Une grossesse est une période de transformation profonde pour le corps d’une femme. Après la naissance de leur enfant, nombreuses sont les jeunes mamans qui souhaitent retrouver leur silhouette d'avant. Cet article explore les aspects de la perte de poids après l'accouchement, en mettant l'accent sur ce qui se passe dans le corps pendant les cinq premières semaines, et offre des conseils pratiques pour une approche saine et durable.
Ce qui se passe dans le corps après l'accouchement
Dès la naissance de votre enfant, vous perdez des kilos. Il est très rare de perdre 10 kg dès l’accouchement, la moyenne est de 6 à 8 kg. Cette perte initiale est principalement due à l'expulsion du bébé, du placenta et du liquide amniotique. De plus, au cours du mois suivant, elle peut perdre jusqu'à 2,5 kilos supplémentaires de liquide et de rétention d'eau.
Après l’accouchement, votre perte de poids va continuer. Votre système hormonal va se modifier et cela d’autant plus si vous choisissez d’allaiter votre enfant. En effet, durant votre grossesse votre organisme mettait en réserve de la matière grasse en vue de l’allaitement, et aujourd’hui ces réserves de graisse servent à nourrir votre bébé.
L'Allaitement et la Perte de Poids
Si vous choisissez d’allaiter, sachez que cela favorise votre perte de poids sous certaines conditions. Durant l’allaitement, votre organisme mobilise ses réserves graisseuses en vue de créer un lait maternel très riche en lipides (gras). Ainsi une femme qui allaite, brûle plus de calories qu’une femme qui choisit de donner le biberon. La perte de poids sera d’autant plus efficace que l’allaitement sera long.
L'allaitement peut aider à brûler des calories en plus, mais ce n'est pas toujours le cas. Les mamans qui allaitent brûlent environ 300 à 500 calories supplémentaires par jour, selon la fréquence des tétées. Cette dépense d'énergie peut progressivement contribuer à votre perte de poids, surtout si vous mangez équilibré et que vous faites un peu d'exercice.
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Il est important de noter que chaque corps réagit différemment. Certaines mamans allaitantes ont même pris du poids suite à l’allaitement de leur enfant. Les études sont quasi formelles : à moyen terme et sans faire de régime particulier, les femmes qui allaitent retrouvent généralement plus facilement leur poids d’équilibre que celles qui n’allaitent pas.
Patience et Réalisme : Le Temps Nécessaire
Souhaiter revenir à son poids de croisière et retrouver son corps d’avant sa grossesse est tout à fait normal. Tout comme aimer ses nouvelles courbes sur son corps qui rappellent sa maternité. Si vous avez accouché il y a plus de 6 semaines, et que vous n’avez toujours pas retrouvé votre poids d’avant grossesse, c’est tout à fait normal. Vous connaissez l’adage “il faut neuf mois pour faire un bébé, neuf mois pour retrouver son corps d’avant”, selon une étude il faudrait même dix-neuf mois pour retrouver son corps d’avant la grossesse.
Sachez avant tout que le temps nécessaire pour retrouver son poids d’avant grossesse varie d’une femme à l’autre. De nombreux facteurs entrent en jeu, comme le poids pris pendant la grossesse, le métabolisme, l’activité physique, l’allaitement, et les habitudes alimentaires. Alors s’il est possible d’accélérer cette perte (ce qu’on va voir juste après), la majorité des femmes retrouvent leur poids initial au bout de 6 à 12 mois. Il est donc important de ne pas vous fixer d’objectifs irréalistes.
La durée de la perte de poids après l’accouchement varie d’une femme à l’autre. En effet, quand certaines arrivent à perdre rapidement et facilement jusqu’à 22 kg, d’autres en revanche peine à perdre une dizaine de kilos accumulés au cours de leur grossesse. Le métabolisme de base (dépense énergétique au repos) de chaque femme a son rôle à jouer. Nous ne pouvons pas vous dire quelle sera la durée exacte pour que vous récupériez votre ligne, mais sachez qu’il faut compter en moyenne 7 mois après un accouchement pour commencer à maigrir.
Les Risques des Régimes Draconiens
Il est inutile que vous vous adonniez à un régime draconien à votre retour à la maison qui pourra être dangereux et contre-productif, faites juste preuve d’un peu de patience et vos kilos partiront naturellement. Il est déconseillé de suivre un régime alimentaire si rapidement, d’autant plus si vous allaitez. Allaiter mobilisera vos réserves et vous demandera de les reconstruire pour nourrir votre enfant, si vous n’allaitez pas vous serez tout de même fatiguée et cela d’autant plus si votre enfant ne fait pas ses nuits.
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Suivre un régime minceur est déconseillé après une grossesse, votre corps est fatigué et a besoin de récupérer. De plus la perte de poids rapide conduit souvent à un effet yoyo. Perdre du poids après votre grossesse comporte des risques non négligeables. Le corps ayant besoin de récupérer, le priver d’énergie ou de nutriments n’est pas du tout une bonne idée. Souvenez vous qu’il faut réparer vos tissus, rééquilibrer vos hormones et rétablir votre force physique. Vous risquez de vous épuiser ou de déclencher des carences alimentaires.
Vouloir brûler des graisses trop rapidement peut libérer des toxines stockées à l’intérieur, que vous pourriez transmettre à votre enfant en l’allaitant. En parlant de lait maternel, ce dernier peut être bien moins nutritif pour votre enfant, à cause des restrictions alimentaires que vous vous imposez.
Stratégies Saines pour une Perte de Poids Durable
Alimentation Équilibrée
Manger équilibré : privilégiez les légumes, ils vous apporteront des fibres pour lutter contre la constipation et un sentiment de satiété. Une alimentation saine et équilibrée est primordiale si vous voulez réussir à retrouver votre ventre (et votre corps) d'avant votre grossesse. Evidemment, vous allez vouloir vous faire plaisir après avoir passé des mois à faire attention à ce que vous deviez manger - et c'est normal ! Faites tout de même attention à ne pas trop consommer d'aliments gras et riches en sucres (sodas, bonbons, gâteaux, charcuteries…) sans pour autant vous en priver.
Privilégiez une alimentation riche en :
- Fruits et légumes pour leur apport en fibres, vitamines et antioxydants.
- Viandes maigres qui contiennent moins de 10% de matière grasse (par exemple poulet, dinde, veau, boeuf bourguignon, jambon cuit découenné…).
- Protéines, elles ne sont pas uniquement dans la viande ! On les retrouve aussi dans les œufs, le poisson, les légumineuses.
Évitez les sucreries, les aliments transformés et les produits riches en sel. Cela pourra aussi vous aider à retrouver la ligne.
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Une alimentation adaptée est essentielle pour favoriser la récupération et reprendre de l'énergie après l'accouchement, surtout si vous allaitez. Évitez les régimes trop sévères après l’accouchement : votre corps a besoin de nutriments en quantité suffisante pour guérir et fonctionner correctement. Si vous vous demandez ce que vous devriez manger après la naissance de votre enfant, il est recommandé de privilégier une alimentation équilibrée qui comprend : des protéines maigres (poulet, poisson, légumes secs), des céréales complètes (riz brun, avoine, pain complet), des fruits et légumes pour les vitamines et les minéraux essentiels, des graisses saines (avocat, noix, huile d’olive).
Hydratation
Buvez de l’eau en quantité suffisante. Il faut boire en moyenne 1.5L d'eau par jour pour drainer les toxines et apporter une bonne hydratation à l'organisme. Une bonne hydratation va aider votre peau à retrouver son élasticité. Buvez beaucoup d’eau, surtout si vous allaitez, afin de bien rester hydratée avant et après vos séances de remise en forme. Le CDC recommande de boire suffisamment d’eau pour étancher votre soif et venir remplacer ce qui est passé dans la production de lait. La déshydratation peut entraîner fatigue et maux de tête, et il devient difficile de continuer une activité physique ou de se sentir bien. Essayez de garder une bouteille d'eau à portée de main pendant les repas et les tétées et privilégiez les aliments riches en eau comme les fruits et les légumes.
Activité Physique Progressive
Dès que vous avez retrouvé votre tonus périnéal grâce à la rééducation du périnée, vous pouvez vous mettre au sport pour retrouver votre tonicité. La marche est parfaite pour une reprise d’activité physique en douceur, à raison de 30 minutes de marche quotidienne vous brûlez déjà des calories.
L’accouchement sollicite énormément le plancher pelvien. Ces exercices renforcent cette zone clé, essentielle avant de reprendre des activités plus intenses. Asseyez vous ou allongez vous confortablement. Contractez les muscles du périnée (comme si vous reteniez l’urine) pendant 5 à 10 secondes. Relâchez complètement et reposez vous 5 secondes. Répétez 10 à 15 fois, 2 à 3 fois par jour. Ces exercices renforcent les muscles profonds et favorisent la rééducation post-partum.
Pour relancer doucement le cardio et brûler des calories sans mettre de pression excessive sur le corps, commencez par 20 à 30 minutes de marche à un rythme modéré. Augmentez progressivement la vitesse ou la durée selon votre confort. La marche améliore la circulation sanguine et l’endurance.
Pour renforcer les muscles des fesses, des cuisses, et du bas du dos tout en sollicitant doucement le plancher pelvien, allongez vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, bras le long du corps. Contractez vos fesses et le bas de votre dos pour soulever les hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 à 15 fois. Cet exercice renforce le bas du corps et améliore la posture.
Faire de l'exercice après l'accouchement aide non seulement à retrouver la forme, mais aussi à booster le moral, l'énergie et le bien-être général, ce qui est particulièrement utile pendant les premières semaines de la parentalité. Après avoir réalisé la visite de suivi post-partum, votre médecin pourra vous indiquer quand reprendre une activité physique, surtout si vous avez eu des points de suture ou avez accouché par césarienne.
Certaines personnes se sentent prêtes à reprendre une activité physique peu intense seulement quelques jours après un accouchement par voie basse, tandis que d'autres préféreront attendre plusieurs semaines, surtout après une césarienne ou un accouchement plus difficile. Restez à l'écoute de votre corps et allez-y doucement, en suivant les conseils de votre médecin.
Le CDC recommande 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine pour les personnes ayant accouché récemment. Cela peut être de la marche, du jogging sans forcer, de la natation ou même des activités comme de la danse ou du jardinage. Répartissez cela en séances plus courtes si nécessaire, par exemple en faisant deux promenades de 15 minutes par jour.
Sommeil et Repos
Commencez par vous remettre à dormir. Oui, oui, on est très sérieux ! Même si un nouveau né vous empêchera souvent de vous reposer convenablement, profitez de ses siestes pour dormir. Cela permet à votre corps de réguler certaines hormones, responsables de la satiété et de la faim (leptine et ghréline).
Le sommeil peut sembler difficile à trouver après un accouchement mais il est vital pour votre guérison et votre équilibre hormonal, qui aident à perdre du poids. Le manque de sommeil peut augmenter les fringales et empêcher de garder des habitudes saines. Reposez-vous lorsque votre bébé dort et demandez de l’aide au besoin pour rattraper votre sommeil. Si vous êtes en manque de sommeil, faites des siestes courtes ou déléguez certaines tétées nocturnes (si possible).
Soins du Corps et Massages
Pour raffermir votre ventre et prendre soin de votre peau après la grossesse, plusieurs soins peuvent vous aider. Les massages jouent un rôle clé dans la remise en forme de votre ventre après la grossesse. Étant donné que votre ventre et votre peau sont encore un peu fragiles, l’idéal est de vous rendre en institut. Au moins vous serez sûre que tout se passera bien. En revanche, en cas de césarienne ou si vous avez des cicatrices, attendez d’être guérie. Et pensez aussi à consulter votre médecin avant de commencer les massages.
Les soins du corps sont importants pour maintenir la peau de votre ventre hydratée, nourrie et souple. Pour prendre soin de votre peau, l’idéal c’est de privilégier les cosmétiques naturels, bio et adaptés pour jeune maman. C’est encore mieux si ces produits sont certifiés par des labels (écocert, cosmébio, etc.). Pour appliquer ces soins du corps, massez votre ventre en douceur. En plus des crèmes, des huiles ou des lotions, vous pouvez aussi faire des gommages doux. Ils peuvent être utiles pour exfolier et renouveler la peau. En revanche, vous devez les utiliser avec précaution.
Rééducation du Périnée et Abdominale
Vous connaissez très probablement la rééducation du périnée, mais connaissez-vous la rééducation abdominale ? Moins connue, elle n'en reste pas moins importante et pas seulement pour retrouver un ventre plat ! Ces petits exercices que vous pouvez faire avec votre kinésithérapeute ou votre sage-femme ont alors pour but de tonifier vos abdominaux qui ont été un peu malmenés durant votre grossesse et votre accouchement.
Vous devez d’abord commencer par la rééducation du périnée (6 à 8 semaines post-accouchement) avant de commencer à rééduquer votre abdomen. Une fois que vous avez terminé la rééducation du périnée, vous pouvez passer à la rééducation abdominale. En plus de la rééducation du périnée et de l’abdomen, l’exercice joue un rôle crucial dans la gestion du ventre post-partum. Pilates et yoga sont pleins d’exercices qui vous aident à renforcer vos abdominaux en profondeur. Il est important de commencer en douceur et d’augmenter petit à petit l’intensité pour éviter les blessures. Soyez à l’écoute de votre corps et ne cherchez pas à forcer. Bien sûr, avant de commencer le yoga ou le pilates, pensez à consulter votre médecin ou votre sage-femme.
Consulter un Professionnel
Assurez vous d’être suivi par un médecin ou une diététicienne afin d’éviter une erreur de parcours. Beaucoup trop de personnes se lancent dans des régimes sans connaissance préalable. Elles commettent alors des erreurs très nocives pour leur santé.
Il est recommandé d’attendre 3 mois après l’accouchement avant de commencer un programme de rééquilibrage alimentaire. Votre corps a besoin de temps pour récupérer. Le suivi d’un diététicien est essentiel pour ajuster vos repas selon vos besoins et éviter les frustrations.
Accepter et Aimer son Corps
Les vergetures et la peau relâchée sont courantes après la grossesse et touchent la majorité des jeunes mamans. Les vergetures apparaissent quand les fibres élastiques de la peau se rompent. Ce qui s’explique par l’étirement de votre peau ou les variations hormonales. Cela laisse donc des marques. La peau relâchée, elle, provient de l’extension prolongée de la peau pendant la grossesse. Lorsque vous perdez du poids rapidement, votre peau va perdre en élasticité et donc se relâcher. Pas de panique, ces changements sont normaux et ne sont pas du tout un risque pour votre santé. Bien sûr, la peau de chaque jeune maman réagit différemment face à l’accouchement. Mais avec le temps, tout rentre dans l’ordre.
Vous ne devez pas voir votre ventre comme un défaut, mais comme le témoignage de votre grossesse. Il a abrité, nourri et protégé votre enfant. Vous devez essayer de vous concentrer sur ce que votre corps a accompli plutôt que sur ses changements physiques. Chaque marque est un rappel de la vie que vous avez portée. N’hésitez pas à chouchouter votre corps pour reconnecter avec. Portez des vêtements qui vous mettent en valeur et qui vous font vous sentir bien. Tout ce qui vous permettra de vous sentir bien et de vous réapproprier votre corps est bon à prendre. Yoga, méditation ou simples moments de détente vous aideront à souffler un peu.
Le Cas Spécifique de la Césarienne
La césarienne est une intervention chirurgicale qui permet de faire sortir le bébé du ventre de la femme en pratiquant une incision dans l’abdomen et dans l’utérus. Après l’opération, la remise en place du système digestif est lente et compliquée, elle agit également sur les muscles et les nerfs et provoque une baisse de tonicité du bassin. La cicatrice de la césarienne est très profonde et il vous faudra attendre avant de pouvoir faire des exercices adaptés pour raffermir votre ventre.
L’eau chaude : le bain de siège chaud consiste à s’asseoir sur une bassine d’eau chaude durant quelques minutes. Il accélère la cicatrisation des plaies aussi bien externes que internes, améliore la circulation sanguine et aide à l’élimination des impuretés de la peau.
Le sport : une bonne combinaison pour perdre du poids et raffermir votre ventre après une césarienne, est d’allier une alimentation saine avec une activité sportive. Cependant vous êtes limitée par votre cicatrice, il va falloir que vous réadaptiez vos muscles de façon graduelle. Il est recommandé de commencer par des exercices de renforcement du plancher pelvien pour éviter les fuites urinaires, les sensations de lourdeur dans le bassin, et la descente d’organes.
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