La question de la compatibilité entre le Body Pump et la grossesse est fréquente chez les femmes actives. Cet article explore les dangers potentiels, les précautions à prendre et offre des conseils pour adapter cette activité physique pendant la grossesse.
Activité Physique et Grossesse : Généralités
Il est possible de continuer à fréquenter sa salle de fitness pendant la grossesse, à condition de prendre quelques précautions. En général, il est possible de continuer à s'entraîner enceinte, en adaptant sa pratique. Continuer à bouger permet de limiter la prise de poids, favorise la circulation sanguine, prévient le diabète gestationnel et l'hypertension, et est très bon pour le moral grâce à la libération d'endorphines.
Body Pump : Qu'est-ce que c'est ?
Le Body Pump est un type d’entraînement qui combine fitness, cardio training et renforcement musculaire. Il a pour objectif de faire perdre du poids, tonifier et remettre en forme. Il fait travailler l’ensemble de l’anatomie à haute intensité grâce au « Rep Effect », qui épuise les muscles en utilisant des charges légères et un grand nombre de répétitions. Une session de Body Pump comprend un échauffement, des exercices pour les squats, fentes, épaules, abdominaux et se termine par des étirements.
Body Pump Enceinte : Est-ce Dangereux ?
Dans les deux premiers mois de grossesse, la pratique du sport, y compris le Body Pump, n'est généralement pas grave. Cependant, une fois la grossesse confirmée, il est crucial de demander l'avis de son médecin avant de reprendre l'entraînement. Certaines grossesses à risque sont incompatibles avec toute activité physique.
Avis Médical Préalable
Il est impératif de consulter un médecin ou une sage-femme avant de continuer ou de commencer le Body Pump pendant la grossesse. Ils connaissent le mieux vos antécédents médicaux et peuvent vous conseiller en toute sécurité.
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Adaptation de l'Intensité et du Rythme
Si vous étiez une adepte du Body Pump avant la grossesse, vous pouvez continuer à le pratiquer, mais avec une intensité et un rythme réduits. L'objectif n'est pas d'améliorer ses performances ni de perdre du poids, mais de compenser la fonte musculaire inévitable durant cette période et de se faire du bien.
Précautions et Adaptations Nécessaires
Exercices à Éviter ou à Modifier
Certains mouvements exercent une forte pression sur le périnée. Il est donc préférable de limiter au maximum les impacts et les sauts. Les machines de musculation sont généralement inadaptées au corps des femmes enceintes. Si vous utilisez des poids libres, ne dépassez pas dix kilos, sauf si vous êtes une sportive de haut niveau habituée à soulever des charges lourdes.
Abdos : Attention aux Grands Droits
Pendant la grossesse, les grands droits (la dernière couche musculaire des abdominaux) s'écartent pour faire de la place à l'utérus. Solliciter excessivement ces muscles peut entraîner un diastasis, une séparation marquée entre les parties droite et gauche des abdominaux qui nécessite une opération chirurgicale. Les exercices hypopressifs, fondés sur la respiration ventrale, sont plus efficaces pour travailler la sangle abdominale en douceur.
Alternatives et Exercices Recommandés
Pour travailler le reste du corps, privilégiez des exercices de renforcement musculaire complets comme les fentes ou les squats. Utilisez des accessoires comme le swiss ball ou le Bosu pour engager les muscles profonds et améliorer l'équilibre. Le TRX (sangles de suspension) est également intéressant pour réaliser des exercices pour le dos sans impact.
Importance des Étirements
Les étirements sont importants en fin de séance, mais soyez prudente. La relaxine, l'hormone qui assouplit les ligaments, peut donner l'impression d'être plus souple, mais il ne faut pas forcer pour éviter les blessures.
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Signaux d'Alerte et Quand S'arrêter
Si vous vous sentez trop fatiguée, arrêtez-vous sans culpabiliser. L'essoufflement est à éviter, car le bébé n'a pas de réserves d'oxygène. Si le ventre devient soudainement plus dur ou que des contractions se font sentir, stoppez immédiatement la pratique.
Conseils Supplémentaires
Rythme et Durée des Séances
Lucile Woodward préconise un rythme doux : une ou deux séances hebdomadaires d'une quarantaine de minutes de yoga prénatal ou de gym, complétées par un peu de vélo ou de natation une fois par semaine.
Hydratation et Alimentation
Il est crucial de boire suffisamment d'eau et d'avoir une alimentation saine pour soutenir l'activité physique pendant la grossesse.
Écouter Son Corps
Le maître-mot de la pratique sportive pendant la grossesse est l’adaptation. Il faut écouter son corps et arrêter l'exercice à la moindre douleur. Pendant l’exercice, vous devez pouvoir continuer à parler, signe que le rythme cardiaque n’est pas trop élevé.
Autres Activités Physiques Recommandées Pendant la Grossesse
Marche
La marche est une valeur sûre, sans risque, qui active la circulation sanguine et soulage la sensation de jambes lourdes. Privilégiez les balades régulières, même courtes, plutôt qu’une longue randonnée occasionnelle.
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Aquagym Douce
L’aquagym douce est idéale, car elle masse et relaxe le corps, déleste le corps de son propre poids, soulageant ainsi le dos et les articulations.
Yoga Prénatal
Le yoga, à condition de signaler votre état au coach, est tout indiqué en cas de grossesse. Anti-stress, il permet de rester musclée et de travailler son souffle. Certaines postures sont spécialement adaptées aux femmes enceintes et permettent d’ouvrir le bassin, de soulager les tensions lombaires ou encore de mieux gérer les émotions.
Pilates
Les cours de Pilates sont recommandés, car ils renforcent les muscles profonds et améliorent la posture.
Activités à Éviter
Évitez tous les sports à impacts et les activités présentant un risque de chute (roller, planche à voile…). Les sports violents et/ou de contact, comme la boxe, sont également à proscrire. La plongée sous-marine est interdite en raison du risque de privation d'oxygène pour le bébé.
L'avis des Experts
Les experts s'accordent sur le fait que l'activité physique pendant la grossesse est bénéfique, tant pour la mère que pour le bébé, à condition de respecter certaines précautions et d'adapter l'intensité et le type d'exercices.
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