L'allaitement maternel est largement reconnu comme la méthode d'alimentation optimale pour les nourrissons, offrant une multitude de bienfaits tant pour le bébé que pour la mère. Cependant, de nombreuses mères s'inquiètent de leur capacité à produire suffisamment de lait pour répondre aux besoins de leur enfant. Face à cette préoccupation, l'utilisation d'aliments galactogènes, c'est-à-dire des aliments qui favorisent la lactation, apparaît comme une solution naturelle et potentiellement efficace.
Comprendre la Lactation et les Inquiétudes Courantes
Il est fréquent que les mères se demandent si elles produisent assez de lait, surtout lorsque leur bébé pleure ou semble constamment affamé. Souvent, ces inquiétudes sont infondées et la production de lait est tout à fait normale. Il est important de se poser les bonnes questions et d'évaluer objectivement l'allaitement.
Comment évaluer votre allaitement ?
- Nombre de couches lourdes par jour : Un indicateur fiable est le nombre de couches mouillées que votre bébé produit chaque jour. Un nombre stable et supérieur à six est généralement un signe que votre bébé reçoit suffisamment de lait.
En temps normal, les galactogènes ne sont pas nécessaires pour augmenter ou maintenir sa production de lait. Dans ce contexte, l'utilisation d'aliments qui favorisent la lactation se présente comme une option facile à mettre en œuvre et sans risques.
Les Aliments Galactogènes : Une Liste Diversifiée
De nombreux aliments sont traditionnellement considérés comme bénéfiques pour la lactation en raison de leur teneur en nutriments essentiels tels que les protéines, les vitamines, les minéraux et les acides gras essentiels. Voici une liste non exhaustive de ces aliments :
1. Le Fenugrec
Le fenugrec est l'un des galactogènes les plus populaires et les plus utilisés dans le monde. Il contient des composés qui stimulent la prolactine, l'hormone clé de la production de lait. Il peut être consommé sous forme de graines, de tisanes ou de compléments alimentaires. Prudence toutefois car le fenugrec est orexigène, c'est-à dire qu’il ouvre l’appétit et les fringales qu’il entraîne peuvent occasionner un surpoids non désiré.
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2. Le Fenouil
Originaire du sud de la Méditerranée, le fenouil est largement cultivé à travers le monde. Il est utilisé en médecine traditionnelle pour augmenter la sécrétion de lait. Des études suggèrent que l'anéthole, son principal constituant chimique, possède une structure chimique similaire à celle de la dopamine, expliquant ainsi son activité galactogène. Largement utilisé dans les tisanes d'allaitement, le fenouil contient des phytoœstrogènes qui stimulent la production de lait de manière similaire au fenugrec.
3. L'Avoine
L'avoine est un aliment riche en fer, en vitamines et en fibres. Ces nutriments sont essentiels pour les mères allaitantes, car une carence en fer peut affecter la production de lait. De plus, l'avoine a l'avantage d'être facile à intégrer dans l'alimentation quotidienne.
4. Les Graines de Lin
Riches en phytoœstrogènes et en oméga-3, les graines de lin peuvent aider à stimuler la production de lait. Elles sont également riches en fibres, ce qui favorise la digestion et le bien-être général des mères allaitantes.
5. Les Légumineuses
Les pois chiches et les lentilles, riches en protéines, en fibres et en fer, sont des nutriments essentiels pour les mères allaitantes. Les pois chiches sont une source naturelle de phytoœstrogènes, pouvant stimuler la production de lait.
6. Le Moringa Oleifera
Également connu sous le nom de "Ben ailé" ou "Malunggay" aux Philippines, le Moringa Oleifera est un arbre originaire de l'Inde et du Pakistan. Il possède des propriétés antibactériennes, antifongiques, antivirales et antioxydantes. Dans la médecine traditionnelle, il est utilisé comme galactagogue, notamment aux Philippines, où il a démontré une augmentation significative de la production de lait maternel dès le 7e jour d'utilisation.
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7. Le Malt d'Orge
Le malt d'orge est reconnu pour ses propriétés galactogènes, principalement grâce à ses polysaccharides, en particulier, les bêta-glucanes. On pense qu'ils agissent en augmentant les niveaux d'hormones qui favorisent la production de lait. Ainsi, la consommation de bière à base de malt d'orge est parfois recommandée pour stimuler la lactation. Pour obtenir celui-ci, on commence par faire germer les graines dans un environnement chaud et humide. Cette germination active les enzymes de l'orge qui transforment l'amidon en sucres fermentescibles. Ensuite, la germination est stoppée en chauffant les grains pour éviter la consommation totale des sucres.
8. Les Fruits Oléagineux (Noix et Amandes)
En outre, les noix et les amandes sont riches en nutriments tels que les acides gras essentiels (notamment les oméga-3), les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. Les fruits oléagineux soutiendraient de façon efficace la montée de lait maternel. Vous pouvez donc en consommer régulièrement, ils sont d’ailleurs très faciles à emporter pour vos collations.
9. La Papaye
Ce galactagogue est apprécié en Asie pour ses enzymes, vitamines et sels minéraux. La papaye contient certains éléments nutritifs qui sont bénéfiques pour la santé générale, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ces éléments nutritifs sont essentiels pour maintenir une bonne santé.
10. Autres Aliments et Plantes
- La levure de bière: Bien connu de nos grand-mères, la levure de bière peut également jouer un rôle pour booster votre lactation. La levure de bière regorge de vitamines et minéraux pour vous aider à lutter contre la fatigue et retrouver de l’énergie. Elle peut ainsi vous aider à produire plus de lait.
- Le cumin: Très utilisé dans la médecine ayurvédique, la médecine traditionnelles Indienne. On peut l’utiliser en graines ou en poudre. Riche en fer et en magnesium, en potassium, le cumin est antalgique et anti-inflammatoire, il aurait un effet positif sur la lactation. On retrouve d’ailleurs souvent l’association du fenouil, de l’anis et du cumin dans les tisanes d’allaitement. Cette association aide également à soulager les douleurs liées aux coliques du nourrisson.
- L’anis: On le retrouve dans de nombreuses recette de boisson d’allaitement, car il stimule la production d’œstrogènes et de prolactine. Le mieux est de l’associer avec d’autres plantes galactogènes comme l’anis. Il apaise également les coliques et facilite la digestion. Il peut être consommé très simplement en tisanes une fois broyé. D’un point de vue nutritionnel, il vous apportera calcium, vitamine C et flavonoïdes qui sont des antioxydants.
- Le moringa: Le moringa est une plante qui pousse dans les régions sub-himalayennes et dans les tropiques. Dans certaines cultures, différentes parties de la plante sont cuisinées ou séchées et consommées en tant qu’aliments, ou transformées en médicaments pour traiter une variété de pathologies. Sa consommation est recommandée en cas d’anémie (carence en fer), ou de diabète. Ajoutez une cuillère a café de poudre par jour, voire deux, à votre alimentation: dans une boisson, un jus frais, un lait froid ou chaud, dans une vinaigrette, mélanger à une sauce.
- Le chardon Marie: Cette plante porte son nom en hommage à la Vierge Marie, elle est utilisée depuis longtemps en Europe. Les premiers chrétiens croyaient que les nervures blanches sur les feuilles étaient le symbole de son lait.
- L'ortie: L'ortie est riche en vitamines et minéraux, ce qui en fait une excellente plante pour soutenir la santé générale et la lactation.
- Le galéga: Aussi connue sous le nom de rue des chèvres, est une plante traditionnellement utilisée pour stimuler la production de lait.
- Le basilic: Le basilic, utilisé frais ou séché, peut être ajouté à vos repas ou consommé en tisane.
- Les graines de lin- La carotte- La levure de bière- L’avoine.
Conseils Importants pour une Lactation Réussie
Bien que les aliments galactogènes puissent aider à stimuler la production de lait, il est essentiel de les consommer dans le cadre d'une alimentation équilibrée et de suivre certains conseils clés :
- Augmenter la fréquence des tétées : Plus les seins sont stimulés souvent, plus ils produisent du lait.
- S'assurer d'une bonne hydratation : Boire suffisamment d'eau est crucial pour la production de lait. Les recommandations seraient donc de boire 2L d’eau par jour pour une femme allaitante, sachant qu’environ 700ml supplémentaires vous seront apportés par votre alimentation.
- Adopter une alimentation variée et équilibrée : Mangez à votre faim, voire mangez plus : l’allaitement demanderait un apport supplémentaire par jour de calories variant entre + 595kcal (des 0 à 2 mois de bébé) et +670 kcal (de ses 3 à 6 mois). Privilégier les aliments naturels frais, entiers et préférablement biologiques.
- Éviter le stress et se reposer : Un bon état d'esprit et suffisamment de repos sont importants pour la lactation.
- Consulter un professionnel de santé : En cas de difficultés persistantes, il est important de consulter un médecin ou une conseillère en lactation pour identifier les causes possibles et obtenir un soutien adapté.
Aliments à Éviter ou à Limiter Pendant l'Allaitement
Certains aliments peuvent avoir un impact négatif sur la lactation ou sur le bien-être du bébé. Il est donc conseillé de les éviter ou de les consommer avec modération :
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- Alcool : L’alcool se retrouve vite dans le lait maternel (environ 30 à 60 minutes si l’estomac est vide/ environ 90 minutes si la maman a mangé) et un abus d’alcool peut ralentir la prise de poids de bébé et nuire à son développement. Restreignez bien votre consommation de bière, vin, cidre, alcools forts & spiritueux, apéritifs pendant les premières semaines de l’allaitement. Passé cette période, vous pouvez consommer de l’alcool 1-2 fois par semaine maximum à raison d’1 verre par consommation, après une tétée et le plus à distance possible de la prochaine tétée.
- Caféine : Il faudra se limiter à deux tasses par jour de thé, de café, de chocolat chaud ou encore de boissons gazeuses.
- Sucres raffinés et graisses saturées : Ne pas consommer trop de sucres raffinés et de graisses saturées.
- Poissons à forte teneur en mercure : Pourquoi faut-il limiter la consommation de ces poissons pendant votre allaitement ?
- Aliments transformés et riches en additifs : Privilégier les aliments naturels frais, entiers et préférablement biologiques.
Certaines femmes souhaitent diminuer leur production de lait maternel. Les aliments dits « anti-galactogènes » vont les aider. Parmi eux, le plus connu est le persil. En effet, cette plante, riche en vitamines C et en fer est un « coupe lait » naturel ! Le chou, la sauge, l’aneth, la menthe ou encore l’oseille ont également la réputation de faire diminuer la production de lait.
Idées Reçues sur l'Alimentation Pendant l'Allaitement
Il existe de nombreuses idées reçues sur l'alimentation pendant l'allaitement. Il est important de les démystifier pour éviter les restrictions inutiles et les inquiétudes infondées :
- "Il faut boire du lait pour produire du lait" : Cette affirmation est fausse. Les humains sont les seuls mammifères à boire le lait d’autres espèces. Un adulte n’est normalement pas censé boire du lait après la période de l’enfance puisque l’alimentation est censée vous fournir tous les nutriments nécessaires. Vous n’êtes pas obligée de boire du lait et si vous en buvez ou en consommez (fromage, produits laitiers…), vous pouvez continuer à en manger comme avant.
- "La bière favorise la montée de lait" : Cette légende urbaine est un mythe. Aucun alcool ne favorise la montée de lait. Au contraire, la consommation d’alcool réduit la production de lait de la maman et peut même entraîner un blocage de l’éjection du lait.
- "Les aliments producteurs de gaz causent des coliques chez le bébé" : Du point de vue scientifique, RIEN ne prouve que l’alimentation de la maman influence les coliques de bébé. Pour la majorité des nourrissons, les interventions alimentaires semblent ne rien changer aux coliques.
Précautions et Mise en Garde
Bien que les aliments galactogènes soient généralement considérés comme sûrs, certaines précautions sont nécessaires :
- Effets secondaires potentiels : Attention, les galactagogues à base de plantes sont susceptibles d’avoir des effets secondaires potentiels et des interactions médicamenteuses qui doivent être prises en compte pour chaque mère.
- Interactions médicamenteuses : Certaines herbes peuvent interagir avec des médicaments.
- Allergies : Surveiller les réactions allergiques possibles chez la mère et le bébé.
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