Introduction
L'alimentation pendant la grossesse joue un rôle crucial dans la santé de la mère et le développement optimal du bébé. Une alimentation équilibrée et variée est essentielle pour fournir les nutriments nécessaires à la croissance du fœtus et au maintien de la santé maternelle. Cet article explore les recommandations et les précautions à prendre en matière d'alimentation pendant la grossesse, en s'appuyant sur des conseils d'experts et des données récentes.
Importance de l'Hygiène de Vie et du Suivi Médical
Soigner son hygiène de vie est particulièrement important durant la grossesse. La consommation d'alcool et de tabac est fortement déconseillée. Il est également crucial de surveiller son poids et de demander conseil à son médecin ou sa sage-femme. De plus, il est essentiel de bien s'hydrater et de se laver les mains après la manipulation d'aliments non cuits.
Les Nutriments Essentiels Pendant la Grossesse
Afin d’entériner les bienfaits d’une bonne alimentation pendant la grossesse, il est important de privilégier certains aliments qui vont apporter tout ce dont la mère et le futur bébé ont besoin.
Les Folates (Vitamine B9)
La vitamine B9, également connue sous le nom de folates ou acide folique, est essentielle à la croissance du bébé. C’est cette vitamine qui permet, pendant les premières semaines de la grossesse, le développement du système nerveux de l’embryon.
Sources de Vitamine B9:
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, etc.
- Légumes à feuilles vertes : épinards, brocolis, choux de Bruxelles, salade, etc.
- Levure.
Conseils pour Préserver la Vitamine B9:
La vitamine B9 étant particulièrement fragile (elle se détruit facilement si elle est exposée longtemps à la lumière, à la chaleur ou à l’eau), il est conseillé de:
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- Conserver les aliments au réfrigérateur.
- Les consommer rapidement après l’achat.
- Éviter de les rincer longuement.
- Éviter de les cuire longtemps à l’eau, notamment s’ils sont découpés en petits morceaux. Il est préférable d’opter pour une cuisson des légumes à l’étouffée dans un peu d’eau bouillante, ou la cuisson à la vapeur.
Bon à Savoir: Si vous avez un projet de grossesse, parlez-en à votre médecin qui vous prescrira d’emblée de la vitamine B9 avant la conception.
Le Calcium et la Vitamine D
Le calcium est important pour la construction du squelette du bébé. Dans le cas où il n’en a pas assez, votre bébé puisera dans vos réserves.
Sources de Calcium:
- Il est donc conseillé, pour avoir un bon apport en calcium, de consommer trois laitages par jour (lait, yaourt, fromage blanc, fromage, etc.). En dehors de ceux au lait cru, les produits laitiers demeurent la meilleure source de calcium. Les produits laitiers autorisés sont ceux soumis à une pasteurisation haute (UHT).
Vitamine D:
La vitamine D, essentiellement fabriquée par l’organisme, facilite l’absorption du calcium. Il est possible de la trouver dans des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la sardine, et dans les produits laitiers enrichis en vitamine D. Certains médecins et sage-femmes prescrivent de la vitamine D aux femmes enceintes dès la deuxième partie de leur grossesse.
Le Fer
Il est nécessaire d’avoir un apport suffisant en fer pour éviter les risques d'anémie. Vos besoins en fer étant plus élevés pendant la grossesse, vous pouvez en avoir en consommant des légumes secs, du poisson et de la viande. Le médecin ou la sage-femme est susceptible de prescrire du fer en complément.
Aliments à Privilégier et Précautions Alimentaires
Pendant neuf mois, il est recommandé de manger un peu de tout… ou presque ! Manger varié et équilibré est un atout pour une grossesse en pleine forme. Seuls les aliments pouvant transmettre des germes ou des produits toxiques pour bébé sont déconseillés. Il est important de les connaître mais aussi de prendre quelques précautions avec certains aliments autorisés.
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Risques Microbiens et Précautions
Les aliments d’origine animale, même bien conservés au réfrigérateur, peuvent contenir des microbes comme les salmonelles, les toxoplasmes ou la listéria. Ces infections peuvent être dangereuses pendant la grossesse. La cuisson permet de détruire ces microbes.
Produits Laitiers
Pour éviter les bactéries potentiellement dangereuses, on oublie le lait cru et les fromages au lait cru, sauf ceux à pâte pressée cuite comme le gruyère ou le comté. On peut choisir ce que l’on aime parmi les fromages à pâte pressée cuite comme l’emmental, le gruyère, le parmesan… à condition de ne pas manger la croûte.
Produits Enrichis en Phytostérols
La consommation de produits enrichis en phytostérols (comme la margarine « anticholestérol ») est déconseillée pendant la grossesse, sauf avis médical.
Œufs
Oui, du moment qu'ils sont bien cuits ! Seuls les œufs crus sont à éviter. Attention aux recettes en contenant comme la mousse au chocolat ou la mayonnaise maison, par exemple.
Viandes et Charcuteries
Pendant toute la grossesse, les viandes doivent être consommées bien cuites pour limiter le risque de listériose et d’autres infections. Pour la charcuterie, certains produits peuvent contenir la bactérie listéria. Une consommation excessive de foie et de produits à base de foie peut entraîner une surdose de vitamine A. Ils peuvent eux aussi contenir la bactérie qui donne la listériose.
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Hydratation
Bien s’hydrater pendant la grossesse est important ; on peut se faire plaisir tout en gardant le côté sain, avec de l'eau qu'on aromatise soi-même. Quelques feuilles de menthe, un peu de jus de citron.
Soja
Les aliments à base de soja contiennent des phyto-estrogènes. Ces hormones végétales pourraient s’avérer néfastes car ce sont des perturbateurs endocriniens.
Fruits et Légumes
Les fruits et légumes peuvent transmettre la toxoplasmose ou d’autres parasites ou encore être toxiques. Pour limiter les polluants, on privilégie si possible les fruits et légumes cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides.
Caféine
Pendant la grossesse, il est conseillé de limiter notre consommation de boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, certains sodas et boissons énergisantes. Par exemple pour le café, on essaye de limiter notre consommation à trois tasses maximum par jour.
L'Aide Alimentaire et la Sensibilisation à l'Équilibre Alimentaire
L'aide alimentaire joue un rôle crucial dans l'équilibre alimentaire des populations en situation de précarité, notamment les femmes enceintes. Les Banques Alimentaires proposent depuis plus de 15 ans des ateliers cuisines afin de partager avec les personnes accueillies des conseils et astuces pour « Mieux manger à petit budget ».
Prévalence des Maladies Chroniques
Une prévalence des maladies chroniques liées à la nutrition est plus élevée au sein des populations en situation de précarité alimentaire : 71% des bénéficiaires interrogés dans le cadre de l'étude Profils (FFBA/CSA, 2022) déclarent au moins un problème de santé. Les personnes accueillies sont davantage concernées par des maladies chroniques, avec une prévalence du diabète (16 %) supérieure à celle du reste de la population (5,3%, Santé publique France 2021).
Impact de l'Aide Alimentaire
L'aide alimentaire contribue à l'équilibre alimentaire : 58 % des personnes accueillies interrogées, toujours dans le cadre de l'étude Profils (FFBA/CSA 2022), se déclarent sensibilisées à l'équilibre alimentaire. Ce chiffre est en progression de 6 points par rapport à la précédente enquête de 2020. Les bénévoles jouent un rôle important dans cette prise de conscience : la moitié des personnes accueillies les mentionne.
Programme "Bons Gestes & Bonne Assiette"
Les ateliers du programme « Bons gestes & bonne assiette » sont construits avec les personnes accueillies. Un des axes phares du programme est la mise en place de cycles d'ateliers auprès des personnes accueillies, sur divers thèmes touchant à l'alimentation et à l'activité physique, par les animateurs « Bons gestes & bonne assiette » répartis sur l'ensemble du territoire français. Ces cycles d'ateliers sont co-construits avec les personnes à l'occasion d'une première rencontre, qui permet de définir les thèmes des prochains ateliers.
En plus de ces ateliers, divers supports ont été créés dans la dynamique du programme « Bons gestes & bonne assiette » pour diffuser les messages du PNNS. Ces différents outils d'information ont été développés afin d'être distribués notamment au cours des ateliers, et de renforcer ainsi l'impact des messages transmis.
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