la qualité de votre sommeil en limitant les excitants comme le café et le tabac.
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