La vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique ou folates, est un nutriment essentiel, surtout pendant la grossesse. Elle joue un rôle vital dans la synthèse de l'ADN, la formation des globules rouges et le développement du système nerveux du fœtus. Cet article explore en profondeur l'importance de l'acide folique pendant la grossesse, les sources alimentaires riches en cette vitamine et les recommandations pour une supplémentation adéquate.
Qu'est-ce que la vitamine B9 ?
La vitamine B9 est une famille de molécules ayant la même fonction. On distingue les folates, naturellement présents dans l'alimentation, et l'acide folique, qui est la forme synthétique ajoutée dans certains aliments (aliments enrichis et compléments alimentaires). La vitamine B9 est impliquée dans la croissance et le renouvellement cellulaire. Sa présence en quantité suffisante est particulièrement importante pendant les premières semaines de grossesse.
Pourquoi la vitamine B9 est-elle essentielle pendant la grossesse ?
L'acide folique est indispensable pour assurer certaines fonctions de l'organisme, notamment la production du matériel génétique. Il contribue à la croissance et au renouvellement cellulaire, à la synthèse du matériel génétique et au bon fonctionnement du système immunitaire, du système nerveux et du système sanguin (formation des globules rouges).
L'apport en vitamine B9 est particulièrement important lors de la grossesse, car elle prévient le risque de malformation du tube neural de l’embryon (le système nerveux du futur bébé) et assure donc le bon développement du cerveau et de la moelle épinière. On recommande ainsi aux femmes enceintes de se supplémenter en vitamine B9.
Plus précisément, elle permet de prévenir les malformations de l’ébauche du système nerveux (appelé tube neural) de l’embryon, pouvant avoir des conséquences très graves sur le développement du cerveau (anencéphalie) et de la moelle épinière (spina bifida). Une carence en vitamine B9 peut nuire au futur bébé.
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En effet, un déficit en acide folique est associé à l’apparition de malformations du tube neural. Les anomalies de fermeture du tube neural sont des malformations congénitales du cerveau, de la moelle épinière et de la colonne vertébrale. Le spina bifida se traduit par l’absence de fermeture de la colonne vertébrale. Ainsi, les muscles, les os, les nerfs et la peau ne peuvent pas se développer correctement. Ainsi, la moelle épinière peut être endommagée. Les conséquences pour le nouveau-né sont plus ou moins lourdes en fonction de la localisation de la lésion. Outre ces anomalies, l’association entre les taux d’acide folique au cours de la grossesse et les malformations cardiaques, de la fente labio-palatine et du tractus urinaire est décrite.
De plus, la vitamine B9 permet de lutter contre les risques d’anémie, très fréquente au cours de la grossesse. Elle contribue également à la diminution de la fatigue et des troubles de l’humeur. La prise d’acide folique pendant la grossesse assure également le bon déroulement de la grossesse jusqu’à son terme. Plus précisément, une carence peut augmenter le risque de fausses-couches et d’accouchements prématurés.
Risques d'une carence en vitamine B9
Au-delà du risque de malformation embryonnaire, une carence en vitamine B9 se manifeste par une anémie dite « mégaloblastique » car elle se caractérise par la présence de globules rouges anormalement grands avec des noyaux peu différenciés. Elle s’accompagne de symptômes tels que :
- Fatigue
- Maux de tête
- Vertiges
- Essoufflement
- Pâleur
Les populations les plus sensibles à une insuffisance d’apport en vitamine B9
En raison du risque de malformations graves de l’enfant à naître, il est essentiel d’assurer des apports en vitamine B9 suffisants pour toute femme susceptible de devenir enceinte. 75% des femmes en âge de procréer souffrent d’une carence modérée en vitamine B9 due à des apports alimentaires insuffisants.
Comment avoir une alimentation riche en vitamine B9 ?
En plus de la prise d’acide folique en comprimés, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour avoir des apports suffisants en vitamine B9. La vitamine B9 n’est pas produite par l’organisme et doit donc être apportée par l’alimentation.
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Afin d’en profiter pleinement, une cuisson trop longue est déconseillée car elle pourrait détruire les folates. Ces derniers sont également sensibles à l’oxydation et à la lumière, il est donc important de bien conserver les aliments qui en contiennent.
Voici quelques exemples d’aliments particulièrement riches en cette vitamine :
Légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le cresson, la chicorée, la laitue, le choux, l'endive ou l’artichaut sont particulièrement riches en vitamines B9. Les épinards bouillis par exemple contiennent 140 µg de vitamine B9 pour 125 ml. Une portion d’asperges cuites fournit le quart des besoins journaliers en vitamines B9 et environ 20 % pour la femme.
- Épinards : crus (200 µg pour 100g)
- Brocoli : cru (153 µg pour 100g)
- Roquette : (100 µg pour 100g)
- Laitue : (140 µg)
- Salade chicorée ou frisée : (130 µg pour 100g)
- Chou de Bruxelles : (110 µg pour 100g)
- Choux frisé cru : (100 µg pour 100g)
Légumineuses et graines
Les légumineuses sont de bonnes sources d'acide folique avec en moyenne 395 µg pour 100 g. Lentilles, pois chiche, haricots rouges, haricots mungo… il en existe une belle variété. En plus d’être riches en acide folique, ce sont des sources de protéines végétales intéressantes.
Lentilles cuites, pois chiches, haricots noirs, fèves, haricots blancs, pois cassés, vous augmenterez considérablement vos apports avec ce choix de nutrition au quotidien.
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Pensez également aux bienfaits des graines de tournesol, graines de lin, graines de courge et graines de sésame pour bénéficier de leur teneur en acide folique. Ces graines sont en plus très riches en nutriments essentiels. Elles contiennent souvent du zinc, du magnésium et des fibres.
Fruits
Pour augmenter vos folates avec la nutrition, n’oubliez pas de consommer des fruits. Les oranges, très appréciées pour leur teneur en vitamine C, ont également une forte teneur en vitamine B9.
Les avocats, la papaye, les fraises, les bananes, les framboises, les kiwis et les pêches sont aussi de très bonnes sources alimentaires de folates. Deux fruits ont un apport particulièrement intéressant en vitamine B9 : la fraise et le fruit de la passion" indique la naturopathe. La fraise et le fruit de la passion ont une teneur en vitamine B9 de 100 µg pour 100g.
Céréales complètes et produits enrichis
Enfin, vous pouvez consommer quotidiennement des céréales complètes comme le sarrasin, l'orge, le riz complet et l'épeautre. Ce sont des sources naturelles riches en vitamine B9. Ces dernières fournissent aussi des fibres et d'autres éléments nutritifs importants. Féculents : le quinoa. Les féculents complets (riz brun ou complet, pâtes complètes, semoule complètes et pain complets ou aux céréales…) contiennent plus de vitamine B9 que les féculents « classiques » (pain blanc, pâtes « standard », riz blanc…).
Les céréales du petit-déjeuner, le pain, les nouilles et les barres céréalières sont souvent enrichis en folates. De ce fait, ils facilitent l'augmentation de vos apports en acide folique, surtout si votre alimentation manque d'autres sources naturelles de folates.
Autres sources
- Fruits à coque non salés : les noix et les amandes avec leur peau. Les fruits à coques et les fruits secs contiennent entre 100 et 200 µg de vitamine B9 pour 100 g.
- Les œufs (bien cuits).
- La viande et en particulier les abats et le foie sont une excellente source de vitamines B9. Les abats de volailles ont une teneur en folates entre 345 à 770 µg pour 100g, et le foie de veau, foie de volaille ou d’agneau de 330 à 400 µg.
- La levure alimentaire a une très forte teneur en vitamine B9 : 500 µg (microgrammes) pour 100g mais nous en consommons peu. La levure alimentaire (700µg de vitamine B9 pour 100g) et dans une moindre mesure le germe de blé et la spiruline" recommande la naturopathe. Une cuillère à soupe de pollen (10g) apporte 99 µg de vitamine B9.
Recommandations et supplémentation
Les recommandations officielles du Ministère de la Santé sont de prescrire de l’acide folique pour tomber enceinte à toutes les femmes en âge de procréer et ayant un désir de grossesse. La prescription débute trois mois avant de tomber enceinte et doit se poursuivre pendant la grossesse, jusqu’à la dixième semaine de grossesse. La dose prescrite est de 400 microgrammes par jour.
La vitamine B9 est indispensable pour prévenir certaines malformations congénitales chez l'embryon, notamment les spina-bifida : malformations du tube neural, ébauche de la future moelle épinière du bébé (anomalies de fermeture du tube neural ou AFTN).
Pour des apports suffisants en B9, il faut avoir une alimentation variée et, en plus, prendre de l’acide folique (le nom donné à la vitamine B9 lorsqu’elle est prescrite sous forme de complément alimentaire) avant d’être enceinte et pendant les trois premiers mois de la grossesse. C’est pourquoi, dès votre projet de grossesse, parlez en avec votre médecin pour qu’il vous en prescrive. Pas d’automédication : Ne prenez pas de compléments alimentaires sans en parler à votre médecin ou à votre sage-femme. Ils peuvent contenir des oligoéléments ou d’autres vitamines dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée.
La prise d’acide folique est fortement recommandée avant la conception et en début de grossesse pour éviter un déficit ou une carence qui pourraient engendrer des conséquences graves sur le futur bébé. La vitamine B9 reste une vitamine essentielle à prendre avant et pendant la grossesse, d’autant plus si vous consommez peu d’aliments riches en acide folique comme les légumes verts (choux de Bruxelles, laitue romaine…), les fruits de couleur orange ou encore les légumineuses. En revanche, si vous n’avez pas pris d’acide folique, il est inutile de paniquer.
La dose d’acide folique, plusieurs semaines avant la conception et jusqu’à la fin du premier trimestre, est fixée à 0,4 mg par jour.
Les références nutritionnelles en vitamine B9 sont de 330µg par jour chez l'adulte, 440 μg/j chez la femme en période périconceptionnelle (huit semaines avant et huit semaines après la conception) et de 600µg pour la femme enceinte.
Conseils supplémentaires
- Pour préserver la teneur en vitamines des légumes frais, conservez-les au réfrigérateur et consommez-les rapidement ; privilégiez la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée dans un peu d’eau bouillante.
- Lavez soigneusement les fruits et légumes pour éviter tout germe microbien.
- Le thé, en particulier le thé vert, du fait des tanins qu'il contient, affecterait l’absorption de l’acide folique et du fer. C’est pourquoi il vaut mieux le boire en dehors des repas et limiter sa consommation si vous êtes enceinte. C'est une boisson à éviter pendant la grossesse.
Acide folique et fertilité
Il semblerait que la consommation d’acide folique avant grossesse aide à tomber enceinte en augmentant la fertilité féminine. En effet, comme dans toutes les autres cellules composant l’organisme, l’acide folique participe activement à la synthèse de la molécule d’ADN de l’ovocyte. Ainsi, la vitamine B9 améliore la qualité des ovocytes. La vitamine B9 joue donc un rôle essentiel au moment de la conception d’un enfant.
En outre, la vitamine B9 exercerait un effet bénéfique lors de la spermatogenèse. En effet, comme chez la femme, l’acide folique est impliqué dans la formation de l’ADN du gamète masculin : le spermatozoïde. Une alimentation riche en acide folique chez l’homme est associée à une augmentation de la quantité et de la mobilité des spermatozoïdes ainsi qu’à une réduction des anomalies morphologiques.
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