L'allaitement maternel est une période unique et précieuse dans la vie d'une mère et de son enfant. De nombreuses interrogations surgissent quant à l'alimentation de la mère allaitante. Que peut-on manger et boire ? Y a-t-il des aliments interdits ? Faut-il manger plus ? Cet article a pour but de répondre à ces questions et de vous guider vers une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins et à ceux de votre bébé.
Alimentation Générale Pendant l'Allaitement
Pendant l’allaitement, il est conseillé de garder les bonnes habitudes alimentaires prises durant la grossesse, afin de s’assurer de produire un lait qui répond aux besoins du nourrisson. Bonne nouvelle : l’alimentation idéale pendant l’allaitement est plus permissive que pendant la grossesse.
Ce qu'il Faut Manger
Il n'y a pas de restrictions alimentaires spécifiques pendant l’allaitement. Il est recommandé de manger à votre faim, voire de manger plus, car l’allaitement demanderait un apport supplémentaire de calories variant entre +595 kcal (de 0 à 2 mois de bébé) et +670 kcal (de 3 à 6 mois).
Privilégiez les aliments naturels frais, entiers et, de préférence, biologiques. Préférez l’achat en biologique de fruits et légumes très pollués en conventionnel (céleri branche, agrumes, endives, poires, pommes, patates, brocolis, carotte, haricots, petits pois et épinards).
Hydratation Suffisante
Pour produire du lait maternel, le corps aurait besoin de +600 ml à +700 ml d’eau par jour par rapport aux 1,5L recommandés. Les recommandations seraient donc de boire 2L d’eau par jour pour une femme allaitante, sachant qu’environ 700 ml supplémentaires vous seront apportés par votre alimentation.
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Aliments à Surveiller ou à Limiter
Bien qu’il n’y ait pas d’interdits stricts, certains aliments sont à consommer avec modération ou à surveiller.
Plantes Déconseillées
S'il ne fallait retenir qu’un seul aliment fortement déconseillé lorsqu’on allaite, ce serait en fait… une plante : la sauge. Elle est déconseillée, tout simplement parce qu’elle a une activité “œstrogènes like” et que, de ce fait, elle diminuerait drastiquement la production de lait. Le persil et la menthe sont plutôt à consommer avec parcimonie, car ces deux plantes seraient, comme la sauge, antigalactogènes, c’est-à-dire susceptibles de diminuer la lactation.
Aliments et Goût du Lait
Le lait maternel prend légèrement le goût des aliments mangés par la maman. Il serait dommage de priver bébé de toutes ces palettes de goût, de peur qu’il refuse le sein. Si l’on constate, grâce à un journal alimentaire, que le chou mangé par la maman provoque des gaz au bébé allaité, il sera toujours temps d’éviter d’en manger à l’avenir.
Chocolat et Caféine
Certaines mamans qui allaitent ont constaté que leur bébé semblait gêné après qu’elles ont mangé du chocolat. Plusieurs raisons sont avancées pour expliquer ce phénomène, sans que l’on ait trouvé de preuve. Des composés tels que la théobromine ou la thiamine seraient-ils en cause ? La présence de substances issues du soja (lécithines notamment) ? Ou encore les résidus de produits laitiers ? Nous l’ignorons. Des mères ont remarqué, par exemple, que leur consommation de chocolat semblait accélérer le débit du lait.
La caféine passe dans le lait maternel. Thé, café et autres boissons contenant de la caféine sont donc à limiter, d’autant que l’élimination de la caféine est plus lente chez le bébé que chez l’adulte.
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Poissons à Consommer avec Modération
Comme pendant la grossesse, on conseille aux jeunes mamans qui allaitent de limiter leur consommation de poissons prédateurs, tels que la daurade, l’espadon, le marlin, le requin, la lamproie, le siki, le bar ou encore le thon. À éviter aussi, le foie de poisson (de morue notamment), qui accumule beaucoup de polluants. Mieux vaut privilégier les poissons en bas de la chaîne alimentaire, comme la sardine et le maquereau, qui sont, par ailleurs, intéressants pour leur teneur en acides gras oméga-3.
Soja
Le soja contient des phytoestrogènes qui passent dans le lait maternel. Aussi, comme durant la grossesse, les produits au soja ne sont pas foncièrement interdits durant l’allaitement, mais il est conseillé de limiter sa consommation à un produit à base de soja par jour (yaourt au soja, tofu, lait végétal à base de soja, tempeh…).
Alcool
Il est possible de concilier une consommation modérée et épisodique d’alcool avec le fait d’allaiter. L’alcool passe dans le lait maternel : les niveaux d’alcool qui y sont mesurés sont similaires à ceux mesurés dans le sang maternel, et atteignent leur maximum 30 à 60 minutes après la consommation d’une boisson alcoolisée.
Pour “gagner en quiétude”, les femmes qui allaitent et souhaitent consommer un peu d’alcool peuvent tirer leur lait au préalable, et attendre plusieurs heures avant d’allaiter de nouveau leur bébé. Il faut cependant garder en tête que plus un bébé est jeune, plus il tète souvent. Les toutes premières semaines d’allaitement ne sont donc pas vraiment le bon moment pour s’octroyer un petit verre de vin, de champagne ou autre.
Alcool Info Service recommande de “boire modérément (un à deux verres maximum), exceptionnellement (une à deux fois par semaine) et de préférence après une tétée.
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Favoriser la Montée de Lait et la Lactation
La montée de lait, qui se produit deux à trois jours environ après la naissance du bébé, est un phénomène physiologique. Ce processus est déclenché par la chute des hormones placentaires après l’accouchement et l’expulsion du placenta.
Pour favoriser la montée de lait, plutôt que de se ruer sur des aliments dits galactogènes, on essaiera d’abord d’autres astuces qui ont fait leurs preuves : des tétées précoces (ou à défaut l’expression manuelle du lait ou avec un tire-lait), et des tétées fréquentes et efficaces (ou rendue comme telles par le biais d’un geste de compression de la glande mammaire, par exemple). Car, plus un bébé va téter souvent les premiers jours, plus le sein sera drainé et la lactation stimulée.
Il existe des plantes dites galactogènes, connues pour augmenter la production de lait. Citons notamment le fenugrec, le galéga et le chardon béni, ainsi que le fenouil et l’anis vert dans une moindre mesure. En sachant que le fenugrec a une odeur très forte et possède des contre-indications, notamment car il stimule l’appétit et peut entraîner une hypoglycémie (à éviter en cas de diabète, notamment).
Certains aliments peuvent favoriser l’allaitement et la production de lait. La bière (sans alcool bien sûr) ou levure de bière en paillettes pourront augmenter la quantité de lait produite. De même que certaines plantes comme le fenouil, l’anis, la verveine, ou encore la feuille de framboisier rouge. Les lentilles, amandes, noix de cajou, et dattes ont également une influence positive.
Coliques et Sensibilités Alimentaires du Bébé
Attention à ne pas tout mettre sur le dos des coliques. Dans un second temps, on pourra mettre en place un journal alimentaire, où l’on notera ce que l’on mange et les réactions du bébé, afin de mettre en évidence une éventuelle intolérance alimentaire, et désigner le ou les aliment(s) responsable(s), qu’il s’agira d’éviter pour le bien-être de bébé.
Si vous remarquez que votre nourrisson semble souffrir de coliques ou de troubles digestifs quand vous mangez des oeufs, du soja, des fruits à coque (arachides, noix), du poisson ou encore du gluten (blé), alors vous pouvez - sur conseil de votre professionnel de santé - les retirer un par un de votre alimentation pendant 5-7 jours et voir si l’état du transit digestif de bébé s’améliore.
Les aliments producteurs de gaz pendant la digestion comme les crucifères (légumes fermentés, choux, brocolis, oignons, crudités) n’ont pas été mis en évidence comme causant des coliques. Ils peuvent causer des gaz mais ce processus est normal chez les bébés.
Pour réduire les coliques, certaines positions d’allaitement sont adaptées ainsi que des solutions naturelles comme les massages du ventre, un bain tiède, voire même l’utilisation de bruits blancs (qui apaiserait le bébé pendant des crises de coliques).
Régime Alimentaire Particulier Pendant l'Allaitement
Il est fortement déconseillé de se lancer, pendant l’allaitement, sans accompagnement par un professionnel qualifié, dans un régime amaigrissant hypocalorique. Car un régime drastique et mal conduit pourrait entraîner des carences pour la maman, et in fine des apports incomplets pour son bébé. Il existe en effet des protocoles spécifiques pour mère allaitante, qui se rapprochent plutôt d’un rééquilibrage alimentaire que d’un régime minceur.
Plutôt que de se focaliser sur la balance, dont on aimerait voir les chiffres descendre plus vite, mieux vaut-il prendre son mal en patience, car chez certaines femmes, l’allaitement s’accompagne d’une fonte des graisses stockées durant la grossesse, et ce sans le moindre effort ou régime draconien. Ça peut valoir le coup de se donner plusieurs mois pour voir comment son corps réagit à l’allaitement.
Végétalisme et Vitamine B12
Une femme qui allaite et qui suit un régime végétalien (aussi appelé vegan) devra impérativement se supplémenter en vitamine B12, car celle-ci est absente des aliments d’origine végétale ou des champignons (hors produits enrichis). Aussi, si le fait de manger des produits laitiers et/ou de la viande permet généralement de couvrir les besoins en B12, une alimentation végétalienne ne suffit pas.
Besoins Caloriens et Nutritionnels Accrus
Pas de panique : il n’est nul besoin de compter assidûment les calories lorsqu’on allaite. Cependant, il est bon de savoir que l’allaitement est un processus qui demande de l’énergie : une femme qui allaite de manière exclusive a besoin en moyenne de consommer 300 à 1 000 calories de plus par jour qu’une femme qui n’allaite pas. Ce qui équivaut a minima à deux collations de plus par jour, par exemple en milieu de matinée et au goûter.
Calcium
Pour les atteindre, il est recommandé de manger 3 à 4 produits laitiers par jour, en favorisant les fromages riches en calcium (comté, cantal, beaufort…), et/ou de boire une eau riche en calcium (Hépar, Contrex, Courmayeur…). Mais il existe aussi des sources végétales de calcium qu’il serait dommage de ne pas consommer : fruits à coque (amandes, noisettes, noix…), laits végétaux enrichis en calcium, légumes à feuilles vertes (épinards, poireaux, cresson, roquette…), sésame.
Les besoins en calcium de la femme qui allaite sont bien supérieurs aux besoins de la femme qui n’allaite pas. Si le calcium n’est pas apporté en quantité suffisante par l’alimentation, les processus physiologiques vont alors mobiliser le calcium stocké dans les os de la mère, entraînant un risque accentué d'ostéoporose après la ménopause. Les dents peuvent également être touchées. Le repère de consommation est de 4 portions de produit laitier par jour (un verre de lait, un yaourt, un fromage blanc, une faisselle, deux petits suisses, ou 30g de fromage).
Vitamine D et Iode
La vitamine D, contenue essentiellement dans les produits gras (huile, beurre, poissons gras, fromages) est indispensable pour le bébé. Le médecin peut être amené à prescrire un supplément en vitamine D afin de compléter les apports alimentaires sans avoir à manger trop gras. La vitamine D peut également être synthétisée par le corps à partir des rayons du soleil.
L’iode joue un rôle important pour le bon fonctionnement de la thyroïde et le développement du cerveau de l’enfant. Il faut consommer régulièrement des aliments riches en iode et utiliser du sel iodé. Il est conseillé à la maman de consommer les aliments suivants : des crustacés bien cuits ; des moules ; des poissons de mer tels que cabillaud ou morue, maquereau, merlan, thon, lieu, hareng, sardine, raie, roussette, saumon, etc.
Compléments Alimentaires
De nombreuses femmes enceintes se voient prescrire des complexes multivitaminés par leur gynécologue ou sage-femme, et projettent donc de continuer durant l’allaitement. A priori, pas de problème, mais se pose la question de l’utilité de ces compléments si l’on a une alimentation équilibrée, et que l’on mange de tout en quantité raisonnable. Il faut garder en tête que les compléments alimentaires contiennent des additifs (anti-agglomérants et autres colorants, dont très décrié le dioxyde de titane…).
Conseils Supplémentaires
- Évitez de consommer de l’alcool et des boissons alcoolisées car l’alcool passe dans le lait maternel puis dans le corps de votre nourrisson. Restreignez bien votre consommation de bière, vin, cidre, alcools forts & spiritueux, apéritifs pendant les premières semaines de l’allaitement. Passé cette période, vous pouvez consommer de l’alcool 1-2 fois par semaine maximum à raison d’1 verre par consommation, après une tétée et le plus à distance possible de la prochaine tétée.
- Limitez la consommation de certains poissons qui sont susceptibles de véhiculer des contaminants qui pourraient se retrouver dans le lait maternel. Il s’agit des poissons d’eau douce (anguille, brème, carpe…) et poissons sauvages prédateurs (bar, flétan, daurade, thon…).
- Ne pas consommer trop de sucres raffinés et de graisses saturées.
- Si vous êtes végétalienne, consultez un professionnel de santé qui vous donnera des conseils et un régime alimentaire adapté à votre allaitement.
- Évitez les ustensiles contenant du bisphénol A, comme certains contenants en plastique ou boîtes de conserve, le bisphénol A passant dans le lait maternel.
- Si vous avez tout le temps faim, prévoyez une collation. Ce peut être une pomme, un yaourt nature ou peu sucré, ou encore des bâtonnets de carottes à tremper dans un peu de fromage blanc. Lors des repas, privilégiez les aliments « rassasiants » pour tenir jusqu’au repas suivant. Pensez aussi à manger des féculents chaque jour : pain, pâtes, riz, semoule, légumes secs, pommes de terre… Ils apportent de l’énergie longue durée.
Mythes et Réalités de l'Allaitement
- Boire du lait pour produire du lait maternel : Contrairement aux idées reçues, la maman allaitante n’a pas besoin de boire du lait ou de manger du fromage pour produire du lait maternel. En effet, ce dernier est issu du plasma sanguin de la mère.
- La bière favorise la lactation : La légende urbaine selon laquelle boire de la bière favoriserait la lactation de la maman allaitante est un mythe. Au contraire, la consommation d’alcool réduit la production de lait de la maman et peut même entraîner un blocage de l’éjection du lait.
- Les gaz de certains légumes passent dans le lait maternel et causent des coliques : C’est là aussi totalement faux, le processus des gaz chez bébé est normal pendant que son intestin et son système digestif se met en place. Du point de vue scientifique, RIEN ne prouve que l’alimentation de la maman influence les coliques de bébé.
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