Le développé couché, souvent considéré comme l'exercice roi pour développer les pectoraux, est un incontournable dans le monde de la musculation. Dès le premier jour à la salle, les débutants se ruent sur le banc du développé couché. Cependant, sa popularité ne garantit pas une exécution correcte, et de nombreuses erreurs peuvent nuire à la progression et même entraîner des blessures à moyen terme. Selon votre morphologie, il n’est pas forcément le meilleur exercice pour développer les pectoraux mais pour beaucoup de pratiquant, cet exercice sert de repère et de comparaison. Vous avez déjà tous eu droit à la question : Tu pousses combien au développé couché ? Cet article vous guidera à travers les aspects essentiels du développé couché, de la technique d'exécution aux variantes, en passant par les erreurs à éviter et les conseils pour progresser en toute sécurité.
Le développé couché en bref
Exercice roi, on peut pratiquer le développé couché dans toutes les salles de fitness du monde ou à domicile. Le développé couché est un exercice polyarticulaire fondamental en musculation, sollicitant principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Il permet de développer le petit pectoral, le grand pectoral, les triceps ainsi que les deltoïdes antérieurs.
Cependant, il est important de noter que le développé couché n'est pas forcément l'exercice idéal pour tout le monde. Les personnes ayant une cage thoracique peu épaisse et de longs bras n’ont pas la morphologie idéale pour tirer pleinement profit de cet exercice. La version avec haltères par exemple, doit être encouragée. Si vous ne ressentez pas les pectoraux lors du développé couché à la barre, vous pouvez également vous tourner vers les haltères. Sinon, la technique de pré-fatigue a fait ses preuves. Vous réalisez 15 répétitions d’isolation grâce aux écartés à la poulie puis immédiatement après, vous réalisez votre série de développés couchés pour gagner en sensation.
Cet exercice de force permet à celui qui le pratique quotidiennement de prendre de la masse musculaire, d’améliorer l’endurance et de gagner aussi de la force physique. Comparativement à un exercice d’isolation, le développé couché vous fait dépenser beaucoup plus de calories. Certes, il permet de renforcer les pectoraux, mais le développé couché permet aussi le renforcement de vos épaules, vos triceps, vos abdominaux, vos biceps, vos trapèzes ainsi que vos dentelés. Ce sport de musculation vous fait également gagner en équilibre, en coordination, en force, en agilité et en endurance. C’est pourquoi nombreux sont les athlètes de haut niveau qui incluent cet exercice poly-articulaire dans leur préparation physique.
Les bases d'une bonne exécution
Pour maximiser les bénéfices du développé couché et minimiser les risques de blessures, il est crucial de maîtriser la technique d'exécution. Voici les éléments clés à prendre en compte :
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1. Soignez votre placement
Lors du développé couché, le placement est primordial pour soulever plus lourd et surtout ne pas se blesser.
- Position sur le banc : Allonge-toi sur le banc, les yeux alignés sous la barre. Les pieds, de part et d’autre du banc, sont immobiles, stables et bien ancrés au sol pour assurer un bon équilibre et développer plus de force. Les pieds doivent être bien à plat au sol et non en l’air pour permettre un meilleur équilibre ainsi qu’un transfert de force pendant tout le mouvement.
- Alignement corporel : Les fesses et les omoplates sont en contact avec le banc, créant une légère cambrure naturelle du dos. Tes omoplates doivent être rétractées et serrées pour stabiliser les épaules. Une légère cambrure lombaire est naturelle, mais évite une hyperlordose excessive. Vos abdominaux, quant à eux, doivent être engagés et vos omoplates doivent être fixées, c’est-à-dire contractées et serrées pour améliorer la stabilité de votre mouvement en tout temps.
- Position de la tête : La cage thoracique est donc sortie, le menton est rentré et la tête est en contact avec le banc. Votre regard doit être en dessous de la barre quand vous vous installez et votre tête doit rester neutre durant tout le mouvement.
La première erreur consiste à soulever les fesses et/ou la tête à chaque poussée de la barre. Si vous devez vous décoller du banc pour faire monter la barre, il faut revoir votre placement ou baisser la charge utilisée. Ceci risque de créer des problèmes au niveau cervical et lombaire. Pour pousser fort, ayez les pieds bien ancrés au sol et les omoplates fixées.
2. La prise
- Largeur de la prise : Généralement, on recommande de placer le majeur au niveau du repère sur la barre. Une prise légèrement plus large que la largeur des épaules est recommandée pour cibler efficacement les pectoraux.
- Type de prise : Enfin, le pouce entoure et verrouille la barre et les mains sont écartées d’une largeur supérieure aux épaules. Utilise une prise en pronation (paumes vers l’avant), avec les pouces enroulés autour de la barre pour assurer une meilleure stabilité et sécurité.
Une prise trop large peut augmenter le stress sur les épaules, tandis qu’une prise trop serrée sollicite davantage les triceps.
3. Contrôlez la descente et la montée
- Descente de la barre : Abaisse la barre jusqu’à ce qu’elle touche légèrement la partie inférieure de la poitrine, sans rebondir. Concernant la descente de la barre, sauf travail spécifique comme le développé couché guillotine, il conviendra de l’amener en bas des pectoraux, au niveau des tétons comme repère.
- Trajectoire : La barre doit suivre une trajectoire légèrement en arc, partant de la poitrine vers une position au-dessus des épaules.
- Montée de la barre : Par la suite, vous allez pousser la barre vers le haut en expirant, tout en ayant toujours vos omoplates fixées.
4. La respiration
- Phase excentrique (descente) : Inspire profondément en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu’à la poitrine.
- Phase concentrique (montée) : Expire en poussant la barre vers le haut, en maintenant une trajectoire verticale (mais suivant un axe légèrement en arc). Quant à la respiration, il est important d’inspirer à la descente et d’expirer à la montée.
5. Amplitude complète
Une amplitude complète doit toujours être recherchée pour profiter pleinement de l’étirement suscité. Souvent, on peut voir des pratiquants de musculation réaliser du développé couché avec une amplitude réduite, surtout en bas du mouvement. Si ceci provient d’un problème de souplesse, de mobilité ou de morphologie, vous êtes à moitié pardonné mais veillez à travailler ce paramètre et/ou à trouver une variante plus adaptée. Cependant, généralement le problème provient d’une charge excessive sur la barre. Si le pratiquant descend la barre jusqu’à la poitrine, il n’arrivera plus à la remonter. La charge utilisée est un moyen, pas un but. Elle ne doit jamais limiter votre amplitude de travail.
6. N’engagez pas vos épaules
En haut du mouvement, on peut voir des pratiquants avancer les épaules pour monter la barre au maximum. Or, ceci crée une charge excessive sur l’articulation et un mauvais placement des omoplates. En procédant ainsi, vous risquez d’accentuer le travail sur les deltoïdes antérieurs et de désengager la sollicitation des pectoraux, ce qui n’est pas l’objectif recherché quand on fait du développé couché. Lors du mouvement, les omoplates sont resserrées et fixes tout au long du mouvement. N’hésitez pas à vous filmer ou à vous faire corriger par un coach sportif pour vérifier l’avancement ou non de vos épaules.
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7. Ne claquez pas vos coudes en haut du mouvement
A chaque fois qu’un pratiquant claque ses coudes en haut du mouvement, nous avons une pensée émue pour ses articulations en pleine souffrance. Lors de la poussée de la barre, il n’est pas rare que certains pratiquants claquent les coudes, bras tendus pour laisser reposer la barre quelques secondes en haut du mouvement, en procédant à un rebond d’un coup sec. En musculation et dans un objectif d’hypertrophie, l’objectif est d’augmenter autant que possible le temps sous tension. Le fait de marquer une pause en haut n’est pas l’idéal. Cependant, parfois, cela est nécessaire pour reprendre son souffle ou se reconcentrer avant une nouvelle répétition. Dans ce cas, vous pouvez maintenir la barre coudes verrouillés en haut du mouvement mais évitez absolument de venir claquer vos articulations. A moyen terme, ceci augmente le risque de tendinites au niveau des épaules et des coudes.
8. Sécurité
Côté sécurité, vous devez éviter de lever vos pieds pendant le développé couché, sauf en cas de lombalgie. Pour remonter la barre, vous devez éviter de vous servir des rebonds au niveau de vos pectoraux.
Erreurs fréquentes à éviter
Pour progresser en toute sécurité et efficacité, il est essentiel d'éviter les erreurs courantes suivantes :
- Pas de rebond sur la poitrine : Votre cage thoracique n’est pas un trampoline. Certes, elle a une capacité élastique mais faire rebondir la barre sur la poitrine, même brièvement augmente le risque de blessure. L’idéal est de contrôler la descente, d’entrer en contact avec la poitrine puis de repartir. Jamais de rebond. Faire rebondir la barre sur la poitrine est absolument proscrit (doublement proscrit si vous vous entraînez avec des charges lourdes !). En plus d'être dangereux pour le sternum, cela ne vous permettra pas de recruter vos muscles de manière efficace et empêchera la contraction maximale des muscles.
- Amplitude partielle : Si vous souhaitez tirer pleinement profit du développé couché, évitez une amplitude partielle.
- Cambrure excessive du dos : Certain·es ont tendance à pousser le sol avec les pieds pour décoller le bas du dos et monter le bassin car cela donne plus de force, comme une sorte d'impulsion, surtout si vous travaillez avec des charges lourdes. Cette posture accentue la cambrure lombaire. Si vous travaillez avec des charges importantes, il y a un potentiel risque de blessure.
- Relever la tête : « Une autre erreur que l'on voit fréquemment est de relever la tête lorsque l'on entame le mouvement de remontée. C'est une erreur, car cela casse l'alignement de votre corps et en plus de créer des tensions, cela ne sert strictement à rien dans l'exécution du mouvement », partage François.
- Chercher une amplitude extrême : Ne cherchez pas à avoir une amplitude extrême si vous n'êtes pas à l'aise avec le mouvement ou si vous sentez que cela force (trop) sur vos articulations et vos muscles. Forcer peut vite engendrer des micro-lésions au niveau des pectoraux pouvant conduire à des élongations ou des déchirures. On prend donc le temps de bien maîtriser le mouvement. La technique prime sur les charges et sur l'amplitude.
- Ne pas être gainé·e : « Engagez vos abdominaux et vos fessiers, tout votre corps doit être gainé. Cela vous évitera de bouger dans tous les sens sur le banc et de potentiellement vous blesser » explique François.
- Descendre la barre trop haut au niveau des pectoraux : C'est stressant pour l'articulation de l'épaule. Ce mouvement engendre une réduction de l'espace subacromial car la tête de l'humérus entre en contact avec l'omoplate. Il y a alors un risque de pincement des tendons et des ligaments présents dans cette zone. Ensuite, ne descendez en aucun cas la barre en direction de votre cou. Le risque est important si vous veniez à lâcher la barre.
- Trop écarter les coudes sur les côtés : Ce mouvement engendre une diminution de l'espace sous-acromial et donc un pincement des tendons et des ligaments au niveau la zone scapulaire ainsi que des lésions au niveau de la coiffe des rotateurs.
- S'arrêter au milieu du chemin : « À la salle, il est fréquent de voir des personnes charger trop lourd et ne pas arriver à faire le mouvement complet. Ils s'arrêtent alors au milieu du mouvement et ne descendent pas assez. Ne faites pas ça, prenez une charge qui va vous faire travailler, mais qui reste adaptée à votre niveau » explique François.
- Sauter l’échauffement : L’échauffement est l’une des étapes importantes permettant de préparer votre corps à la séance sportive qui va suivre. Celui avant un développé couché vous permettra de mettre en condition votre corps et de le réveiller. Cet exercice soumet musculairement ou encore nerveusement votre corps à un stress intense. En lui faisant subir cela, sans aucune préparation, le choc peut être brutal. Ce qui peut conduire à des blessures. S’échauffer permet donc de diminuer le risque de blessure et d’améliorer vos performances. Cette étape consiste à courir sur un appareil de cardio-training pendant 10 minutes environ. Cet échauffement vise à augmenter la température de votre corps ainsi que votre rythme cardiaque. L’échauffement au niveau local est la seconde étape et par la même occasion celle qui est plus privilégiée par les sportifs. Il s’agit d’un passage obligatoire si vous souhaitez préparer vos muscles, vos articulations ainsi que vos nerfs. Par exemple, si vous voulez réaliser un développé couché, vous devez nécessairement échauffer vos pectoraux ainsi que vos épaules et vos triceps. Vous pouvez commencer par quelques étirements de chacun de vos muscles concernés et faire quelques secondes sur chaque exercice. Ils doivent cibler chacune de vos articulations avec des poids légers. Pour finir, il faut réaliser les variantes du développé couché que vous allez pratiquer dans votre séance, mais avec des poids vraiment légers.
L'importance d'un partenaire
Se faire assurer par un partenaire est une bonne chose pour éviter de finir écraser sous le poids de la barre. Cependant, votre partenaire doit intervenir qu’en fin de série, si vous n’arrivez pas à passer les deux dernières répétitions. On voit encore trop souvent des assureurs qui doivent intervenir dès la première répétition. Son but n’est pas de soulever la barre à votre place et de travailler les biceps. L’assureur doit juste être présent pour assurer votre sécurité au cas où. Bien entendu, dans certains cas, vous pouvez utiliser l’assureur pour un travail spécifique. On pense notamment aux répétitions négatives. Dans ce cas, l’assureur vous aide fortement à monter la barre et il vous laisse le soin de freiner la descente. Hormis ce travail excentrique, veillez à ne pas charger la barre au-delà de vos possibilités afin de réaliser seul les répétitions.
Avoir un partenaire pour t’assister en cas de difficulté est essentiel, surtout lors de charges lourdes.
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Variantes du développé couché
Le développé couché possède plusieurs variantes. Il existe de nombreuses variantes du développé couché. Vous pouvez ainsi réaliser du développé couché avec haltères. Il est également possible d’effectuer un développé couché à la machine, avec un élastique ou avec d’autres accessoires. Mis à part le développé couché à la barre, vous pouvez pratiquer le développé couché avec haltères. Il y a aussi le développé incliné qui vous permet de travailler la partie supérieure de vos pectoraux, plus précisément votre faisceau claviculaire. Cette variante favorise aussi le travail de l’avant de vos épaules, notamment votre deltoïde antérieur. Il est possible de pratiquer le développé couché en cambrant votre dos pour mettre en jeu la partie inférieure de vos pectoraux. Vous pouvez également réaliser ce mouvement en variant l’écartement de vos mains et la position de vos coudes. Lorsque vous variez par exemple l’écartement de vos mains, vous sollicitez la partie centrale de vos pectoraux. Mais la prise en main ne doit pas glisser. Le développé couché avec genoux fléchis, cuisses ramenées sur la poitrine est idéal pour les personnes qui souffrent d’un mal du dos. De même, le développé couché avec ballon de gym et le développé décliné sont des variantes de cet exercice de musculation.
Voici les principales variantes du développé couché (niveau avancé) :
- Développé incliné : Réalisé sur un banc incliné (30 à 45°), il cible davantage la partie supérieure des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Idéal pour développer la partie supérieure des pectoraux, souvent négligée (donc parfois sous-développée). Elle travaille le faisceau claviculaire (partie haute).
- Développé décliné : Effectué sur un banc décliné, il met l’accent sur la partie inférieure des pectoraux, avec une participation réduite des épaules. Cible la partie inférieure des pectoraux, contribuant à une poitrine complète et équilibrée. Elle travaille le faisceau costal (partie basse).
- Développé aux haltères : Offre une plus grande amplitude de mouvement et sollicite davantage les muscles stabilisateurs, favorisant un développement musculaire équilibré. Permet de corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés. On a souvent un côté plus développé que l’autre selon que l’on soit droitier ou gaucher par exemple. Cette variante améliore la coordination et la stabilité.
- Développé prise serrée : Les mains rapprochées accentuent le travail des triceps et de la partie centrale des pectoraux. Renforce les triceps et améliore la stabilité des épaules (deltoïdes antérieurs).
- Chest press - machine guidée : Si tu es en fin de séance et fatigué, tu peux utiliser les machines guidées pour solliciter tes pectoraux au maximum. Si tu as un niveau débutant ou intermédiaire, tu peux également utiliser la chest press.
Progression et programmation
Pour progresser efficacement au développé couché, il est important d'intégrer cet exercice intelligemment dans un programme de musculation.
- Fréquence : Intègre le développé couché 1 à 2 fois par semaine, en fonction de tes objectifs et de votre niveau.
- Volume et intensité : Varie les séries et les répétitions selon tes objectifs (force, hypertrophie, endurance), en ajustant les charges en conséquence.
- Force : Charges lourdes et séries courtes. Par exemple : 3 séries de 3 répétitions.
- Hypertrophie : Charges moyennes à lourdes et séries moyennes. Par exemple : 4 séries de 8 à 12 répétitions.
- Endurance : Charges légère et séries longues. Par exemples : 4 séries de 20 à 25 répétitions.
Indicateurs de progrès
Voici les 4 indicateurs à surveiller :
- Charge maximale : Suivez l’évolution de votre charge maximale sur une répétition (RM1 ou répétition maximale, charge que tu peux soulever une seule fois) pour évaluer vos gains en force. Le tableau de brzycki peut t’aider à calculer ta RM1. Ce tableau de correspondance te permettra de calculer ta charge maximale théorique. Elle te permettra de trouver également les bonnes charges d’entraînement pour la suite.
- Volume d’entraînement (ou “tonnage”) : Le total des charges soulevées (séries x répétitions x poids) est un bon indicateur de progression en hypertrophie.
- Qualité d’exécution : Une technique améliorée et une meilleure stabilité sont des signes de progrès significatifs.
- Prise de masse musculaire : Avec le temps, en t’entraînant en hypertrophie, ton corps va prendre en volume. Tu peux tout simplement prendre un mètre de couturière et prendre tes mensurations (tour de bras, tour de cuisse, tour de poitrine, etc..) et mesurer ainsi tes progrès !
Message à retenir
- Ne soulevez pas vos fesses, ni votre tête à chaque répétition. Soyez stable sur votre banc.
- Évitez de faire rebondir la barre sur votre poitrine.
- Pas d’amplitude partielle si vous souhaitez tirer pleinement profit du développé couché.
- Les épaules ne doivent pas avancer en fin de mouvement. Gardez les omoplates serrées et fixées au banc.
- Prenez soin de vos articulations et ne claquez pas vos coudes brutalement en haut du mouvement.
- Votre assureur ne doit pas travailler à votre place. Choisissez une charge que vous êtes capable de soulever en toute autonomie.
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